Untuk pemula (foto). Ini adalah artikel pertama tentang pose yoga untuk dua orang dalam gambar. Tentu saja, kita akan mulai dengan pose yoga sederhana untuk dua orang, secara bertahap beralih ke pose yoga yang lebih kompleks.
Artikel ini akan terus berkembang, jadi saya akan menambahkan gambar baru pose yoga untuk dua orang secara teratur.
Pose yoga untuk dua orang, yang sudah memiliki deskripsi detail dan urutan pose, disorot dengan warna berbeda. Klik pada nama pose yoga untuk melihat deskripsi detailnya.
Pose yoga untuk dua orang dalam gambar:
Yoga untuk dua orang - Lekukan ke depan yang malas - gambar2. Pose yoga untuk dua orang- Buka hati.
Yoga untuk dua orang - Buka hati - gambar 3. Pose yoga untuk dua orang- Tekuk ke depan ganda sambil berdiri.
Yoga untuk dua orang - Berdiri membungkuk ke depan ganda - gambar 4. Pose yoga untuk dua orang- Pohon ganda
Yoga untuk dua orang - Pohon ganda - gambar 5. Pose yoga untuk dua orang- Prajurit Ganda
Yoga untuk dua orang - Prajurit Ganda - gambar 6. Pose yoga untuk dua orang- penari ganda
Yoga untuk dua orang - Penari ganda - gambar 7. Pose yoga untuk dua orang- Peregangan sisi ganda
Yoga untuk dua orang - Peregangan sisi ganda - gambar 8. Pose yoga untuk dua orang- Kobra yang Meningkat
Yoga untuk dua orang - Rising Cobra - gambar 9. Pose yoga untuk dua orang- Dua pahlawan
Yoga untuk dua - Dua pahlawan - gambar 10. Pose yoga untuk dua orang- Pahlawan dan anjing tidur
Yoga untuk dua orang - Pahlawan tidur dan anjing - gambar 11. Pose yoga untuk dua orang –
Yoga untuk dua orang - Sandwich ganda - gambar 12. Pose yoga untuk dua orang– Bukit Tiga
Yoga untuk Dua - Bukit Tiga - foto 13. Pose yoga untuk dua orang– Anak dan anjing
Yoga untuk dua orang - Anak dan anjing - foto 14. Pose yoga untuk dua orang- Bahu berdiri dengan dukungan
Yoga untuk Dua Orang - Penyangga Bahu yang Didukung - gambar 15. Pose yoga untuk dua orang– Bajak ganda
Yoga untuk dua orang - Bajak ganda - gambar 16. Pose yoga untuk dua orang– Seorang anak dengan ular kobra
Yoga untuk dua orang - Anak dengan kobra - gambar 17. Pose yoga untuk dua orang –
Yoga untuk dua orang - Perahu ganda - gambar 18. Pose yoga untuk dua orang– Kupu-kupu ganda
Yoga untuk dua orang - kupu-kupu ganda - gambar 19. Pose yoga untuk dua orang- Kupu-kupu "Sandwich"
Yoga untuk dua orang - Kupu-kupu "Sandwich" - gambar 20. Pose yoga untuk dua orang– Unta dengan dukungan
Yoga untuk dua orang - Unta dengan dukungan - gambar 21. Pose yoga untuk dua orang –
Yoga untuk dua orang - Malas membungkuk ke depan dengan kaki terpisah - gambar 22. Pose yoga untuk dua orang– segitiga ganda
Yoga untuk dua orang - Segitiga ganda - gambar 23. Yoga untuk dua orang– Bulan Purnama atau Bulan Sabit Ganda
Yoga untuk dua orang - Bulan Sabit Ganda - foto24. Yoga untuk dua orang– Dua Prajurit 2
Yoga untuk dua orang - Dua Prajurit 2 - foto 
Pose Yoga Setengah Perahu cocok untuk pemula yoga. Ya, untuk waktu yang lama otot perut Anda tetap diam, tetapi ini telah berakhir! Pose Setengah Perahu direkomendasikan tidak hanya bagi mereka yang memutuskan untuk melakukan yoga sepanjang waktu, tetapi juga bagi mereka yang…
Bagian belakang paha kurang dimanfaatkan di dunia yang tidak banyak bergerak saat ini. Namun, peregangan otot-otot ini sangat penting untuk pinggul kita. Peregangan dengan pose karangan bunga juga penting bagi pengendara sepeda motor dan pelari. Dalam Pose Katak, Anda membuka bagian paha yang tegang, meredakan ketegangan di ...
