Latihan untuk pernapasan diafragma. Pernapasan yang benar dengan diafragma. Cara belajar bernapas dengan benar

Diafragma adalah otot yang memisahkan rongga dada dan perut. Pernapasan diafragma adalah pernapasan dari perut di bawah pengaruh kontraksi dan relaksasi diafragma. Jenis pernapasan ini terkenal karena dianggap paling alami dan produktif. Beginilah cara bayi bernapas; begitulah cara kebanyakan orang bernapas saat tidur. Dalam hal efisiensi energi, pernapasan perut juga bekerja lebih baik daripada pernapasan dada dan dada bagian atas. Artinya, bernapas membutuhkan lebih sedikit usaha, sekaligus memastikan pasokan udara terbaik ke tubuh. Menguasai pernapasan perut akan bermanfaat bagi semua orang, tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada orang-orang yang aktivitasnya melibatkan banyak bicara: pembicara, negosiator, artis, manajer, dll.

Jenis pernapasan ini dapat dipelajari di kelas-kelas di studio teater Benefis. Bagi seorang aktor, suara adalah instrumen profesional yang paling penting, jadi sejak pelajaran pertama Anda akan menerima serangkaian latihan untuk mendapatkan suara yang benar. Kami mengajarkan cara mengucapkan pidato tidak menggunakan ligamen, tetapi menggunakan diafragma. Resonator (termasuk diafragma) memberi warna tertentu pada suara, menjadikannya dalam dan lembut. Menguasai teknik pernapasan di kelas praktik adalah kunci ucapan yang indah dan yang terpenting, aman.

Pernapasan diafragma dapat memberikan bantuan tak terduga bagi mereka yang kurang tahan terhadap stres karena kemampuannya menghilangkan hambatan psikosomatis.

Manfaat dan bahaya pernapasan diafragma

Hanya satu fakta yang diketahui secara pasti tentang bahayanya bagi tubuh: jika Anda salah bernapas, lama kelamaan hal ini dapat menyebabkan sejumlah penyakit pada organ dalam yang berhubungan dengan:

• kelaparan oksigen;
• ketegangan internal;
• mobilitas organ pernafasan yang tidak mencukupi.

Pada prinsipnya, tidak ada salahnya bernapas dengan benar: akan menjadi tindakan yang sangat aneh di pihak alam jika memaksa seseorang melukai dirinya sendiri dengan bantuan salah satu mekanisme pendukung kehidupan utama.

Manfaat pernapasan perut adalah sebagai berikut:

1. Seluruh volume paru-paru digunakan, sehingga meningkatkan ventilasi alaminya.
2. Fungsi organ dalam meningkat karena pemijatan dengan diafragma.
3. Darah lebih jenuh dengan oksigen.
4. Ketegangan otot di daerah panggul dan perut berkurang, yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi mental dan kemampuan menahan stres.
5. Fungsi saluran pencernaan membaik (karena pemijatan organ dalam).

Fakta yang menarik! Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa pria bernapas terutama melalui diafragma dan wanita melalui dada. Faktanya, kebanyakan orang, apapun jenis kelaminnya, memiliki jenis pernapasan campuran.

Vokalis menggunakan pernapasan perut untuk memberikan kekuatan dan volume pada suaranya. Selain itu, membantu meningkatkan fungsi alat bicara.

Aturan pernapasan perut

Perlu dipahami bahwa proses pembentukan pernapasan yang benar akan dikaitkan dengan perubahan kebiasaan yang ada dan pada awalnya dapat menimbulkan sensasi tidak menyenangkan pada tubuh. Hal ini terutama berlaku untuk peningkatan tekanan darah di pembuluh darah dan ventilasi paru-paru. Keduanya dapat menyebabkan kesehatan yang buruk, pusing, dan mual. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu berolahraga dengan hati-hati, memberi dosis beban, dan memantau kesehatan Anda. Penderita hipertensi sangat disarankan untuk melakukan olahraga di bawah pengawasan dokter.

1. Anda sebaiknya berolahraga 2 kali sehari selama tidak lebih dari 10 menit per sesi.
2. Anda harus memulai latihan dengan latihan dalam posisi berbaring, berpindah ke posisi lain hanya setelah Anda menguasai tekniknya.
3. Dianjurkan untuk berlatih di luar ruangan atau di tempat yang berventilasi baik.
4. Penting untuk memantau ritme pernapasan Anda.
5. Pernafasan dan pernafasan harus diukur, dan pernafasan selalu lebih lama dari pada pernafasan.

Teknik pernapasan diafragma

Efek positif dari latihan dicapai dengan menegangkan otot-otot di area perut, sehingga Anda bisa mengecek teknik yang benar. Dalam keadaan apa pun perut tidak boleh ditarik ke dalam, karena ini akan mengembalikan pernapasan ke dada bagian atas. Tahap penting kedua dari pernapasan yang benar adalah relaksasi diafragma. Dalam keadaan rileks, otot secara alami mengambil posisi yang benar. Hal ini dapat dicapai dengan satu-satunya syarat: Anda merasakan kerja otot, memahami struktur dan fungsinya, dan secara sadar dapat mengendalikannya.

Lebih sulit bagi orang yang kelebihan berat badan untuk belajar bernapas dengan diafragma, sehingga para ahli menyarankan agar mereka mulai menguasai teknik ini dengan berbaring telentang. Setelah latihan pertama, Anda mungkin mengalami nyeri ringan pada diafragma saat berolahraga, tetapi dengan olahraga teratur, nyeri tersebut akan hilang dengan cepat.

Dibelakang

1. Ambil posisi berbaring dengan posisi nyaman, mata tertutup, badan sesantai mungkin.
2. Letakkan tangan kiri di dada, tangan kanan di perut dekat pusar.
3. Bernapaslah, ambil napas dalam-dalam dan buang napas lebih lama dari pada menarik napas.
4. Tangan kanan adalah tangan pengendali, selama latihan hanya yang boleh bergerak, tangan kiri tidak boleh bergerak.
5. Pastikan perut kembung dan retraksi perut saat berolahraga terjadi karena pergerakan udara. Otot harus berpartisipasi seminimal mungkin dalam proses inhalasi dan tidak berpartisipasi sama sekali dalam pernafasan.

