Senam Khadu merupakan latihan lengkap dan sederhana untuk seluruh tubuh. Senam peremajaan hadu zviad arabuli hadu 18 menit

Tinggalkan komentar 6,950

Ekologi Kehidupan: Mari kita lihat cara kerjanya dan siapa yang menciptakannya. Pengembang arah ini adalah Zviad Arabuli, berasal dari Georgia.

Senam Hadoo - tidak biasa dan efektif

Senam Khadu ditujukan untuk menurunkan berat badan dan meremajakan, ribuan wanita dan pria telah menguasai teknik ini dan berubah total. Mari kita lihat cara kerjanya dan siapa yang menciptakannya. Pengembang arah ini adalah Zviad Arabuli, berasal dari Georgia. Kenapa namanya aneh? Itulah intinya. Bahwa penulis kompleks memutuskan untuk menamainya dengan nama desa tempat ia dilahirkan, penduduk setempat menjadi terkenal karena umur panjang dan kesehatan mereka yang baik.

Apa itu dan dimakan dengan apa?

Senam Arabuli hadu mencakup unsur Pilates, serta teknik pernapasan. Metode ini didasarkan pada filosofi, dan pada saat yang sama tidak ada pembicaraan tentang cakra dan hal serupa lainnya. Latihan ini mudah dilakukan dan dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia.

Senam pagi hari mempunyai efek positif pada tulang belakang dan sistem muskuloskeletal. Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga apa pun. Latihan tulang belakang memperbaiki ketidakseimbangan dan juga bekerja pada sistem saraf dan endokrin. Anda akan melupakan penyakit seperti osteochondrosis, osteoporosis, dan bahkan obesitas. Selain itu, senam meliputi senam wajah dan mata.

Senam peremajaan hadu: manfaat

Saat melakukan latihan, otot harus bekerja dengan usahanya sendiri, Anda perlu berkonsentrasi pada pikiran Anda. Itu perlu dilakukan perlahan dan tanpa tergesa-gesa. Namun dengan ketegangan maksimal. Bayangkan Anda memegang barbel atau dumbel yang berat di tangan Anda.

Senam bekerja pada semua otot, termasuk otot yang tidak kita gunakan Kehidupan sehari-hari. Jika dilakukan dengan benar, cedera atau keseleo dapat dikesampingkan, senam aman dan cocok bahkan bagi mereka yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Meskipun dokter Anda melarang Anda berlari atau berenang di kolam renang, lakukanlah senam hadu; hal ini bermanfaat bahkan bagi mereka yang pernah mengalami cedera atau penyakit serius.

Senam pagi arabuli hadu mempunyai keunggulan sebagai berikut :

Mengembangkan dan memperkuat otot, meningkatkan jumlah kalori yang terbakar

Karena latihan ini melibatkan teknik pernapasan, oksigen secara aktif memenuhi sel dan mempercepat metabolisme. Berkat ini, lemak subkutan mulai dibakar secara aktif.

Postur tubuh membaik, nyeri pada tulang belakang hilang

Depresi hilang, mood membaik

Senam Hadu: kompleks dasar

Di sini Anda akan mempelajari beberapa latihan dasar yang melibatkan jumlah kelompok otot maksimal. Senam Hadu setiap hari mencakup 40 latihan, Anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus, tetapi mendistribusikannya secara merata - 10 per hari. Kami akan memberi tahu Anda tentang latihan dasar utama:

Angkat besi. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lutut sedikit ditekuk, posisi kaki menghadap ke arah yang nyaman bagi Anda. Tekuk badan ke depan sehingga terdapat sedikit lengkungan pada punggung bawah. Anda perlu meluruskan bahu dan membayangkan Anda memiliki barbel yang berat di tangan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas melalui mulut, seolah-olah Anda sedang meniup nyala lilin. Jumlah siklus pernapasan tersebut adalah 10-12.

Pers bangku. Anda harus mengambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Rentangkan tangan Anda selebar mungkin dan ambil barbel imajiner dengannya. Tarik napas dan rentangkan dada Anda; saat Anda mengeluarkan napas, regangkan ke depan sebanyak mungkin dan regangkan bahu Anda. Anda tidak bisa mengendurkan tangan Anda; ulangi latihan ini 10 kali.

Pernapasan perut. Berdiri tegak, sedikit membungkuk dan tekuk lutut. Anda perlu menarik napas dalam-dalam melalui perut, usahakan dada tetap diam. Sekarang Anda perlu menahan napas dan menghembuskan udara melalui bibir, menggulungnya menjadi tabung. Cobalah untuk mengencangkan perut Anda sebanyak mungkin.

Kiprah gorila. Anda harus berdiri tegak, mengencangkan otot perut, dan merentangkan kaki selebar bahu. Sekarang mulailah mengayun seperti pendulum sambil berjalan. Pastikan gaya berjalan Anda menyerupai gorila. Anda akan merasakan ketegangan pada otot perut dan punggung. Ulangi latihan pernapasan 4-5 kali, lakukan jumlah langkah maksimum - 10-12.

Tahap terakhir adalah pernapasan perut dalam dan istirahat.

Serangkaian latihan kecil ini cocok untuk latihan pagi, Anda tidak akan langsung melihat hasilnya, tetapi hanya setelah beberapa bulan dengan olahraga teratur. Sebaiknya lakukan senam setiap hari, minimal 20 menit. diterbitkan

Senam Khadu tidak hanya menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga meremajakan tubuh dan meningkatkan kesehatan tulang belakang dan persendian. Ini sangat cocok untuk semua orang! Dapatkan 4 kompleks super efektif dan turunkan berat badan tanpa meninggalkan rumah!

Khadu adalah senam peningkatan kesehatan universal yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia, dan status kesehatan. Ini memiliki beragam efek positif pada tubuh, menyembuhkan seluruh tubuh sepenuhnya, tetapi pertama-tama membantu menghilangkan masalah pada tulang belakang dan persendian. Senam Khadu mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan olah raga atau perlengkapan lainnya dan dapat dilakukan di tempat yang nyaman.

Penulis sistem ini adalah Zviad Arabuli, yang menamakannya setelah desa asalnya, yang terkenal dengan umur panjangnya. Prinsip dasar senam dipinjam dari praktik kuno Hatha Yoga. Itu terletak pada kenyataan bahwa melatih otot-otot yang berlawanan memastikan perkembangannya. Contoh keefektifan teknik tersebut adalah para biksu Shaolin, yang tidak menggunakan peralatan olahraga apa pun, tetapi kebugaran fisik mereka tidak ada bandingannya. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa otot itu sendiri adalah alat terbaik untuk melatih tubuh. Penemuan ini adalah awalnya sistem baru menyembuhkan tubuh.

Filosofi Hadou

Landasan ideologi senam Hadou adalah prinsip keselarasan dan pembentukan tubuh sesuai dengan kaidah utama seluruh alam semesta. Tubuh sehat yang harmonis adalah tujuan dari teknik ini. Namun belum ada seorang pun yang pernah mengupayakan keharmonisan sebelumnya.

Seseorang secara alami diberkahi dengan otot yang lengkap, meskipun dalam kehidupan biasa hanya sebagian kecil yang digunakan. Oleh karena itu, potensi energi yang sangat besar masih belum dimanfaatkan. Agar tidak mengganggu siklus energi dalam tubuh, harus terus-menerus digunakan. Untuk melakukan ini, tubuh perlu lelah dan pulih, dan semua otot yang diberikan oleh alam harus bekerja. Semua otot sama pentingnya dan semuanya perlu dikembangkan.

Latihan otot dalam senam Hadou tidak dianggap sebagai pengembangan energi fisik semata. Tidak mungkin melatih tubuh tanpa kesadaran dan kemauan - dan ini berada dalam kendali seseorang: dengan melatih tubuh, ia mengembangkan kemauannya, dan dengan memperkuat kemauannya, ia mengembangkan tubuh lebih jauh lagi.

Menurut pendiri metode tersebut, bagian utama tubuh adalah:

sistem muskuloskeletal merupakan dasar yang menciptakan gerakan;
metabolisme yang menjadi dasar ini;
sistem saraf yang mengontrol dua sistem pertama.