Pinggul ketat dan punggung bawah adalah masalah umum bagi semua pelari, pekerja kantoran, dan mereka yang menghabiskan sepanjang hari dengan berdiri. Dengan melakukan gerakan membungkuk ke depan secara teratur, Anda dapat sangat membantu tubuh Anda. Bersandar ke depan saja tidak mudah, ...
Jika Anda memutuskan untuk serius melakukan yoga, maka selain berlatih di klub, Anda juga harus berlatih secara teratur di rumah. Agar orang yang Anda cintai tidak bosan, libatkan dia dalam apa yang disebut kelas yoga berpasangan. Kemudian dia tidak hanya akan dapat merenungkan bagaimana Anda mengambil pose yang sangat menggoda, tetapi juga membantu Anda dengan pose yang paling sulit.
Yoga untuk dua orang
Pair, atau contact, yoga adalah salah satu varietas baru dari hatha yoga, ketika latihan dilakukan bersama dengan pasangan dan dengan bantuannya. Hal ini sering dibandingkan dengan pijat ala Thai, yang melibatkan tidak hanya tangan terapis pijat, tetapi juga siku, lutut, lengan dan kaki. Pair yoga tidak jauh dari tantra yoga, yang bertujuan untuk membangkitkan dan mengubah energi seksual.
Tampaknya kelas yoga membutuhkan konsentrasi maksimum pada postur dan pernapasan, jadi mengapa orang lain harus terlibat di sini? Bahkan, jika Anda mulai berolahraga belum lama ini, pasangan akan membantu Anda meregangkan, memberikan dukungan, atau memberi beban tambahan pada elemen kekuatan. Bekerja bersama, lebih mudah untuk mempelajari cara melakukan asana yang sebelumnya tidak dapat diakses. Yoga berpasangan juga akan berguna untuk hipertonisitas otot, mobilitas sendi yang buruk setelah cedera. Jangan lupa bahwa Anda akan memiliki insentif tambahan untuk tidak malas. Lagi pula, Anda tidak hanya akan memperkuat tubuh dan jiwa Anda, tetapi juga menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai.
Olga Karaseva
Foto: Masterfile/Eastnews. Alexander Zelentsov
Kami ingin berterima kasih kepada instruktur hatha yoga Aleksey Baklygin dan Dmitry Kochergov atas bantuan mereka dalam mempersiapkan materi.
Yoga telah dikenal sejak zaman kuno. Ini adalah kombinasi unik dari latihan spiritual dan fisik yang datang kepada kami dari India. Selama berabad-abad, telah menyebar ke seluruh dunia, telah mengalami banyak perubahan dan penambahan.
Yoga dulunya merupakan filosofi hidup yang utuh, aliran kepercayaan Buddhis. Hari ini, paling sering, ini adalah cara untuk menyembuhkan tubuh dan keseimbangan mental. Ada banyak arah dan salah satu praktik tradisionalnya adalah tantangan yoga - yoga berpasangan, atau yoga untuk dua orang.
Pasangan yoga
Tantangan yoga untuk dua orang juga memiliki nama lain: hubungan kepercayaan, acroyoga, yoga zaman baru, dll. Ini adalah sintesis unik dari hatha yoga dan tantra. Arahnya sering disebut yoga kepercayaan. Karena untuk dua orang, dua orang tampil bersama, dan masing-masing dalam proses pelatihan tidak hanya mengandalkan kekuatan dan kemampuannya sendiri, tetapi belajar untuk memercayai pasangannya. Keduanya harus belajar untuk merasakan satu sama lain tidak hanya secara fisik, tetapi juga pada tingkat spiritual. Dengan demikian, ada perendaman yang lebih dalam dalam praktik.
Di mana untuk memulai?
Sebelum melakukan yoga untuk dua orang, Anda perlu membeli pakaian yang nyaman yang tidak membatasi gerakan. Tubuh harus bernafas, jadi baju latihan harus terbuat dari bahan alami. Anda juga akan membutuhkan dua permadani yang nyaman untuk disambungkan sepanjang saat melakukan latihan sendi.
