Cara memasukkan vitamin ke dalam makanan Anda. ABC kesehatan: vitamin dalam nutrisi yang tepat. Vitamin apa yang dibutuhkan tubuh dalam pola makan yang benar?

❤ TEMAN-TEMAN, HALO!
Berapa banyak yang telah ditulis dan dikatakan tentang vitamin! Pada artikel ini, saya mengusulkan untuk membahas manfaat vitamin dan perannya dalam membangun sistem nutrisi yang sehat.

Apa itu vitamin?

Vitamin– ini adalah senyawa organik yang terlibat dalam pengaturan berbagai sistem tubuh kita, mereka tidak membawa energi dan bukan bagian dari sel dan jaringan, namun kehadirannya menjamin kestabilan fungsi tubuh dan sistemnya.

Seseorang membutuhkan vitamin dari luar, karena tubuh kita sendiri tidak mensintesis cukup vitamin.

Oleh karena itu, agar tubuh kita dapat berfungsi secara efektif, tidak cukup hanya memperhatikan sumber energi saja: protein, lemak, karbohidrat.

Komponen penting dari kesehatan kita adalah adanya vitamin dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh!

Karena jika hipervitaminosis(dalam jumlah berlebihan) vitamin yang larut dalam air tidak begitu berbahaya, namun kelebihan vitamin yang larut dalam lemak bersifat racun dan dapat mengganggu banyak fungsi tubuh kita.

Penelitian menarik:

Pada tahun 1887, penelitian berikut dilakukan. Ayam-ayam tersebut hanya diberi makan nasi olahan (putih) selama beberapa waktu, setelah itu mereka terserang penyakit dengan gejala yang mirip dengan beri-beri (kekurangan vitamin A)
Kemudian dedak padi ditambahkan ke dalam makanan mereka, dan gejala penyakitnya hilang.

Hal ini dan sejumlah penelitian lainnya membuktikan bahwa selain komponen energi, makanan juga mengandung komponen yang sifatnya berbeda. Selama penelitian tentang dedak padi, ditemukan komponen dalam komposisinya yang kemudian disebut “vitamin” atau “amina vital” (karena mengandung gugus amino).

Mengapa kita membutuhkan vitamin?

Mari kita cari tahu mengapa vitamin sangat penting dan mengapa memperhatikan ada/tidaknya vitamin dalam makanan.

1. Mereka terlibat aktif dalam metabolisme protein, lemak, karbohidrat
2. Merupakan zat yang aktif secara biologis
3. Berpartisipasi dalam proses pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik
4. Merupakan antioksidan kuat
5. Berpartisipasi dalam transportasi nutrisi
6. Mengandung enzim yang diperlukan untuk penyerapan nutrisi makanan

Vitamin dalam hidup kita

Seperti yang Anda ketahui, semua vitamin dibagi menjadi larut dalam air dan lemak. Mari kita bahas secara terpisah tentang masing-masing kelompok vitamin ini, dan pada artikel berikut saya akan membahas masing-masing vitamin secara terpisah.

Vitamin yang larut dalam air

Ini termasuk: vitamin B (B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9, B12), vitamin H, C, P dan asam lipoat.

Vitamin yang larut dalam air dinamakan demikian karena cenderung larut dalam air dan karenanya terserap sempurna di lingkungan perairan.

Untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak, diperlukan lingkungan berlemak, karena vitamin tersebut larut di dalamnya dan, karenanya, mudah diintegrasikan ke dalam struktur tubuh.

Hipervitaminosis vitamin-vitamin tersebut cukup sulit untuk berkembang, karena tidak menumpuk di dalam tubuh dan dihilangkan dengan cukup cepat.

Vitamin yang larut dalam air secara aktif berpartisipasi dalam metabolisme antar sel, metabolisme sel (dalam mitokondria), dan juga mempengaruhi pemulihan tubuh yang efektif.

Sebagian besar vitamin ini ditemukan dalam produk tanaman (yang tumbuh di kebun kami di dacha :).

Kekurangan vitamin yang larut dalam air mungkin terjadi jika makanan tidak mengandung cukup sayuran, jamu, buah-buahan, serta berbagai penyakit, seperti ginjal dan hati.

Orang yang menjalani gaya hidup olahraga terus-menerus (lebih dari 10 latihan per minggu selama 45 menit atau lebih) membutuhkan tambahan vitamin. Karena pada saat aktif aktivitas fisik metabolisme vitamin juga meningkat. Mereka dikeluarkan dalam jumlah besar melalui keringat, sehingga asupannya diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan seseorang yang berolahraga sendiri.

Dengan beban berlebihan, untuk setiap 1000 kkal diperlukan
vitamin meningkat rata-rata 33%

Anda juga dapat berbicara tentang peningkatan jumlah vitamin selama kehamilan dan menyusui, selama situasi stres yang sering terjadi (di tempat kerja, misalnya), selama tinggal jangka panjang dalam kondisi iklim yang tidak biasa (negara panas, daerah pegunungan, negara dengan iklim dingin).

Oleh karena itu, jika Anda bukan seorang atlet profesional, jangan berolahraga atau pergi ke gym 3-4 kali seminggu, perhatikan vitamin alami yang terkandung dalam makanan dan dapatkan jumlah yang dibutuhkan darinya.

Kekurangan vitamin yang larut dalam air dalam jangka panjang mungkin tidak langsung muncul. Fenomena ini disebut “efek akumulasi”, dan setelah beberapa waktu hipovitaminosis (kekurangan vitamin) atau kekurangan vitamin (kekurangan vitamin akut dan kritis) dapat muncul.

Ada juga fenomena seperti polihipovitaminosis– kekurangan beberapa vitamin sekaligus. Tapi biasanya di antara vitamin-vitamin ini, yang paling menonjol adalah kekurangannya.

Fakta yang menarik: Ketika kelebihan jumlah vitamin yang larut dalam air masuk ke dalam tubuh dalam jangka waktu yang lama, kekurangan kecil yang diakibatkannya kemudian diterima oleh tubuh sebagai hal yang normal dan penurunan jumlah vitamin yang larut dalam air dalam makanan selanjutnya akan dianggap hipovitaminosis. .

Kelebihan vitamin yang larut dalam air jarang terjadi, karena vitamin ini dengan cepat dikeluarkan dari tubuh dan tidak menumpuk di dalamnya (tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak). Kelebihan vitamin yang larut dalam air tidak berdampak negatif terhadap kesehatan seperti kekurangannya.

Jumlah vitamin dalam makanan juga secara langsung bergantung pada metode perlakuan panas yang Anda gunakan. Perlakuan panas yang terlalu lama, pengolahan dalam beberapa tahap (menggoreng + memanggang, merebus + memanggang), sayangnya menyebabkan penurunan tajam vitamin dalam produk.

Vitamin yang larut dalam lemak

Ini termasuk: A,D,E,K

Vitamin yang larut dalam lemak banyak ditemukan pada produk hewani.

Ya iya, tak hanya sayur dan buah saja yang mengandung vitamin! Itulah sebabnya tidak adanya produk hewani dalam makanan dapat menyebabkan kekurangan vitamin tertentu. Oleh karena itu, jika Anda seorang vegetarian/vegan, Anda perlu memperhatikan sumber vitamin larut lemak dalam pola makan Anda.