Artinya, metabolisme dan sistem saraf tidak akan pernah baik jika sistem muskuloskeletal tidak berkembang atau tidak sehat: semakin kuat, semakin baik sistem “pelayanan” bekerja. Oleh karena itu, tingkatkan metabolisme atau kerja sistem saraf hanya mungkin dilakukan melalui perbaikan kerangka muskuloskeletal.

Usia tua dalam filosofi Hadou juga dianggap sebagai degradasi parah pada sistem muskuloskeletal, yang menyebabkan kehancuran semua sistem lainnya. Sistem muskuloskeletal yang berkembang secara harmonis adalah kunci kesehatan dan umur panjang yang aktif. Oleh karena itu, dengan memulihkan fondasi tersebut, senam Hadou juga melawan penuaan tubuh.

Manfaat dan indikasi

Senam jenis ini memiliki beberapa keunggulan yang membedakannya dengan teknik sejenis lainnya:

menghemat waktu - untuk mencapai hasil positif, cukup melakukan 3 latihan setiap minggu selama 1 jam tanpa harus melakukannya Gym;
kurangnya teknik tambahan dan alat bantu - Hadu adalah teknik yang sepenuhnya mandiri dan lengkap yang tidak memerlukan pemijatan dan prosedur manual lainnya, minum obat, atau menggunakan peralatan olahraga;
keamanan - semua teknik senam Hadu dilakukan dengan kecepatan lambat, menghilangkan beban fisik yang berlebihan, yang memungkinkan senam dilakukan bahkan oleh penyandang disabilitas atau setelah menderita cedera;
menghilangkan penyebab penyakit - teknik penyembuhan ini melibatkan kerja dengan semua kelompok otot - dari wajah hingga jari kaki, serta bekerja pada tulang belakang dan persendian, yang meningkatkan suplai darah dan memulihkan semua jaringan, termasuk jaringan lunak, tulang, tulang rawan.

Efektivitas senam Hadou dicapai melalui ketegangan otot-otot yang berlawanan, yaitu dua kelompok otot yang terlibat dalam proses tersebut - kelompok otot yang berkontraksi dan kelompok otot yang berlawanan. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara perlahan, namun dengan ketegangan yang meningkat, hingga timbul rasa lelah pada area yang dilatih.

Tubuh yang berkembang secara harmonis selalu dianggap sebagai tanda kecantikan dan kesehatan. Dari jaman dahulu hingga saat ini, manusia telah berusaha mencapai standar tertentu. Namun pendekatan ini pada dasarnya salah. Otot seharusnya tidak membentuk volume, tetapi menciptakan upaya. Oleh karena itu, proporsi yang harmonis harus ditentukan oleh kemampuan kekuatan, yang harus sama pada kelompok otot yang berlawanan. Hanya dengan mengembangkan tubuh menurut prinsip ini seseorang dapat mencapai keselarasan dan meningkatkan kesehatan.

Hadu adalah senam kekuatan dengan efisiensi maksimum, yang mengembangkan kekuatan, bukan volume otot. Keuntungan besarnya adalah menggunakan otot-otot yang biasanya tidak terlatih (otot wajah, otot leher, ekstensor).

Teknik ini dianjurkan bagi setiap orang yang ingin menyembuhkan dan meremajakan tubuhnya. Ini juga cocok untuk pelatihan ketika Anda perlu "memompa" atau menurunkan berat badan tanpa menggunakan peralatan kekuatan dan kunjungan ke gym. Kompleks itu sendiri dikembangkan atas dasar senam, yang digunakan untuk menjaga kebugaran fisik para astronot, awak kapal selam, dan orang lain yang terpaksa tinggal di ruang terbatas dalam waktu lama. Beberapa elemen senam cocok untuk memulihkan tonus otot setelah cedera. Secara keseluruhan, Hadu adalah praktik penyembuhan yang cocok untuk semua orang.

Prinsip dasar

Semua latihan dilakukan sesuai dengan prinsip-prinsip berikut:

gerakannya sangat lambat;
tegangan – maksimum;
akibatnya adalah kelelahan total pada bagian yang dibebani.

Senam sangat intens karena ketegangan otot yang kuat, yang perlahan-lahan dibawa ke tingkat kelelahan tertinggi. Oleh karena itu, pelatihannya singkat (sekitar 30 menit), tetapi paling efektif.

Perbedaan utama antara latihan Khadu dan latihan klasik adalah bahwa selama latihan, dua otot dikencangkan - otot yang diberi beban dan otot antagonisnya. Pada saat yang sama, mereka bekerja dalam mode statis, yang membantu mempercepat proses metabolisme di jaringan dan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, dalam senam Hadou, pemulihan tulang belakang, yang selama bertahun-tahun menjadi cacat, memendek, dan melemah, sangat penting. Dia kembali ke tulang belakang posisi yang benar dan memperkuat otot-otot yang mendukungnya.

Orang lanjut usia dan mereka yang dikontraindikasikan terhadap stres lainnya dapat mempraktikkan Khada. Sangat cocok meskipun Anda memiliki penyakit tulang belakang dan persendian.

Dalam hal ini pelatihan harus memenuhi persyaratan sebagai berikut:

menjadi sangat berat adalah hukum Alam: hanya mereka yang menjalani seleksi alam yang ketat, yang kriterianya adalah Harmoni, yang dapat tetap awet muda dan sehat;
pendek - senam hanya boleh menghabiskan sebagian kecil energi, karena tidak masuk akal menggunakan potensi penuh hanya untuk memperkuat otot;
dilakukan tanpa menggunakan peralatan apa pun - Alam tidak menetapkan bahwa seseorang harus berkembang dengan bantuan perangkat, oleh karena itu lebih alami dan rasional jika hanya menggunakan kemampuannya sendiri;
mengembangkan otot secara tidak merata - dengan beban yang sama, otot yang lemah akan menguat, dan otot yang kuat akan menjadi lebih kuat, yang bukan merupakan tujuan dari teknik ini.

Ini adalah jenis pelatihan yang ditawarkan Senam Hadou. Sederhana dan harmonis, karena idenya dipinjam dari Alam itu sendiri.

Latihan Hadoo

Senam terdiri dari 40 latihan berbeda, dibagi menjadi beberapa kelompok:

kompleks dasar untuk setiap hari;
blitz complex selama 18 menit (latihan pagi);
kompleks peremajaan untuk wanita setelah 40 tahun;
latihan untuk wajah dan mata;
kompleks untuk menetap dan lain-lain.

Biasanya dilakukan secara terpisah, membagi 10 latihan, tetapi jika diinginkan, Anda dapat menggunakan semua 40 latihan dalam satu latihan.

Kompleks dasar

Kompleks senam Hadu dasar untuk setiap hari meliputi latihan untuk memperkuat tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh.

Sikap angkat besi

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, lakukan jongkok kecil, turunkan bahu Anda dan rentangkan, lengkungkan punggung Anda. Tarik napas dalam-dalam, rentangkan bahu sejauh mungkin, dan lengkungkan punggung lebih jauh lagi. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan, membungkuklah sehingga bahu Anda menempel di leher, regangkan perut Anda, dan selipkan tulang ekor Anda ke dalam. Ulangi 10 kali.

Tinju ke tanah

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dengan telapak tangan ke atas, tarik siku ke belakang, coba rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda, remas jari-jari Anda hingga tertekuk. Nantikan tanpa bersandar. Ulangi 10 kali.

Tekan dada

Posisi awalnya mirip dengan latihan sebelumnya, namun lengan yang ditekuk pada siku diangkat setinggi bahu, seolah-olah memegang barbel imajiner dengan pegangan lebar. Sambil menarik napas, lakukan chest press, lengkungkan punggung, rentangkan dada sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tubuh ke depan, seolah-olah berpegangan pada palang tinggi dengan tangan Anda. Ulangi 10 kali.