Yoga untuk dua orang bisa dilakukan di rumah. Gunakan video atau buku sebagai bahan ajar. Tetapi lebih tepat untuk mengambil langkah pertama di bawah pengawasan instruktur. Mereka tidak hanya akan menunjukkan asana dengan mempertimbangkan tingkat kesulitan, tetapi juga memberikan penekanan yang diperlukan pada pernapasan dan konsentrasi.
Musik
Untuk setiap pemula yoga, musik adalah penolong yang hebat. Anda membutuhkannya untuk bersiap-siap ke kelas. Yoga untuk dua orang tidak terkecuali. Untuk membuat gerakan lebih halus dan bernapas, Anda dapat menggunakan mantra, musik instrumental ringan, suara alam sebagai pengiring.
asana dasar
Latihan yoga untuk dua orang bersifat multivariat. Yang paling sederhana dan paling mendasar adalah yang tidak memerlukan persiapan tubuh yang khusus dan panjang, tetapi membawa makna yang dalam - kenalan dan pemulihan hubungan pasangan. Dalam hal aktivitas fisik, latihan semacam itu minimal. Secara bertahap, kompleksitas eksekusi akan meningkat. Tetapi penting untuk mengingat perspektif yang diberikan yoga untuk dua orang.
Pose untuk pemula:
- Pashchimottanasana (atau pesawat). Dalam latihan ini, pasangan duduk di atas matras, meregangkan kakinya bersama-sama, maju, kaus kaki pada dirinya sendiri. Dia mencondongkan tubuh ke depan ke lututnya, perutnya menyentuh pinggulnya. Dengan peregangan yang tidak mencukupi, Anda dapat mengambilnya dengan menekuk lutut di bawah Anda. Pasangan kedua saat ini dengan lembut menurunkan punggungnya ke punggung pasangan lain. Kaki lurus, kaki di lantai, lengan juga lurus di belakang kepala. Dalam asana ini, perlu berlama-lama selama empat siklus pernapasan.
Asana yang lebih sulit meliputi:
Terlepas dari keanehan luar, manfaat dan makna yang membawa deskripsi mereka penting, tentu saja, dapat menyebabkan kebingungan, jadi Anda perlu menggunakan video dan foto jika kelas berlangsung di rumah.
Napas
Saat yang menentukan dalam kelas yoga bersama adalah bernapas. Tanpa pertimbangan dan kontrol, praktik sudah kehilangan maknanya, berubah menjadi pendidikan jasmani biasa. Pada tahap pertama, sangat sulit bagi kedua pasangan untuk mengikuti kombinasi yang diperlukan dari inhalasi dan pernafasan mengenai asana tertentu. Jika selama latihan Anda mencoba untuk fokus pada hal ini, maka Anda dapat segera belajar merasakan napas tidak hanya dari Anda sendiri, tetapi juga dari pasangan Anda. Sebagai pengaturan awal, Anda dapat mencoba bernapas secara serempak tanpa melakukan asana.
Struktur
Yoga untuk dua orang memiliki beberapa tahap interaksi antara pasangan. Pada tahap pertama, “perkenalan” terjadi, ketika pasangan belajar merasakan satu sama lain pada tingkat taktil, yaitu kekuatan, kelenturan, peregangan, dan kemampuan fisik lainnya. Pada tahap selanjutnya, interaksi emosional terhubung. Tidak ada pembagian peran menjadi pemimpin dan pengikut. Latihan dilakukan dengan cara yang sama. Mitra saling melengkapi. Tahap ketiga adalah yang tertinggi, ketika pasangan sudah secara intuitif memilih asana untuk diri mereka sendiri dan bergerak seperti mekanisme tunggal. Jadi ada kesatuan yang lengkap dari spiritual dan fisik, kesadaran dan tubuh.
Memengaruhi
Yoga untuk dua orang adalah kesempatan besar untuk lebih dekat dan mulai saling percaya, ini adalah jalan bersama menuju harmoni. Karena itu, latihan ini sangat ideal untuk pasangan, kekasih. Kelas juga dapat dihadiri oleh orang-orang yang tidak saling mengenal. Aliansi seperti itu akan memakan waktu lebih lama untuk terbiasa satu sama lain, tetapi efeknya akan sangat besar. Sangat sulit untuk belajar mempercayai orang asing. Pose yoga untuk dua orang akan membantu mengembangkan kemampuan seseorang untuk merasakan dan memahami orang pada tingkat energi. Bonus untuk ini adalah promosi kesehatan dan menyingkirkan hambatan psikologis.