Untuk penyerapan yang baik, vitamin yang larut dalam lemak memerlukan lingkungan berlemak. Mungkin semua orang sudah tahu kalau parutan wortel akan lebih bermanfaat jika dikonsumsi dengan krim asam atau setetes mentega. Pasalnya wortel kaya akan beta-karoten, yaitu provitamin A, vitamin yang larut dalam lemak.

Tetapi vitamin yang larut dalam lemak cenderung menumpuk di dalam tubuh dan berdampak negatif, jadi Anda harus memperhatikan jumlahnya dalam makanan.

Dan jika Anda tidak aktif berolahraga dan tidak memiliki indikasi khusus, maka Anda tidak memerlukan tambahan asupan vitamin larut lemak.

Dimana saya bisa mendapatkan vitamin?

Jadi, saya akan mencantumkan produk utama - sumber vitamin yang larut dalam air dan lemak.

vitamin A: hati, ikan berlemak, telur, buah dan sayuran berwarna merah, oranye dan kuning, sayuran berdaun hijau tua (seperti bayam)

Vitamin D: keju, telur, salmon, susu fortifikasi, sereal, margarin

Vitamin E:Minyak sayur dan margarin biasa, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau

Vitamin K: sayuran hijau, produk susu, telur, sereal, aneka sayuran dan buah-buahan (mengandung vitamin dalam jumlah lebih sedikit)

Vitamin C: buah jeruk, berbagai sayuran dan buah-buahan, termasuk kentang

Vitamin B1: biji-bijian, daging babi, hati

vitamin B2: produk susu, produk biji-bijian (termasuk roti), telur, daging, sayuran hijau, kacang-kacangan, jeroan

vitamin B3: ayam, ikan, daging sapi, kacang tanah dan kacang-kacangan

Vitamin B5: daging, ayam, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta susu, sayuran dan buah-buahan (mengandung vitamin dalam jumlah lebih sedikit)

vitamin B6: ayam, ikan, babi, hati dan ginjal, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan

Vitamin B7: telur, hati, roti gandum hitam, sereal

Vitamin B9: sayuran berdaun, jeruk dan buah-buahan lainnya, kacang-kacangan, hati, roti gandum hitam, sereal yang diperkaya

Vitamin B12: produk hewani

Menurut penelitian terbaru, kekurangan vitamin telah diidentifikasi di negara kita:
C – 80-90% dari mereka yang diteliti
B1 – 75%
B2 – 58%
B6 – 71%
asam folat – 60-90%
karoten – 52%

Mengapa tubuh kekurangan vitamin?

Mari kita lihat penyebab terpenting kekurangan vitamin dalam tubuh:

1. Pola makan miskin vitamin. Di sini kita terutama dapat memperhatikan kurangnya sayuran segar, rempah-rempah, dan buah-buahan dalam makanan

2. Makan makanan olahan dalam jumlah besar. Semua pemrosesan tambahan, termasuk pembersihan dan perlakuan panas, secara signifikan mengurangi jumlah vitamin dalam makanan. Sebaliknya, pembekuan cepat memungkinkan Anda mengawetkan sejumlah besar vitamin.

3. Kombinasi komponen makanan yang salah. Selanjutnya kita akan berbicara tentang kompatibilitas vitamin dan mikro. Beberapa vitamin, bila digunakan secara bersamaan, saling membantu untuk diserap, sementara beberapa vitamin, sebaliknya, saling mengurangi penyerapan. Hal yang sama berlaku untuk kombinasi unsur vitamin dan mineral.

4. Diet jangka panjang, gizi tidak seimbang, tidak adanya komponen gizi dalam waktu lama, gizi tunggal.

5. Berbagai penyakit saluran cerna(lambung, usus), ginjal, hati, gangguan hormonal, pengobatan jangka panjang dengan obat-obatan, gangguan penyerapan vitamin

Saat tubuh kita pasti membutuhkannya
suplemen vitamin

Masuknya tambahan vitamin pasti dibutuhkan:

1. Hamil dan menyusui;
2. Anak-anak dan remaja;
3. Orang yang bekerja dalam pekerjaan fisik/stres yang berat;
4. Atlet profesional (olahraga 10 jam atau lebih per minggu);
5. Dalam kondisi iklim yang sangat panas atau sangat dingin;
6. Untuk berbagai penyakit.

Gejala kekurangan vitamin:

Sekarang saya akan memberikan beberapa gejala penting kekurangan vitamin dalam tubuh.

Penurunan penglihatan saat senja, kulit kering dan pemulihan lambat - kekurangan vitamin A

Tulang rapuh, lempeng kuku rapuh, kerusakan gigi - kekurangan vitamin D

Masalah sistem saraf s, gangguan tidur, rangsangan - kekurangan vitamin E

Memburuknya pembekuan darah dan pembentukan “kerak” pada luka, pembentukan memar yang luas bahkan dengan memar kecil - kekurangan vitamin K

Penurunan kekebalan, gusi berdarah dan masalah pembuluh darah - kekurangan vitamin C

Kelemahan otot, lesu, mengantuk - kekurangan vitamin B1

Katarak, kulit kering, lidah merah - kekurangan vitamin B2

Diare, masalah kulit - kekurangan vitamin B3

Murung kondisi emosional, memburuknya kondisi kulit - kekurangan vitamin B6

Anemia - kemungkinan defisiensi folat (B9). Dikombinasikan dengan peningkatan sensitivitas kulit - kekurangan vitamin B12(Vegan khususnya berisiko mengalami hal ini).

Masalah jantung, kehilangan nafsu makan, depresi dan kulit kering - kekurangan vitamin B5 dan B7.

Aturan pelat warna

Dalam kebanyakan kasus, warna sayur atau buah mencerminkan komposisi vitamin dan mineralnya. Oleh karena itu, jika Anda menyajikan semua makanan yang mengandung vitamin dalam makanan Anda dalam satu piring, maka makanan tersebut harus berwarna dan bervariasi.
Ini "Aturan Pelat Warna", dikenal dalam dietetika.

Izinkan saya memberi Anda contoh:

Ca– ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran hijau;

Likopen dan antosianin(bertanggung jawab atas ingatan yang baik dan kesehatan sistem kardiovaskular dan ekskresi) terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berwarna merah dan merah anggur;

Karotenoid, bioflavonoid, antioksidan(menjaga kekebalan kita) ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna kuning dan oranye.

Vitamin adalah zat organik aktif secara biologis yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Mereka mendapatkan namanya dari kata Latin “vita” (hidup) dan “amine” (protein). Huruf alfabet diberikan pada vitamin saat ditemukan. Nama-namanya ada yang punya sebutan verbal selain huruf, misalnya vitamin A disebut juga “retinol”.

Baru pada abad ke-20, pada tahun 1911, vitamin pertama kali diisolasi dalam bentuk murni oleh peneliti Polandia Casimir Funk. Saat ini diketahui beberapa lusin di antaranya, 21 di antaranya diproduksi dan digunakan untuk tujuan pencegahan dan pengobatan.