Cincin

Bayangkan sebuah cincin karet di depan wajah Anda sepanjang lengan. Saat Anda mengeluarkan napas, raihlah, putar telapak tangan ke luar, lengkungkan punggung sehingga otot di antara tulang belikat meregang kuat. Saat Anda menarik napas, regangkan cincin itu, seolah mencoba menariknya ke arah Anda, rentangkan dada Anda, dan membungkuklah. Ulangi 10 kali.

Binaragawan

Ambil pose binaragawan, angkat tangan, dan tarik napas dalam-dalam. Sambil menghembuskan napas perlahan, ambil satu langkah dengan kaki, condongkan tubuh ke depan, turunkan lengan, silangkan di depan Anda. Selalu menantikan. Ulangi 12 kali.

Rak

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, lakukan jongkok dangkal, tekuk ke depan, tekuk punggung bawah, rentangkan tangan ke depan pada sudut 90°. Bayangkan tangan Anda meraih kedua ujung tali, sambil menghembuskan napas, tarik ke arah Anda, tekan ke dada, angkat badan, tetapi tetap setengah jongkok. Ulangi 10 kali.

Rotasi panggul

Berdiri tegak, kaki terbuka, sedikit ditekuk. Putar panggul Anda dengan lembut ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Usahakan melakukan rotasi dengan anggun agar menyerupai gerakan tari.

Pernapasan perut

Berdiri tegak, sedikit membungkuk, tekuk lutut, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Tarik napas melalui perut agar dada Anda tetap tidak bergerak. Saat perut Anda sudah bulat mungkin, Anda bisa menghembuskan napas perlahan sambil melengkungkan bibir menjadi tabung. Ulangi 20 kali.

Retraksi perut

Berdiri tegak, dengan tarikan napas pendek, tarik perut, julurkan dada, tekuk punggung bawah. Tarik bahu Anda ke belakang sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan dengan kecepatan yang dipercepat. Ulangi 12 kali.

Petinju

Berdiri tegak. Saat Anda menarik napas, rentangkan bahu Anda, gerakkan lengan ke belakang, lemparkan kepala ke belakang, dan tekuk punggung bawah. Tarik dagu dan dada Anda ke atas, cobalah untuk “menyentuh langit”. Batuk ringan mungkin terjadi karena peregangan trakea yang parah. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, tekan dagu ke dada, dan tutupi kepala dengan tangan ditekuk di siku. Jika dagu Anda menyentuh dada, tekan perlahan bagian belakang kepala Anda dengan tangan. Leher dan lengan harus selalu tegang. Ulangi 12 kali.

Bobblehead Cina

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, angkat setinggi bahu, gerakkan siku sedikit ke belakang. Saat Anda menarik napas, miringkan kepala ke belakang dengan lembut, condongkan tubuh ke depan, angkat bahu. Kencangkan otot leher, usahakan menjangkau bagian belakang kepala hingga tulang belikat. Sensasi terbakar dan mati rasa akan muncul di bagian belakang kepala.

Kami melihat ke kiri dan ke kanan

Berdiri tegak. Kencangkan rahang bawah, gerakkan sedikit ke depan tanpa mengatupkan gigi. Perlahan putar kepala Anda hingga batasnya, pertama ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 20 kali.

burung

Berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar, rentangkan tangan ke samping setinggi bahu, dan gerakkan siku ke belakang. Saat Anda menarik napas, angkat lengan Anda, dan saat Anda keluar, turunkan setinggi bahu, cobalah mereproduksi kepakan sayap dengan lancar. Ulangi sebanyak 16 kali.

Memutar

Berdiri tegak. Saat Anda menarik napas, tarik bahu Anda ke belakang, rentangkan dada Anda, tekan dagu Anda setinggi mungkin dan jangan angkat selama seluruh latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melipat peritoneum - gerakkan bahu Anda ke depan, rapatkan kedua lengan, sambungkan dengan punggung tangan, jongkok sedikit, lengkungkan punggung seperti roda. Tarik bahu Anda ke bawah dan siku ke samping. Ulangi 10 kali.

Dinosaurus

Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung dan condongkan tubuh ke depan sehingga perut berada di antara kedua lutut. Kepala menengadah, bagian belakang kepala diregangkan ke belakang sehingga terasa regangan otot punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan, tekan dagu ke dada, dan lakukan gerakan memutar seperti pada latihan sebelumnya. Lakukan semuanya dengan perlahan dan lancar. Ulangi 8 kali.

Kiprah monyet

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk lengan Anda sedikit, dan gerakkan ke belakang. Perlahan, berjalanlah dari satu kaki ke kaki lainnya, menirukan gaya berjalan monyet. Jangan membungkuk, jangan angkat tumit dari lantai. Saat memiringkan bahu, regangkan ujungnya ke arah panggul. Ulangi 20 kali.

Katak

Berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, bayangkan mereka sedang memegang tongkat. Saat Anda menarik napas, angkat "tongkat" ini di atas kepala Anda, regangkan seluruh tubuh Anda ke atas, tarik bahu Anda ke dalam, dan angkat jari kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut sedikit, tekuk punggung bawah, turunkan "tongkat" ke tulang belikat, dan coba satukan. “Tongkat” selalu berada di belakang punggung, tangan ditekuk membentuk pengait, lengan tidak rileks. Ulangi 12 kali.

Sepeda

Duduk di kursi, angkat kedua kaki, tekuk dan luruskan secara bergantian di bagian lutut, menirukan mengendarai sepeda. Putar “pedal” secara perlahan, dengan susah payah, tanpa memutar, tetapi hanya mendorong, angkat lutut setinggi mungkin. Ulangi 20 kali.

Saat melakukan setiap latihan senam, Had membutuhkan ketegangan otot yang maksimal, hampir mencapai batasnya. Pada awalnya, beberapa di antaranya akan sulit dilakukan, namun lama kelamaan tubuh akan terbiasa.

Serangan kilat kompleks selama 18 menit

Kompleks ini berisi prinsip dasar senam Hadou, memakan waktu 18 menit dan juga dapat digunakan sebagai senam pagi. Latihan harus dilakukan dengan urutan sebagai berikut:

Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lengan digantung bebas. Tarik napas melalui hidung sekaligus melakukan jongkok dangkal, lengan ditarik ke belakang dan tegang, perut ditarik ke dalam. Setelah itu, tegakkan tubuh, buang napas melalui mulut, rilekskan lengan, gerakkan ke depan, dan lengkungkan punggung. Lakukan 2 kali untuk 4 pendekatan.
Posisinya sama, namun saat menarik napas dan melakukan jongkok, lengan ditekuk pada siku dan ditarik ke belakang. Kemudian buang napas melalui mulut, kembali ke posisi awal dengan meluruskan dan membulatkan punggung secara bertahap (membungkuk). Satukan kedua tangan Anda seperti sebelum melompat ke air, telapak tangan menghadap ke bawah. Tubuh dan lengan harus selalu tegang. Lakukan sebanyak 8 kali.
Posisinya sama, sambil menarik napas, tekuk siku dengan telapak tangan ke atas, jongkok dan gerakkan lengan ke belakang tanpa meluruskannya seperti sedang memegang barbel. Tegakkan tubuh, bulatkan punggung, buang napas melalui mulut, dan rentangkan tangan ke depan. Lakukan sebanyak 8 kali.
Posisinya sama, namun lengan diluruskan dan punggung telapak tangan dirapatkan. Jongkok tanpa membuka telapak tangan, tarik ke arah kepala, lalu lepaskan di pelipis. Buang napas, luruskan, bulatkan punggung, kembalikan lengan ke posisi semula. Lakukan sebanyak 8 kali.
Posisinya sama, lengan diluruskan ke depan. Saat Anda menarik napas, tarik kembali, angkat, dan lakukan jongkok dangkal. Saat Anda mengeluarkan napas, bungkukkan punggung, rentangkan tangan, genggam telapak tangan, tahan air imajiner. Lakukan 2 kali untuk 4 pendekatan.
Ambil pose binaragawan, regangkan leher Anda sebanyak mungkin, rentangkan tangan Anda ke samping dan ke atas. Buang napas, santai. Lakukan 10 kali.
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan leher Anda, lengan di depan, siku ditekuk. Tanpa menghilangkan ketegangan pada leher Anda, putar dari sisi ke sisi. Lakukan 4 kali dalam 6 pendekatan.
Posisinya sama, namun lengan menggantung bebas. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dengan kuat dan dalam; saat Anda mengeluarkan napas, luruskan, sedikit condong ke depan dan membungkuk. Lakukan 4 kali dalam 6 pendekatan.
Berdiri tegak, tekan dagu ke bahu. Putar dengan memutar kepala dari bahu ke bahu, gerakkan bahu ke belakang, lalu ke arah sebaliknya, gerakkan bahu ke depan. Lakukan 4 kali dalam 4 perjalanan.
Berdiri tegak, tegang leher dan tenggorokan, lemparkan kepala ke belakang, rentangkan bahu ke belakang. Kemudian turunkan dagu Anda, gerakkan bahu Anda ke depan. Lakukan 16 kali.
Berdiri tegak, sambil menarik napas, tarik perut bagian bawah, dan sambil membuang napas, rileks. Lakukan 8 kali dengan kecepatan lambat, lalu mulailah mempercepat. Durasi: 90 detik dengan langkah cepat.
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tarik perut Anda erat-erat, angkat tangan ke samping. Tahan napas, buka dada Anda. Tahan pose ini selama 20 detik, buang napas, rileks. Lakukan 3 kali.
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tarik perut ke dalam, regangkan leher, turunkan lengan dengan bebas. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan, lengkungkan punggung bersamaan dengan jongkok dalam. Tegakkan tubuh, bungkukkan badan dengan kuat, turunkan kepala dan hembuskan udara melalui mulut. Lakukan 20 kali.
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi selama jongkok, rentangkan tangan Anda ke samping dan angkat sedikit ke atas, dan silangkan di dada saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan 10 kali.
Berdiri tegak, tarik perut ke dalam, rentangkan tangan ditekuk di siku ke samping setinggi dada. Dengan tegang, tekuk ke satu sisi, coba raih lutut, lalu ke sisi lainnya. Lakukan 16 kali.
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Angkat lengan sedikit terbuka dengan pergelangan tangan ditekuk, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas, lakukan jongkok, tekuk siku dan letakkan di belakang punggung setinggi pinggang. Menghembuskan. Lakukan 10 kali.
Berdiri dengan satu kaki, ambil kaki lainnya ke belakang, tekuk lutut dengan tegang, jangan biarkan bergerak maju. Lakukan 8 kali dalam 3 set pada setiap kaki.
Lakukan jongkok lebar, bertumpu sepenuhnya pada kaki Anda. Lengan diluruskan ke depan dengan siku ditekan ke Permukaan dalam lutut Saat Anda menarik napas, bungkukkan punggung Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan punggung Anda. Lakukan 16 kali.
Terakhir, peregangan. Berdiri tegak, berdiri tegak. Angkat tangan, tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, sentuhkan telapak tangan hingga jari kaki. Lakukan sebanyak 4 kali. Santai.

Selama latihan, Anda perlu mengontrol pernapasan Anda. Penghirupan dan pernafasan harus cukup dalam.

Kompleks peremajaan

Teknik ini ditujukan untuk wanita setelah usia 40 tahun, saat proses penuaan aktif dimulai. Senam Khadu membantu menjaga kesehatan dan awet muda karena efek menguntungkannya bagi tubuh:

memperkuat tonus otot;
normalisasi sistem saraf, endokrin dan pencernaan;
aktivasi metabolisme;
mengurangi lemak tubuh;
penurunan berat badan dan penurunan berat badan;
pencegahan osteoporosis.

Senam yang teratur dapat memperkuat sistem muskuloskeletal, meningkatkan penglihatan dan aktivitas otak.

Selain itu, terdapat kompleks anti penuaan terpisah untuk wajah dan mata, yang mampu menghilangkan manifestasi eksternal yang selalu muncul seiring bertambahnya usia. Saat melakukan teknik ini, aliran darah ke otot meningkat, sehingga lebih banyak unsur bermanfaat disuplai dan zat berbahaya dihilangkan.

Untuk wajah

Otot-otot wajah digunakan secara tidak merata dan sangat sedikit, yang menyebabkan munculnya kerutan dan kendur dini. Untuk mencegah atau memperbaikinya, perlu melatih kelompok otot tertentu. Inti dari senam Hadou untuk wajah adalah pertama-tama otot diregangkan sebanyak mungkin dan kemudian dikompresi.

Pelatihan dilakukan sesuai dengan skema berikut:

Peregangan - wajah terentang, seolah-olah menunjukkan keterkejutan yang berlebihan, sementara mulut terbuka dan bunyi "O" yang panjang diucapkan tanpa membuka bibir. Semua Bagian bawah Wajah dimulai dari bibir atas ditarik ke bawah semaksimal mungkin, dahi ditarik ke atas.
Menyusut – wajah tertekan dengan kuat, termasuk mata, alis, pipi, dan dahi. Gigi tidak boleh berdekatan.

Latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan berapa pun. Ulangi setidaknya 60 kali hingga otot menjadi mati rasa.

Untuk mata

Latihan No.1

Ini dilakukan dengan mata tertutup dengan urutan sebagai berikut:

gerakan mata ke samping - 60 kali;
gerakan mata ke atas dan ke bawah – 60 kali;
gerakan diagonal dari kanan bawah ke kiri atas – 60 kali;
gerakan sebaliknya secara diagonal - 60 kali;
gerakan rotasi searah jarum jam – 60 kali;
gerakan rotasi berlawanan arah jarum jam – 60 kali.

Latihan No.2

Pelatihan fokus mata yang dilakukan:

Letakkan jari telunjuk Anda setinggi pangkal hidung;
Fokuskan pandangan Anda padanya dan perlahan dekatkan ke mata Anda.

Ketika pola garis pada pad mulai kabur, ini akan menjadi batasnya. Itu perlu diperluas dengan menahan fokus dan menggerakkan jari Anda semakin dekat dan menjauh.

Latihan sederhana ini tidak hanya membantu memperkuat otot mata dan menghilangkan kerutan, tetapi juga menormalkan penglihatan.

Ciri khas senam Hadou adalah perkembangan otot “malas” yang tidak dapat dipengaruhi oleh olahraga teratur. Selama pelatihan tersebut, aktivitas seluruh bagian otak diaktifkan dan sirkulasi darah dirangsang, yang membantu mengencangkan kontur wajah dan menghilangkan kulit kendur tanpa prosedur kosmetik yang mahal.

Kompleks untuk menetap

Di antara latihan metode Khadu yang unik, terdapat kompleks khusus untuk orang yang tidak dapat berolahraga sambil berdiri, melainkan hanya duduk. Ini sama efektifnya dengan yang lainnya dan membantu memaksimalkan kesehatan tubuh.

