Makanan pasca-latihan untuk menurunkan berat badan. Apa yang terbaik untuk dimakan setelah latihan kekuatan dan kardio untuk membakar lemak Membakar lemak setelah berolahraga

Jika tujuan utama latihan adalah menurunkan berat badan, maka Anda harus mengabdikannya Perhatian khusus tidak hanya pemilihan olahraga untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, tetapi juga apa dan kapan makan yang benar setelah latihan. Pola makan yang salah dapat meniadakan upaya paling heroik untuk membentuk tubuh langsing.

Diet selama pelatihan

Pertama-tama, Anda perlu memberi perhatian khusus pada keseimbangan lemak dan karbohidrat. Selain itu, aktivitas fisik yang teratur memerlukan pasokan vitamin, mineral, dan air bersih dalam jumlah yang cukup.

Bagi masyarakat awam yang tidak pergi ke gym, ahli gizi menganjurkan menyusun pola makan sehari-hari dengan proporsi sebagai berikut: protein 15%, karbohidrat 60%, lemak 25%.

Biasanya, sebagian besar menganut rasio berbeda: protein 10%, karbohidrat 50%, lemak 40%, dan kemudian menurunkan berat badan melalui diet atau.

Olahraga teratur membutuhkan lebih banyak protein. Konsumsinya diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan massa otot, yang membantu membakar lemak. Proporsi optimalnya adalah sebagai berikut: protein 30%, karbohidrat 60%, lemak 10%.

Ukuran porsi minimum tergantung pada jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh proses metabolisme internal tubuh, bahkan jika Anda duduk di depan TV sepanjang hari.

Rumus untuk menghitung jumlah pokoknya sederhana:

(berat dalam kg: 0,45) x 12,5.

Jadi, dengan berat badan 70 kg, tubuh membutuhkan (70 : 0,45) x 12,5 = 1944 kkal meski hanya untuk menonton acara TV berhari-hari.

Latihan fisik yang teratur memerlukan peningkatan pola makan harian sebelum atau sesudah latihan sebesar 500 atau 1000 kkal.

Produk protein untuk menurunkan berat badan

Nutrisi yang terkandung dalam makanan memberikan energi bagi tubuh serta bahan baku untuk pembuatan jaringan.

Protein mampu menyuplai energi bagi tubuh setelah produksi glikogen dan cadangan lemak. Namun dalam kondisi normal, setelah pemecahan protein, asam amino yang dihasilkan berfungsi bahan bangunan untuk sel-sel baru, terutama otot, kontraksinya selama latihan teratur membantu menurunkan berat badan.

Tapi latihan fisik merusak sel-sel otot. Oleh karena itu, sebelum dan sesudah latihan, untuk pertumbuhan otot - serta untuk perbaikan dan pemulihannya - perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang optimal.

Protein berasal dari daging dan makanan nabati. Tumbuhan, yang biasanya kaya akan karbohidrat, memiliki lebih sedikit protein dibandingkan produk hewani. Selain itu, hanya protein hewani yang mengandung asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh.

• Protein hewani paling banyak terdapat pada daging, unggas, ikan, keju, dan udang. Jumlah yang cukup dalam telur, keju cottage, produk susu.
• Protein nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan, buncis, lentil, dan kedelai. Lebih sedikit - dalam roti dedak, pasta, nasi merah.

Selama kelas kebugaran intensif, cukup mengonsumsi protein dengan takaran 1-2g per kilogram berat badan.

Dalam satu kali makan makanan berprotein sebelum atau sesudah latihan, tidak lebih dari 30 g protein diserap. Jika jumlahnya berlebihan, ia mulai membengkak, makanan membusuk, dan kerja hati serta ginjal menjadi berlebihan.

Di sisi lain, kekurangan protein memperlambat pertumbuhan otot.

Setelah menghitung asupan kalori harian, dengan mempertimbangkan berat badan, proporsi protein 30% yang disarankan dan fakta bahwa tidak lebih dari 30g protein diserap sekaligus, banyak yang sampai pada kesimpulan bahwa perlu makan 5-6 kali sehari.

Misalnya dengan pola makan sehari-hari, Anda membutuhkan makanan berprotein 3000 kkal

3000kkal x 30% = 900kkal.

