Latihan apa yang bisa Anda lakukan di malam hari untuk menurunkan berat badan? Membakar lemak: serangkaian latihan malam untuk menurunkan berat badan (foto). Latihan pagi untuk pria

Tinggalkan komentar 6,950

Ketidakseimbangan antara asupan dan pengeluaran kalori menyebabkan penumpukan lemak di area yang “bermasalah”. Karena karakteristik fisiologisnya, mereka berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang tidak dapat mencapai penurunan berat badan di area perut, yang lain mencoba menurunkan beberapa sentimeter dari pinggul mereka.

Solusi terhadap masalah ini sama di semua kasus. Aktivitas fisik harus tetap menjadi pendamping pola makan sehat yang terkontrol. Mereka mengencangkan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh dan membakar kalori.

Tidak semua orang punya waktu atau kesempatan untuk mengunjungi gym. Tapi ini tidak perlu. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, cukup rutin berolahraga di rumah.

Mengapa Anda perlu mengisi daya?

Bahkan olahraga cepat setiap hari bisa memulai proses menghilangkan berat badan berlebih di tubuh. Latihan seperti itu mudah dilakukan, gratis dan tidak memerlukan peralatan tambahan yang rumit.

Aktivitas fisik di rumah memberikan banyak efek positif, selain menurunkan berat badan:

Jumlah oksigen dalam darah meningkat sehingga meningkatkan produktivitas sistem peredaran darah dan jantung.
Ada gelombang energi baru.
Kelelahan dan ketegangan hilang.
Memperbaiki warna kulit.
Meningkatkan mobilitas sendi dan daya tahan otot.
Metabolisme meningkat, membantu mempercepat penurunan berat badan.
Meningkatkan disiplin dan pengorganisasian diri.
Tubuh menjadi lebih kencang dan langsing.

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di pagi hari akan membantu Anda lebih mudah bangun dan menjaga suasana hati yang baik. Beban seperti itu tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan membawa banyak hasil positif.

Aturan utama latihan untuk menurunkan berat badan

Banyak orang yang sesekali mengingat tentang olahraga dan melakukannya dengan tidak benar. Tampaknya satu pelajaran setiap saat akan efektif dan Anda dapat beristirahat selama beberapa hari. Ini adalah kesalahpahaman utama. Hanya olahraga teratur dan kepatuhan terhadap aturan olahraga yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang bermanfaat.

Aturan Dasar:

Pemula sebaiknya tidak memulai dengan beban maksimal. Tubuh yang tidak siap akan cepat lelah, dan nyeri otot yang tidak menyenangkan akan muncul. Dalam kasus terburuk, keseleo bisa terjadi. Lebih baik memulai dengan beban minimal dan secara bertahap meningkatkannya seiring Anda terbiasa.

Jangan mengharapkan efek langsung. Berolahraga di rumah menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap, tetapi hasilnya akan menyenangkan Anda.

Menurunkan berat badan dengan olahraga pagi: mitos atau kenyataan?

Olahraga, sesuai dengan namanya, memberi energi pada tubuh. Berbeda dengan latihan, latihan harus meninggalkan semangat, bukan kelelahan.

Menurunkan berat badan dengan berolahraga di rumah hanya mungkin dilakukan jika itu menjadi bagian dari keseluruhan kompleks. Dengan memadukan nutrisi sehat yang tepat, rutinitas sehari-hari, dan aktivitas fisik, tubuh langsing tidak akan butuh waktu lama untuk muncul.

Olahraga harus menjadi bagian rutin dan integral setiap hari. Otot-otot di area yang membutuhkan penurunan berat badan harus dibebani dengan hati-hati, tetapi tidak terlalu banyak bekerja. Hanya dalam kondisi seperti itu penurunan berat badan dengan olahraga pagi akan menjadi kenyataan.

Manfaat untuk kesehatan

Pengisian daya memiliki efek kumulatif. Tubuh manusia, secara bertahap terbiasa dengan aktivitas fisik, menjadi lebih aktif dan tidak terlalu lelah.

Peningkatan kinerja

Berolahraga di pagi hari tidak memiliki kualitas negatif, meningkatkan kemudahan bangun, meningkatkan kesehatan dan suasana hati, serta mendorong penurunan berat badan.

Keuntungan sehat

Sikap positif

Tidur yang sehat

Aktivitas fisik memberi Anda energi, tetapi pada saat yang sama berkontribusi terhadap penurunan bertahap menjelang malam. Dengan berolahraga di pagi atau siang hari, seseorang mendapatkan tidur yang sehat, nyenyak, dan cepat bangun.

Latihan cepat untuk menurunkan berat badan di rumah

Quick Charge mencakup dua latihan untuk setiap kelompok otot utama.

Pantat:

Squat mengencangkan otot gluteal. Latihan ini dilakukan tanpa mengangkat tumit dari lantai dengan punggung lurus dan lengan diluruskan ke depan.
Ayunan kaki dilakukan ke samping menjauhi diri Anda dari posisi berbaring dengan bertumpu pada lengan yang ditekuk.

Tangan:

Tekan:

Setiap latihan dilakukan 10-15 kali dengan jeda tidak lebih dari satu menit. Lakukan peregangan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, hingga otot teregang maksimal.

Lakukan pemanasan sebelum mengisi daya

Latihan apa pun tidak dapat dimulai tanpa pemanasan. Ini adalah latihan ringan yang melatih persendian dan menghangatkan tubuh. Dengan bantuan pemanasan, tubuh bersiap untuk latihan selanjutnya.

Semua tindakan sesederhana mungkin dan dilakukan dari atas ke bawah di seluruh tubuh. Posisi awal – badan lurus, kaki dibuka selebar bahu.

Kepala miring ke setiap sisi.
Putar leher Anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan.
Gerakan melingkar sendi bahu ke depan, lalu ke belakang.
Rotasi sendi siku, perubahan arah.
Rotasi tangan ke dua arah.
Putar badan ke segala arah dengan tangan terentang pada titik putaran maksimum.
Tikungan samping. Satu tangan ada di sabuk, tangan lainnya direntangkan di sepanjang kepala ke arah miring.
Membungkuk ke depan: ke kaki kanan, ke tengah, ke kiri, luruskan.
Rotasi panggul ke dua arah.
Rotasi, sendi lutut, mengangkat kaki dan menekuk lutut 90°.
Lakukan pemanasan pada kaki dengan memutar jari-jari kaki di lantai.

Setiap latihan dilakukan dengan lancar namun intens masing-masing 8-10 kali.

Bagaimana cara memilih latihan terbaik untuk menurunkan berat badan?

Latihan kebugaran dipilih tergantung pada area masalahnya. Penekanannya ada pada bagian tubuh yang ingin Anda turunkan berat badannya. Beban pada otot-otot ini harus lebih kuat dari yang lain.

Untuk otot gluteal dan paha- Ini adalah squat, lunge, ayunan kaki.
Untuk punggung dan lengan– pull-up, push-up.
Untuk pers– crunch, leg raise, plank.

Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membebani dan melupakan seluruh tubuh. Latihan harus tetap komprehensif untuk menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik.

Kriteria seleksi lainnya adalah status kesehatan. Orang yang menderita penyakit persendian dan jantung dilarang berlari, lompat tali, dan jongkok dengan beban.

Latihan kekuatan dikontraindikasikan bagi siapa saja yang menderita varises. Oleh karena itu, dalam memilih olahraga, Anda harus memperhatikan keadaan tubuh dan sinyalnya.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki

Latihan untuk melangsingkan paha

Latihan untuk menurunkan berat badan bokong

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Setelah mengambil posisi berbaring, turunkan dan angkat tubuh, tekuk dan luruskan siku. Jaga seluruh tubuh tetap lurus, jangan membungkuk, tangan dibuka selebar bahu.
Membalikkan push-up: Letakkan tangan lurus Anda di tepi sofa, sandarkan kaki Anda yang terentang di atas tumit. Turunkan tubuh Anda, tekuk siku ke sudut kanan. Siku harus mengarah ke belakang, bukan ke samping.
Mengangkat dan merentangkan tangan: ambil dumbel masing-masing hingga dua kilogram. Turunkan tanganmu. Angkat di depan Anda sejajar dengan lantai, rentangkan tangan ke samping, bawa ke belakang dan turunkan ke posisi awal.
Pengurangan lengan sambil berbaring: berbaring di lantai, rentangkan tangan dengan dumbel ke arah yang berbeda. Satukan kedua lengan lurus di atas tubuh dan turunkan kembali tanpa meletakkannya di lantai.
Mengangkat tangan Anda di atas kepala: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan bahu, tekuk lengan dengan dumbel ke sudut siku-siku. Angkat proyektil ke titik teratas dan, tanpa melemparkannya, turunkan ke posisi awal.

Latihan kardio di rumah

Latihan kardio adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, karena memerlukan banyak energi dan kekuatan untuk melakukannya.

Latihan paling populer di rumah yang tidak memerlukan penjelasan:

Jalankan di tempat.
Berlari dengan lutut terangkat.
Lompat tali.
Melompat ke arah yang berbeda.
Melompat.

Latihan kardio yang efektif dan populer adalah burpee. Mirip dengan melompat, tetapi lebih sulit dilakukan, sehingga menghabiskan banyak energi. Posisi awal: berdiri. Dari posisi ini, jongkoklah dengan tangan di lantai. Regangkan kaki Anda kembali dalam satu gerakan. Lakukan push-up, dorong kaki dan tubuh ke atas lalu lompat keluar. Burpee menggabungkan banyak kompleks, sehingga dapat menggantikan beberapa latihan sekaligus.

Pelatihan semacam itu dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, jadi Anda harus berhati-hati saat memilih olahraga.

Latihan dengan fitball

Namun latihan dengan fitball cocok untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Posisinya yang genting memaksa tubuhnya untuk berusaha lebih keras lagi untuk menjaga keseimbangan. Bola tersedia dalam berbagai ukuran, sehingga memungkinkan dilakukannya berbagai macam latihan. Latihan populer dan sederhana:

Latihan	Dampak
Jongkok dengan bola di atas kepala Anda	Kaki
Meremas bola dengan paha Anda	Panggul
Jongkok sambil memegang bola di depan Anda	Kaki, lengan, punggung
Push-up dengan kaki di atas bola	Lengan, punggung, perut
Membungkuk ke belakang pada bola	Punggung, bokong

Fitball membantu memuat berbagai bagian tubuh. Ini akan mempersingkat waktu pengisian daya Anda atau memberikan ruang untuk latihan lainnya.

Nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat– ini adalah makanan sehat dan air bersih. Hilangkan makanan berlemak, diasap, tepung, dan makanan asin dari diet Anda. Bisa diganti dengan masakan kukus yang tak kalah nikmatnya.

Dan untuk hasil yang lebih baik, tingkatkan konsumsi buah-buahan, beri, dan produk susu. Diet ini akan membantu Anda menjadi bugar dan menjaga tubuh tetap sehat dan menarik.

Olahraga dan nutrisi yang tepat saling melengkapi, meningkatkan efek masing-masing. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu minum lebih banyak air, makan makanan ringan yang sehat dan mengikuti rutinitas sehari-hari. Hanya kompleks seperti itu yang akan dengan cepat memberikan hasil dan membantu melestarikannya untuk waktu yang lama.

Mengapa penting mengajari anak Anda berolahraga?

Sejak usia dini, anak-anak dapat dan harus dilibatkan dalam senam pagi. Pada awalnya, tindakan tersebut harus bersifat menyenangkan, tetapi secara bertahap memperoleh fitur yang lebih berbeda, mengingatkan pada latihan fisik.

Sudah pada usia 3-4 tahun, seorang anak dapat diperlihatkan melompat, berlari di tempat, membungkuk, mengangkat tangan dan kaki, memutar dan memutar anggota badan, kepala, menari dan masih banyak lagi.

Semakin cepat seorang anak mulai berolahraga, semakin baik bagi tubuh dan perkembangannya:

latihan mengembangkan koordinasi gerakan, keterampilan motorik halus dan kasar;
olahraga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kebugaran fisik;
olahraga meningkatkan perhatian dan konsentrasi bayi;
olahraga membantu Anda cepat terbiasa dengan rutinitas baru saat Anda harus bangun pagi;
bentuk olahraga yang menyenangkan membantu anak memandang dunia secara positif;
olahraga membantu beradaptasi lebih baik dengan kondisi baru, meningkatkan kinerja, dan membuat anak lebih terbuka;
Senam pagi bersama merupakan cara yang baik untuk menjalin kontak antara orang tua dan anak.

Tugas utama senam pagi– meningkatkan kekencangan tubuh bayi, membangunkannya dan memberinya dorongan untuk beraktivitas penuh semangat dan suasana hati yang baik, sehingga latihannya tidak rumit dan melelahkan.

Serangkaian latihan

Seiring pertumbuhan anak, latihan dapat dibuat lebih kompleks atau digabungkan, dan jumlah eksekusi dapat ditingkatkan. Latihannya harus cerah dan ceria agar anak tertarik untuk membenamkan dirinya dalam kegiatan ini setiap saat.

Manfaat senam pagi telah diketahui setiap orang sejak kecil, namun sayangnya hanya sedikit orang yang melakukannya. Dan sia-sia! Olah raga pagi di rumah adalah cara yang bagus untuk “menghidupkan” semua organ dan sistem, mendapatkan tambahan energi sepanjang hari dan menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik.

Selain itu, dengan bantuan senam pagi Anda bisa dengan mudah. Dengan melakukan hanya 10-15 menit setiap hari selama dua minggu Anda bisa mendapatkan hasil yang nyata. Bagaimana cara melakukan senam pagi yang benar untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan?

MENGAPA ANDA PERLU MENGISI DAYA?

Banyak orang yang yakin bahwa olahraga jangka pendek seperti senam pagi untuk menurunkan berat badan tidak dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Namun, para ilmuwan telah lama membuktikan sebaliknya - bahkan pemanasan teratur setelah tidur dalam bentuk 5-10 squat, mengayun dan menekuk kaki membantu Anda bangun dan memulai hari dengan penuh semangat dan ceria.

Manfaat utama yang diterima seseorang yang rutin berolahraga di pagi hari, dibandingkan dengan seseorang yang hanya bermalas-malasan dari tempat tidur, adalah keceriaan, energi, kejernihan pikiran, dan suasana hati yang baik sepanjang hari kerja.

Mendapatkan gelombang energi yang nyata terjadi karena latihan fisik membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah. Hal ini membuat sistem kardiovaskular dan paru-paru bekerja lebih produktif. Kerja aktif organ-organ ini secara signifikan meningkatkan tingkat energi vital, memberi semangat dan energi sepanjang hari.

Selain itu, permulaan pagi yang aktif merangsang aktivitas mental dan memberikan kejernihan serta kecepatan berpikir selama beberapa jam sebelumnya. Olahraga pagi adalah cara alami untuk meningkatkan mood, karena aktivitas fisik menyebabkan peningkatan produksi endorfin atau hormon kebahagiaan. Mereka membantu tubuh meringankan gejala depresi dan kecemasan, dan memberikan suasana positif sepanjang hari.

Olah raga pagi atau sore secara teratur meningkatkan rasa percaya diri seseorang. Jika Anda mencurahkan beberapa menit untuk olahraga setiap hari, harga diri dan disiplin diri Anda meningkat, yang membantu memecahkan masalah kehidupan lainnya.

Menurut ilmuwan Inggris, aktivitas fisik tiga menit setiap hari dapat membantu mengatasi diabetes. Pelepasan insulin ke dalam darah disesuaikan, yang secara signifikan meningkatkan kesejahteraan seseorang.

Jika Anda berolahraga bersama seluruh keluarga, setidaknya di akhir pekan, hal ini akan sangat mendekatkan Anda dan meningkatkan suasana emosional di dalam rumah.

ATURAN PENGISIAN YANG EFEKTIF

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan harus terdiri dari latihan untuk kelompok otot yang berbeda untuk memastikan perkembangan sistem otot yang seragam.

Agar efek senam pagi untuk menurunkan berat badan tidak butuh waktu lama untuk terlihat, Anda harus melakukannya sesuai aturan berikut:

kelas harus teratur - pilihan ideal adalah latihan harian di rumah di pagi hari. Apalagi orang yang sibuk atau malas bisa berolahraga dua hari sekali, yang utama tanpa bolos atau menunda kelas, agar tubuh terbiasa dengan beban yang seragam;
peningkatan beban harus dilakukan secara bertahap - Anda harus mulai berolahraga di rumah dengan latihan yang lebih mudah dan diakhiri dengan latihan yang kompleks;
waktu yang ideal untuk berolahraga adalah di pagi hari, namun jika Anda tidak dapat meluangkan waktu 20 menit untuk berolahraga di pagi hari, alternatifnya adalah berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lebih santai;
jeda antar latihan tidak boleh lebih dari 1 menit.

KOMPLEKS LATIHAN PAGI

Seperti olahraga lainnya, senam pagi untuk menurunkan berat badan harus dimulai dengan pemanasan. Jika Anda punya cukup waktu, Anda bisa melakukan pemanasan selama 5-7 menit, jika tidak, 2-3 menit saja sudah cukup. Anda bisa berjalan di tempat, lalu mulai berlari secara bertahap, sambil mengayunkan tangan ke samping dan ke atas. Ini akan membantu menghangatkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.

Serangkaian latihan dasar untuk menurunkan berat badan di rumah adalah sebagai berikut:

pada posisi awal, berdiri, rentangkan kaki selebar bahu, dan genggam tangan di depan dada. Anda perlu menekannya dengan kuat selama 3-5 detik hingga muncul ketegangan pada otot dada dan bisep, lalu rileks. Lakukan 15 repetisi;
melakukan push-up dari lantai sebanyak 15 kali, Anda dapat membaginya menjadi 3 set yang terdiri dari 5 kali push-up. Pertama, Anda perlu melakukan push-up dari lutut, lalu Anda perlu melanjutkan ke push-up dengan jari kaki. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu mengubah posisi tangan Anda secara bertahap - pertama-tama harus dibuka selebar bahu, kemudian lebih lebar dengan satu telapak tangan, dan seterusnya hingga posisi selebar mungkin;
untuk menciptakan paha ramping yang indah, Anda perlu melakukan 10 lunge ke depan dengan masing-masing kaki. Lutut kaki depan harus ditekuk pada sudut kanan, dan tangan harus diletakkan di pinggang. Untuk melatih bagian samping tubuh, Anda juga dapat memutar badan ke kiri dan ke kanan;
Jangan lupakan latihan perut. Latihan klasik untuk menurunkan berat badan di perut dan samping juga cocok. Berbaring telentang, tangan tergenggam di belakang kepala, lutut ditekuk, Anda perlu mengangkat tubuh 10-15 kali, memutarnya secara bergantian ke satu arah atau yang lain;
Latihan terakhir harus berupa papan - penekanan pada tangan dan kaki, tubuh sejajar dengan lantai. Anda perlu menahan posisi ini selama 30 detik.

Anda perlu berlatih selama yang diperlukan untuk merasakan gelombang kekuatan, tetapi tidak sampai kelelahan dan kelelahan. Anda perlu menyelesaikan latihan dengan melakukan peregangan.

ALTERNATIF BAGI YANG MALAS

Jika karena alasan tertentu (penyakit, cedera, kesehatan yang buruk) Anda tidak dapat melakukan senam pagi yang aktif, senam untuk menurunkan berat badan pada bagian perut, pinggul, dan bokong dapat diganti dengan jalan kaki biasa selama setengah jam di taman dengan kecepatan rata-rata. .

Jalan kaki sambil berjalan kaki (di taman, di sekitar rumah atau di sepanjang jalan pagi), yang merupakan jenis latihan aerobik paling alami, akan memberikan efek lembut pada otot dan persendian. Meskipun aktivitas fisik seperti itu tidak sebanding dengan berolahraga di gym, aktivitas ini tetap lebih bermanfaat bagi bentuk tubuh Anda daripada berbaring di tempat tidur selama 20-30 menit tambahan.

Bagi orang yang malas dan tidak ingin keluar rumah, yoga pagi untuk menurunkan berat badan di rumah cocok dilakukan. Posisi yoga dasar akan membantu Anda mengembangkan kelenturan, mengajari Anda cara menjaga keseimbangan, dan mengontrol otot. Selain itu, yoga merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan stres dan kecemasan.