Latihan punggung baik untuk pemula, dengan bantuannya Anda dapat mulai membangun kembali kebiasaan bernapas dan membiasakan otot dan organ Anda ke posisi yang benar.

Latihan duduk

1. Duduklah di kursi yang nyaman di mana Anda dapat bersantai dan memejamkan mata.
2. Bernapaslah dengan cara yang sama seperti saat melakukan latihan sambil berbaring, namun tanpa tangan. Perut harus membulat, dada tidak boleh bergerak, pernapasan harus teratur, berirama, dan kedalaman sedang. Buang napas secara ketat dengan mengendurkan diafragma.
3. Anda harus bernapas seperti ini selama 15-20 menit.

Hentikan latihan jika Anda mengalami ketidaknyamanan seperti disorientasi, pusing, mual.

"Nafas Anjing"

Latihan ini memberikan beban paling kuat pada organ pernapasan, sebaiknya dilakukan terakhir, ketika dua latihan pertama sudah dilakukan dengan baik. Dari semua latihan, ini satu-satunya latihan yang diperbolehkan bernapas melalui mulut, selain itu dijamin menyebabkan hiperventilasi paru-paru. Tujuan pembelajaran adalah untuk belajar merasakan diafragma dan mengontrol proses pernapasan.

1. Dapatkan posisi merangkak, punggung lurus, leher melanjutkan garis tulang belakang.
2. Relakskan otot perut Anda.
3. Bernapaslah dengan cepat dan berirama melalui mulut, perhatikan kerja otot.

Berolahraga dengan buku

Buku ini bertindak dalam latihan ini sebagai beban, karena tekanan yang memperkuat otot-otot perut dan mengontrol kebenaran proses pernapasan. Latihannya sendiri tidak berbeda dengan yang pertama - dalam posisi telentang, hanya saja alih-alih menggunakan tangan, sebuah buku diletakkan di atas perut Anda. Berbaring telentang, bernapaslah dengan buku, usahakan jangan sampai terjatuh dari perut, pastikan dada tetap diam.

Cara bernapas dengan diafragma untuk menurunkan berat badan

Pernapasan mempunyai pengaruh yang kompleks terhadap masalah kelebihan berat badan. Di sini, manfaat keseluruhan bagi tubuh lebih cenderung mempengaruhi normalisasi proses metabolisme daripada efek yang ditargetkan secara langsung pada timbunan lemak. Jadi jangan berpikir bahwa bernapas dengan benar sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus menormalkan pola tidur, nutrisi, aktivitas fisik, kondisi psikologis, dan banyak lagi. Namun pernapasan juga tidak boleh dianggap remeh, karena suplai oksigen ke tubuh tidak mencukupi, organ perut tersumbat, sirkulasi darah kurang - semua ini adalah sahabat terbaik timbunan lemak.

Untuk membantu tubuh melawan obesitas secara efektif, disarankan untuk sepenuhnya beralih ke pernapasan diafragma, menggabungkan latihan pernapasan dengan aktivitas fisik. Tidak ada latihan khusus untuk menurunkan berat badan, latihan apa pun yang memberikan teknik pernapasan yang tepat bisa dilakukan. Tujuan utamanya adalah untuk terus menggunakan 100% kapasitas paru-paru, yang tidak mungkin dilakukan saat bernapas dari dada bagian atas. Dengan demikian, Anda dapat memudahkan diri Anda dalam berolahraga, meningkatkan kualitas kulit dan warna tubuh secara keseluruhan.

Datanglah ke kelas di studio teater Benefis dan, di bawah pengawasan guru berpengalaman, Anda akan dengan mudah belajar bernapas dengan diafragma. Kami akan mengajari Anda cara mengatur volume bicara bukan berdasarkan gaya keluaran atau ketegangan ligamen, tetapi dengan bantuan resonator dada dan kepala. Pidato Anda benar-benar akan “membelai” telinga lawan bicara Anda dan menjadi menyenangkan dan terukur. Selain itu, mempelajari teknik pernapasan dan produksi suara yang benar akan melindungi Anda dari risiko robeknya pita suara (yang sangat tidak menyenangkan dan memerlukan pemulihan yang lama).

Kebanyakan atlet CrossFit sibuk mengembangkan kekuatannya dan kurang memperhatikan poin penting seperti teknik pernapasan saat berolahraga. Dr Jill Miller telah mempelajari anatomi dan pergerakan tubuh manusia selama lebih dari 27 tahun. Dia meneliti hubungan antara kebugaran, yoga, pijat, dan manajemen nyeri. Jill adalah penulis The Roll Model: Panduan Langkah demi Langkah untuk Menghilangkan Rasa Sakit, Meningkatkan Mobilitas, dan Meningkatkan Kehidupan Tubuh Anda.

“Proses pernapasan terjadi secara otomatis. Seseorang menarik dan membuang napas sekitar 20.000 kali sehari, kata Miller. - Pikirkan apa yang akan terjadi jika Anda melakukan 20.000 dengan teknik yang buruk dalam sehari. Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda jika terjadi hal ini? Kita dilahirkan dengan pernafasan yang ideal. Namun selama bertahun-tahun, teknik ini semakin memburuk bagi kebanyakan orang. Pernapasan adalah gerakan mendasar yang memberikan kontrol mental dan ketajaman mental.”

Dr Miller percaya bahwa seorang atlet yang mempraktikkan teknik pernapasan yang benar memiliki keunggulan kinerja. “Ketika tekanan persaingan yang berat memperlambat Anda, pernapasan yang benar dapat membantu Anda mengatasi masalah apa pun,” saran Jill.




Bagaimana cara bernapas yang benar?

Kabar buruknya yang pertama: untuk bernapas dengan benar, Anda harus menggembungkan perut. Pernafasan yang dangkal dan cepat, yang menggunakan dada dan bukan diafragma, tidak menyediakan oksigen sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Pernapasan dangkal menyebabkan peningkatan detak jantung, yang pada gilirannya menyebabkan stres, kecemasan, dan dapat meningkatkan tekanan darah.