Ecodieta.ru mengidentifikasi 2 cara vitamin masuk ke dalam tubuh manusia:

• Eksogen (dari luar) - dengan makanan atau dalam bentuk obat -. Pilihan terbaik tetap, karena mereka memiliki bentuk penyerapan terbaik, dan alam telah memilih kombinasi vitamin yang meningkatkan efek satu sama lain. Produk alami utuh mengandung semua elemen dalam proporsi yang tepat dan dalam hubungan tertentu. Sayangnya, makanan seringkali tidak memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin.

• Endogen (internal) - sebagai hasil sintesis sejumlah vitamin oleh bakteri simbiosis di usus. Kerugian dari cara ini: produksi skala kecil, seringnya kegagalan akibat penyakit saluran pencernaan, penghambatan aktivitas mikroflora usus oleh antibiotik atau obat lain, penyerapan yang tidak mencukupi dari usus besar. Ini pilihan yang cocok dalam hal kesehatan pencernaan, dan itu hanya sebagian.

Mengapa terjadi kekurangan vitamin dari makanan?

Mari kita perhatikan faktor-faktor penyebab kekurangan tersebut:

1. Produk berkualitas rendah. Habitatnya telah berubah: lahan pertanian habis, tanaman pertanian tidak mendapatkan semua unsur hara secara penuh. menghilangkan lebih dari 20 vitamin esensial dan... Polutan di lingkungan kita semakin menguras persediaan yang tersedia.
2. Pola makan yang buruk: orang tidak selalu mampu menciptakan pola makan yang sepenuhnya menyediakan zat-zat yang diperlukan tubuh.
3. Perlakuan panas pada makanan membantu menghilangkan vitamin.
4. Gangguan fungsional: berbagai macam penyakit yang mengganggu penyerapan zat-zat penting.
5. Kurangnya atau ketidakseimbangan asupan vitamin: untuk penyerapan penuh dari banyak vitamin, diperlukan vitamin, mineral, elemen pelacak, dan enzim lain yang seimbang.
6. Faktor musiman harus diperhitungkan: pada musim gugur tubuh menyimpan vitamin, pada musim semi kekurangannya terungkap. Kriterianya adalah kesejahteraan diri sendiri - kekuatan, kinerja tinggi, energi, tidak adanya penyakit dan pilek.

Berapa kebutuhan vitamin harian?

Asupan harian minimum adalah sekitar 0,15 g berbagai vitamin. Kebutuhan seseorang akan vitamin tertentu ditentukan oleh sejumlah faktor: usia, kondisi kesehatan, sifat aktivitas, waktu dalam setahun; oleh karena itu, kebutuhan rata-rata harian bervariasi.

Peran vitamin dalam nutrisi

Vitamin mengambil bagian dalam proses kehidupan terpenting dalam tubuh manusia:

• mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan;
• mengatur metabolisme, proses biokimia dalam mengekstraksi energi dari makanan;
• melindungi dari penyakit dan faktor lingkungan yang berbahaya: paparan radiasi, kondisi iklim, racun industri, pestisida, dll;
• secara signifikan mempengaruhi tingkat kinerja mental dan fisik.

Modus penerimaan

Penggunaan vitamin harus teratur dalam komposisi dan jumlah tertentu, karena banyak di antaranya (terutama A, D, B1, B2, PP, C) yang cepat rusak dan tidak dapat terakumulasi dalam tubuh dalam jumlah yang cukup. Solusi paling rasional adalah dengan mengonsumsi multivitamin berkualitas profesional, serta berkonsultasi dengan spesialis yang kompeten di bidangnya.

Kelompok vitamin

1. Larut dalam (larut dalam air) - C, B1, B2, B6, B12, PP, asam folat dan pantotenat, biotin. Tubuh tidak memelihara cadangannya, dan diperlukan pengisian ulang setiap hari.
2. Larut dalam (larut dalam lemak): A (retinol), D (kalsiferol), E (tokoferol), K (phylloquinone); kompleks asam lemak tak jenuh ganda, disebut sebagai vitamin F. Untuk beberapa waktu, vitamin ini disimpan dalam sel lemak dan hati.

Zat yang mirip dengan vitamin:

1. Provitamin adalah zat yang struktur kimianya mirip dengan vitamin. Mereka diubah menjadi vitamin melalui proses fotosintesis atau metabolisme, misalnya karotenoid menjadi vitamin A; Sterol diubah menjadi vitamin D (kalsiferol) di bawah pengaruh sinar matahari.
2. - mirip dengan vitamin dalam pengaruhnya terhadap tubuh, tetapi kekurangannya tidak menyebabkan gangguan nyata pada fungsi vital. Ini adalah kolin, vitamin P, karnitin, inositol, vitamin U, asam orotik, lipoat, pangamik dan para-aminobenzoat.
3. Antivitamin merupakan senyawa bioaktif yang bersaing dengan vitamin. Struktur kimianya berbeda dengan vitamin, sehingga tidak dapat menggantikannya. Namun ada pula yang mengikat atau merusak vitamin.

Kekurangan vitamin dalam tubuh

Kekurangan vitamin mempengaruhi kesehatan, pikiran dan pelestarian awet muda lebih dari faktor lainnya. Faktanya, semua penyakit dimulai dengan kekurangan vitamin tertentu.

Kekurangan vitamin dalam tubuh menyebabkan akibat sebagai berikut:

• penurunan kinerja dan ketahanan terhadap pilek;
• perkembangan patologi kardiovaskular;
• memperburuk perjalanan penyakit apa pun, memperlambat pemulihan.

Nutrisi harus diatur sedemikian rupa sehingga tubuh manusia menerima semua yang dibutuhkannya melalui makanan. Maka kita dapat mengatakan bahwa ini adalah nutrisi yang tepat. Vitamin adalah senyawa organik dari berbagai sifat kimia yang ditemukan dalam makanan alami manusia.

Dalam jumlah minimal mereka diperlukan untuk berpartisipasi dalam berbagai proses metabolisme dalam tubuh. Vitamin untuk tubuh diperlukan untuk mencegah apa yang disebut hipovitaminosis dan avitaminosis - penyakit yang disebabkan oleh rendahnya kandungan atau tidak adanya zat-zat ini dalam makanan.

Vitamin apa yang dibutuhkan tubuh dalam pola makan yang benar?

Jumlah vitamin yang dibutuhkan dalam makanan meningkatkan kemampuan tubuh dalam merespon dan beradaptasi terhadap berbagai perubahan lingkungan luar.

Mereka menentukan perkembangan normal organisme yang sedang tumbuh, berkontribusi pada fungsi normal sistem saraf, meningkatkan fungsi organ sensorik, dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk melawan berbagai infeksi. Peran vitamin dalam metabolisme protein, lemak, karbohidrat, mineral dan air sangat besar. membantu memastikan kesehatan tubuh yang sedang tumbuh. Makanan manusia harus mengandung vitamin berikut:

vitamin A.