Menggabungkan olahraga pagi di rumah dengan rutinitas harian yang benar, pola makan sehat, dan berpikir positif dengan terampil akan membuat Anda tetap awet muda, langsing, dan ceria selama bertahun-tahun.

Senam untuk menurunkan berat badan Olahraga

Tampaknya, apa susahnya berolahraga untuk menurunkan berat badan? Latihan 10 menit di pagi hari, setengah jam di malam hari. Latihan untuk kelompok otot yang diinginkan. Dan keteraturan. Itu saja! Namun, persoalannya tidak sesederhana itu. Usia, waktu, dan bahkan jenis kelamin semuanya penting saat membuat program pelatihan. Dalam artikel ini Anda akan menemukan tujuh kompleks berbeda untuk setiap kesempatan.” lebar=”1″>

Mengisi daya dengan cepat

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam nongkrong di klub kebugaran, menggunakan kekuatan terakhir Anda untuk menyeret tubuh lelah Anda dari satu mesin latihan ke mesin latihan lainnya. 10 menit dua kali sehari sudah cukup! Gabungkan latihan di bawah ini ke dalam jadwal pagi dan sore Anda. Anda akan menghangatkan otot, memberikan mobilitas pada persendian, dan jika Anda mengambil langkah yang baik, Anda akan membakar banyak kalori.

1. Kami mengerjakan bagian leher. Putar, tekuk, dan putar kepala ke segala arah selama 2 menit.

2. Korset bahu. Angkat lengan lurus lebar-lebar ke samping dan silangkan di depan dada. Tekuk siku, letakkan jari di tulang selangka, dan lakukan gerakan memutar dengan lengan, coba rasakan cara kerja otot bahu Anda. Selesaikan pemanasan Anda dengan gerakan lebar. Bayangkan seolah-olah Anda sedang berenang gaya dada! Yang dibutuhkan hanyalah 2 menit.

3. Bagian samping dan punggung bawah. Mulailah dengan membungkuk dalam-dalam ke arah masing-masing kaki (coba sentuhkan telapak tangan ke lantai). Kemudian lakukan beberapa tikungan ke samping. Terakhir, lanjutkan dengan memutar seluruh tubuh ke kanan dan kiri. Tangan tetap di pinggang, badan bagian bawah tidak bergerak. 2 menit.

4. Pinggul dan perut. Berdiri tegak, angkat dan gerakkan lutut ke depan dan ke samping secara bergantian. Letakkan telapak tangan di pinggang dan jaga punggung tetap lurus. Dari posisi yang sama, lakukan beberapa squat. Untuk setiap latihan - 1 menit.

5. Akhiri dengan berjalan - mula-mula normal, lalu pada jari kaki, tumit, sisi dalam dan luar kaki. Berhenti. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas dengan lembut dan turunkan dengan tajam saat Anda mengeluarkan napas. Itu saja latihan untuk menurunkan berat badan! Ini cepat, sederhana dan tidak memerlukan usaha ekstra dari Anda. Ingat dua syarat penting: kecepatan yang baik dan setidaknya dua pengulangan kompleks per hari.

Berolahraga di pagi hari

Untuk menurunkan berat badan, waktu berolahraga tidak terlalu menjadi masalah.
Ini murni masalah selera dan kebiasaan Anda. Namun pagi hari secara tradisional dianggap sebagai waktu terbaik untuk berolahraga: masih ada banyak tenaga dan energi, dan tidak ada salahnya untuk menyegarkan diri sebelum seharian bekerja. Dan di malam hari, biasanya setiap orang memiliki banyak hal penting yang harus dilakukan: berbelanja, memasak, akhirnya bertemu teman... Jadi akan cukup logis untuk mencurahkan waktu pagi hari untuk latihan. Ingatlah bahwa kompleks ini tidak boleh terlalu panjang. Dan jangan sertakan latihan kekuatan dalam latihan pagi Anda: tubuh belum memasuki ritme kerja dan belum siap untuk itu.

1. Pemanasan (3-5 menit). Berdiri tegak, kaki rapat, putar lutut. Dengan kaki terbuka selebar bahu, putar panggul Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Lakukan beberapa tikungan ke samping. Dan selesaikan pemanasan dengan gerakan memutar pada bahu dan kepala.

2. Mulailah bagian utama latihan dengan squat. Jaga tangan Anda di pinggang, tetapi jika Anda merasa sulit menjaga keseimbangan, rentangkan ke depan sambil menekuk lutut.

3. Paru-paru. Tangan di pinggang, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, turunkan lutut kaki lainnya ke lantai. Jangan bersandar padanya! Luruskan dan ganti kaki.

4. Menekuk lutut ke samping. Dari posisi yang sama, gerakkan kaki kanan ke samping dan tekuk lutut, geser beban ke kanan. Kaki kiri lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

5. Berbaring telentang. Lutut ditekuk, telapak tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda, coba raih siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

6. Dalam posisi berbaring, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki Anda, coba angkat panggul Anda dari lantai.

Tentukan sendiri jumlah pengulangan dalam setiap kasus. Tapi setidaknya harus ada 20! Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, goyangkan lengan dan kaki Anda dengan kuat, regangkan seluruh tubuh Anda.

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan: video - instruksi

Serangkaian latihan bagus lainnya yang dapat menghangatkan seluruh otot Anda di pagi hari. Jika bentuk olahraga Anda belum memungkinkan Anda untuk mengimbangi pelatih, jangan kecewa. Semoga Anda melakukan lebih sedikit repetisi! Tapi kami tidak menghabiskan waktu ini dengan sandwich di sofa. Artinya proses penurunan berat badan sudah dimulai.

Jika Anda seorang "burung hantu malam klasik", olahraga pagi hari merupakan kontraindikasi untuk Anda. Tidak, Anda selalu bisa mengubah kebiasaan tubuh Anda. Tapi kenapa? Lagi pula, olahraga malam tidak kalah dengan olahraga pagi. Selain itu, mereka membantu menghilangkan hal-hal negatif di siang hari, menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan latar belakang emosional Anda. Jadi tidak ada alasan untuk memaksakan diri bangun setengah jam lebih awal. Anda akan “mendapatkan” latihan Anda sebelum tidur!

Tak perlu takut tubuh terlanjur kelelahan akibat stres sehari-hari. Ini adalah jenis puluhan yang berbeda, dan Anda hanya perlu memaksa otot-otot yang tidak bekerja keras di siang hari untuk berkontraksi.

Latihan malam untuk menurunkan berat badan: video

Jangan terpengaruh oleh lambatnya kelas. Tugas utama Anda adalah mempelajari cara melakukan semua latihan kompleks dengan benar dan penuh perhatian.

Kompleks Anita Lutsenko

Latihan penurunan berat badan oleh pelatih Ukraina Anita adalah solusi tepat bagi mereka yang siap berolahraga secara intensif, namun tidak bisa menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga. Latihan intervalnya hanya memakan waktu setengah jam, dan Anda akan melihat hasil pertama dalam waktu satu bulan! Memang benar, Anda tidak akan bisa melakukannya dengan setengah hati. Pelatihan interval - CrossFit - melibatkan komitmen penuh.

Latihan Anda:

Anita melakukan 15 repetisi untuk setiap latihan. Lakukan 15 push-up – lanjutkan ke squat. Apakah kamu sudah selesai? Segera ambil perut Anda. Dan apakah latihan ini sudah selesai? Tanpa penundaan kita mulai melompat, dan tiba waktunya untuk push-up lagi. Begitu seterusnya tepat setengah jam. Jeda sangat minim. Dan Anda dapat melakukannya tanpa mereka sepenuhnya – dan itu sungguh luar biasa! Keunggulan CrossFit adalah tidak hanya membakar banyak kalori. Proses pemecahan lemak berlanjut selama 5-6 jam setelah latihan! Jika Anda mengikuti pola makan minimal dan minum banyak air, hasilnya akan membuat Anda takjub.

Latihan untuk yang malas

Ratusan teknik dan latihan berbeda telah ditemukan untuk menurunkan berat badan. Sangat disayangkan bahwa mereka menjadi tidak berguna jika tubuh Anda yang tersayang tetapi malas menempel di sofa dengan cara apa pun, dan melihat sepatu kets dan lompat tali membuat Anda merasakan serangan depresi yang akut... Namun, di sana adalah jalan keluar! Anda dapat menopang tubuh Anda, membubarkan darah dan getah bening, dan bahkan sedikit mengganggu lemak yang terletak di pinggang bahkan jika terjadi serangan kemalasan yang tak tertahankan! Berolahraga tepat di sofa.

1. Tarik napas dan hembuskan napas dalam-dalam, cobalah mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda. Tarik perut Anda ke dalam dan tahan selama 15 detik.

2. Berbaring telentang, lakukan “perjalanan virtual”: tekuk dan luruskan kaki Anda, simulasikan berjalan. Waktu tidak terbatas, “berjalanlah” selama Anda memiliki cukup kesabaran dan kekuatan.

3. Regangkan persendian Anda: pergelangan kaki, lutut, tangan, siku, leher - putar sekuat tenaga, 15 kali di setiap arah.

4. Angkat lengan dan kaki ke atas lalu goyangkan sedikit.

5. Berbaring telentang, lakukan leg raise untuk menguatkan perut dan paha. Saat kaki Anda berada di titik tertinggi, tekuk lutut dan turunkan pinggul terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri. 10-15 kali.

Tentu saja menurunkan berat badan bagi para pemalas tidak akan memberikan efek yang sama seperti jogging dan latihan interval. Tapi itu akan membantu Anda menjaga diri Anda dalam kondisi fisik minimal normal dan mengencangkan beberapa otot tubuh. Dan pada saat yang sama, ini akan memudahkan Anda untuk melanjutkan ke latihan yang lebih serius, jika Anda mau.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria

Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada perbedaan mendasar antara memungut biaya untuk pria dan wanita. Faktanya, bukankah seorang pria akan menurunkan berat badan dengan rajin melakukan hal yang “bukan miliknya”? Tanpa ragu, berat badannya akan turun. Namun ada benarnya pembagian pelatihan berdasarkan gender.