- Sebelum kelas, Anda perlu menghangatkan tubuh, meregangkan. Untuk ini, hatha yoga memiliki siklus asana yang terpisah. Latihan dilakukan secara terpisah.
- Anda harus membawa sebotol air ke kelas. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang menyebut latihan yoga berpasangan untuk malas, konsumsi energinya cukup besar. Air membantu Anda tetap terjaga. Ini juga membersihkan tubuh bersama dengan yoga terapeutik.
- Setiap latihan dalam sesi berpasangan harus dilakukan dalam keadaan tenang dan santai. Agar pasangan mengembangkan keharmonisan batin pada kata “yoga”, musiknya tidak boleh terlalu berisik dan berirama. Volume yang ideal adalah sedang untuk mendengar pernapasan Anda.
- Selama melakukan asana, seseorang tidak boleh berbicara satu sama lain. Ini merobohkan konsentrasi dan pernapasan.
- Selama kelas, Anda perlu memantau keadaan emosi Anda. Ekspresi mengubah kegiatan meditatif menjadi memanjakan dan kejenakaan.
- Yoga untuk dua orang adalah kolaborasi. Tidak ada tempat untuk persaingan, siapa yang lebih kuat atau lebih fleksibel. Penting untuk mengingat ini.
Yoga dianggap sebagai praktik kuno yang secara harmonis menggabungkan aktivitas fisik dengan pembersihan emosional dan pemenuhan spiritual. Yoga meredakan kelelahan otot, mengembangkan kelenturan tubuh dan pikiran, menenangkan saraf yang tegang dan meratakan suasana hati. Penduduk kota-kota besar didorong untuk berlatih latihan ini untuk mengembalikan keseimbangan. Dalam beberapa tahun terakhir, yoga pasangan telah mendapatkan popularitas. Keragaman inilah yang memungkinkan terjadinya pertukaran emosi yang lebih lengkap dan perluasan kemampuan fisik seseorang. Latihan yoga berpasangan sering mengandung berbagai jenis dukungan dan kopling, yang memperumit postur tradisional dari latihan ini.
Asana ini sangat sulit dan membutuhkan persiapan fisik berkualitas tinggi dari setidaknya salah satu mitra. Disarankan agar Anda mempelajari dan mencoba postur yang dijelaskan di bawah ini secara menyeluruh, dan baru kemudian melanjutkan ke yang ini. Terlepas dari semua kerumitannya, asana memberikan perasaan persatuan dan pelarian yang nyata.
Masuk ke dalam pose terjadi sesuai dengan algoritma berikut:
- Mitra A berbaring di atas matras, mengangkat lengan dan kakinya tegak lurus ke tubuh (lebih baik sedikit menekuk lutut).
- Mitra B berbaring di atas, bertumpu pada telapak tangan dan kaki terbuka mitra B (pada upaya pertama, mitra B bersandar dengan satu kaki di lantai).
- Mitra menjalin kontak mata dan tetap dalam posisi selama mungkin.
- Pinggul pasangan B harus lebih tinggi dari bahunya.
- Jika memungkinkan, pasangan B meraih kaki dengan telapak tangannya, meregangkan otot-otot paha.
Pose Segitiga Terbalik
Asana ini dianggap yang paling mudah dalam kategori latihan ini. Sangat cocok bahkan untuk pemula, pose ini dianggap dasar untuk menguasai teknik yoga berpasangan.
Untuk menyelesaikan latihan:
- Berdiri saling berhadapan pada jarak sekitar 30-60 cm.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Regangkan tangan Anda ke atas sehingga berjarak sekitar 10 cm dari telinga Anda.
- Tahan posisi selama 30-60 detik, rasakan energi pasangan.
- Rentangkan tangan Anda setinggi bahu dan putar kepala Anda ke kanan.
- Regangkan tubuh bagian atas ke kanan sampai berhenti.
- Letakkan tangan kanan Anda di sebelah kaki di bagian luar (jika tidak berhasil, Anda bisa meletakkannya di bagian dalam atau menggunakan kubus yoga), angkat tangan kiri Anda ke atas.