Sumber utama vitamin ini adalah produk hewani: hati hewan dan ikan laut, mentega, krim, krim asam, susu, telur. Ada banyak vitamin A dalam minyak ikan. Vitamin ini juga terbentuk di dalam tubuh sendiri dari karoten, terkandung dalam beberapa sayuran dan buah-buahan berwarna hijau dan oranye: wortel merah, bayam, selada, cabai merah, daun peterseli, tomat, aprikot, daun bawang. Vitamin A memastikan kondisi normal kulit dan selaput lendir organ dalam, serta mencegah peradangan pada kornea. Kandungan normal vitamin A dalam makanan mendorong pertumbuhan tubuh muda, meningkatkan fungsi kelenjar seks, dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

Tanda pertama kekurangan vitamin A adalah menurunnya ketajaman penglihatan saat senja (rabun senja). Kurangnya vitamin ini dalam makanan dalam jangka panjang menyebabkan perubahan pada kulit, selaput lendir saluran pernapasan, usus, saluran kemih, serta peradangan bernanah pada kornea (xerophthalmia). Kebutuhan fisiologis tubuh akan vitamin A adalah 1,5 mg per hari, untuk karoten - 2 mg per hari.

Vitamin B 1 (tiamin).

Memainkan peran luar biasa dalam menjaga fungsi normal sistem saraf pusat dan perifer. Asupan vitamin B1 yang tidak mencukupi dalam tubuh menyebabkan kelelahan mental dan fisik, insomnia, kehilangan nafsu makan, dan jantung berdebar. Dan kekurangan vitamin ini dalam jangka panjang dalam makanan berkontribusi pada perkembangan polineuritis.

Tiamin ditemukan dalam roti gandum dan roti gandum, sereal, kacang-kacangan, daging (terutama daging babi), telur, susu, hati, ginjal, dan jantung. Ada banyak dalam ragi pembuat bir dan roti. Kebutuhan harian vitamin B) untuk orang dewasa adalah 2-3 mg.

Vitamin B2 (riboflavin).

Berperan dalam protein, karbohidrat dan metabolisme lainnya. Kekurangannya dalam makanan menyebabkan kelelahan penglihatan yang cepat, penyerapan protein dan karbohidrat dari makanan memburuk, dan proses oksidatif dalam tubuh terganggu. Dengan kandungan vitamin B2 yang tidak mencukupi dalam makanan, gangguan terutama terjadi pada aktivitas sistem saraf dan metabolisme.

Sumber utama riboflavin adalah makanan asal hewan (hati, ginjal, jantung), ragi bir dan roti, susu, serta teh, kopi, kakao. Kebutuhan harian tubuh manusia dewasa akan vitamin B2 adalah 2,5 hingga 3,5 mg.

Vitamin PP (B 5) - asam nikotinat.

Ini merangsang fungsi sumsum tulang, menormalkan aktivitas sistem saraf, meningkatkan pencernaan, dan berperan dalam penyerapan karbohidrat dan protein oleh tubuh.

Tidak adanya asam nikotinat dalam produk makanan dalam jangka panjang menyebabkan penyakit kronis yang disebut pellagra. Penyakit ini ditandai dengan perubahan pada kulit, saluran pencernaan, dan gangguan pada sistem saraf. Dimulai dengan kelemahan umum, kelelahan, kehilangan nafsu makan. Kemudian muncul diare, radang selaput lendir mulut dan lidah, serta terjadi peradangan pada kulit (dermatitis).

Perkembangan kekurangan vitamin PP difasilitasi oleh konsumsi makanan yang monoton, misalnya jagung, yang diketahui tidak mengandung asam nikotinat. Daging, hati, ginjal, jantung sapi, ragi pembuat bir dan roti, serta kacang tanah kaya akan vitamin ini. Itu juga terkandung dalam produk asal tumbuhan - gandum, soba, jamur, kentang, kacang-kacangan. Dosis harian asam nikotinat untuk orang dewasa adalah 15-25 mg.

Vitamin B6 (piridoksin).

Pentingnya vitamin ini bagi fungsi tubuh sangat besar. Pyridoxine membantu menormalkan keasaman jus lambung, mencegah penyakit hati, perkembangan anemia dan aterosklerosis. Ini adalah bagian dari enzim yang terlibat dalam metabolisme protein. Kekurangan vitamin B6 menyebabkan terganggunya fungsi normal sistem saraf: muncul sifat lekas marah, mengantuk, dan kehilangan nafsu makan.

Meskipun vitamin B6 disintesis dalam tubuh manusia, sumber utamanya adalah makanan. Mengandung piridoksin! dalam biji-bijian sereal, kacang-kacangan, buncis, hati, ginjal, daging dan produk ikan, ragi. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 2 mg vitamin ini per hari. Kebutuhannya meningkat pada ibu hamil dan menyusui.

Vitamin B12.

Vitamin ini terlibat dalam metabolisme tubuh, terutama metabolisme protein - meningkatkan nilai biologis protein nabati. Ketidakhadirannya dalam makanan menyebabkan anemia ganas dan gangguan pada sistem saraf. Vitamin B 12 mengandung unsur mikro kobalt, oleh karena itu nama lain vitamin tersebut adalah cobalamin.

Kekurangan dalam tubuh paling sering terjadi ketika penyerapannya terganggu, yang terjadi pada kondisi nyeri pada lambung dan usus.

Sumber vitamin ini adalah produk hewani: ginjal, hati sapi, hati ikan kod, jantung. Kebutuhan tubuh akan vitamin B12 sangat kecil - sekitar 3 juta bagian gram. Ini meningkat dengan penyakit pada sistem pencernaan dan kehamilan. Baru-baru ini, vitamin B 12 telah ditemukan aplikasi yang luas sebagai obat terapeutik untuk anemia.

Asam folat juga termasuk dalam vitamin B. Vitamin ini merangsang hematopoiesis, mempengaruhi pembentukan sel darah merah dan putih, meningkatkan fungsi normal usus dan hati, serta meningkatkan penyerapan protein. Sumber utama asam folat adalah: hati, ragi, dan sayuran berdaun hijau (bayam, bit, dll). Sejumlah besar vitamin ini diproduksi oleh bakteri yang hidup di usus manusia. Kebutuhan tubuh akan asam folat tidak melebihi 2-3 mg per hari.

Kebutuhan tubuh akan vitamin C (asam askorbat) sangat besar. Karena vitamin ini tidak terbentuk di dalam tubuh manusia, tetapi diisi ulang hanya melalui makanan, kandungannya dalam makanan harus mendapat perhatian khusus.

Kurangnya asam askorbat dalam makanan dalam jangka panjang menyebabkan penyakit kudis, gejala utamanya adalah peradangan dan ulserasi pada gusi dan selaput lendir rongga mulut.

Vitamin C.

Itu adalah bagian dari semua tanaman hijau. Jumlah terbesar terkandung dalam buah dan daun rosehip, blackcurrant, lobak (akar), peterseli (sayuran), seabuckthorn, dan dill.

Kebutuhan harian asam askorbat untuk orang dewasa dengan biaya persalinan rata-rata adalah 70 mg.

Vitamin D

Vitamin D terlibat dalam pertukaran garam kalsium dan fosfor dalam tubuh, mengatur pengendapannya di tulang, mendorong perkembangan yang tepat dari peralatan tulang dan pengerasan yang tepat waktu. Oleh karena itu, vitamin D sangat diperlukan untuk pertumbuhan tubuh.