Lemak pada pria didistribusikan sedikit berbeda. Jika pada wanita pertama kali menyerang perut bagian bawah, pada perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, berat badan ekstra lebih banyak disimpan di bagian atas. Dan yang paling menyinggung adalah lebih mudah bagi pria untuk menghilangkannya! Bagaimanapun, bentuk-bentuk perempuan yang bervolume melekat pada alam itu sendiri. Ini adalah nutrisi, energi untuk melahirkan bayi, dan semacam perlindungan... Tidak mudah bagi wanita untuk berdebat dengan alam dan membuang kelebihan dari area yang bermasalah. Padahal jauh lebih mudah bagi pria untuk menghilangkan perutnya. Bekali diri Anda dengan pola makan yang baik dan olahraga untuk membakar kalori, dan bentuk tubuh Anda akan mulai berubah di depan mata Anda!

Latihan Anda pasti harus mencakup:

Kompleks ini akan cukup untuk menurunkan berat badan. Tugas yang lebih kompleks (perut yang didambakan atau otot bisep yang kuat) akan memerlukan pendekatan yang lebih serius dan program pelatihan terpisah. Tapi Anda juga bisa mengatasinya jika Anda mau.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk anak-anak

Obesitas pada anak dan perjuangan melawannya menjadi topik diskusi tersendiri. Masih terlalu dini untuk membebani tulang rapuh anak-anak dengan latihan kekuatan. Memilih pola makan yang serius tidak dapat diterima: hingga akhir masa remaja, tubuh anak tumbuh dan berkembang sehingga membutuhkan nutrisi yang cukup.

Tidak ada biaya yang mahal untuk menarik minat anak pada latihan yang mengandung unsur aerobik. Lompat, balap, jungkir balik dan mengayunkan lengan dan kaki 100% cocok untuk anak-anak. Anak-anak terutama akan menikmati olahraga energik yang diiringi musik. Untuk si kecil yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah lagu-lagu dari kartun yang sudah dikenal, lagu anak-anak, dan soundtrack film.

Dan untuk segera menarik minat anak Anda pada senam yang bermanfaat, mulailah melakukan latihan bersamanya! Bayi akan rela ikut bersenang-senang, dan Anda akan kehilangan seratus atau dua kalori, yang juga lumayan.

1. Mulailah olahraga Anda dengan berjalan kaki. Perlahan, lebih cepat, dengan kecepatan normal. Dengan dan tanpa pengangkatan lutut tinggi.

2. Lompat di tempat, lambaikan tangan dan kaki mengikuti irama musik. Tambahkan elemen tarian ke latihan Anda. Dan yang terpenting, dorong anak Anda untuk berimprovisasi!

3. Lakukan lunge yang dalam dan kuat.

4. Berjalanlah mengelilingi ruangan sambil berjongkok. Tidak mudah bagi Anda untuk melakukan ini, tetapi anak Anda akan menyukai kesenangan baru ini.

5. Terakhir, jangan lupa ajak bayi Anda melakukan peregangan dan “menggapai matahari” untuk melakukan peregangan ringan.

Ingatlah bahwa menjelaskan kepada anak Anda bahwa “pendidikan jasmani itu baik” tidak masuk akal. Upaya Anda hanya akan berhasil jika Anda mampu mengubah latihan penurunan berat badannya menjadi permainan yang menyenangkan.

Video untuk anak-anak: senam yang menyenangkan

Selain opsi pengisian daya yang disajikan dalam artikel ini, ada banyak kompleks lainnya. Kami dapat dengan aman mengatakan bahwa jumlahnya tidak terbatas, jadi menemukan sesuatu yang menarik bagi Anda tidak akan sulit. Buatlah program lain. Belilah disk dengan rekomendasi yang ditulis dengan baik dari pelatih terkenal. Temukan latihan online untuk menurunkan berat badan di Internet. Kesulitan utama dan satu-satunya yang akan Anda hadapi adalah mengatasi keengganan Anda sendiri untuk melakukan apa pun untuk mengatasi kelebihan berat badan. Segala sesuatu yang lain dapat diatasi dengan mudah.

vesdoloi.ru

Stereotip bukanlah halangan

Sejak kecil, kita diajari bahwa latihan fisik di pagi hari adalah kunci hari yang baik, penambah energi yang tahan lama. Hal ini memang benar adanya. Namun olahraga malam yang dimaksud merupakan tahapan penting dalam aktivitas vital tubuh, terutama bagi manusia burung hantu. Dan karena latihan fisik dilakukan untuk meningkatkan nada, menyegarkan dan melegakan psiko-emosional, maka latihan malam setelah bekerja- tepat Apa yang kau butuhkan.

Dan meskipun Anda tidak duduk di tempat kerja, tetapi melakukan aktivitas fisik, maka olahraga malam hari akan sangat bermanfaat bagi Anda. Memang saat melakukan latihan fisik malam hari, berbeda dengan beban kerja di hari kerja, semua kelompok otot akan dilibatkan dalam latihan fisik.

Ini akan memungkinkan rilekskan tubuh umumnya, meredakan ketegangan dari bagian tubuh tertentu, mendapatkan pelepasan emosi dan istirahat yang telah lama ditunggu-tunggu.

Dan jangan berpikir bahwa berbaring sambil membaca buku atau berkomunikasi erat dengan TV akan menjadi istirahat yang lebih baik dan produktif daripada olahraga malam. Anda tidak boleh mengandalkan sandal flanel dan segelas teh dan kue di malam hari sebagai alat yang dapat diandalkan untuk menghilangkan kepenatan dan tekanan moral di hari kerja.

Paksakan diri Anda dan Anda tubuh secara aktif melakukan latihan fisik dan kamu akan lihat betapa menyenangkannya liburan Anda nantinya.

Siapa pun yang memilih serangkaian latihan malam "untuk dirinya sendiri" tidak boleh melupakan aturan umum, yang penerapannya sangat diperlukan, portal hudeem-bez-problem.ru memperingatkan. Berikut beberapa pedoman yang harus diikuti.

Semua aktivitas fisik dilakukan sebelum makan(sarapan, makan malam). Setelah olahraga malam, Anda bisa makan paling cepat 20 menit kemudian.
Durasi aktivitas fisik malam hari tidak boleh lebih dari seperempat jam.
Frekuensi pengisian daya optimal di malam hari – tidak lebih dari 4 kali seminggu.
Kontrol kondisi umum tubuh. Jika Anda merasakan sakit, ketidaknyamanan, kelelahan moral, Anda harus berhenti sejenak atau mengubah mode pengisian daya.

Menghilangkan rasa sakit pada leher dan punggung. Kelelahan fisik, stres psikologis.
Meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan organ dalam lainnya. Menstabilkan nafsu makan, menumpulkan rasa lapar.
Dengarkan kehidupan dan kesuksesan yang positif. Meningkatkan nada dan suasana hati.
Tingkatkan komponen seksual dalam hidup Anda.

www.hudeem-bez-problem.ru

Latihan pagi: menguji tekad Anda

Faktanya, tidak ada kekurangan waktu, yang ada adalah kalimat "Aku malas" dan "tidur lima menit lagi". Jika Anda tidak percaya pada kekuatan olahraga pagi, pikirkan sendiri apa yang lebih efektif membakar lemak: berbaring di tempat tidur atau bahkan aktivitas fisik kecil namun tetap? Hal yang sama.

Omong-omong, saat tidur, tubuh Anda mengeluarkan sekitar 50 kkal per jam. Pekerjaan menetap di kantor membakar dua kali lebih banyak - sekitar 100 kkal per jam, dan jalan cepat dengan kecepatan 5 km/jam akan membakar 250 kkal per jam.

“Peregangan” pagi hari di tempat tidur juga merupakan sejenis olahraga, setelah itu tubuh diisi dengan kekuatan dan energi. Perhatikan hewan peliharaan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa setelah tidur mereka pasti melakukan peregangan dan mengulanginya berulang kali sepanjang hari. Hewan melakukan ini secara naluriah, dan alasannya adalah saat tidur, aliran darah normal terganggu, dan darah perlu disebarkan, memenuhi tubuh dengan oksigen, mempercepat metabolisme, dan membangunkan otak.

Olahraga memiliki efek serupa pada seseorang di pagi hari, meskipun dalam tingkat yang jauh lebih besar, karena tidak hanya memberikan dorongan kekuatan dan semangat pada tubuh, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Tentu saja, Anda tidak boleh melakukan kardio gila-gilaan dan beban berat di pagi hari. Pertama, telah lama diketahui bahwa produktivitas terbesar terjadi 2-3 jam setelah bangun tidur dan olahraga pagi pasti tidak termasuk dalam periode tersebut. Kedua, tubuh menjadi kurang elastis di pagi hari dan pertama-tama Anda perlu menguleni dan meregangkannya secara menyeluruh, dan ini membutuhkan waktu tertentu, yang biasanya tidak terlalu lama di pagi hari. Jika Anda belum sarapan pagi, maka jumlah energi dalam tubuh Anda tidak akan mencukupi untuk beban berat, dan jika Anda makan, Anda harus menunggu sampai makanan dicerna dan “bahan bakar” masuk ke dalam tubuh, yang juga tidak cocok. untuk kita. Oleh karena itu, olahraga jangka pendek dengan intensitas sedang adalah yang terbaik.

Tapi apa yang diberikan olahraga pagi kepada kita selain kekuatan?

metabolisme Anda meningkat dan Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan sepanjang hari;
senam pagi mendisiplinkan Anda, membuat Anda lebih gigih dan percaya diri;
aktivitas fisik merangsang proses berpikir;
tubuh menjadi lebih kuat dan kencang;
Dengan keringat, akumulasi limbah dan racun dikeluarkan dari tubuh.

Selain itu, keuntungan yang tidak diragukan lagi dari olahraga ini adalah praktis tidak ada kontraindikasi, karena Anda dapat memilih sendiri latihan dan tingkat kesulitannya. Jika tidak dapat melompat maka jongkok, jika tidak dapat jongkok maka membungkuk atau memutar. Tentu saja, jika Anda mengetahui masalah Anda - misalnya pada persendian, jantung, tulang belakang, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda, dia pasti akan menyarankan latihan yang bermanfaat bagi Anda dan mana yang sebaiknya dihindari.