- Lihatlah langsung ke pasangan Anda, tetap dalam posisi itu selama mungkin.
Kaki kiri dapat diputar sedikit ke dalam atau ke luar selama asana. Otot-otot leher dan bahu harus rileks. Jaga agar perut Anda tetap kencang. Pose ini dapat dilakukan dengan saling membelakangi dan menggenggam tangan pada langkah 7.
Pose Anjing Ganda Menghadap ke Bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah salah satu asana yang paling santai dan menenangkan. Melakukan pose berpasangan memperumitnya dan membuatnya lebih intensif energi. Dengan kepatuhan yang ketat pada algoritme, memasuki asana cukup sederhana.
Hal utama adalah mengikuti langkah-langkah ini:
- Mitra A meletakkan kakinya selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Rekan A merentangkan tangannya ke atas sehingga berjarak sekitar 10 cm dari telinga.
- Rekan A meraih ke depan dan ke bawah dan meletakkan telapak tangannya di lantai pada jarak sekitar 100-120 cm dari kaki.
- Mitra B meletakkan telapak tangannya sekitar 30-40 cm di depan telapak tangan mitra A.
- Mitra B meletakkan satu kaki di daerah panggul punggung mitra A.
- Mitra B mengangkat kaki lainnya dan menempatkannya di sebelah yang pertama, membentuk Anjing Bawah Tingkat kedua.
Dalam asana ini, pasangan A mengalami beban besar pada tulang belakang panggul, jadi jika ada masalah di area ini, lebih baik untuk menahan diri dari pose.
Pose "Perahu"
Dengan sendirinya, asana "Perahu" adalah salah satu yang paling intens, membutuhkan konsentrasi maksimum. Ini praktis satu-satunya asana yang lebih mudah dilakukan oleh dua orang, karena pasangan saling berpegangan dan menerima dukungan tambahan.
Pintu masuk ke asana terjadi sesuai dengan algoritma:
- Duduklah di atas matras saling berhadapan sehingga kaki Anda bersentuhan.
- Luruskan punggung Anda, tulang belakang setegang mungkin.
- Angkat kaki Anda (bersamaan atau satu demi satu) hingga tubuh membentuk huruf Latin "V".
- Setelah menemukan posisi optimal, istirahatkan kaki Anda satu sama lain.
- Rasakan posisi dan ketegangan otot.
- Jika perlu, pegang tangan untuk pegangan tambahan.
Pose Berdiri Kepala
Pose ini cocok untuk orang yang telah berlatih yoga untuk waktu yang lama dan memiliki pengalaman yang signifikan dalam asana terbalik. Pemula tidak disarankan untuk melakukan pose ini bersama-sama untuk menghindari cedera dan emosi negatif.
Pose dibentuk berdasarkan tahapan berikut:
- Berdirilah dalam posisi anjing ke bawah dengan kepala saling berhadapan pada jarak 170-190 cm.
- Pindahkan berat badan Anda ke tubuh bagian atas dan sandarkan kepala Anda di lantai.
- Letakkan siku ke kepala, pegang dengan telapak tangan dan buat lebih banyak titik penyangga.
- Masuk ke headstand dengan kaki terentang penuh.
- Turunkan satu kaki secara perlahan hingga sejajar dengan lantai.
- Istirahatkan kaki Anda di kaki pasangan, tahan asana selama mungkin.
Pose "Menghirup"
Asana akan menjadi yang terakhir dalam siklus yoga berpasangan. Ini akan meregangkan otot, menenangkan detak jantung dan memungkinkan Anda menikmati keintiman maksimal dengan pasangan Anda.
Pose peregangan - meregangkan otot, menenangkan detak jantung
Memasuki asana cukup sederhana:
- Duduklah saling berhadapan sehingga kaki benar-benar bersentuhan.
- Berpegangan tangan dan mulai saling mengulurkan tangan.
- Untuk kenyamanan yang lebih besar, regangkan perlahan ke depan, gunakan telapak tangan dan tangan pasangan sebagai penyangga.