Mekanisme pernapasan

Saat Anda menarik napas, perut mengembang dan diafragma berkontraksi, melepaskan paru-paru berisi udara ke dalam rongga dada. Hal ini menyebabkan tekanan menurun, memungkinkan udara mengalir dengan bebas ke paru-paru. Pernafasan menggerakkan diafragma kembali ke posisi semula.

Dengan pernapasan dada yang dangkal, Anda tidak memiliki cukup ruang dan tidak dapat mengisi paru-paru Anda semaksimal saat bernapas dengan perut dalam. Kita dilahirkan dengan mengetahui secara tidak sadar bagaimana bernapas dengan perut dengan benar. Bayi melakukan ini secara naluriah, melebarkan perutnya setiap kali menarik napas. Tonton video cara bayi baru lahir bernapas.

Kerja otot saat bernafas

Dr Miller mengatakan bahwa ketika kita menarik perut saat bernapas, kita menjaga ketegangan pada otot transversus, yang membentang di sepanjang bagian depan dan samping dinding perut, lebih dalam dari otot rektus.

Otot abdominis transversal dijahit ke jaringan fasia yang sama dengan diafragma pernapasan. Jadi diafragma bisa dianggap sebagai ujung otot abdominis transversal, kata Miller. - Diafragma pernapasan terikat pada otot perut ini dan hanya dapat bergerak sebanyak yang dimungkinkan. Jika perut Anda terus-menerus tegang, diafragma tidak dapat bergerak sesuai rentang geraknya. Dan ini sangat penting saat menghirup.

Saat diafragma turun, perut membengkak dan menjadi mirip dengan perut bayi pada bayi. Ketika pernafasan terjadi, diafragma naik kembali ke tulang rusuk dan bersembunyi di bawahnya, dan perut menjadi sama.

Jika Anda menekan perut atau mengencangkan sabuk angkat besi, Anda bisa merasakan pergerakan diafragma terhambat. Dalam hal ini, jantung “berada” di atas diafragma. Jill Miller menyebut diafragma sebagai “kasur untuk jantung”.

Bahaya pernapasan yang tidak tepat

Nafas dada yang kecil tidak menggerakkan jantung dengan kekuatan yang diperlukan. Jaringan jantung dan pernapasan Anda saling berhubungan. Ketika ada ketegangan berlebihan pada jaringan tubuh mana pun, hal itu mengganggu fungsi normalnya.

Diafragma yang terbatas dan tidak bergerak dengan benar mengurangi tingkat efektivitas bantuan alami yang diberikannya kepada vena cava untuk membantu meningkatkan aliran darah. Ini adalah pembuluh darah utama Anda, yang terhubung langsung ke jantung Anda.

Pernapasan dada, yang terjadi ketika Anda mengangkat bahu ke telinga dan tidak mengisi perut, merupakan karakteristik pernapasan seseorang pada saat stres - dalam ketakutan atau setelah aktivitas fisik yang berat. “Anda selalu melihat jenis pernapasan seperti ini pada beberapa atlet. Mereka berlari bolak-balik mengelilingi arena, dan ketika kelelahan, mereka berlutut dan, dengan kepala tertunduk, mencoba mengatur napas. Pada titik ini, Anda dapat melihat bahu mereka terangkat hingga ke telinga,” kata Miller.

Ini berfungsi ketika kita kesulitan mengatur napas selama atau di akhir latihan yang sulit. Namun jenis pernapasan ini tidak dapat menggantikan gerakan penuh diafragma.

Selama latihan, atlet sering menggunakan pernapasan dada. Atlet harus selalu menjaga perutnya tetap tegang, dan pernapasan perut tidak selalu memungkinkan. Bayangkan Anda mencoba menarik napas dalam-dalam ke dalam perut dengan menekannya kuat-kuat. Pada saat-saat ini, atlet harus melebarkan dada untuk mengangkat udara sambil menopang tulang belakang dengan otot inti.

Sayangnya, kebanyakan dari kita secara tidak sadar menggunakan pernapasan dada yang dangkal sambil membungkuk di depan komputer atau telepon. “Pernapasan tulang selangka yang salah ini melekat pada diri kita semua. Banyak dari kita bernapas dengan cara ini setiap hari tanpa memikirkan konsekuensinya, kata Dr. Miller. “Tetapi jika Anda seorang atlet sejati, maka cepat atau lambat Anda harus berpikir untuk tidak bernapas, terus-menerus menaikkan tulang selangka Anda, karena jenis pernapasan ini tidak memberikan jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh.”

Efektivitas pernapasan dalam

Pernapasan diafragma membantu tubuh dengan mengirimkan lebih banyak oksigen ke otot, meningkatkan daya tahan otot. Manfaat lain dari pernapasan dalam: membuat tubuh rileks. Siapapun yang pernah mencoba latihan senam atau gerakan angkat beban yang sulit saat sedang stres mengetahui manfaat relaksasi total.

Namun bagaimana Anda menghentikan kebiasaan bernapas buruk yang telah Anda lakukan hampir sepanjang hidup Anda?

1. Anda harus mulai bereksperimen dengan pernapasan di luar gym, atau setidaknya tidak di tengah-tengah latihan. Misalnya, mengikuti kelas yoga beberapa kali adalah tempat yang baik untuk mempelajari dan melatih teknik pernapasan.
2. Jika yoga bukan kesukaan Anda, walaupun kedengarannya aneh, mengikuti kelas vokal atau bergabung dengan paduan suara juga dapat memperbaiki kebiasaan pernapasan yang buruk. “Anda mungkin akan menemukan teknik pernapasan yang fenomenal, dan jika Anda menikmati menyanyi, Anda akan sangat menikmatinya,” kata Miller tentang pelajaran menyanyi.
3. Nah, Anda bisa berlatih misalnya dengan meniup balon hari raya. Anda hanya perlu melakukan ini sambil mengontrol gerakan pernapasan Anda dengan ketat.

Bagaimana cara melakukan pernapasan diafragma?