Tarik napas dalam-dalam dan berisik melalui hidung, buang napas melalui mulut, buka dada lebar-lebar.
Terus bernapas dengan cara yang sama, rentangkan tangan Anda yang tegang lebar-lebar ke samping dan ke belakang - saat Anda menarik napas, satukan di depan dada Anda - saat Anda mengeluarkan napas.
Terus tampil dengan kecepatan yang sama, angkat lengan yang tegang ke atas saat Anda menarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, silangkan di atas dada dan putar ke belakang, dorong bahu Anda ke depan.
Bernafas dengan kecepatan yang sama, tekuk lengan di siku, miringkan tangan dengan telapak tangan ke bawah. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke belakang tanpa meluruskan - sambil menarik napas, rentangkan ke depan dengan sedikit miring - saat Anda mengeluarkan napas.
Regangkan tangan Anda ke depan, satukan punggung tangan Anda. Saat menarik napas, tarik siku ke belakang tanpa meluruskannya, sehingga telapak tangan yang tertekuk menyentuh pelipis. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Tekan telapak tangan hingga lutut terentang ke samping. Tekuk tubuh Anda ke samping, turunkan bahu ke panggul sebanyak mungkin di setiap tikungan.
Ulangi latihan yang sama, tetapi dengan tangan diturunkan di sepanjang tubuh.
Ulangi latihan ini lagi, tetapi tikungannya harus ganda.
"7-9-11." Tarik napas sedalam mungkin, angkat tangan ke atas kepala. Kemudian tujuh embusan napas secara bergantian - satu saat menyilangkan tangan di dada, yang kedua saat mengangkatnya di atas kepala, yang ketiga lagi saat menyilangkannya, dan seterusnya. Kemudian tarik napas dalam-dalam lagi dan 9 kali embusan napas dengan pola yang sama. Setelah ini, tarik napas lagi dan 11 embusan napas serupa. Terakhir, lakukan peregangan dengan menarik napas dalam-dalam lalu angkat tangan dan buka dada, hembuskan napas sepenuhnya, turunkan lengan.
Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Lakukan gerakan memutar dengan bahu Anda, angkat setinggi mungkin. Pertama maju 16 kali, lalu mundur 16 kali. Harus melakukan pemanasan dengan baik wilayah toraks tulang belakang.
Rentangkan tangan ke samping, tanpa menekuk siku, lakukan gerakan memutar dengan tangan, coba putar bagian belakang siku dan bahu ke depan lalu ke belakang. Pertama bergantian dengan masing-masing tangan sebanyak 16 kali, lalu 16 kali dengan kedua tangan sekaligus.
"Burung". Pada posisi awal, lengan terentang ke samping harus ditekuk pada siku dan tangan diturunkan ke bawah, jari-jari harus terentang dan tegang. Angkat siku dan bahu ke atas, meniru kepakan sayap.
Tangan di lutut. Angkat dada Anda dengan tajam, sambil menarik perut Anda dengan kuat. Pernapasan tidak sinkron dengan pekerjaan, pernafasan dan pernafasan harus dilakukan secara sukarela. Pertama dengan kecepatan lambat, lalu bawa ke kecepatan tercepat.
Tekanan korset bahu, angkat sedikit lengan ditekuk pada siku di depan Anda. Dengan susah payah, turunkan dagu Anda ke satu bahu, lalu ke bahu lainnya. Tangannya tegang, seolah sedang memegang tapal kuda yang sangat berat.
Bawa bahu Anda ke depan, turunkan dagu ke dada, lalu rentangkan bahu Anda ke belakang dan lemparkan kepala ke belakang. Lakukan dengan ketegangan, tetapi dengan kecepatan yang intens.
Putar dagu ke arah satu bahu, tarik kepala ke belakang dengan tegang dan putar perlahan, angkat dagu tinggi-tinggi hingga menyentuh bahu lainnya. Kemudian lakukan dengan arah sebaliknya.
Saat Anda menarik napas, angkat tangan terentang ke samping hingga setinggi bahu, sambil melemparkan kepala ke belakang. Tanpa menurunkan lengan, miringkan kepala ke depan, sentuhkan dagu ke dada. Ulangi dengan kecepatan yang intens.
Lehernya tegang, tangan di lutut juga tegang. Tarik napas dalam-dalam, kepala ke belakang, lengan terentang ke bawah dan ke samping. Buang napas dalam-dalam, kepala condong ke depan, lengan ditekuk di siku, tangan diletakkan di belakang telinga, lebih dekat ke belakang kepala, menutupi kepala.
Rentangkan tangan Anda ke depan, telapak tangan ke atas. Dengan susah payah, tekuk siku, dekatkan tangan ke bahu, kepalkan.
Lakukan hal yang sama, namun dengan tangan terentang ke samping.
Ulangi latihan sebelumnya, tekuk lengan Anda secara bergantian.
Rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan ke bawah. Selama 4 hitungan, letakkan di belakang kepala, perlahan angkat telapak tangan ke atas. Turunkan lengan Anda selama 4 hitungan, turunkan telapak tangan secara perlahan.
Rentangkan tangan Anda ke samping, sedikit ke atas dan ke belakang. Telapak tangan menghadap ke atas. Angkat telapak tangan ke atas, tekuk siku 45°.
Ulangi latihan yang sama, tetapi dengan tangan ditekuk dan ke bawah.
Rentangkan tangan Anda di depan Anda, rentangkan jari-jari Anda, seolah-olah sedang memegang bola kecil. Lakukan gerakan rotasi - pertama searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan.
Regangkan tangan Anda ke depan, angkat telapak tangan secara tegak lurus, lalu turunkan ke bawah dengan paksa.
Ulangi latihan yang sama, tetapi pada bidang yang berbeda - seolah-olah sedang meremas handuk basah memegangnya secara vertikal.
Regangkan tangan ke depan, angkat telapak tangan tegak lurus, tekuk ruas jari, lalu luruskan (seperti kucing mencakar). Lakukan dengan langkah cepat.
Kemudian balikkan telapak tangan dengan bagian dalam menghadap ke atas dan lipat ke dalam satu per satu: pertama 4 jari, lalu ibu jari, lalu 4 lagi, dan seterusnya.
Di akhir kompleks - relaksasi. Ambil napas dalam-dalam, angkat tangan perlahan ke depan dan ke atas. Buang napas - turunkan perlahan, rentangkan jari-jari Anda dan angkat, seolah membelai dinding tak kasat mata di depan Anda.

Semua latihan harus dilakukan dalam waktu 1 menit. Tegangannya harus maksimal.

Untuk mencegah kelebihan beban, persyaratan berikut harus dipenuhi:

jangan terburu-buru dan jangan memaksakan beban, karena efektivitas pelatihan bergantung pada keteraturan;
segera hentikan olahraga jika muncul rasa lemas atau pusing, istirahat dan Anda dapat melanjutkan latihan;
Pada tahap awal, istirahat sejenak di antara latihan, di masa depan, Anda dapat melakukan kompleks tanpa istirahat.

Latihan untuk senam sedentary dalam senam Hadu cukup banyak. Diantaranya ada yang diciptakan khusus agar tidak terbiasa dengan beban yang monoton. Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu merasakan apa yang harus Anda lakukan, karena tindakan seperti itu bukanlah perilaku manusia. Oleh karena itu, penting untuk mengajarkan tubuh untuk melawan dirinya sendiri.

Manfaat untuk menurunkan berat badan

Senam Khadu memberikan efek positif tidak hanya pada jaringan, tetapi juga pada banyak proses yang terjadi di dalam tubuh sehingga memaksanya bekerja lebih intensif. Hal ini menghasilkan metabolisme yang lebih cepat dan membakar banyak energi yang diperlukan untuk melakukan gerakan tertentu. Selain itu, oksigen, yang disuplai dengan peningkatan aliran darah dalam jumlah yang meningkat, mendorong pemecahan sel-sel lemak dengan cepat dan aktivasi metabolisme. Olahraga berat itu sendiri membakar banyak kalori, yang juga mendorong penurunan berat badan yang sehat.

Kehadiran semua faktor ini memungkinkan kita untuk memberikan jawaban afirmatif terhadap pertanyaan apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berolahraga sesuai sistem ini. Senam Khadu memang memberikan penurunan berat badan yang cukup cepat dan stabil.

Berusaha memulihkan tulang belakang, yang berubah bentuk seiring bertambahnya usia, serangkaian latihan khusus memungkinkannya kembali ke posisi sehat. Pada saat yang sama, perut menjadi kencang, ukuran dagu mengecil, dan orang tersebut menjadi lebih tinggi dan langsing.

Membangun tubuh yang harmonis dengan bantuan senam Hadou cukup sederhana. Saat melakukan gerakan dengan ketegangan maksimal, kontrol bawah sadar diaktifkan. Semakin banyak otot yang berada dalam keadaan tegang secara bersamaan, semakin besar jumlahnya yang dikendalikan oleh alam bawah sadar, yang dengan sendirinya menentukan proporsi harmonis semua otot. Dengan rutin mempraktikkan cara ini saja, tanpa melakukan aktivitas lain, Anda dapat menciptakan korset otot yang cukup untuk menjaga kesehatan dan awet muda. Tubuh yang dibangun mungkin tidak sesuai dengan standar yang berlaku umum, tetapi akan menjadi sebagaimana mestinya dari Alam - harmonis dan sehat.