Dengan kekurangan vitamin ini dalam tubuh dalam waktu lama, terjadi gangguan pada proses pertumbuhan tulang. Pada saat yang sama, jaringan tulang yang terbentuk mulai larut dengan cepat. Pada anak-anak, penampilan gigi tertunda, dan garam kapur hampir tidak disimpan di jaringan tulang yang baru terbentuk - rakhitis berkembang.

Sumber vitamin D terutama berasal dari produk hewani dan jamur. Hati ikan, hewan laut dan sapi sangat kaya akan vitamin ini.

Kebutuhan manusia akan vitamin D belum diketahui secara pasti. Itu sama dengan sekitar 500 IU. (IE (satuan internasional) - jumlah suatu zat (vitamin, hormon) yang memiliki tertentu efek biologis pada tubuh.)

Vitamin K

Ada beberapa jenis vitamin K. Vitamin ini terlibat langsung dalam proses pembekuan darah. Jika tidak ada dalam makanan atau jika penyerapannya terganggu, muncul pendarahan di berbagai organ, serta di bawah kulit. Kekurangan vitamin K dalam tubuh bisa terjadi saat mengonsumsi antibiotik dan obat sulfa tertentu. Sumber vitamin K adalah bagian tanaman yang berwarna hijau (bayam, kubis dan kembang kol). Pada tingkat lebih rendah ditemukan pada produk hewani (daging, ikan, telur).

Kebutuhan harian vitamin K adalah sekitar 4 mg.

Vitamin K 3 yang diproduksi secara sintetis, yang disebut vikasol, digunakan untuk luka dan luka untuk menghentikan pendarahan, untuk sakit maag, dan juga untuk penyakit radiasi.

Tidak perlu membicarakan manfaat vitamin, namun sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya vitamin. Vitamin memastikan terpeliharanya fungsi vital tubuh - tanpanya, proses metabolisme akan terhenti. Seseorang harus menerima sebagian besar vitamin dari makanan, tetapi bahkan pola makan lengkap orang modern terkadang tidak dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan vitamin.

Apa itu vitamin

Dokumen resmi Rospotrebnadzor mendefinisikan vitamin sebagai zat gizi mikro yang mengatur proses metabolisme dan memastikan aktivitas normal enzim. Vitamin dapat menempel pada protein dan menjadi bagian enzim sebagai unsur penting. Fungsi lain dari vitamin adalah aktivasi enzim. Banyak enzim memerlukan katalis untuk berpartisipasi dalam proses biokimia, dan zat gizi mikro ini memainkan perannya. Dalam literatur ilmiah, vitamin sering disebut dengan koenzim atau koenzim. Kebanyakan proses enzimatik melibatkan bukan hanya satu, tapi beberapa vitamin.

Agen pencegahan primer umum

Vitamin dapat meningkatkan tingkat kinerja mental dan fisik, daya tahan dan ketahanan tubuh terhadap pengaruh faktor lingkungan yang merugikan, termasuk infeksi dan racun. Oleh karena itu, vitamin dianggap oleh ilmu gizi modern (ilmu gizi) sebagai sarana penting untuk pencegahan primer penyakit secara umum, meningkatkan efisiensi, dan memperlambat proses penuaan.

Metabolisme vitamin

Kondisi penting bagi vitamin untuk memenuhi perannya adalah lewatnya semua tahap metabolismenya sendiri: penyerapan di usus, pengiriman ke jaringan, transformasi menjadi bentuk aktif. Semua proses ini terjadi dengan partisipasi protein khusus. Setiap kegagalan dalam biosintesis protein apa pun yang terlibat dalam metabolisme salah satu vitamin akan menyebabkan terganggunya metabolisme tersebut. Penyerapan sebagian besar vitamin dipengaruhi secara negatif oleh konsumsi nikotin, kafein, dan alkohol.

Jenis vitamin

Semua vitamin dibagi menjadi dua kelompok: larut dalam lemak dan larut dalam air.

• Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin yang penyerapan dan aktivitasnya memerlukan partisipasi lipid. Vitamin semacam itu memiliki kemampuan untuk terakumulasi di dalam tubuh - sebagian besar disimpan di hati atau di jaringan adiposa. Ini termasuk vitamin A, D, E dan K dan beta-karoten.
• Vitamin yang larut dalam air tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus diperoleh setiap hari dari makanan. Vitamin yang larut dalam air antara lain vitamin C dan vitamin B.

Vitamin yang larut dalam lemak

vitamin A
Vitamin A (retinol) melakukan fungsi antioksidan, diperlukan untuk fungsi normal sistem kekebalan tubuh, dan bertanggung jawab untuk penglihatan malam hari, kondisi kulit dan selaput lendir.
Tubuh menerima zat gizi mikro ini dari produk hewani: hati, minyak ikan, kaviar, produk susu, telur. Jika makanan kekurangan vitamin A, tubuh dapat mensintesisnya dari provitamin A (beta-karoten). Makanan nabati berwarna oranye kaya akan beta-karoten: wortel, labu, aprikot, buckthorn laut, serta brokoli, bayam, dan kacang-kacangan.

Vitamin D
Vitamin D terdiri dari lima senyawa berbeda yang disebut ferol. Semuanya terlibat dalam mineralisasi tulang, melindungi seseorang dari karies, osteoporosis, dll. Sumber vitamin D adalah minyak ikan, telur, produk susu. Vitamin D juga dapat disintesis di kulit saat terkena sinar matahari.

Vitamin E
Vitamin E memiliki efek antioksidan dan terlibat dalam regulasi sistem reproduksi. Sumber utama vitamin E adalah minyak ikan, hati, minyak sayur dan kacang-kacangan.

Vitamin K
Vitamin K mengatur pembekuan darah dan proses metabolisme di jaringan tulang. Sumbernya antara lain produk susu, minyak zaitun, telur, serta bayam, kubis, dan dedak.

Vitamin yang larut dalam air

Vitamin C
Vitamin C adalah bentuk asam askorbat yang aktif secara biologis. Ia melakukan fungsi antioksidan dan imunomodulator, meningkatkan hematopoiesis dan penyerapan zat besi. Kekurangan vitamin C inilah yang dirasakan tubuh terutama pada musim dingin-musim semi.
Mikronutrien ini tidak disintesis di dalam tubuh manusia, sehingga pola makan yang lengkap harus memastikan asupannya yang cukup. Vitamin C ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan: sayuran, buah-buahan, beri, rempah-rempah. Satu dari sumber terbaik Vitamin di musim dingin ini adalah asinan kubis. Vitamin C cepat rusak selama penyimpanan, perlakuan panas, dan pembekuan makanan.

vitamin B
Vitamin B terlibat dalam aktivitas semua sistem tubuh. Sumber vitamin tersebut adalah ragi, hati, produk susu, kacang-kacangan, sereal, telur, bayam, kacang-kacangan. Biasanya, jika suatu produk mengandung salah satu vitamin B, maka produk tersebut juga mengandung vitamin lain dari kelompok ini.

vitamin B:

• vitamin B1 (tiamin) terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak;
• vitamin B2 (riboflavin) penting untuk penglihatan dan kulit;
• vitamin B3 (asam nikotinat) - peserta dalam metabolisme protein dan sintesis glukosa;
• vitamin B4 (kolin) terlibat dalam metabolisme lemak dan aktivitas sistem saraf;
• vitamin B5 (kalsium pantotenat) berperan penting dalam proses metabolisme, hormonal dan kekebalan tubuh;
• vitamin B6 (piridoksin) penting untuk berfungsinya sistem kekebalan dan saraf serta terlibat dalam produksi hemoglobin;
• vitamin B7 (biotin) berperan aktif dalam proses metabolisme;
• Vitamin B8 (inositol) tidak dianggap sebagai vitamin, melainkan zat mirip vitamin. Inositol disintesis oleh tubuh dan penting untuk sistem saraf dan penglihatan;
• vitamin B9 (asam folat) bertanggung jawab untuk produksi dan pertumbuhan sel-sel baru, berpartisipasi dalam aktivitas sistem kekebalan dan peredaran darah;
• vitamin B10 (asam para-aminobenzoat) mengatur mikroflora usus, meningkatkan laktasi;
• vitamin B11 (L-karnitin) adalah zat mirip vitamin yang disintesis oleh tubuh manusia dan terlibat dalam metabolisme, serta proses regenerasi;
• Vitamin B12 (cyanocobalamin) terlibat dalam metabolisme dan hematopoiesis.