Untuk melatih pernapasan diafragma yang tekniknya sangat sederhana, ikuti petunjuk di bawah ini:

1. Berbaring telentang.
2. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Bernapaslah perlahan dan dalam melalui hidung, pastikan perut Anda bergerak dengan tangan.
3. Buang napas melalui mulut Anda. Tangan yang terletak di dada sebaiknya tidak banyak bergerak.

Setelah Anda melakukan pernapasan diafragma sambil berbaring, latih teknik pernapasan tersebut sambil duduk di kursi. Setelah Anda menguasai gaya pernapasan ini di rumah, mulailah menerapkannya ke dalam latihan Anda.

Dr Miller menyarankan setidaknya pada awalnya menyisihkan sebagian dari latihan Anda untuk mengamati bagaimana tubuh Anda bernapas sebagai respons terhadap olahraga dan selama waktu istirahat. Anda perlu melakukan pernapasan perut dalam-dalam dari waktu ke waktu untuk mendapatkan hasil yang optimal, tetapi untuk beberapa latihan, lebih masuk akal jika menggunakan pernapasan dada.

“Biarkan saja diri Anda berlatih dengan terus mengamati cara Anda bernapas setiap kali melakukan sesuatu. Inilah yang biasanya dilakukan para yogi selama kelas. Ini adalah cara luar biasa untuk mempertajam pikiran Anda dan membiasakan diri dengan perilaku pernapasan Anda,” saran Jill Miller. Dokter juga merekomendasikan untuk memberikan perhatian sebanyak mungkin pada teknik pernapasan Anda selama berolahraga, menggunakannya untuk menstabilkan Anda selama mengangkat beban berat atau untuk menenangkan Anda saat istirahat. Pelatihan jalan napas

Cara lain untuk memantau dan mengontrol pernapasan Anda adalah dengan mencoba latihan pernapasan.

Versi latihan pernapasan yang paling sederhana adalah dengan melakukan pengulangan tangga. Esensinya adalah bahwa setiap putaran latihan diikuti dengan pernapasan dalam dan terkontrol dalam jumlah yang sama.

Latihan yang paling umum digunakan untuk latihan pernapasan tersebut adalah, tetapi Anda dapat memilih yang lain. Tangga pernapasan yang terhubung dengan ayunan kettlebell dimulai dengan satu ayunan, diikuti dengan satu tarikan napas, kemudian dua ayunan kettlebell, diikuti dengan dua tarikan napas. Anda dapat bernapas sebanyak yang Anda mau saat melakukan ayunan kettlebell, tetapi ambil napas sesuai jumlah yang ditentukan saat istirahat. Jadi delapan repetisi diikuti hanya dengan 8 napas, lalu Anda kembali ke kettlebell.

Jika Anda melakukan pengulangan yang cukup, tangga pernapasan akan menyebabkan panik pernapasan. Menyadari jenis pernapasan ini dan mempelajari cara mengendalikannya sangat bermanfaat jika Anda berada dalam situasi di mana Anda perlu memulihkan pernapasan setelah berolahraga secara intens. Di sinilah teknik pernapasan yang tepat akan berguna.

Tarik napas dalam-dalam, gunakan tangga pernapasan, dan tahan godaan untuk beralih ke pernapasan dangkal dan panik, bahkan saat stres. Kemudian lihat apakah Anda dapat meningkatkan pernapasan dan menghindari pernapasan panik selama latihan berikutnya.

Dan satu nasihat terakhir: jika Anda masuk ke gym dan melihat kompleks yang sangat sulit di papan, jangan panik. Ambil 10 napas dalam-dalam, dan pergi berperang!

Belakangan ini banyak orang yang tertarik dengan cara bernapas yang benar. Dan meskipun hanya ada satu pernapasan yang benar untuk semua kesempatan (tautan), namun ada berbagai jenis pernapasan, yang penguasaannya dapat membantu Anda membuat hidup Anda lebih baik. Pada artikel ini Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang apa itu pernapasan diafragma, manfaat dan bahayanya, serta cara menggunakannya dengan benar.

Jenis pernapasan

Pertama-tama, secara singkat tentang apa yang secara fisiologis dapat dibedakan dua jenis pernapasan:

1. Pernapasan dada, yang selanjutnya dibagi menjadi dua jenis. Pernapasan dada klavikula terjadi dengan bantuan tulang selangka. Menghirup, mereka bangkit. Saat mereka mengeluarkan napas, mereka melepaskannya. Jenis pernapasan ini digunakan terutama oleh orang tua. Tipe kedua adalah tulang rusuk. Dada berkontraksi dan mengembang tergantung cara Anda keluar dan menarik napas. Jenis ini adalah yang paling populer, tetapi bukan berarti yang paling berguna.

2. Bernapas dengan diafragma (perut). Saat menghirup, ia dikompresi dan diturunkan sebanyak mungkin, sedangkan saat menghembuskan napas, diafragma cenderung naik, sehingga mencoba mendorong udara keluar dari paru-paru. Perut menggembung saat Anda mengeluarkan napas. Berkat pernapasan melalui diafragma, volume maksimum paru-paru digunakan. Jenis pernapasan ini dianggap paling alami dan bermanfaat. Kebanyakan atlet menggunakannya karena untuk latihan Anda perlu menggunakan seluruh volume paru-paru Anda.

Pernapasan diafragma

Mari kita membahas lebih detail tentang jenis pernapasan kedua.
Disebut alami, karena melalui diafragma kita bernapas sejak lahir. Pada bayi baru lahir, saat bernapas, dada sama sekali tidak bergerak, dan hanya perut yang bergerak.
Namun seiring bertambahnya usia dan berkurangnya gerak seseorang, ia secara bertahap beralih dari pernapasan diafragma yang melekat pada dirinya ke pernapasan dada. Hal ini terjadi tanpa disadari, tanpa disadari oleh orang tersebut sendiri.

Namun pernapasan dada seringkali menimbulkan beberapa masalah, termasuk kelaparan oksigen, karena dengan pernapasan seperti itu hanya sebagian kecil udara yang masuk ke paru-paru. Organ ini bekerja sekitar 1/5, yang bukan merupakan nilai tambah.