Namun, ada sejumlah penyakit yang lebih baik untuk tidak melakukan olahraga apa pun (akui saja, hal ini tidak mungkin terjadi pada siapa pun):

penyakit-penyakit yang menyebabkan suhu tubuh meningkat;
tumor ganas;
tekanan darah tinggi/rendah;
proses inflamasi dalam tubuh;
berdarah;
penyakit ginjal.

Hasil yang didapat dari olahraga pagi secara teratur bisa sangat bervariasi. Itu semua tergantung intensitas aktivitas dan berat badan awal orang tersebut. Dengan olahraga teratur dengan intensitas sedang, seseorang dengan berat badan besar dapat dengan mudah “menurunkan” satu kilogram per minggu. Namun, penting untuk diingat bahwa keajaiban tidak akan terjadi jika Anda tidak memantau pola makan Anda. Jika memungkinkan, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat cepat ke dalam tubuh dan lebih menekankan konsumsi makanan kaya protein, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Di mana memulainya?

Anda tidak boleh melakukan olahraga segera setelah Anda melompat (atau merangkak) dari tempat tidur. Pertama, Anda perlu minum segelas air hangat, sebaiknya dengan beberapa irisan lemon. Ini membantu membangunkan tubuh dan “memulai” metabolisme.

Selain itu, Anda boleh dan sebaiknya minum air putih sebelum, selama, dan setelah latihan (tentunya kalau mau, jangan dipaksakan, andalkan rasa haus). Rekomendasi seperti "Anda tidak boleh minum air selama latihan" setidaknya terdengar aneh jika dikaitkan dengan makhluk yang 80% cair.

Olah raga pagi hari dengan intensitas sedang yang dilakukan saat perut kosong paling efektif dalam hal pembakaran lemak karena rendahnya kadar glikogen dalam tubuh. Tanpa akses ke cadangan glikogen, tubuh mulai memecah cadangan strategisnya dalam bentuk timbunan di samping, sehingga mengaktifkan dan mempercepat metabolisme lemak.

Tubuh kita memiliki dua jenis cadangan energi: jangka pendek (ini adalah glikogen, “bahan bakar” bagi tubuh yang dapat diakses dengan cepat, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas) dan jangka panjang (di sini kita berbicara tentang lemak yang dibenci, yang sangat sulit dijangkau). Tubuh selalu menggunakan glikogen terlebih dahulu, dan hanya setelah glikogen habis barulah energi yang diperoleh dari pemecahan cadangan lemak ikut berperan.

Tujuan kami adalah mendapatkan cadangan jangka panjang dan membakarnya. Dan di pagi hari, sebelum sarapan, ketika simpanan glikogen masih kosong, hal ini dapat dilakukan dengan paling efektif.

Jika latihan Anda terdiri dari berbagai lompatan dan latihan serupa, sebaiknya jangan melakukannya tanpa alas kaki, lakukan dengan sepatu kets.

Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar dalam melakukan latihan. Tingkatkan tempo latihan dan jumlah pengulangan hanya jika Anda yakin bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

Sarapan dan mandi setelah selesai berolahraga.

Berolahraga di rumah

Yang terbaik adalah memulai pelatihan, seperti disebutkan di atas, dengan "peregangan" pagi hari di tempat tidur, yang berubah menjadi pemanasan ringan. Dengan cara ini Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres yang lebih serius.

Video: senam pagi di tempat tidur

Setelah ini, Anda dapat mulai mengambil tindakan yang lebih aktif.

Padahal, olahraga pagi Anda bisa berupa apa saja, aktivitas apa pun pasti akan membuahkan hasil. Sebagai contoh, sebagai permulaan mungkin seperti ini:

Badan miring ke depan, kanan, kiri, belakang - 10 repetisi.
Squat - 10 kali, tiga set, istirahat antar set selama 30 detik.
Papan - mulai dengan 10 detik. Tingkatkan durasinya secara bertahap. Percayalah, Anda sendiri akan senang membuat rekor baru setiap hari, melampaui diri Anda sendiri.
Paru-paru dengan jongkok (berat dipindahkan ke kaki penyangga) - 10 kali untuk setiap kaki, 2 set, istirahat antar set selama 30 detik.

Secara total, latihan ini akan memakan waktu tidak lebih dari sepuluh menit. Selain itu, sama sekali tidak perlu melakukannya di pagi hari. Squat dan lunge, seperti halnya membungkuk, dapat diulangi secara berkala sepanjang hari. Percayalah, ini akan bermanfaat bagi bokong Anda.

Jika Anda ingin menargetkan area tertentu, Anda bisa fokus pada latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu.

Video: “Pagi ceria”, senam pagi untuk menurunkan berat badan

Latihan perut

Seperti yang Anda duga, senam perut terdiri dari senam perut. Untuk menurunkan berat badan di area perut, yang terbaik adalah melakukan latihan berikut.

Sit-up

Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk. Genggam tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas hingga berlutut, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Hanya tulang belikat yang bisa diangkat dari lantai. Jangan menekan bagian belakang kepala dan leher dengan tangan!

Angkat kaki

Posisi awal - berbaring telentang, punggung bawah ditekan erat, lengan di sepanjang tubuh. Kaki diangkat tegak lurus dengan tubuh. Turunkan kaki Anda ke bawah dengan lembut, diamkan selama beberapa detik tanpa tumit menyentuh lantai, dan kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah Anda selalu menempel ke lantai.

Papan

Latihan papan tidak perlu diperkenalkan lagi. Anda dapat melakukannya dengan bersandar pada lengan atau siku lurus, sesuai keinginan Anda. Cobalah untuk bertahan di dalamnya selama mungkin, untuk melakukan ini, ambil stopwatch dan catat waktunya. Cobalah untuk menambah waktu Anda melakukan latihan setiap hari, setidaknya beberapa detik. Pastikan daerah pinggang Anda rata, kaki lurus, dan seluruh tubuh membentuk garis lurus. Kencangkan otot perut dan otot gluteal Anda.

Papan samping dan belakang juga bagus untuk perut Anda.

Video: latihan perut

Latihan untuk kaki, bokong dan paha

Latihan untuk pinggul, bokong dan kaki sangat beragam. Yang penting kebanyakan bisa dilakukan di rumah, karena tidak memerlukan peralatan khusus. Yang utama adalah memperhatikan teknik yang benar, terutama saat melakukan squat.

Squat merupakan latihan dasar yang artinya dalam proses pelaksanaannya beberapa kelompok otot dan persendian terlibat dalam pekerjaannya. Punggung harus melengkung, tumit tidak boleh terangkat dari lantai. Lutut tidak boleh melampaui garis kaki, “jatuh” ke dalam, atau “berjalan”. Pandangan diarahkan ke atas, panggul diletakkan ke belakang.

Video: satu set latihan untuk bokong, paha dan kaki

Latihan untuk lengan, dada dan punggung

Push-up membantu memperkuat lengan dan dada Anda, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Berbagai macam variasi membantu melatih kelompok otot yang berbeda. Selain itu, sama seperti plank, push-up membantu membangun kerangka otot yang kuat untuk seluruh tubuh Anda.

Keuntungan push-up juga terletak pada kenyataan bahwa ada banyak sekali pilihan untuk menyederhanakan dan memperumit latihan yang tampaknya biasa. Jika Anda tidak bisa melakukan versi klasik, Anda bisa memulai dengan push-up dari meja, sofa, atau lutut.

Push-up klasik melibatkan berbaring dengan tangan dan kaki, dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jika Anda ingin memberi tekanan lebih pada trisep Anda, rapatkan kedua lengan Anda sedikit; jika Anda ingin fokus pada otot dada, Anda harus merentangkan lengan lebih lebar.

Tentu saja senam tangan tidak terbatas pada push-up saja. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan populer, untuk melatih lengan sepenuhnya, Anda tidak perlu memiliki peralatan khusus di rumah.

Video: latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Latihan malam untuk menurunkan berat badan

Dari segi anjuran umum, senam malam tidak jauh berbeda dengan senam pagi. Tidak disarankan berolahraga dengan perut kenyang, lebih baik makan malam setelahnya. Joging malam atau bahkan jalan-jalan adalah cara yang bagus untuk mengakhiri hari dan menurunkan berat badan.

Perbedaan utama antara olahraga malam dan olahraga pagi adalah intensitasnya: jika di pagi hari kita harus membangunkan tubuh, maka di malam hari, sebaliknya, yang penting adalah tidak memaksakan diri, jika tidak maka akan sulit untuk tertidur. Olahraga malam membantu merilekskan tubuh secara keseluruhan dan menghilangkan stres fisik dan emosional.

Video: latihan malam

Olah raga merupakan olah raga yang diperuntukkan bagi semua orang

Tentu saja, olahraga memiliki efek positif pada tubuh, namun penting untuk memilih rangkaian olahraga yang sesuai untuk Anda, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan status kesehatan.

Senam pagi untuk anak

Aturan latihan yang penting untuk anak-anak: itu harus dilakukan dalam format yang menyenangkan, jika tidak, anak tidak akan menikmati prosesnya dan akan meninggalkan segalanya pada kesempatan pertama. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan di bawah pengawasan orang tua.

Serangkaian latihan untuk senam pagi mungkin terlihat seperti ini:

Miring ke arah yang berbeda. Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan di pinggang. 5 kemiringan di setiap arah.
Membungkuk ke depan. Cobalah menyentuh lantai tanpa menekuk lutut. Ulangi 10 kali.
Lipatan di lantai. Hampir sama dengan membungkuk ke depan: duduk di lantai dan tanpa menekuk lutut, sentuh jari kaki dengan jari sebanyak 10 kali.
Squat - 20 set 10–15 repetisi.
Usahakan menjaga keseimbangan sambil berdiri dengan satu kaki. Anda bisa memulai dengan 15 detik, secara bertahap menambah waktunya.
"Kapal". Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan ke depan, sekaligus angkat lengan dan kaki dari lantai. Diamkan beberapa detik, turunkan lengan dan kaki, ulangi sebanyak 10 kali.