Pola makan manusia modern terlalu jenuh dengan produk-produk yang sudah ketinggalan zaman
panas dan pengolahan lainnya, sereal giling dan sayuran beku,
produk susu rendah lemak. Semua ini menyebabkan kekurangan vitamin
dalam produk-produk ini. Untuk sepenuhnya menyediakan vitamin bagi tubuh
Penting untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah, tidak dipoles
sereal, roti gandum, dll.

Cara mengonsumsi vitamin yang benar

• Hampir semua orang direkomendasikan untuk mengonsumsi suplemen vitamin profilaksis di musim semi.
• Anda tidak boleh melebihi dosis vitamin harian, tidak ada manfaatnya. Dan overdosis vitamin yang larut dalam lemak berbahaya bagi kesehatan.
• Tidak perlu terus-menerus mengonsumsi vitamin. Untuk orang sehat, cukup mengonsumsi vitamin preventif dalam mode “setiap dua bulan”.
• Bagaimanapun, sebelum mengonsumsi vitamin kompleks atau sediaan yang mengandung vitamin individual, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Tanpa tes khusus, tidak mungkin menentukan kekurangan vitamin tertentu secara andal.

Tubuh manusia merupakan suatu mekanisme yang kompleks, yang unsur-unsurnya saling berhubungan dan bergantung satu sama lain. Zat yang masuk secara langsung mempengaruhi fungsinya dan harus “disediakan” dalam dosis yang tepat. Seperti yang telah kita pelajari dari pelajaran kedua, perhatian khusus diberikan pada protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, vitamin dan unsur mikro memerlukan perhatian yang tidak kalah pentingnya. Pada pelajaran terakhir kami telah menyebutkannya secara singkat, namun sekarang kami akan mencoba memberikan informasi yang komprehensif mengenai topik ini. Sebagai kesimpulan, akan disajikan dua tabel tentang kandungan unsur mikro dan vitamin dalam produk.

Vitamin

Vitamin adalah senyawa kimia yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Jika mereka memasukkannya dalam jumlah yang dibutuhkan, semua sistem dan organ bekerja secara harmonis (jika, tentu saja, orang tersebut sehat). Dari pelajaran kedua kita ingat bahwa ada vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi selama penyerapan makanan dan sebagai bagian darinya - dengan cara ini mereka akan terserap sepenuhnya.

Vitamin berperan besar dalam fungsi sel dan metabolisme sel, dan kekurangan vitamin sering kali menyebabkan berbagai macam penyakit, yang dikenal sebagai “vitaminosis”. Kekurangan vitamin dapat terjadi secara berbeda pada setiap orang.

Mari kita lihat mengapa vitamin apa yang dibutuhkan (vitamin paling terkenal disajikan):

• Vitamin A: meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh, membantu kulit tetap elastis dan lembut, memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan sistem penglihatan dan menjaga kesehatan selaput lendir. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B1: memiliki efek menguntungkan pada fungsi usus, memberikan kulit lembut dan halus, membantu menjaga fungsi dan pertumbuhan otot, serta menormalkan sistem saraf. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan usus.
• Vitamin B2: melindungi selaput lendir dari paparan unsur berbahaya, melindungi dari paparan sinar ultraviolet, memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mata, meningkatkan metabolisme. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan mata dan bibir.
• Vitamin B6: meningkatkan metabolisme lemak dan asam amino, memiliki efek menguntungkan pada fungsi hati, baik untuk rambut, mencegah aterosklerosis, meningkatkan fungsi sendi, ligamen dan otot yang baik dan stabil. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan kuku dan rambut.
• Vitamin C: membantu tubuh mengatasi infeksi, mencegah aterosklerosis, memperkuat pembuluh darah dan selaput lendir, memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem endokrin, dan mencegah penuaan dini. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan seluruh tubuh.
• Vitamin D: meningkatkan metabolisme fosfor dan kalsium, meningkatkan pertumbuhan dan penguatan tulang, mendukung sistem kekebalan tubuh. Menggabungkannya dengan vitamin A dan C berfungsi sebagai tindakan pencegahan yang sangat baik dan membantu menyembuhkan konjungtivitis. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan tulang.
• Vitamin E: meningkatkan fungsi vitamin A lebih efisien, menjaga kesehatan kulit, membantu tubuh menyerap protein dan lemak, melindungi tubuh dari efek karsinogen, melindungi sistem saraf dari stres, dan memiliki efek menguntungkan pada fungsi seks. kelenjar. Fungsi utamanya adalah menjaga kesehatan seksual.

Namun Anda tidak boleh terlalu bersemangat dengan vitamin, karena... kelebihannya tidak kalah berbahayanya dengan kekurangannya. Berdasarkan hal tersebut, Anda perlu mengetahui asupan vitamin Anda sendiri dan memastikannya tercukupi setiap hari dalam jumlah yang dibutuhkan.

elemen mikro

Mikronutrien adalah komponen nutrisi penting lainnya yang digunakan oleh sel untuk aktivitas selulernya. Di dalam tubuh manusia, mereka terkandung dalam jumlah kecil (namun, mereka mencapai 4% dari total berat badan), dan mereka masuk dari udara, air dan makanan yang dikonsumsi manusia.

Unsur mikro memiliki banyak fungsi: memastikan aktivitas enzim, berfungsinya organ, menjaga kekebalan tubuh, dll. Mudah ditebak bahwa kekurangan atau kelebihan unsur mikro juga bisa memicu penyakit.