Inti dari pernapasan diafragma adalah menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan, yang membantu paru-paru berventilasi. Dengan gerakannya, diafragma memijat organ di sekitarnya. Saat mengubah jenis pernapasan dada, setelah beberapa minggu orang akan merasakan peningkatan pada fungsi jantung dan sirkulasi darah. Kesehatan secara umum meningkat secara nyata.

Menarik! Banyak orang percaya bahwa wanita bernapas dengan dada dan pria bernapas dengan diafragma, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Jenis pernapasan yang paling umum terjadi pada kedua jenis kelamin.

Bagaimana melakukannya dengan benar

Teknik pernapasan diafragma sangat sederhana, bahkan anak-anak atau remaja pun bisa beradaptasi dengannya.

Jadi, untuk mempelajari cara bernapas dengan diafragma, Anda perlu:

• Berbaring telentang di permukaan yang rata, bahkan bisa menjadi tempat tidur, dan rileks.
• Letakkan buku di perut Anda
• Bernapaslah perlahan dan dalam, menyebabkan perut Anda naik dan turun. Buku itu harus berpindah bersamanya. Jangan tegang otot Anda, pernapasan harus mudah dan Anda harus merasa tenang.

Ini adalah salah satu pilihan pernapasan diafragma yang paling populer, tetapi ada juga metode latihan pernapasan diafragma lainnya.

Misalnya, Anda bisa memulai latihan dari posisi duduk. Tutup mata Anda, bernapaslah melalui diafragma, rasakan dengan tubuh Anda bagaimana perut Anda berkontraksi dan membengkak. Atau cobalah bernapas dengan gaya doggy. Anda harus merangkak dan bernapas dengan cepat, sehingga Anda akan merasakan perut Anda mulai bergerak tanpa sadar.

Sekarang kita telah membahas pertanyaan bagaimana melakukan pernapasan diafragma, namun perlu diingat bahwa menarik napas terlalu dalam dapat menyebabkan pusing atau sakit kepala. Berhati-hatilah dan penuh perhatian. Jika Anda merasakan sakit di kepala dan kondisi umum Anda memburuk, sebaiknya segera hentikan latihan.
Yang paling penting adalah jangan berlebihan. Pertama, mulailah dengan sesi latihan kecil, secara bertahap tingkatkan waktu pernapasan tersebut. Setelah beberapa minggu, tubuh Anda akan menyesuaikan kembali dan dengan tenang beralih dari satu metode pernapasan ke metode pernapasan lainnya.

Kontraindikasi

Pernapasan diafragma bisa berbahaya bagi penderita hipertensi (tekanan darah tinggi). Oleh karena itu, sebelum beralih ke pernapasan seperti itu, penderita hipertensi perlu memeriksakan diri ke dokter yang mengizinkan atau melarang pernapasan dengan diafragma.

Manfaat pernapasan diafragma

Saat beralih ke jenis pernapasan ini, seseorang mungkin merasakan peningkatan dalam beberapa hari.
Jadi, bagaimana manfaat pernapasan diafragma?

• Pertama, terjadi pijatan jantung. Hasilnya, detak jantung menjadi normal, ketegangan saraf dan stres berkurang, kapiler melebar, dan sirkulasi darah membaik.
• sakit kepala berkurang atau hilang sama sekali;
• pijatan pada saluran pencernaan, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Organ perut juga dipijat, yang membantu menghilangkan atau mencegah masalah wanita dan pria.
• Dengan juga bernapas melalui diafragma, seseorang bisa pulih dari masalah seperti sembelit. Dokter mengatakan bahwa pernapasan diafragma adalah salah satu pilihan untuk menyelamatkan sembelit;
• ventilasi bagian bawah paru-paru. Mereka dibersihkan dari berbagai debu yang sudah lama menempel di dalamnya;
• penurunan tekanan darah;
• pernapasan diafragma membantu penyakit paru-paru yang parah;
• sesak napas berhenti;
• seseorang kehilangan berat badan berlebih;
• penghapusan susah tidur;
• Bernapas dari diafragma bahkan dapat membantu mengatasi masalah seperti kulit buruk dan kerutan.

Pernapasan seperti itu tidak membahayakan jika Anda tidak tiba-tiba mencoba beralih dari pernapasan dada ke pernapasan diafragma. Anda perlu secara bertahap, terus-menerus meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk pelatihan, mengubah jenis pernapasan Anda, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Jika kita berbicara tentang pernafasan diafragma, manfaat dan bahayanya, maka tentunya manfaatnya akan melebihi besarnya kerugian yang ditimbulkan oleh pernafasan tersebut, karena tidak ada kerugiannya.

Bukan tanpa alasan bayi baru lahir bernapas melalui diafragma, tipe ini melekat di alam.
Di beberapa negara, penyakit seperti asma, bronkitis, trakeitis, dan bahkan pneumonia dapat diobati dengan bantuan teknik pernapasan diafragma khusus.

kesimpulan

Jadi, untuk meringkas, harus dikatakan bahwa pernapasan diafragma melekat pada sifat kita, tetapi ketika seseorang tumbuh, secara otomatis, tanpa menyadarinya, ia mulai beralih ke jenis pernapasan dada. Hal ini terutama disebabkan oleh penurunan pergerakan dan restrukturisasi tubuh. Namun tipe payudara berdampak negatif pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Pernapasan ini menimbulkan sejumlah konsekuensi negatif yang berdampak tidak hanya pada organ vital seseorang, tetapi juga pada kesejahteraannya secara umum. Seseorang mulai mengalami sakit kepala, sirkulasi darah memburuk, dan otot-otot selalu tegang.

Oleh karena itu, seseorang harus beralih ke pernapasan diafragma, yang membawa banyak manfaat bagi tubuh. Jika kita mempertimbangkan pernapasan diafragma, manfaat dan bahayanya, maka kita dapat mengatakan bahwa hal itu tidak menimbulkan bahaya apa pun, dan manfaatnya signifikan bagi tubuh manusia.
Namun saat beralih ke pernapasan seperti itu, yang utama adalah jangan berlebihan. Peralihan tiba-tiba ke jenis ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif, jadi Anda perlu memulai latihan kecil yang membutuhkan sedikit waktu, dan meningkatkan intervalnya seiring waktu. Dalam beberapa minggu setelah pelatihan tersebut, Anda akan merasakan hasil positif.