Video: latihan untuk anak-anak

Siapa pun yang berusia di atas 50 tahun

Latihan untuk orang lanjut usia tidak boleh mengandung gerakan melompat, mendorong, atau menyentak. Ini harus dilakukan dengan tenang, di tempat yang berventilasi baik dan dengan pakaian yang nyaman.

Penting untuk diingat bahwa usia mempengaruhi semua sistem tubuh, sehingga beban dan intensitas secara umum harus moderat. Anda harus memantau detak jantung Anda, dan jika Anda mengalami nyeri, pusing, atau penurunan kesehatan, segera hentikan olahraga.

Video: latihan untuk lansia

Catatan untuk ibu hamil

Latihan fisik dianjurkan untuk dilakukan pada setiap tahap kehamilan - kecuali, tentu saja, ada kontraindikasi khusus, ini adalah fenomena individual. Berkat olahraga, Anda dapat menjaga kebugaran tubuh dan mencegah pembentukan stretch mark, dan latihan pernapasan akan membantu melahirkan lebih mudah. Semua gerakan harus mulus, tanpa tikungan tajam, tikungan, atau pengangkatan berat.

Video: Senam untuk ibu hamil

Namun, ada sejumlah kontraindikasi yang tidak boleh dilakukan ibu hamil:

toksikosis disertai muntah;
ancaman keguguran, atau keguguran pada kehamilan sebelumnya;
rahim dalam kondisi baik;
plasenta terlalu rendah;
sakit perut;
pilek atau penyakit lainnya (misalnya diabetes).

Latihan pagi untuk pria

Pria juga tidak boleh mengabaikan manfaat olahraga pagi.

Video: senam pagi untuk pria

Video: senam pagi untuk pria: Teknik A. Mamatov

Selain cara di atas, masih banyak alternatif cara menertibkan tubuh melalui olahraga. Ini termasuk, misalnya, latihan menari. Selain membakar kalori dan memperkuat otot, suasana hati Anda akan baik sepanjang hari. Namun perlu diingat jika Anda kelebihan berat badan, latihan yang mengandung lompatan tidak disarankan.

medvoice.ru

Jenis senam malam

Semua orang hidup sesuai dengan jam biologis masing-masing. Jenis olahraga malam yang tepat bergantung pada hal ini. “Larks”, biasanya, ceria di pagi hari dan mungkin lebih memilih olahraga pagi dan lari pagi daripada berolahraga di gym di malam hari. Di malam hari, orang-orang seperti ini pingsan karena kelelahan dan serangkaian olahraga ringan yang menenangkan mungkin cocok untuk mereka sebagai olahraga malam. Sebaliknya, Burung Hantu tidak punya waktu untuk berolahraga di pagi hari. Namun di malam hari mereka penuh kekuatan dan inspirasi. Latihan malam mereka dapat berupa latihan kekuatan pada mesin, kelas kebugaran kelompok lengkap, dll.

Tujuan latihan malam

Kelas kebugaran di malam hari tidak kalah efektifnya dengan latihan olahraga di waktu lain sepanjang hari. Seperti aktivitas fisik lainnya, olahraga malam hari mendorong penurunan berat badan karena menyebabkan konsumsi kalori. Bergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri dan beban yang Anda pilih, olahraga malam hari dapat membantu Anda membangun kekencangan otot atau sekadar mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini. Selain itu, senam malam memiliki keunggulan unik sebagai berikut:

meredakan sistem saraf, mengembalikan keseimbangan mental dan menghilangkan stres yang mungkin dialami sepanjang hari, yang merupakan alternatif yang sangat baik untuk obat antidepresan;
menghilangkan rasa lelah yang mungkin menumpuk selama hari kerja yang sibuk;
membantu menghilangkan nafsu makan yang meningkat, yang cenderung memburuk di malam hari;
mempercepat metabolisme;
meredakan nyeri punggung dengan meregangkan tulang belakang secara lembut. Lagi pula, punggung mengganggu Anda di malam hari karena pada siang hari jarak antara tulang belakang berkurang, dan memberikan tekanan pada akar sumsum tulang belakang. Latihan khusus di malam hari untuk meregangkan tulang belakang meredakan ketidaknyamanan punggung dan terkadang bahkan berhasil menggantikan obat penghilang rasa sakit.
berfungsi sebagai transisi lembut dari hari yang sibuk di tempat kerja ke lingkungan rumah yang lebih santai.

Fitur latihan malam

Tidak banyak waktu luang di malam hari, sehingga tidak mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal malam Anda. Apalagi Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang. Artinya latihan harus dilakukan pada waktu yang setelah selesai masih ada waktu setidaknya seperempat jam sebelum makan malam. Pilihan lainnya adalah melakukan senam malam 45 menit setelah makan malam. Jika Anda memiliki kesempatan untuk memilih di antara kedua pilihan tersebut, maka ada baiknya berolahraga sebelum makan malam. Dalam hal ini, olahraga malam akan membakar lemak. Jika Anda berolahraga setelah makan malam, maka sebagian besar latihan akan dilakukan dengan menggunakan energi dari makanan yang baru saja Anda terima.

Durasinya harus disesuaikan tergantung perasaan Anda. Meski Anda sangat lelah, jangan lewatkan olahraga malam Anda. Lebih baik persingkat durasinya. Tentunya aktivitas tersebut akan menyegarkan Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda.

Contoh latihan untuk senam malam

Jogging adalah olahraga malam yang menyenangkan. Sebelum melakukan latihan kardio seperti itu, Anda pasti perlu melakukan pemanasan. Perlu juga diingat bahwa lari memiliki efek peningkatan kesehatan terbesar bila durasinya tidak melebihi 30-40 menit. Dalam hal ini, sepertiga pertama latihan harus dijalankan dengan kecepatan lambat, sepertiga kedua harus lebih cepat, dan tahap akhir juga lebih baik dijalankan dengan kecepatan sedang.

Sebaiknya jogging sebagai olahraga malam hari tidak setiap malam, melainkan 2-3 kali dalam seminggu. Di hari lain di malam hari, Anda bisa melakukan senam punggung dan memulihkan sistem saraf. Saat melakukan latihan untuk tulang belakang, penting untuk diingat bahwa menyentak tidak dapat diterima. Semua gerakan harus lancar dan dilakukan dengan lambat.

Di bawah ini adalah contoh latihan tersebut.

Latihan 1

Posisi awal. Berdiri dengan empat kaki.

Dari posisi awal yang dijelaskan, sambil menarik napas, kita membungkukkan punggung, seperti yang dilakukan kucing saat melakukan peregangan setelah tidur. Rasakan bagaimana tulang belakang membentang dari tulang ekor hingga tulang belakang leher. Saat Anda mengeluarkan napas, kami membulatkan punggung dan menarik perut Anda, seperti yang dilakukan kucing saat ia berbulu. Dagu harus ditekan ke dada.

Latihan 2

Posisi awal. Berbaring telentang, lengan lurus diangkat dan diletakkan di lantai, menjadi kelanjutan tubuh.

Dari posisi awal yang dijelaskan, sambil menarik napas, tekuk kaki kanan di lutut, genggam dengan tangan dan tekan paha ke badan. Saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal. Setelah 8 kali pengulangan, kami melakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Latihan 3

Posisi awal. Sama seperti pada latihan 2. Kita secara bersamaan merentangkan lengan dan kaki kiri ke arah yang berlawanan. Ulangi hal yang sama untuk sisi kanan.

Latihan 4

Posisi awal. Kami berdiri di samping kursi, posisi menyamping ke belakang dan memegangnya dengan tangan kiri. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut kaki kanan dan genggam dengan tangan kanan. Kami mencapai kepala kami ke arah lutut. Kami memperbaiki posisi dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan hal yang sama dalam refleksi cermin.

Latihan 5

Posisi awal Kita berdiri tegak, memusatkan pandangan pada suatu titik di depan kita.

Dari posisi awal yang dijelaskan, tekuk perlahan kaki kanan di bagian lutut dan letakkan kaki di paha bagian dalam kaki kiri. Kita perbaiki posisinya, buang napas, lalu sambil menarik napas, angkat tangan lurus ke atas dan tutup telapak tangan di atas kepala. Kami memperbaiki posisi dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan hal yang sama dalam refleksi cermin.

Bagi sebagian orang, awalnya mungkin sulit menemukan waktu 15 menit di malam hari untuk berolahraga. Namun setelah mencobanya setidaknya sekali, Anda akan memahami bahwa sebenarnya ini tidak mencuri, melainkan menghemat waktu Anda di malam hari, karena memberikan semangat dan semangat!

Lihat juga

Yoga untuk sakit punggung
Cara melakukan fitnes yang benar
Meditasi
Waktu optimal untuk kebugaran
Kebugaran di rumah

Banyak orang berdebat tentang olahraga mana yang bermanfaat: pagi atau sore hari? Pendukung senam pagi tergolong “larks”, pendukung senam malam tergolong “night Owl”, namun bagaimana dengan mereka yang siap berolahraga kapan saja sepanjang hari?

Faktanya, olahraga pagi dan sore memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Tentang senam pagi

Jika kita berbicara tentang definisi istilah pengisi daya, kemudian dalam literatur khusus tentang budaya fisik kita akan melihat bahwa ini adalah serangkaian gerakan (latihan) yang dilakukan seseorang setelah tidur dengan perut kosong.

Kelebihan:

mengurangi nafsu makan sepanjang hari (studi oleh para ilmuwan Inggris);
di pagi hari risiko cedera lebih rendah (penelitian dari University of Toronto, Kanada);
Lebih mudah membakar lemak di pagi hari (penelitian oleh para ilmuwan dari AS menunjukkan bahwa berolahraga selama 20 menit saja sudah cukup daripada 40 menit di pagi hari untuk mulai membakar lemak, karena di paruh pertama hari itu tubuh kita sudah disetel. terhadap konsumsi energi, dan bukan pada akumulasinya).

Minus:

membutuhkan konsentrasi tambahan (pada pagi hari peredaran darah melambat karena kentalnya, selain itu setelah tidur paru-paru kita menyempit, akibatnya aktivitas saraf juga berkurang karena berkurangnya aliran oksigen, di dengan kata lain, tubuh kita terus tidur di pagi hari). Solusi dari masalah tersebut adalah dengan melakukan pemanasan dan kemudian menambah beban.