Mari kita lihat elemen mikro utama dan tunjukkan untuk apa mereka dibutuhkan:

• Zat besi: merupakan bagian dari hemoglobin dan protein, memperkaya tubuh dengan oksigen, mendorong sintesis DNA dan ATP (adenosin trifosfat - zat yang berperan besar dalam metabolisme dan pertukaran energi), mendorong proses detoksifikasi, mendukung sistem kekebalan tubuh, memiliki efek menguntungkan pada proses hematopoiesis dan respirasi jaringan, menormalkan fungsi sistem saraf pusat dan otot, mencegah anemia, kelelahan dan kelemahan.
• Yodium: mengatur fungsi kelenjar tiroid dan kelenjar pituitari, melindungi dari radiasi radioaktif, merupakan bagian dari beberapa hormon penting, mendukung fungsi sistem saraf pusat, memiliki efek menguntungkan pada aktivitas mental, memberi nutrisi pada materi abu-abu dan menetralkan mikroba.
• Kalsium: merupakan bagian dari tulang dan gigi, serta sel, mentransmisikan impuls saraf, mengontrol keseimbangan proses eksitasi dan penghambatan di otak, mempengaruhi aktivitas enzim, menjadikan tulang dan otot lebih elastis, menormalkan pembekuan darah, menurunkan kolesterol.
• Cobalt: mendorong aktivasi enzim penting, meningkatkan produksi protein, membantu produksi insulin dan vitamin B12.
• Magnesium: merupakan bagian dari enzim, mempengaruhi proses energi pada jaringan dan organ, memiliki efek menguntungkan pada jantung, menormalkan tekanan darah, memiliki efek anti stres, menormalkan fungsi sistem saraf pusat, mencegah endapan pembuluh darah pada diabetes, meredakan bronkospasme, mempunyai efek menguntungkan pada fungsi reproduksi wanita, mencegah keguguran dan gestosis, mengontrol metabolisme protein dan karbohidrat, menghilangkan kolesterol, meningkatkan sekresi empedu.
• Mangan: mempertahankan tingkat kolesterol yang diperlukan, meningkatkan metabolisme asam lemak, mendukung proses oksidatif.
• Tembaga: berperan dalam sintesis hemoglobin, berfungsi sebagai antioksidan, meningkatkan aktivitas insulin, memanfaatkan karbohidrat, mendukung pembentukan protein elastin dan kolagen, mendukung pembentukan selubung saraf, membantu menyerap zat besi, mendorong pembaharuan sel.
• Natrium: bertanggung jawab untuk proses rangsangan dan relaksasi, menormalkan keseimbangan elektrolit dan asam-basa, menormalkan kontraktilitas otot, menjaga dinding pembuluh darah dalam kondisi yang baik.
• Selenium: mengkatalisis kerja vitamin E dan meningkatkan aktivitas antioksidannya, merupakan bagian dari protein jaringan otot, memiliki sifat antimutagenik dan radioprotektif, memiliki efek menguntungkan pada fungsi reproduksi, menormalkan fungsi kelenjar tiroid, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah prematur penuaan dan terjadinya kanker.
• Belerang: membantu menghasilkan energi, meningkatkan pembekuan darah, meningkatkan sintesis kolagen, yang merupakan bagian dari tulang, kuku, rambut, kulit dan jaringan fibrosa.
• Perak: memiliki efek bakterisidal dan antiseptik, aktif melawan ratusan jenis bakteri antibiotik alami, meningkatkan kekebalan.
• Fosfor: merupakan bagian dari jaringan tulang, menjaga keseimbangan asam basa, berperan dalam pertumbuhan sel, menjaga informasi genetik, mendukung proses metabolisme, mendorong pembentukan hormon, dan memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak.
• Fluorida: membuat tulang kuat dan elastis, berperan dalam pembentukan email gigi dan jaringan keras gigi.
• Klorin: mendukung pengaturan metabolisme air, meningkatkan produksi asam klorida, menormalkan keasaman lambung.
• Kromium: mengatur metabolisme karbohidrat, menjaga permeabilitas membran sel terhadap glukosa, mencegah diabetes dan penyakit jantung.
• Seng: berperan serta dalam kerja makromolekul DNA dan RNA, merupakan bagian dari estrogen pada wanita, membantu sintesis testosteron pada pria, mencegah terjadinya imunodefisiensi, membantu melawan virus, memiliki khasiat penyembuhan luka, menormalkan fungsi sistem saraf pusat, mempromosikan produksi insulin, memiliki efek menguntungkan pada memori, mengambil bagian dalam metabolisme vitamin, protein dan lemak, meningkatkan kekebalan tubuh.

Meskipun pentingnya unsur mikro, seperti halnya vitamin, prinsip kecukupan harus diperhatikan. Setiap unsur mikro, seperti vitamin, memiliki tingkat konsumsinya sendiri (standarnya diberikan pada tabel di bawah).

Kekurangan vitamin dan unsur mikro

Terlepas dari kenyataan bahwa vitamin dan unsur mikro merupakan bagian yang sangat kecil dari berat badan, fungsi tubuh yang saling berhubungan tidak mungkin terjadi tanpa mereka. Fungsi yang dilakukan oleh vitamin dan unsur mikro dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti lingkungan, kualitas makanan dan air, minum obat, dll.

Menurut statistik, sekitar 90% orang dewasa menderita kekurangan vitamin dan unsur mikro. Dan fakta bahwa kekurangan ini tidak mempengaruhi kesehatan dibuktikan dengan fakta bahwa setiap tahun sekitar 14 juta orang menderita infeksi saluran pernafasan akut. Rusia menempati peringkat ke-63 dalam hal harapan hidup, dan salah satunya alasan penting Para ahli PBB percaya bahwa hal ini disebabkan oleh situasi lingkungan yang tidak menguntungkan. Selain itu, angka harapan hidup menurun karena memburuknya gizi dan kurangnya makanan alami dalam pola makan.

Jika kita berbicara langsung tentang bagaimana kekurangan vitamin dan unsur mikro mempengaruhi tubuh, maka efek ini dinyatakan dalam penurunan kekebalan dan penyakit kulit dan rambut, diabetes dan obesitas, penyakit jantung dan hipertensi, skoliosis, osteochondrosis dan osteoporosis. Kurangnya nutrisi dapat menyebabkan reaksi alergi, maag dan radang usus besar, asma bronkial, menurunkan potensi dan menyebabkan kemandulan. Dan gejala utama defisiensi adalah keterlambatan dan gangguan perkembangan fisik dan mental.

Penting untuk dikatakan bahwa vitamin dan unsur mikro praktis tidak disintesis oleh tubuh, dan keseimbangannya harus dijaga dengan nutrisi yang kompeten dan berkualitas tinggi. Namun, Anda tidak dapat membantah statistik di sini: setiap tahun para ilmuwan mencatat penurunan persentase vitamin dan unsur mikro dalam makanan.

Ketika sel-sel tubuh merasa kekurangan zat-zat yang diperlukan, mereka mulai menyerap zat radioaktif yang strukturnya mirip dengan zat bermanfaat. Misalnya, strontium diserap sebagai pengganti kalsium, cesium diserap sebagai pengganti kalium, telurium diserap sebagai pengganti selenium, merkuri diserap sebagai pengganti seng, dll. Pergantian tersebut berdampak negatif terhadap kondisi tubuh dan kesehatan secara umum. Dipandu oleh semua ini, setiap orang harus berusaha mengonsumsi sebanyak mungkin produk alami yang mengandung vitamin dan unsur mikro dalam jumlah yang dibutuhkan.