Penting! Sebelum pelatihan, pasien hipertensi harus berkonsultasi dengan dokter, yang mungkin melarang atau mengizinkan peralihan ke pernapasan diafragma.

Fakta Menarik:

• atlet menggunakan pernapasan diafragma, karena menggunakan seluruh volume paru-paru, yang tidak dapat dikatakan tentang pernapasan dada, yang hanya mempengaruhi sebagian paru-paru;
• beberapa gadis secara khusus tidak ingin beralih ke pernapasan diafragma, karena hal ini memerlukan “penggelembungan” perut, dan tindakan ini mungkin membuat gadis tersebut terlihat kelebihan berat badan, yang tentu saja tidak benar;

Anak-anak di bawah usia tiga tahun bernapas dengan baik melalui diafragma. Setelah anak-anak mulai menjelajahi dunia, tubuh mereka sering dilanda kelelahan dan stres, sehingga pernapasan beralih ke tipe dada.

Oleh karena itu, Anda tidak boleh menganggap bahwa pernapasan diafragma adalah sesuatu yang tidak dapat dipahami dan tidak wajar. Itu sudah melekat di alam, artinya benar, terbukti dengan besarnya manfaat yang dibawanya. Dengan teknik dan pelatihan yang tepat, pernapasan seperti itu akan kembali ke dalam hidup Anda dan, meskipun Anda harus “menyebabkannya” pada awalnya, lama kelamaan hal itu akan menjadi kebiasaan.

Pernapasan yang benar adalah kondisi paling penting untuk berfungsinya seluruh tubuh secara normal, karena suplai darah dan sejauh mana saturasi darah dengan oksigen bergantung padanya. Pernapasan yang benar akan membantu menormalkan proses metabolisme dan menghilangkan kelebihan berat badan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan fungsi pelindung tubuh.

Foto oleh Shutterstock

Pernapasan seperti apa yang benar bagi seseorang?

Pernapasan yang digunakan seseorang ada dua jenis: dada dan diafragma. Dipercayai bahwa wanita bernafas terutama dari dada, dan pria dari perut, yaitu. Mereka menggunakan diafragma untuk ini - otot yang terletak di antara rongga perut dan dada. Namun, penelitian menunjukkan, kedua jenis kelamin paling sering menggunakan pernapasan campuran, terutama pernapasan dada.

Sedangkan anak yang baru lahir bernapas hanya dengan perutnya, namun keterampilan ini hilang seiring bertambahnya usia. Dokter menjelaskan hal ini dengan prasangka sehari-hari, ketika seseorang sejak usia muda diharuskan memiliki postur tubuh yang benar dan perut yang tertarik. Keinginan untuk tampil lebih langsing dan lebih jauh membuat orang mengempiskan perutnya, menggunakan pakaian dan ikat pinggang yang ketat, menghilangkan kemampuan bernapas dengan perut dan beralih ke pernapasan dada. Seseorang beralih ke pernapasan dada tanpa sadar dan ketika situasi stres terjadi, mengalami ketakutan, kemarahan atau kegembiraan.

Dengan bernapas menggunakan dada, Anda membatasi jumlah oksigen yang masuk ke paru-paru, secara harfiah menahan dan mencegah lobus paru berkembang sepenuhnya. Ketika Anda mulai bernapas dengan benar, dengan diafragma, darah beroksigen mulai bersirkulasi lebih cepat ke seluruh tubuh Anda, tandanya adalah berhentinya tinnitus dan peningkatan suhu ekstremitas.

Pasien hipertensi harus menggunakan pernapasan diafragma dengan hati-hati, karena terdapat risiko peningkatan tekanan intratoraks dan intrapulmonal. Saat menghembuskan napas, sebaiknya jangan membiarkannya keluar sepenuhnya

Selama getaran pernapasan, diafragma, berkontraksi dan meregang, memijat organ dalam rongga perut, termasuk usus. Orang yang menderita sembelit mencatat bahwa dalam waktu 2 minggu setelah mereka beralih ke pernapasan diafragma, fungsi usus menjadi stabil. Fungsi jantung, kandung empedu dan pankreas menjadi normal, dan sirkulasi darah di organ panggul meningkat.

Pernapasan diafragma harus dibarengi dengan ketegangan pada otot perut, terutama di daerah bawah pusar. Mengerjakan otot di area pinggang akan mencegah penumpukan timbunan lemak. Namun jangan bingung antara ketegangan dengan penarikan perut, yang akan mengembalikan Anda ke pernapasan dada. Saat bernapas dengan bantuan diafragma, usahakan jangan menarik perut, belajar mengendurkan otot-ototnya secara sukarela agar bisa bekerja aktif. Dengan otot perut yang rileks, kelebihan darah keluar dari ulu hati, pernapasan menjadi lebih lancar dan dalam, pencernaan menjadi normal, rasa cemas hilang, dan tidur Anda menjadi tenang dan nyenyak.

Cara belajar bernapas dengan benar

Anda bisa mempelajari pernapasan yang benar dan melatih diri Anda dengan latihan sederhana yang dilakukan dalam posisi berbaring. Kenakan pakaian nyaman yang tidak membatasi pernapasan dan berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Rileks dan periksa secara mental seluruh tubuh Anda dari atas kepala hingga ujung jari tangan dan kaki. Mulailah bernapas dengan perut Anda. Pejamkan mata dan konsentrasi pada proses pernafasan, rasakan bagaimana beberapa kelompok otot tegang dan rileks selama itu. Rasakan kontraksi dan relaksasi otot perut dan punggung bawah.

Diafragma Anda terlibat aktif dalam proses pernapasan; saat Anda menarik napas, otot berbentuk kubah ini menegang dan turun, memungkinkan paru-paru Anda mengembang sepenuhnya. Pada saat yang sama, otot-otot perut mengendur, ukurannya bertambah dan menjadi bulat. Saat Anda mengeluarkan napas, otot-otot perut menegang, dan diafragma berelaksasi; kubahnya, naik, menekan paru-paru, mendorong udara keluar. Akibat metode pernapasan ini, terjadi pengisian oksigen ke paru-paru secara progresif dan lambat. Bernapaslah sekaligus mengontrol kerja diafragma, cobalah rasakan dan pahami kerja seluruh sistem pernapasan yang terlibat dalam proses ini.