Semua orang ingin menjaga tubuhnya tetap kuat, bertenaga, cantik - tetapi tidak selalu memungkinkan untuk bergabung dengan gym. Senam Hadou dapat memberikan bantuan yang efektif - sederhana dan hanya membutuhkan sedikit waktu.

Apa kelebihan utama dan ciri khas senam Hadou yang membedakannya dengan sejumlah kompleks lainnya?

Bukan tanpa alasan senam Hadou disebut “unik”. Kita terbiasa dengan kenyataan bahwa setiap kompleks pelatihan yang mengembangkan sepenuhnya semua kelompok otot melibatkan bekerja dengan beban - dumbel, mesin latihan, barbel, dll.

Tetapi senam yang dimaksud didasarkan pada sesuatu yang sama sekali berbeda - dalam keempat latihan kompleks dasar, Anda hanya meniru gerakan atlet atau hewan, menegangkan otot-otot yang sesuai. Upaya maksimal di sini memberikan efek yang sama seperti dalam latihan olahraga - otot-otot yang tidak Anda ketahui keberadaannya mulai bekerja. Namun, karena latihan dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan, tubuh menerima beban yang benar-benar siap.

Latihan dasar

Jadi seperti apa sebenarnya senam Hadou itu? Ayo segera lakukan reservasi - variasinya banyak sekali, misalnya kompleks latihan khusus untuk wajah. Namun, "dasar" yang direkomendasikan untuk kinerja harian hanya mencakup empat latihan yang mengembangkan kelompok otot utama secara komprehensif - kami akan mempertimbangkannya secara lebih rinci.

"Barbel". Pada tahap pertama, Anda akan meniru sikap olahraga seorang atlet angkat besi yang mengangkat beban berat. Sikap awal terlihat tepat - kaki dibuka selebar bahu, bahu diputar dan diturunkan. Punggung harus ditekuk ke belakang, dan dada harus didorong ke depan sebanyak mungkin - atlet profesional mengangkat beban dari posisi ini, karena kemungkinan cedera punggung di sini minimal.

Tubuhnya sendiri tetap statis - "Alat angkat besi" hanya memperkuat otot punggung dan juga mengembangkan pernapasan yang benar. Kencangkan seluruh otot, tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, lalu buang napas dengan mengerucutkan bibir. Ketegangan setiap otot di tubuh harus mencapai maksimal. Pendekatan ini diulangi sepuluh hingga dua belas kali.

"Pers bangku barbel". Sikap awalnya sama di sini. Tetapi ada lebih banyak gerakan - bayangkan Anda memegang barbel asli dengan tangan Anda, Anda harus melakukan tekanan yang lambat dan terkonsentrasi sepuluh kali berturut-turut. Postur tubuh berubah - dada “turun” ke belakang, punggung melengkung seperti roda, bahu condong ke depan dengan kuat.

"Pernapasan perut." Untuk memperkuat otot perut dan perut bagian atas, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan peralatan olahraga - latihan ketiga oleh Hadou adalah konfirmasi yang jelas. Berdiri tegak, tekuk sedikit lutut, turunkan bahu, miringkan kepala hingga terlihat perut sendiri. Tarik napas perlahan melalui hidung - perut Anda akan naik, seolah bengkak. Maka Anda perlu menghembuskan napas perlahan-lahan dengan bibir Anda - sampai akhir, semua udara harus keluar dari paru-paru Anda. Perut ditarik ke arah tulang belakang, otot-ototnya tegang semaksimal mungkin. Disarankan untuk melakukan setidaknya lima belas pendekatan.

"Gorila". Tiga latihan yang terdaftar meniru aktivitas olahraga - tetapi latihan terakhir mengambil perilaku gorila biasa sebagai model. Setelah mengambil posisi awal, tekuk kepala, kencangkan otot perut, lalu mulailah melakukan gerakan mengayun dengan punggung, bergantian memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya. Tekuk ke samping harus dilakukan sedalam mungkin - Anda akan merasakan bagaimana tulang rusuk bagian bawah menyentuh tulang panggul. Anda perlu menarik napas saat membungkuk, buang napas saat memindahkan pusat gravitasi ke sisi lain. Gerakan goyang melibatkan otot oblique, rectus abdominis, punggung, pinggul, kaki - singkatnya, efek positifnya menyebar ke seluruh tubuh. Anda perlu mengulanginya lima belas hingga dua puluh kali.

Sangat penting untuk diingat bahwa masing-masing dari empat latihan pasti menimbulkan rasa lelah otot. Saat itulah efeknya akan cepat dan nyata - karena tubuh akan mulai membakar kalori, mengencangkan, dan menurunkan berat badan. Gerakan ringan yang tidak dipikirkan tanpa usaha apa pun tidak akan ada artinya - tubuh tidak akan menerima beban gaya apa pun.

Apa manfaat senam seperti itu?

Apa sebenarnya manfaat senam pendek sederhana untuk Had?

Pertama-tama, olahraga teratur dengan cepat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Aliran darah dipercepat dan metabolisme menjadi normal. Karena terbiasa dengan kenyataan bahwa separuh otot di tubuh kita terus-menerus tidak aktif, kita tidak menyadari kelesuan dan kelelahan yang menumpuk di dalamnya - dan kita memahami perbedaannya hanya dengan membandingkan sensasinya.
Senam Hadoo tidak bisa dianggap dengan cara yang ajaib melawan kelebihan berat badan. Namun, kombinasi olahraga dengan pola makan dan rutinitas harian yang tepat memberikan hasil yang sangat baik - namun hanya sedikit waktu yang dihabiskan.
Otot berkembang - namun volumenya tetap sama. Hal ini terutama akan menyenangkan wanita yang sering kali takut untuk mengangkat dumbel - otot berlebih tidak cocok dengan penampilan feminin.
Sumber tubuh yang kuat dan berkembang dengan baik kesehatan, suasana hati yang positif. Selain itu, seiring dengan perkembangan otot, kekebalan umum diperkuat dan kondisi kulit membaik.

Sadarkah kamu kalau kamu sangat menyukai senam Hadou? Tidak perlu membatasi diri pada gerakan-gerakan dasar yang diberikan. Di Internet Anda dapat menemukan video pelajaran tentang senam Hadu untuk wajah, punggung, lengan, kaki, dan membuat rencana pelajaran untuk melatih setiap bagian tubuh. Namun, pertama-tama masuk akal untuk fokus pada "dasar-dasar" - Anda akan segera memahami esensi senam, sehingga membuat kompleks pelatihan pribadi akan menjadi lebih mudah.

Kompleks olahraga Khadu merupakan latihan senam yang meremajakan, menguatkan tubuh, serta mempercepat proses metabolisme dan menormalkan fungsi sistem saraf pusat. Pernapasan yang benar dan beban statis sedang cocok untuk orang-orang dari segala usia.

Ciri-ciri dan manfaat senam

Senam Hadu mendapatkan popularitas karena keuntungan berikut:

kompleks "blitz" selesai dalam 18 menit;
latihan cocok untuk pensiunan dan orang yang baru sembuh dari penyakit;
Senam tidak menggunakan beban, tidak ada sentakan atau gerakan cepat, sehingga resiko cedera minimal.

Latihan Hadoo

Senam peningkatan kesehatan didasarkan pada gerakan halus dan beban statis. Menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam memainkan peran penting.

Kompleks dasar

Latihan dasar dari kompleks Hoodoo:

Kaki sedikit ditekuk di lutut dan dibuka selebar bahu. Sebuah tikungan dibuat dengan defleksi simultan di punggung bawah. Kemudian bahunya diputar, sementara Anda perlu membayangkan sebuah barbel dipegang di tangan Anda. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Latihan pernapasan diulangi 8-12 kali.
IP (posisi awal) serupa. Membayangkan barbel di tangan Anda, Anda perlu melakukan chest press. Ulangi – 10-12 kali.
Kakinya ditekuk, punggungnya membulat. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, pastikan tulang dada Anda tidak bergerak. Tahan napas dan buang napas melalui mulut, kencangkan otot perut.
Perutnya tegang, kakinya terbuka lebar. Anda harus berjalan, terus-menerus berjalan terhuyung-huyung. Serangkaian inhalasi/ekspirasi - setiap 4 langkah.