Tentang latihan malam

Karena istilah olah raga masih diartikan sebagai rangkaian olah raga sederhana di pagi hari, maka kita menyebut olah raga malam hari secara kondisional. Akan lebih akurat untuk mengatakan pelatihan malam.

Kelebihan:

mempercepat metabolisme (di malam hari metabolisme melambat, itulah sebabnya makan banyak di malam hari berbahaya);
membakar lemak saat Anda tidur (otot mengonsumsi energi untuk memperbaiki diri selama beberapa jam setelah berolahraga, sehingga lemak akan digunakan untuk mengisi kembali energi di malam hari).

Minus:

dapat menyebabkan insomnia. Memang olahraga malam yang sangat intens sesaat sebelum tidur akan menyebabkan insomnia. Solusinya adalah berolahraga 2-3 jam sebelum perkiraan waktu tidur Anda;
dapat membangkitkan nafsu makan yang buruk dalam semalam. Masalah ini dapat diatasi dengan mengurangi aktivitas fisik atau mengurangi waktu berolahraga.

Dengan demikian, keuntungan dari senam pagi dan sore menjadi jelas, dan kerugiannya dapat dihilangkan.

LATIHAN PAGI

Kita perlu menentukan apa yang ingin kita dapatkan dari senam pagi:

meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme;
menyegarkan tubuh untuk memulai hari dengan suasana hati yang baik, yaitu meningkatkan produksi endorfin;
meningkatkan tonus otot dan membuat sosok Anda langsing;
tingkatkan konsentrasi Anda sehingga Anda dapat tetap fokus sepanjang hari.

Tahap satu.

Ini termasuk mencuci dan sholat subuh. Umat Kristen Ortodoks seringkali tertarik pada bagaimana mengatur pagi mereka, yaitu bagaimana urutan latihan dan doa yang harus diikuti: berdoa, lalu melakukan latihan, atau latihan terlebih dahulu, baru kemudian aturan sholat. Apa yang lebih baik - segera setelah bangun tidur, bergembiralah dengan pemanasan, mandi dan mulai "percakapan manis", yang St. Theophan si Pertapa mengumandangkan doa? Atau sebaliknya, “mengisi” roh, dan baru kemudian tubuh?

Jawaban atas pertanyaan ini dapat ditemukan dalam buku doa Ortodoks sebelum dimulainya shalat subuh:

“Bangun dari tidur, sebelum melakukan hal lain, jadilah penuh hormat…”

Jadi, setelah melakukan apa yang diperlukan tubuh, idealnya Anda harus melakukannya. Dan benarkah, apakah kita bisa fokus berdoa dan menjaga ketenangan batin jika terlebih dahulu melakukan serangkaian latihan fisik? Tentu saja, mungkin ada pengecualian dalam hal ini, tapi tetap saja, ini akan menjadi pengecualian.

Tahap dua. Latihan sebenarnya (pemanasan)

Guru pendidikan jasmani Anna Sh.tentang latihan:“Olahraga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan setelah tidur. Bebannya harus moderat dan mencakup otot rangka utama. Dengan cara yang sama, kita melakukan pemanasan sebelum latihan atau kerja fisik. Senam pagi dilakukan setiap hari selama 5-10 menit. Setelah itu, orang tersebut tetap tidak lelah bahkan istirahat. Gerakannya bersifat perkembangan umum, dimulai dari kepala dan diakhiri dengan jari kaki dan tumit.”

Jadi, kita selalu memulai senam dengan kepala: memutar kepala ke kiri dan ke kanan, lalu memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, memutar kepala secara perlahan membentuk lingkaran.

Kemudian kita beralih ke bahu: kita melakukan gerakan rotasi terlebih dahulu dengan sendi bahu kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan.

Setelah bahu, giliran lengan:

gerakan melingkar dengan lengan diluruskan dari sendi bahu, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan dari atas ke bawah;
ayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian;
gerakan dengan tangan ditekuk pada siku setinggi dada ke belakang, dilanjutkan dengan meluruskan lengan ke samping;
gerakan dengan lengan diluruskan setinggi dada kiri dan kanan berupa gunting;
rotasi sendi siku dengan lengan ditekuk setinggi dada ke dalam dan ke luar;
rotasi tangan ke dalam dan ke luar;
Mengangkat lengan lurus ke atas sekaligus mengangkat ke atas jari kaki.

Setelah lengan, kita beralih ke batang tubuh:

tekuk batang tubuh ke bawah (kaki dibuka selebar bahu, ujung jari harus menyentuh lantai, lutut tetap lurus);
rotasi panggul dari kiri ke kanan dan kanan ke kiri, tangan di sabuk;
memiringkan badan ke kiri dan ke kanan (saat miring ke kiri, tangan kiri di sabuk, kanan diluruskan mengikuti badan; saat miring ke kanan, tangan kanan di sabuk, kiri diluruskan dan mengikuti tubuh).

Sekarang Anda perlu meregangkan kaki Anda:

jongkok;
angkat ke atas jari kaki, turunkan ke tumit (dengan kedua kaki rapat);
rotasi kaki ke dalam dan ke luar (kaki harus diletakkan di atas jari kaki).

Ini melengkapi latihan pagi.

Olahraga senam

Secara terpisah, perlu disebutkan tentang rencana penyelenggaraan pelatihan perkembangan umum di rumah. Jika waktu memungkinkan dan ada kebutuhan untuk latihan, maka bisa juga dilakukan pada pagi hari. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika dibandingkan dengan pengisian daya.

Latihan pagi:

membutuhkan waktu tambahan untuk sarapan dan penyerapannya (berolahraga dengan perut kosong itu buruk, karena lama kelamaan akan terjadi pengeluaran energi yang berlebihan).
menimbulkan tekanan tambahan pada jantung akibat darah kental (saat tidur, tubuh tidak menerima air, jumlah totalnya di dalam tubuh berkurang sehingga membuat darah lebih kental). Untuk mengencerkan darah, Anda perlu minum 1-2 gelas air 10-15 menit sebelum mulai berolahraga;

Latihan perkembangan umum harus dimulai dengan pemanasan. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan untuk kelompok otot individu.

Latihan untuk perut:

dari posisi berbaring, kita angkat kedua kaki bersama-sama dengan sudut 45 O C ke atas, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai, beberapa pendekatan sebanyak 5-7 kali;
dari posisi berbaring, kita angkat batang tubuh ke posisi duduk penuh, dengan kaki ditekuk di lutut, tetapi ditutup rapat; saat mengangkat, kita bergantian memutar badan ke kanan dan kiri, beberapa pendekatan 10-15 kali;
dari posisi berbaring, kita angkat kaki dan, sambil menahannya, lakukan gunting, beberapa pendekatan 5-7 kali;

Kami melompat di tempat dengan kedua kaki, lalu bergantian di kanan dan kiri.

Latihan peregangan:

dari posisi duduk, kita merentangkan kaki selebar mungkin, lalu meraih dengan kedua tangan hingga ujung jari kaki, pertama kaki kanan, lalu kiri; setelah itu, kita rapatkan kedua kaki dan raih dengan tangan hingga ujung jari kaki, beberapa pendekatan;
dari posisi duduk, regangkan kaki kanan ke samping, arahkan beban tubuh ke kiri, tekuk lutut; setelah itu kita memindahkan beban dari kaki kiri ke kanan, sambil meregangkan kaki kiri dan menekuk lutut kanan, beberapa pendekatan;
dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk, tertutup rapat, kita meraih lantai di sebelah kiri badan (punggung dan tulang belikat tidak lepas dari permukaan dan tetap dalam posisi lurus), lalu ke kanan badan, beberapa kali pendekatan.

Kami melakukan jogging ringan, setelah itu kami meregangkan seluruh tubuh kami ke arah matahari.

Latihan pagi sudah selesai.

LATIHAN MALAM

Ingatlah bahwa dalam artikel ini kami menyebut senam malam sebagai serangkaian latihan perkembangan umum malam hari, yaitu. latihan di rumah.

Mari kita tentukan ekspektasi kita dari latihan-latihan malam hari:

mempercepat metabolisme;
menyeimbangkan sistem saraf;
menghilangkan kepenatan hari kerja;
meredakan ketegangan dari tulang belakang dan mungkin meredakan sakit punggung;
mencapai relaksasi fisik kelompok otot utama;
menormalkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong. Latihan-latihan harus diselesaikan 15-20 menit sebelum makan malam. Total waktu pengisian tidak boleh lebih dari 20 menit.

Latihan punggung:

Kami merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda, secara bersamaan tarik perut Anda, tekan dagu ke dada. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Beberapa pendekatan;
Dari posisi berbaring, rentangkan lengan kiri ke atas dan kaki kiri ke bawah. Kemudian kami ulangi hal yang sama untuk sisi kanan. Beberapa pendekatan;
Dari posisi berbaring, tekuk kaki kanan saat menarik napas, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Dengan lutut kanan ditekuk sepenuhnya, tekan paha ke badan dan pegang lutut kanan dengan tangan. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat kembali ke posisi awal, buang napas. Ulangi hal yang sama untuk kaki kiri. Beberapa pendekatan.

Latihan untuk sistem saraf:

Dari posisi berdiri (di samping kursi), memegang sandaran kursi dengan tangan kanan, sambil menarik napas, tekuk lutut kiri dan pegang dengan setengah cincin sendi siku, setelah itu kita tekuk kepala. ke lutut. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda. Ulangi untuk kaki kanan. Setelah mencapai keberhasilan keseimbangan, latihan dapat dilakukan tanpa kursi, sambil menggenggam dengan kedua tangan;
Dari posisi berdiri, kita memfokuskan pandangan kita pada titik tertentu di kejauhan setinggi mata. Perlahan mulai angkat kaki kiri Anda, tekan tumit ke permukaan bagian dalam kaki kanan Anda. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Santai. Setelah menemukan keseimbangan, kita menghembuskan napas (penuh) dan mengangkat tangan ke atas kepala (sambil menarik napas perlahan). Santai dan berdiri di sana, pandangan Anda terfokus pada satu titik. Waktu yang dihabiskan dalam pose tersebut adalah 3-4 menit. Ulangi untuk kaki lainnya.