Yoga untuk dua orang adalah pilihan yang bagus untuk pasangan yang ingin mengenal dan memahami satu sama lain. Aktivitas fisik bersama dan pengembangan bersama akan menimbulkan harmonisasi dalam pasangan. Dalam pose, pasangan harus merasakan dan mendukung satu sama lain. Latihan ini, tidak seperti yoga klasik, membawa lebih banyak emosi dari luar. Seperti halnya beban apa pun, dalam yoga untuk dua orang ada daftar kontraindikasi berdasarkan karakteristik fisik dan adanya penyakit. Perlu diingat bahwa asana berpasangan membutuhkan umpan balik dari kedua pasangan, dan jika salah satu dari mereka tidak ingin berlatih, maka yoga semacam itu akan membawa lebih banyak hal negatif daripada kebaikan.
Video - Bantuan visual untuk yoga berpasangan untuk pemula
Instruktur yoga, penulis Organic people, “Yoga in the parks” dan saya menyukai proyek komunitas yoga. “Pendekatan ini memungkinkan praktisi untuk menjernihkannya dengan membantu satu sama lain masuk lebih dalam ke backbend atau merilekskan punggung yang tegang.” Selain itu, pembelajaran menjadi lebih menarik dan menyenangkan.
Bersama dengan Anna Volkova Rauf Asadov, instruktur yoga dari proyek orang Organik, menunjukkan kepada kami asana yoga yang dapat dilakukan bersama. Kami telah memberi peringkat mereka dalam urutan kompleksitas. Saat menguasai yoga berpasangan, berhati-hatilah dan cobalah untuk tidak menyimpang dari teknik yang benar untuk melakukan asana.
Satu set asana yoga yang bisa dilakukan bersama
Pashchimottanasana
Mitra pertama . Duduk di matras, luruskan kaki Anda dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Turunkan diri Anda ke arah kaki Anda, menyentuh perut Anda ke paha Anda. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot punggung dan punggung kaki sebanyak mungkin.
Mitra kedua . Perlahan turunkan diri Anda ke punggung pasangan pertama dengan punggung Anda. Luruskan kaki Anda, kaki di lantai. Ambil tangan Anda kembali ke belakang kepala Anda. Buka dada Anda sebanyak mungkin. Tetap di asana 4 siklus napas.
Mitra kedua. Tekuk kaki Anda dan, dorong lantai dengan tangan Anda, berdiri, biarkan pasangan pertama juga meninggalkan asana. Ubah tempat dan lakukan seluruh rangkaian gerakan lagi.
Upavistha konasana
Duduklah saling berhadapan, rentangkan kaki Anda ke samping sebanyak mungkin. Kaki salah satu pasangan bertumpu pada tepi kaki pasangan lainnya. Keduanya bersandar ke sisi kiri dan meraih kaki kanan pasangan dengan tangan kanan, tangan kiri berbaring di lantai atau pergi ke lingkar paha kanan.
Cobalah untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda, sentuh lantai dengan tulang iskia Anda. Arahkan pandangan Anda dari bawah tangan kanan Anda, coba sentuh kepala Anda dengan kaki Anda dan buka dada Anda. Tetap di asana 4 siklus napas. Lepaskan genggaman tangan, perlahan luruskan dan gerakkan ke arah yang berlawanan. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi dalam posisi di mana pasangan kedua meletakkan kakinya di tulang rusuk kaki yang pertama.
Ardha matsyendrasana
Duduk dengan punggung saling berhadapan dengan kaki lurus.
Mitra pertama. Tekuk kaki kanan di lutut, langkahkan di atas kaki kiri dan letakkan kaki kanan di dekat lutut kiri. Kemudian tekuk kaki kiri, bawa tumit kiri sedekat mungkin ke tulang duduk kanan. Dalam hal ini, kedua tulang iskiadika harus menyentuh lantai.
Mitra kedua. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
Mitra pertama. Regangkan lengan kiri ke atas dan, rilekskan otot punggung, putar ke kanan, letakkan siku kiri di belakang lutut kanan, dan dengan tangan kanan pegang pasangan kedua di lutut kirinya.
Mitra kedua. Juga putar ke arah pasangan pertama dan juga lingkarkan tangan kiri Anda di sekitar lututnya. Atau melewati bahu (jika Anda dan pasangan memiliki perbedaan tinggi badan yang besar).
Setelah menyelesaikan asana dalam satu arah, tetap di sana 4 siklus napas, kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama, memutar ke sisi lain.