Pernapasan dada yang benar

Sejumlah percobaan telah membuktikan dengan jelas bahwa pernapasan diafragma membantu memenuhi darah dengan oksigen dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui cara bernapas dengan diafragma agar dilakukan dengan benar dan memberikan hasil yang diinginkan, sehingga mereka disarankan untuk membaca dengan cermat anjuran pernapasan yang benar dari para ahli terkemuka.

Pernapasan diafragma

Sebelum kita mulai memahami cara bernapas dengan diafragma yang benar, mari kita cari tahu cara kerja proses ini. Ternyata saat kita bernapas dengan cara ini, kita menggunakan otot perut yang memisahkan rongga perut dan rongga dada. Saat kita menarik napas, diafragma bergerak ke bawah, mulai memberi tekanan pada organ dalam yang terletak di perut bagian bawah, dan sejumlah besar udara masuk ke paru-paru, yang terjadi karena perbedaan tekanan. Saat kita mengeluarkan napas, diafragma naik, kembali ke posisi semula, dan udara yang diproses terdorong keluar. Proses pernapasan sekilas mirip dengan cara kita bernapas selama ini, yaitu pernapasan dada, namun hanya saja kali ini jumlah udara yang dihirup dan dihembuskan beberapa kali lebih besar, dan diafragma berperan sebagai jantung kedua. Dan semua itu karena selama menghirup dan menghembuskan napas, organ ini menyebarkan darah ke seluruh tubuh kita dengan kekuatan yang jauh lebih besar daripada yang dilakukan jantung kita.

Manfaat pernapasan diafragma

Sebelum kita mulai mempelajari cara belajar bernapas dengan diafragma, mari kita cari tahu mengapa hal ini perlu. Jadi, menurut ulasan dokter, orang yang terus-menerus menggunakan pernapasan diafragma mengalami:

• memperbaiki kondisi pembuluh darah;
• memperbaiki kondisi organ perut dan paru-paru melalui pijat paru;
• membersihkan paru-paru perokok;
• bantuan dari sesak napas;
• menghilangkan masalah pada fungsi saluran pencernaan;
• penghapusan kembung, peristaltik berlebihan dan sembelit;
• peningkatan fungsi ginjal, kandung empedu dan pankreas;
• penurunan berat badan berlebih secara bertahap;
• peningkatan volume paru-paru sekitar 25%;
• menghilangkan masalah potensi dan penyebab adenoma prostat;
• penurunan tekanan darah;
• normalisasi sistem saraf.

Menghilangkan pernapasan dada

Padahal, seseorang selalu bernapas melalui diafragma, karena organ ini berperan sangat langsung dalam proses pernapasan. Namun, saat kita menarik dan membuang napas, otot-otot dada juga mengambil bagian dalam proses ini, dan orang-orang yang paling sering menggunakannya harus menghentikan pernapasan dada sebelum mengetahui cara bernapas yang benar dari diafragma atau perut. Untuk melakukan ini, disarankan untuk melakukan tiga latihan khusus yang perlu dilakukan hingga Anda dapat mengulanginya dengan benar, tanpa ketegangan sedikit pun.

1. Sebaiknya berbaring telentang, letakkan tangan kiri di perut bagian atas, dan tangan kanan di dada, lalu tarik napas dengan tenang agar perut bagian atas mengembang dan dada tetap tidak bergerak.
2. Anda harus berbaring miring dan mulai bernapas dengan perut, yang akan terjadi hampir secara spontan, karena dalam posisi ini sulit bernapas dengan dada.
3. Anda harus duduk, rilekskan leher dan bahu Anda, lalu tarik napas dalam-dalam dan buang napas, coba rilekskan otot-otot dada dan biarkan perut Anda bernapas.

Aturan untuk melakukan latihan yang mengajarkan pernapasan diafragma

Sebelum kita memulai latihan yang memungkinkan kita mempelajari cara bernapas dengan diafragma, kita harus mengingat beberapa aturan untuk penerapannya, yang, dilihat dari ulasannya, memungkinkan kita mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan ini.

1. Sebelum memulai latihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter, karena kegiatan ini dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita hipertensi, karena selama berolahraga terjadi peningkatan efek pada paru-paru dan jantung, yang dapat memicu serangan.
2. Karena orang yang kelebihan berat badan merasa sulit untuk segera mengendurkan ototnya saat berolahraga, mereka harus belajar rileks sebelum melakukan latihan.
3. Waktu terbaik untuk melakukan latihan adalah pagi atau sore hari.
4. Sangat penting untuk memilih tempat yang tenang untuk berlatih, di mana tidak ada orang yang akan mengganggu Anda dan Anda dapat sepenuhnya fokus pada diri sendiri.
5. Pada awalnya, Anda harus berlatih sekali sehari selama 30 menit.
6. Kedepannya, latihan khusus sebaiknya dilakukan tiga hingga empat kali sehari selama 10 menit.
7. Anda tidak perlu khawatir jika setelah sesi pertama Anda merasakan nyeri di area diafragma, karena setelah beberapa hari latihan nyeri tersebut akan hilang sama sekali.

Belajar bernapas dari diafragma atau perut

Ketika Anda telah berhasil menghilangkan pernapasan dada dan telah menghafal aturan untuk melakukan latihan yang dapat Anda gunakan untuk belajar bernapas dengan perut atau diafragma, Anda dapat memulai sesi latihan sederhana yang akan berlanjut selama beberapa minggu. Dilihat dari ulasannya, selama ini setiap orang akan bisa mempelajari pernapasan yang benar, sehingga kemudian bisa memulai latihan yang lebih kompleks yang akan membawa manfaat lebih bagi tubuh.