Serangan kilat kompleks selama 18 menit

Blok latihan pertama, yang masing-masing harus diulang 8 kali:

IP: kaki terbuka, punggung lurus, lengan rileks di sepanjang badan. Menghirup udara melalui hidung, Anda perlu sedikit menekuk lutut, menggerakkan lengan ke belakang, dan menarik perut. Kembali ke IP. Kemudian – buang napas melalui mulut, gerakkan tangan ke depan dan lengkungkan punggung.
Tarik napas setengah jongkok, tekuk lengan ke belakang. Tarik napas melalui mulut dan kembali ke IP, punggung dibulatkan, lengan dirapatkan di atas kepala.
Tarik napas, lengan ditekuk, telapak tangan mengarah ke luar. Jongkok dengan tangan ditarik ke belakang seperti sedang memegang barbel. Meluruskan, membulatkan punggung, menghembuskan napas melalui mulut sambil merentangkan tangan.
IP-nya sama, namun dengan lengan diluruskan dan sisi luar telapak tangan saling bersentuhan. Saat berjongkok, telapak tangan diangkat ke kepala dan dibuka setinggi pelipis. Buang napas sambil membulatkan punggung.
IPnya sama, namun lengan lurus diluruskan ke depan badan. Tarik napas, lengan ditarik ke belakang dan ke atas, dan kaki ditekuk di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkuk, gerakkan tangan ke depan, dan rapatkan kedua telapak tangan.

Blok kedua:

Lengan digerakkan ke samping dan ke atas, dan otot leher menegang. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks. Ulangi 10 kali.
Otot leher tegang, lengan ditekuk pada siku dan dibawa ke depan badan. Leher diputar. Lakukan 24 kali.
Menghirup, Anda perlu membungkuk ke belakang, menghembuskan napas - membungkuk, mencondongkan tubuh ke depan. Ulangi – 24 kali.
IP – dagu di bahu. Kepala berguling dari bahu kiri ke kanan, sedangkan tulang belikat dirapatkan. Di arah yang berlawanan - bahu bergerak maju. Lakukan 16 kali.
Setelah menegakkan tubuh, Anda perlu mengencangkan otot leher, memiringkan kepala dan bahu ke belakang. Dagu turun ke dada dan bahu condong ke depan. Ulangi – 16 kali.
Tarik napas dengan retraksi perut, buang napas dengan relaksasi. Latihan ini diulangi secara perlahan sebanyak 8 kali, kemudian dengan cepat selama 1,5 menit.
Perut ditarik ke dalam dan lengan direntangkan. Tahan napas, dada bergerak ke depan. Bekukan selama 15 detik, buang napas dan rileks. Ulangi tiga kali.
Perut tertarik, leher tegang. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk punggung dan jongkok secara bersamaan. Kembali ke IP, bulatkan punggung, tekan kepala ke dada dan buang napas melalui mulut. Ulangi – 20 kali.
Mirip dengan latihan sebelumnya, namun saat menarik napas, lengan direntangkan dan diangkat ke atas, dan saat menghembuskan napas, disilangkan di dada.
Perut ditarik ke dalam, lengan yang ditekuk direntangkan. Miring ke kiri dan ke kanan dilakukan. Lakukan 16 kali.
Lengan yang direntangkan ke samping diangkat. Saat Anda menarik napas, Anda berjongkok, membungkuk, dan menggerakkan anggota tubuh bagian atas ke belakang. Penghembusan. Ulangi 10 kali.
Berdiri dengan 1 kaki, Anda harus membawa kaki kedua ke belakang dan menekuknya. Lutut tidak boleh menonjol ke depan. Ulangi 24 kali.
Dengan kaki terbuka, Anda perlu duduk, merentangkan tangan, dan meletakkannya di atas lutut. Saat menghirup – membulatkan punggung, menghembuskan napas – meluruskan. Ulangi sebanyak 16 kali.
Tangan diangkat dan napas dalam-dalam diambil melalui hidung. Setelah menghembuskan napas, Anda harus membungkuk, meraih telapak tangan hingga kaki. Ulangi 4 kali.

Kompleks peremajaan

Latihan ini cocok untuk wanita yang berjuang melawan kerutan. Kompleks wajah:

Peregangan: Anda perlu meregangkan wajah dan perlahan, tanpa membuka mulut, ucapkan bunyi "o".
Kompresi: Anda harus menekan dahi, mata, pipi, dll sebanyak mungkin. Anda tidak bisa menutup gigi.

Kecepatan eksekusi tidak menjadi masalah. Jumlah pengulangan – 60-80.

Kompleks tempat duduk

Bagi orang yang bekerja sambil duduk, latihan berikut ini cocok:

Bilah bahu bergerak terpisah, udara dihirup melalui hidung dan dihembuskan melalui mulut.
Pernapasan tidak berubah, tetapi saat menghirup, lengan bergerak ke samping dan ke belakang, dan saat menghembuskan napas, lengan bergabung di depan tulang dada.
Latihan serupa, tetapi saat menarik napas, lengan terangkat, dan saat menghembuskan napas, menyilang di dada sekaligus membulatkan punggung.
Lengan dan tangan ditekuk, lalu digerakkan ke belakang dan ke atas saat menarik napas, dan ke depan saat menghembuskan napas.

Senam Khadu memaksa otot untuk tegang semaksimal mungkin, sehingga setelah berolahraga Anda mungkin merasa sangat lelah. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang instan, lambat laun tubuh Anda akan menjadi lebih sehat.

Kompleks Latihan fisik Zviad Arabuli yang disebut Hadu Blitz mulai dikenal sepuluh tahun yang lalu, namun saat itu tidak begitu populer dan tidak memiliki kelompok latihan yang dirancang khusus untuk berbagai kategori orang. Saat ini, senam Khadu memiliki serangkaian latihan terpisah untuk latihan menetap dan cepat, senam untuk peremajaan, peningkatan penampilan, menurunkan berat badan, dll.

Skema pelatihan adalah milik penulis, dan efeknya telah diuji oleh pengembang pada dirinya sendiri selama bertahun-tahun. Zviad Arabuli mengalami masalah kesehatan pada usia dini dan memutuskan untuk melawannya dengan mempelajari tubuhnya, bereksperimen dengan tubuhnya dan mengembangkan metode individu untuk membangun daya tahannya. Penulis mengaitkan nama “Hadu” dengan nama desanya di pegunungan Georgia, tempat asalnya.

Prinsip-prinsip dasar

Latihan yang dipilih dengan benar secara efektif memulihkan, menyembuhkan, meremajakan tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan dan umur panjang. Namun tujuan utama senam adalah menjaga kesehatan dan keselarasan tubuh. Bahkan setelah latihan singkat dengan kompleks Hadu, Anda akan merasakan gelombang kekuatan, semangat, dan keringanan yang dahsyat di tubuh Anda. Selain itu, sirkulasi darah akan meningkat secara signifikan, sehingga meningkatkan berfungsinya organ dan sistem tubuh.

Tugas Hadu adalah melatih seluruh otot tubuh tanpa menggunakan peralatan atau alat olah raga apapun. Hal ini tidak mungkin terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Tubuh manusia memiliki sekitar 700-800 otot, sedangkan yang digunakan maksimal 100. Fakta ini membuat kita berpikir bahwa otot-otot yang tersisa hanya mengalami atrofi seiring waktu dan tidak melakukan fungsi apa pun. Oleh karena itu, Zviad Arabuli merumuskan persyaratan dasar untuk melakukan latihan fisik yang merupakan bagian dari kompleks blitz Khadu.

Semua latihan dilakukan tanpa alat bantu, dan beban digantikan oleh ketegangan yang kuat pada otot yang bekerja.
Senam tidak memakan banyak waktu, dalam hal ini rangkaian latihan blitz dirancang selama 18 menit.
Gerakannya harus halus, tetapi dengan usaha untuk merasakan setiap tahap ketegangan.
Latihannya harusnya berat, meski berumur pendek. Perlu adanya usaha dan mengerahkan seluruh tenaga pada area tubuh yang sedang dikerjakan agar pada akhirnya terasa lelah yang menyenangkan.