Kompatibilitas vitamin dan unsur mikro

Karena disebut sebagai perangkat rekayasa, tubuh manusia memiliki pola kombinasi vitamin dan unsur mikronya sendiri. Pola-pola ini adalah sebagai berikut (kami hanya akan menyebutkan yang utama untuk referensi):

• Kalsium dan vitamin B6, B12, K dan D. Vitamin meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi persentase ekskresinya.
• Zat besi dan vitamin A, C dan B2. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi zat besi dengan kalsium dan magnesium, karena mereka menyebabkan kekurangan satu sama lain. Zat besi juga berdampak negatif pada penyerapan vitamin B12 dan E.
• Fosfor dan vitamin D. Yang pertama membantu tubuh menyerap yang kedua dengan lebih baik.
• Tembaga tidak cocok dengan seng dan vitamin B12.
• Magnesium dan vitamin B: Magnesium membantu menyerap vitamin dan kalsium. Jika tubuh banyak mengandung magnesium, maka akan terjadi kekurangan fosfor dan kalsium.
• Seng dan vitamin B2 dan B6. Seng tidak cocok dengan vitamin B9.
• Kromium dan vitamin C. Yang pertama meningkatkan penyerapan yang kedua.
• Selenium dan vitamin E. Yang pertama meningkatkan efek yang kedua.

Secara sederhana, efek sinergi yang timbul dari kombinasi vitamin dan mikro sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh manusia, dan juga membantunya mengatasi berbagai jenis penyakit.

Dan sekarang kita beralih ke salah satu pertanyaan terpenting - berapa banyak vitamin dan unsur mikro yang dibutuhkan seseorang?

Berapa banyak vitamin dan mikro yang dibutuhkan seseorang?

Sebelum menentukan standar vitamin dan mikro, perlu mempertimbangkan beberapa faktor:

• Fokus pada standar yang dikembangkan khusus untuk Federasi Rusia, karena mereka memperhitungkan karakteristik sosial dan iklim negara tersebut. Iklim dan lingkungan tempat tinggal seseorang mempengaruhi kebutuhannya akan zat gizi. Namun, tentu saja, parameter ini tidak menyeluruh. Norma konsumsi vitamin dan unsur mikro juga bergantung pada indikator antropologi: jenis kelamin, usia, fisik, derajat aktivitas fisik, dan adanya gangguan kesehatan.
• Setiap negara bagian memiliki kebiasaan makannya sendiri, serta serangkaian produk “standar” tertentu. Di Federasi Rusia, misalnya, jumlah buah-buahan (dan kualitasnya) tidak sebanyak di negara-negara Asia Tenggara yang sama. Untuk itu perlu dicari sumber vitamin dan unsur mikro yang tersedia khusus di daerah lintang kita. Selain itu, kekurangan nutrisi perlu dikompensasi dengan vitamin dan mineral kompleks (Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis).
• Tidak disarankan berpedoman pada standar konsumsi vitamin dan mineral yang diambil dari sumber luar. Di sini dua poin sebelumnya dan fakta bahwa poin tersebut mungkin mengandung beberapa kesalahan dan ketidakakuratan berlaku, dan memeriksanya cukup bermasalah. Cara terbaik adalah menggunakan sumber aslinya (dokumen resmi berjudul “Norma kebutuhan fisiologis energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia"). Hal ini juga sangat berguna untuk memantau tren global di bidang nutrisi dan menyoroti rekomendasi terbaik yang dikembangkan oleh sistem di berbagai negara, namun hal ini sebagian besar dapat diakses oleh mereka yang secara profesional berpengalaman dalam topik yang disajikan.

Pada umumnya, sama sekali tidak perlu mempelajari dietetika dan nutrisi secara menyeluruh. Membentuk pola makan yang kaya vitamin dan unsur mikro juga dimungkinkan dengan mengikuti sejumlah aturan yang efektif. Selanjutnya, kami menyampaikan kepada Anda aturan yang sama, dan setelahnya kami akan menyajikan dua tabel dengan tampilan visual dari norma harian vitamin dan mikro.

Secara umum, Anda dapat menemukan banyak aturan, tetapi kami hanya akan menunjukkan lima aturan utama:

• Cobalah untuk memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar ke dalam menu makanan harian Anda. Dua porsi salad (sayuran segar dan rempah-rempah) dan 2-3 buah akan memenuhi semua yang dibutuhkan tubuh Anda zat bermanfaat, dan juga akan memberikan efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan.
• Sertakan kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, produk susu, dan produk hewani dalam makanan Anda (ingatlah bahwa beberapa vitamin dan mineral tidak dapat disintesis di dalam tubuh). Yang terbaik adalah menjaga pola makan Anda tetap bervariasi. Ngomong-ngomong, pola makan yang monoton memang membosankan karena suatu alasan, karena kebutuhan tubuh akan makanan yang bervariasi ditentukan oleh alam itu sendiri.
• Pilihlah sayuran dan buah-buahan yang familiar di tempat Anda tinggal. Pertama, tidak diketahui manfaat apa yang didapat dari sayur atau buah impor yang aneh, dan kedua, tidak selalu mungkin untuk memperoleh sayur atau buah tersebut secara teratur. Fokus pada makanan nabati segar, karena... itu jauh lebih berguna daripada yang telah disimpan selama beberapa waktu.
• Di musim dingin, ketika kekurangan cahaya, panas dan sayuran serta buah-buahan segar, disarankan untuk menyesuaikan pola makan Anda dengan vitamin dan mineral kompleks (jangan lupa bahwa sebelum memilih kompleks Anda perlu mengunjungi spesialis).
• Berguna untuk menyimpan sayuran segar dan beku untuk musim dingin. Namun perlu diingat bahwa unsur-unsur bermanfaat hanya akan dipertahankan jika dibekukan dengan cepat (pengalengan adalah pilihan yang buruk karena menggunakan garam dan cuka berlebih).

Dan tentunya jangan abaikan mempelajari dan menggunakan tabel khusus yang menunjukkan norma harian vitamin dan mikro yang dibutuhkan seseorang.

Tabel norma vitamin dan unsur mikro esensial

Sama seperti tabel pada pelajaran sebelumnya, materi pendukung ini sangat mudah digunakan. Informasi tersebut dibagi menjadi beberapa blok, dan di seberang setiap vitamin atau unsur mikro terdapat kolom yang berisi semua data yang diperlukan.

Tabel 1 (Norma dan sumber vitamin)

Tabel 2 (Norma dan sumber unsur mikro)

Dan, tentu saja, ketika berbicara tentang nutrisi yang tepat, kita tidak boleh melupakan sesuatu yang tidak dapat hidup tanpanya seseorang - air. Dari pelajaran keempat Anda akan mempelajari berapa banyak air yang perlu Anda minum dan berapa banyak yang terkandung dalam makanan, Anda akan berkenalan dengan beberapa aturan minum dan banyak informasi lain yang sama pentingnya dan berguna.

Uji pengetahuan Anda

Jika Anda ingin menguji pengetahuan Anda tentang topik pelajaran ini, Anda dapat mengikuti tes singkat yang terdiri dari beberapa soal. Untuk setiap pertanyaan, hanya 1 pilihan yang benar. Setelah Anda memilih salah satu opsi, sistem secara otomatis melanjutkan ke pertanyaan berikutnya. Poin yang Anda terima dipengaruhi oleh kebenaran jawaban Anda dan waktu yang dihabiskan untuk menyelesaikannya. Harap dicatat bahwa pertanyaannya berbeda setiap kali dan pilihannya beragam.