Jogging yang mudah.

Guru pendidikan jasmani Anna Sh.tentang latihan di rumah:“Jika olahraga perlu dilakukan setiap hari, maka cukup mencurahkan waktu tidak lebih dari 40 menit untuk olahraga di rumah sebanyak 3-4 kali seminggu. Anda hanya perlu memulainya, dan seiring berjalannya waktu, pelatihan akan menjadi aktivitas rutin Anda.”

Olah raga dan olah raga di rumah akan memberikan Anda energi, tidur yang sehat dan nafsu makan yang baik, berat badan yang normal, semangat yang tinggi dan ketenangan pikiran.

Olah raga : senam pagi dan sore

Faktanya, olahraga pagi dan sore memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Tentang senam pagi

Kelebihan:

mengurangi nafsu makan sepanjang hari (studi oleh para ilmuwan Inggris);
di pagi hari risiko cedera lebih rendah (penelitian dari University of Toronto, Kanada);
Lebih mudah membakar lemak di pagi hari (penelitian oleh para ilmuwan dari AS menunjukkan bahwa berolahraga selama 20 menit saja sudah cukup daripada 40 menit di pagi hari untuk mulai membakar lemak, karena di paruh pertama hari itu tubuh kita sudah disetel. terhadap konsumsi energi, dan bukan pada akumulasinya).

Minus:

membutuhkan konsentrasi tambahan (pada pagi hari peredaran darah melambat karena kentalnya, selain itu setelah tidur paru-paru kita menyempit, akibatnya aktivitas saraf juga berkurang karena berkurangnya aliran oksigen, di dengan kata lain, tubuh kita terus tidur di pagi hari). Solusi dari masalah tersebut adalah dengan melakukan pemanasan dan kemudian menambah beban.

Tentang latihan malam

Kelebihan:

mempercepat metabolisme (di malam hari metabolisme melambat, itulah sebabnya makan banyak di malam hari berbahaya);
membakar lemak saat Anda tidur (otot mengonsumsi energi untuk memperbaiki diri selama beberapa jam setelah berolahraga, sehingga lemak akan digunakan untuk mengisi kembali energi di malam hari).

Minus:

dapat menyebabkan insomnia. Memang olahraga malam yang sangat intens sesaat sebelum tidur akan menyebabkan insomnia. Solusinya adalah berolahraga 2-3 jam sebelum perkiraan waktu tidur Anda;
dapat membangkitkan nafsu makan yang buruk dalam semalam. Masalah ini dapat diatasi dengan mengurangi aktivitas fisik atau mengurangi waktu berolahraga.

Dengan demikian, keuntungan dari senam pagi dan sore menjadi jelas, dan kerugiannya dapat dihilangkan.

LATIHAN PAGI

Kita perlu menentukan apa yang ingin kita dapatkan dari senam pagi:

meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme;
menyegarkan tubuh untuk memulai hari dengan suasana hati yang baik, yaitu meningkatkan produksi endorfin;
meningkatkan tonus otot dan membuat sosok Anda langsing;
tingkatkan konsentrasi Anda sehingga Anda dapat tetap fokus sepanjang hari.

Tahap satu.

Mari sertakan mencuci di sini,

Tahap dua. Latihan sebenarnya (pemanasan)

Senam untuk olah raga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan setelah tidur. Bebannya harus moderat dan mencakup otot rangka utama. Dengan cara yang sama, kita melakukan pemanasan sebelum latihan atau kerja fisik. Senam pagi dilakukan setiap hari selama 5-10 menit. Setelah itu, orang tersebut tetap tidak lelah bahkan istirahat. Gerakan perkembangan umum, dimulai dari kepala dan diakhiri dengan jari kaki dan tumit

Jadi, kita selalu memulai senam dengan kepala: memutar kepala ke kiri dan ke kanan, lalu memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, memutar kepala secara perlahan membentuk lingkaran.

Kemudian kita beralih ke bahu: kita melakukan gerakan rotasi terlebih dahulu dengan sendi bahu kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan.

Setelah bahu, giliran lengan:

gerakan melingkar dengan lengan diluruskan dari sendi bahu, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan dari atas ke bawah;
ayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian;
gerakan dengan tangan ditekuk pada siku setinggi dada ke belakang, dilanjutkan dengan meluruskan lengan ke samping;
gerakan dengan lengan diluruskan setinggi dada kiri dan kanan berupa gunting;
rotasi sendi siku dengan lengan ditekuk setinggi dada ke dalam dan ke luar;
rotasi tangan ke dalam dan ke luar;
Mengangkat lengan lurus ke atas sekaligus mengangkat ke atas jari kaki.

Setelah lengan, kita beralih ke batang tubuh:

tekuk batang tubuh ke bawah (kaki dibuka selebar bahu, ujung jari harus menyentuh lantai, lutut tetap lurus);
rotasi panggul dari kiri ke kanan dan kanan ke kiri, tangan di sabuk;
memiringkan badan ke kiri dan ke kanan (saat miring ke kiri, tangan kiri di sabuk, kanan diluruskan mengikuti badan; saat miring ke kanan, tangan kanan di sabuk, kiri diluruskan dan mengikuti tubuh).

Sekarang Anda perlu meregangkan kaki Anda:

jongkok;
angkat ke atas jari kaki, turunkan ke tumit (dengan kedua kaki rapat);
rotasi kaki ke dalam dan ke luar (kaki harus diletakkan di atas jari kaki).

Ini melengkapi latihan pagi.

Olahraga senam

Latihan pagi:

membutuhkan waktu tambahan untuk sarapan dan penyerapannya (berolahraga dengan perut kosong itu buruk, karena lama kelamaan akan terjadi pengeluaran energi yang berlebihan).
menimbulkan tekanan tambahan pada jantung akibat darah kental (saat tidur, tubuh tidak menerima air, jumlah totalnya di dalam tubuh berkurang sehingga membuat darah lebih kental). Untuk mengencerkan darah, Anda perlu minum 1-2 gelas air 10-15 menit sebelum mulai berolahraga;

Latihan perkembangan umum harus dimulai dengan pemanasan. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan untuk kelompok otot individu.

Latihan untuk perut:

dari posisi berbaring, kita angkat kedua kaki bersama-sama dengan sudut 45 O C ke atas, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai, beberapa pendekatan sebanyak 5-7 kali;
dari posisi berbaring, kita angkat batang tubuh ke posisi duduk penuh, dengan kaki ditekuk di lutut, tetapi ditutup rapat; saat mengangkat, kita bergantian memutar badan ke kanan dan kiri, beberapa pendekatan 10-15 kali;
dari posisi berbaring, kita angkat kaki dan, sambil menahannya, lakukan gunting, beberapa pendekatan 5-7 kali;

Kami melompat di tempat dengan kedua kaki, lalu bergantian di kanan dan kiri.

Latihan peregangan:

dari posisi duduk, kita merentangkan kaki selebar mungkin, lalu meraih dengan kedua tangan hingga ujung jari kaki, pertama kaki kanan, lalu kiri; setelah itu, kita rapatkan kedua kaki dan raih dengan tangan hingga ujung jari kaki, beberapa pendekatan;
dari posisi duduk, regangkan kaki kanan ke samping, arahkan beban tubuh ke kiri, tekuk lutut; setelah itu kita memindahkan beban dari kaki kiri ke kanan, sambil meregangkan kaki kiri dan menekuk lutut kanan, beberapa pendekatan;
dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk, tertutup rapat, kita meraih lantai di sebelah kiri badan (punggung dan tulang belikat tidak lepas dari permukaan dan tetap dalam posisi lurus), lalu ke kanan badan, beberapa kali pendekatan.

Kami melakukan jogging ringan, setelah itu kami meregangkan seluruh tubuh kami ke arah matahari.

Latihan pagi sudah selesai.

LATIHAN MALAM

Ingatlah bahwa dalam artikel ini kami menyebut senam malam sebagai serangkaian latihan perkembangan umum malam hari, yaitu. latihan di rumah.

Mari kita tentukan ekspektasi kita dari latihan-latihan malam hari:

mempercepat metabolisme;
menyeimbangkan sistem saraf;
menghilangkan kepenatan hari kerja;
meredakan ketegangan dari tulang belakang dan mungkin meredakan sakit punggung;
mencapai relaksasi fisik kelompok otot utama;
menormalkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong. Latihan-latihan harus diselesaikan 15-20 menit sebelum makan malam. Total waktu pengisian tidak boleh lebih dari 20 menit.

Latihan punggung:

Kami merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda, secara bersamaan tarik perut Anda, tekan dagu ke dada. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Beberapa pendekatan;
Dari posisi berbaring, rentangkan lengan kiri ke atas dan kaki kiri ke bawah. Kemudian kami ulangi hal yang sama untuk sisi kanan. Beberapa pendekatan;
Dari posisi berbaring, tekuk kaki kanan saat menarik napas, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Dengan lutut kanan ditekuk sepenuhnya, tekan paha ke badan dan pegang lutut kanan dengan tangan. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat kembali ke posisi awal, buang napas. Ulangi hal yang sama untuk kaki kiri. Beberapa pendekatan.

Latihan untuk sistem saraf:

Dari posisi berdiri (di samping kursi), memegang sandaran kursi dengan tangan kanan, sambil menarik napas, tekuk lutut kiri dan pegang dengan setengah cincin sendi siku, setelah itu kita tekuk kepala. ke lutut. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda. Ulangi untuk kaki kanan. Setelah mencapai keberhasilan keseimbangan, latihan dapat dilakukan tanpa kursi, sambil menggenggam dengan kedua tangan;
Dari posisi berdiri, kita memfokuskan pandangan kita pada titik tertentu di kejauhan setinggi mata. Perlahan mulai angkat kaki kiri Anda, tekan tumit ke permukaan bagian dalam kaki kanan Anda. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Santai. Setelah menemukan keseimbangan, kita menghembuskan napas (penuh) dan mengangkat tangan ke atas kepala (sambil menarik napas perlahan). Santai dan berdiri di sana, pandangan Anda terfokus pada satu titik. Waktu yang dihabiskan dalam pose tersebut adalah 3-4 menit. Ulangi untuk kaki lainnya dan lakukan joging ringan.