Eka pada rajakapotasana (versi persiapan)
Mitra pertama. Duduk di matras, tekuk kaki kiri di lutut, dan regangkan kaki kanan ke belakang. Letakkan pergelangan kaki kanan di lantai, tumit kiri di tulang iliaka kanan.
Mitra kedua. Duduk di sebelah kiri pasangan Anda dengan punggung menghadapnya dan lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. Panggul kedua pasangan berada pada garis yang sama. Angkat tangan Anda ke atas dan bungkus telapak tangan Anda satu sama lain. Buka dada Anda lebar-lebar. Tetap di asana 4 siklus napas. Turunkan lengan Anda ke bawah dan lakukan latihan dengan arah yang berlawanan.
Navasana
Duduk saling berhadapan dengan panjang lengan, pegang pergelangan tangan satu sama lain. Hubungkan kaki: kaki kiri pasangan pertama dengan kaki kanan kedua, kaki kanan dengan kiri, lutut ditekuk. Perlahan luruskan lutut Anda dan angkat ke atas. Hapus defleksi di punggung bawah, buka daerah toraks. Rilekskan bahu Anda dan turunkan. Tetap di asana 4 siklus napas. Perlahan turunkan kaki Anda ke bawah, tekuk lutut, dan lepaskan genggaman tangan Anda.
Adho Mukha Svanasana + Dhanurasana
Mitra pertama. Ambil pose. Tekuk lutut sedikit agar pasangan kedua bisa duduk di atas.
Mitra kedua. Berdiri dengan punggung menghadap panggul pasangan pertama sehingga punggungnya berada di antara kedua kaki Anda. Berbaringlah dengan lembut dengan punggung di punggung bawah dan otot gluteal pasangan pertama. Miringkan kepala Anda ke belakang. Pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda.
Mitra pertama. Perlahan luruskan lutut Anda, dorong tulang ekor Anda ke atas. Tetap di asana 4 siklus napas.
Mitra pertama. Tekuk lutut Anda lagi, bantu pasangan kedua untuk keluar dari asana.
Ubah tempat dengan menyelesaikan seluruh rantai gerakan.
Adho Mukha Svanasana
Berdiri membelakangi dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan telapak tangan Anda di atas matras selebar bahu: jari-jari melihat ke arah yang berbeda, jari tengah sejajar satu sama lain. Rilekskan bahu Anda dan bawa sejauh mungkin dari telinga, rilekskan leher Anda, lihat pusar.
Mitra pertama. Angkat tumit kiri dari lantai dan sandarkan pada tumit kanan yang terangkat dari pasangan kedua, angkat kaki kanan lurus ke atas, hubungkan dengan ujung kaki kiri lurus dari pasangan kedua yang diangkat.
Tetap di asana 4 siklus napas. Kemudian ulangi asana di sisi lain. Keluar dari asana: tekuk lutut dan duduk di tumit.
Dandasana + handstand
Mitra pertama. Duduk di matras dengan kaki lurus dan jari-jari kaki mengarah ke arah Anda. Raih dengan bagian atas kepala Anda, dorong lantai dengan tulang iskia Anda.
Mitra kedua. Berdiri dengan punggung menghadap pasangan pertama, letakkan kaki Anda di sisi lututnya. Pegang kaki pasangan pertama dengan tangan Anda dan letakkan kaki Anda secara bergantian di telapak tangannya: kaki kanan - di kanan, kiri - di kiri. Luruskan lengan Anda.
Mitra pertama. Angkat perlahan kaki pasangan Anda ke atas sampai lengan Anda terentang penuh. Cobalah untuk membuka dada Anda sebanyak mungkin, rilekskan bahu Anda dan turunkan lebih jauh dari telinga Anda.
Mitra kedua. Rilekskan leher Anda, lihat pasangan pertama, tarik jari-jari kaki ke arah Anda.
Tetap dalam asana selama 4 napas.
Keluarkan asana dengan lembut dan lakukan dengan berpindah tempat.
“Untuk pertama kalinya, terutama jika Anda belum pernah melakukan yoga, lakukan asana untuk 4 siklus pernapasan yang ditunjukkan,” saran Rauf Asadov. “Ketika mereka menjadi mudah dilakukan, tambahkan 1-2 siklus pernapasan untuk setiap asana.”