1. Anda perlu berbaring telentang di atas matras kebugaran, meletakkan bantal atau bantalan handuk di bawah kepala, tekuk lutut dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin.
2. Anda harus memejamkan mata, fokus pada semua otot Anda dan melihat bagaimana otot-otot tersebut rileks segera setelah Anda mengeluarkan napas.
3. Anda sebaiknya meletakkan tangan di dada dan perut untuk merasakan bagaimana Anda bernapas, yang akan membantu Anda mengatur pernapasan saat berolahraga jika Anda tiba-tiba merasa bukan perut Anda yang bergerak selama latihan, melainkan dada Anda.
4. Udara harus dihirup melalui hidung dengan sangat perlahan, usahakan memenuhi paru-paru dengan oksigen sebanyak mungkin dan memastikan perut sangat bengkak.
5. Anda harus menghembuskan udara melalui mulut, melakukannya dua kali lebih lambat dari inhalasi sempurna, pastikan perut Anda tertarik ke dalam sebanyak mungkin.

Latihan duduk

Sekarang setelah Anda mengetahui apa artinya bernapas dari diafragma saat Anda berbaring, Anda dapat memulai latihan duduk yang dapat Anda lakukan kapan saja sesuai keinginan Anda, saat Anda sedang duduk di kursi atau di kursi.

Untuk melakukan ini, duduklah di kursi, luruskan punggung, lihat lurus ke depan, lalu tutup mata. Setelah ini, Anda perlu benar-benar rileks dan memulai latihan, bergantian menghirup perlahan dan menghembuskan napas lebih lambat. Yang terbaik adalah meletakkan tangan Anda di perut sehingga Anda bisa merasakan bagaimana tangan Anda membulat saat Anda menarik napas dan mengempis saat Anda mengeluarkan napas. Secara alami, dada tidak boleh ikut serta dalam latihan.

Latihan "Anjing"

Anda juga dapat meningkatkan pengetahuan Anda tentang cara bernapas dengan diafragma dari latihan yang disebut "Anjing", yang menurut ulasan para ahli, memungkinkan Anda belajar merasakan kerja organ ini dan mengontrol kerja paru-paru. Hal utama adalah jangan melakukannya dalam waktu lama, karena jika tidak, dilihat dari ulasan orang yang bekerja menggunakan teknik serupa, Anda mungkin akan merasakan pusing yang parah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu merangkak, mengambil pose anjing, dan mencoba mengendurkan otot perut sebanyak mungkin. Dan kemudian Anda hanya perlu bernapas dengan sangat sering dan cepat, menghirup dan menghembuskan udara melalui mulut. Dilihat dari ulasannya, waktu optimal untuk menyelesaikan latihan adalah 3-5 menit.

Berolahraga dengan buku

Dan untuk memahami sepenuhnya cara bernapas dengan diafragma, para ahli merekomendasikan latihan dengan beban, yang perannya dapat dimainkan oleh buku bersampul tebal biasa. Kegiatan ini akan membantu Anda belajar mengendalikan sepenuhnya setiap masuknya udara ke dalam tubuh dan setiap pengeluaran dari sana, karena dalam hal ini, saturasi oksigen dalam tubuh terjadi pada kecepatan paling lambat, yang membawa manfaat maksimal bagi orang tersebut.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring di atas matras, meletakkan bantal di bawah kepala, rileks dan meletakkan buku di atas perut. Kemudian Anda perlu menarik dan membuang napas secara perlahan, memperhatikan buku dengan cermat, yang seharusnya bergerak ke arah “naik dan turun”.

Mengurangi volume udara yang dihirup dan dihembuskan

Setelah melakukan latihan khusus yang memungkinkan Anda mempelajari pernapasan diafragma, Anda dapat memulai latihan yang akan mengurangi volume udara yang dihirup dan dihembuskan. Faktanya adalah bahwa dalam latihan kita terus-menerus mengendalikan diri saat menghirup dan menghembuskan napas, mencoba melakukannya perlahan-lahan, jadi dalam kehidupan biasa, ketika kita berhenti memantau diri sendiri, banyak yang kemudian mulai bernapas melalui dada lagi. Untuk mencegah hal ini terjadi, para ahli menyarankan pelatihan untuk mengurangi volume inhalasi dan pernafasan.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman, rileks sepenuhnya, dan kemudian Anda dapat menghirup dan menghembuskan udara melalui hidung, tetapi lakukan tidak perlahan, tetapi cepat. Pada awalnya, Anda akan merasakan bahwa hanya dada Anda yang bergerak, tetapi setelah beberapa saat diafragma akan mulai bekerja dan kemudian, setelah beberapa minggu latihan, Anda akan sepenuhnya beralih ke pernapasan diafragma.

Cara bernapas dengan diafragma untuk menurunkan berat badan

Banyak ahli gizi merekomendasikan klien mereka untuk mempelajari pernapasan diafragma untuk menurunkan berat badan, dan dilihat dari masukan dari orang-orang ini, segera setelah mereka mulai bernapas menggunakan diafragma atau perut, mereka sebenarnya mulai menurunkan berat badan lebih cepat. Mereka melakukan latihan berikut untuk menurunkan berat badan:

• kita tarik napas, hitung sampai empat dalam pikiran kita saat ini, lalu tahan napas, hitung sampai empat, dan buang napas, hitung lagi sampai empat (ulangi 10 kali);
• kita menyedot perut, mengencangkan otot-ototnya dan mengambil napas dalam-dalam, lalu mengatupkan bibir kita erat-erat dan mulai mengeluarkan udara melaluinya secara tiba-tiba, setelah itu kita menghembuskan napas sepenuhnya dan mengendurkan otot-otot perut (ulangi 15 kali);
• Kita mengambil posisi duduk, meluruskan punggung, sambil meletakkan kaki dengan kuat di lantai dan mulai bernapas dengan perut, secara bergantian menegangkan dan mengendurkan otot perut (ulangi pertama 10, dan setelah beberapa saat 40 kali);
• berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan telapak tangan kiri di dada, telapak tangan kanan di perut, mulailah menarik napas secara bergantian, secara bersamaan menarik perut dan menekannya, lalu buang napas, menggembungkan perut dan menekan perut Anda. dada (ulangi 15 kali).

Latihan sederhana ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan sekaligus mempelajari cara bernapas dengan benar.