Kepatuhan terhadap peraturan di atas adalah wajib, jika tidak, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai.

Apa yang akan Anda dapatkan sebagai hasilnya?

Kompleks Khadu mencakup unsur yoga, Pilates, pengembangan penulis sendiri, dan latihan pernapasan. Itu sebabnya ia memiliki efek penyembuhan yang terlihat. Manfaat berlatih Hadu Blitz:

Latihannya akan memakan sedikit waktu.
Semua otot bekerja, termasuk yang tidak digunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.
Cedera dan keseleo sepenuhnya dikecualikan. Senam juga diindikasikan bagi mereka yang terbatas dalam melakukan segala jenis aktivitas fisik.
Metabolisme dan postur tubuh membaik, semua sistem tubuh menjadi kencang.

Latihan

Kompleks blitz hanya berlangsung 18 menit dan dimaksudkan untuk latihan harian. Sebelum memulai kelas, baca kembali persyaratan untuk melakukan latihan. Ikuti mereka dan mulailah berubah.

Posisi awal – letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung, letakkan tangan bebas di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas (dilakukan melalui hidung), kita melakukan jongkok dangkal, menggerakkan tangan ke belakang, menjaganya tetap tegang. Perut ditarik ke dalam. Kemudian kita tegakkan, buang napas (melalui mulut), gerakkan lengan dalam posisi jatuh bebas di depan dan membulatkan punggung. Jumlah latihan: 2 kali, 4 set.
Posisi awalnya sama, tetapi lengan ditekuk pada siku dan ditarik ke belakang saat menarik napas. Pada saat yang sama, kami melakukan jongkok. Buang napas melalui mulut, kita kembali ke posisi awal, perlahan-lahan menegakkan dan membulatkan punggung ke depan (seolah-olah sedang bungkuk) dan menutup tangan seolah-olah hendak menyelam. Telapak tangan diarahkan ke bawah. Sepanjang seluruh latihan, jaga agar tubuh dan lengan Anda tetap tegang, lakukan dengan kekuatan, dan pandangan lurus ke depan. Kami mengulangi latihan ini 8 kali.
Kita tetap pada posisi awal yang sama, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke atas, dan sambil menarik napas, jongkok, kita gerakkan lengan yang ditekuk di siku ke belakang, seolah-olah sedang memegang barbel. Kami meluruskan dan memutar punggung kami, menghembuskan napas melalui mulut. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan lurus ke depan. Ulangi 8 kali. Kami melakukan segalanya dengan ketegangan otot dan usaha keras.
Posisi awalnya sama, namun lengan diluruskan dan punggung telapak tangan bersentuhan. Kami berjongkok, menarik telapak tangan kami yang tertutup ke kepala dan hanya melepaskannya di dekat pelipis kami. Buang napas, luruskan punggung lalu bulatkan. Saat kita mengeluarkan napas, kita kembali menggerakkan tangan kita ke depan dengan lancar, menyentuh telapak tangan kita. Kami mengulangi latihan ini 8 kali.
Kami tetap dalam posisi awal yang sama, lengan lurus di depan kami, tarik ke belakang, angkat dan pada saat yang sama sedikit jongkok. Saat Anda mengeluarkan napas, kami membulatkan punggung Anda, menutup lengan Anda yang terentang dengan kedua sisi tubuh menyatu, seolah-olah menahan air di telapak tangan Anda. Pendekatan – 2 kali 4 repetisi.
Posisi awal adalah sikap binaragawan, kita meregangkan leher dengan kuat, merentangkan tangan ke samping dan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.
Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, leher tegang, lengan ditekuk pada siku lurus di depan Anda. Kami menggerakkan leher kami ke kanan dan ke kiri, menjaganya tetap tegang. Anda perlu melakukan 6 pendekatan 4 kali.
Posisi awalnya sama, namun tangan dalam posisi terjun bebas. Kami membungkuk dalam-dalam dengan kekuatan, menegakkan tubuh, sedikit mencondongkan tubuh ke depan dan membulatkan punggung kami. Kami membungkuk - tarik napas, kami luruskan - buang napas. Jumlah pendekatannya mirip dengan yang sebelumnya.
Latihan "Manusia Roti Jahe". Kami berdiri tegak, dagu menempel ke bahu kanan. Gerakan rotasi dimulai dengan memutar leher di belakang kepala dari bahu kanan ke kiri, meluruskan bahu, dan dari kiri ke kanan, menekuk bahu ke depan. Kami melakukan 4 putaran 4 repetisi dengan kekuatan.
Latihan untuk leher bagian atas. Punggung lurus, tenggorokan dan leher tegang. Kami melemparkan bagian belakang kepala kami ke belakang, menarik bahu kami ke belakang. Lalu kita miringkan dagu ke bawah, putar bahu ke depan. Ulangi sebanyak 16 kali.
Kami berdiri tegak, menggambar perut bagian bawah. Saat Anda menarik napas, kami menariknya, dan saat Anda mengeluarkan napas, kami mengendurkan otot. 8 kali pertama kami tampil perlahan dan secara bertahap mempercepat langkahnya. Durasi – 1,5 menit dengan langkah cepat.
Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Kami menarik perut ke arah punggung sebanyak mungkin, merentangkan tangan ke samping dan menahan napas. Beginilah cara kandang bijih terbuka. Jaga perut Anda tegang selama 20 detik dan buang napas, rilekskan. Total durasi - 1 menit.
“Dinosaurus.” Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, perut ditarik ke dalam, leher tegang, lengan terjun bebas. Saat Anda menarik napas, miringkan tubuh Anda ke depan, lengkungkan punggung dan jongkok dalam-dalam. Kami naik ke posisi awal dan membungkukkan punggung sebanyak mungkin, menundukkan kepala. Penghembusan. Ulangi 20 kali.
Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi saat jongkok, lengan direntangkan ke samping dan sedikit terangkat. Dan saat Anda mengeluarkan napas, silangkan di dada Anda. Ulangi 10 kali.
Pemanasan untuk punggung bawah. Kami berdiri tegak, menarik perut, menekuk lengan di siku dan, merentangkannya dalam posisi ini, mengangkatnya setinggi dada. Kami membungkuk ke kanan dengan kuat, mencapai lutut kanan dan juga ke kiri. Kami melakukannya 16 kali.
"Katak". Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan terangkat ke atas dan agak terbuka, telapak tangan ditekuk dan mengarah ke bawah. Saat kita menarik napas, kita berjongkok dan menekuk siku, meletakkannya di belakang punggung di daerah pinggang. Penghembusan. Ulangi 10 kali.
"Martin". Kami berdiri dengan satu kaki, gerakkan kaki lainnya sedikit ke belakang dan tekuk lutut dengan kuat. Pastikan lutut Anda tidak bergerak ke depan. Kami melakukan 3 pendekatan 8 kali. Kami melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Latihan ini dirancang untuk meregangkan daerah pinggang. Kami berjongkok lebar-lebar, bersandar pada seluruh kaki. Lengan diluruskan ke depan, siku menyentuh bagian dalam lutut. Tarik napas, bulatkan punggung, dan buang napas kembali ke posisi awal.
Latihan yang melengkapi kompleks blitz Hadou adalah peregangan. Kami berdiri tegak, berbaring. Angkat tangan ke atas dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh ke bawah, sentuhkan telapak tangan ke lantai. Ulangi 4 kali dan rileks.

Pada awalnya, kelas-kelas ini mungkin tampak sulit dan monoton, tetapi misteri metode blitz Hadou terletak pada mempelajari cara melakukan elemen-elemennya dengan benar. Bagi pemula, kesulitan utamanya adalah melakukan latihan dengan ketegangan otot yang sangat besar, namun setelah beberapa sesi latihan Anda akan bisa mengajari tubuh Anda untuk melawan. Dengan latihan singkat yang hanya memakan waktu 18 menit, Anda akan mampu menguatkan dan menyembuhkan tubuh, mendapatkan bentuk fisik yang baik, serta merasakan kesatuan tubuh dan jiwa.