100g daging sapi mengandung 218kkal dan 18,6g protein.

Sebaliknya, 412 g daging sapi mengandung (412 g/100) x 18,6 = 77 g protein, yang dengan berat 70 kg, sesuai dengan perhitungan yang disarankan untuk konsumsi 1-2 g per kilogram berat badan.

Karena tidak lebih dari 30g protein diserap dalam satu kali makan, yang setara dengan 160g daging sapi - dan sebelum atau sesudah latihan Anda perlu makan sesuatu yang lain, bukan hanya protein - untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sering.

Karbohidrat apa yang membantu Anda menurunkan berat badan

Karbohidrat dalam bentuk glikogen menumpuk di hati dan otot. Dengan aktivitas fisik yang signifikan, aktivitas intelektual dan saraf, glikogen diubah menjadi glukosa dan berakhir di darah.

Setelah makan, hormon insulin yang diproduksi oleh pankreas mengangkut glukosa ke dalam sel, dan kelebihannya dikirim ke hati dan otot untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh. Jika gula darah Anda masih tinggi, insulin akan mengubah kelebihan kalori menjadi lemak.

Ada karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Indikator ini mencirikan kecepatan munculnya makanan yang mengandung karbohidrat, sebelum atau sesudah latihan, dalam darah, sehingga meningkatkan kadar gula.

Dalam kondisi normal, untuk menurunkan berat badan dan sekaligus tidak membebani pankreas, serta memastikan aliran glukosa ke dalam darah merata, sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik rendah (di bawah 50).

Oleh karena itu, Anda sebaiknya memilih kacang polong, oatmeal, bubur soba, pasta, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan dan sayuran segar daripada kentang goreng atau kentang tumbuk, madu, roti putih, coklat, biskuit, nasi, pisang, selai, manisan.

Lemak mana yang harus dipilih untuk menurunkan berat badan

Cadangan lemak memasok energi bagi tubuh. Lemak subkutan membantu menahan panas dan melindungi organ dalam dari guncangan.

Untuk membakar lemak, lemak harus terlebih dahulu dipecah menjadi asam lemak bebas, yang menyediakan energi bagi tubuh. Selama berolahraga, glikogen digunakan terlebih dahulu. Dan baru kemudian cadangan lemak, yang difasilitasi oleh pelatihan aerobik jangka panjang, berkembang.

Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, lemak nabati yang paling bermanfaat adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Produk hewani berlemak banyak mengandung kolesterol yang berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah.

Nutrisi yang tepat sebelum pelatihan

Setelah makan, suplai darah ke sistem pencernaan meningkat. Di sisi lain, upaya otot saat fitnes juga membutuhkan peningkatan aliran darah.

Jika Anda makan dan mulai berolahraga, tubuh akan dipaksa untuk mengalihkan darah dari sistem pencernaan ke otot, menyebabkan pencernaan makanan melambat, rasa berat dan tidak nyaman muncul di perut, dan mulai mual atau muntah.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan fisik apa pun selama satu setengah hingga dua jam setelah makan berat.

Namun kenyataannya tidak selalu mungkin untuk memiliki waktu makan dalam interval waktu yang disarankan sebelum latihan. Sebaliknya, sebaiknya jangan berolahraga dalam keadaan perut kosong karena berisiko pingsan.

Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan dan sekaligus memberi tubuh energi yang diperlukan untuk kontraksi otot penuh yang membakar kalori, sebelum latihan Anda harus mengonsumsi karbohidrat diam dengan indeks glikemik tinggi - pisang, coklat, buah-buahan kering. Mereka tidak menyebabkan rasa berat di perut dan pada saat yang sama, karena jumlahnya yang sedikit, mereka tidak punya waktu untuk disimpan sebagai lemak.

Bagaimana dan apa yang harus dimakan setelah latihan

Nutrisi pasca latihan memiliki ciri khas tersendiri. Kontraksi otot menyebabkan distorsi sel sehingga menyebabkan kelelahan dan menyulitkan otot untuk berfungsi secara optimal. Selain itu, gerakan atletik menghabiskan glikogen.

Agar olahraga memberikan manfaat yang maksimal, cepat memulihkan sel otot dan cadangan glikogen, paling lambat 45 menit setelah latihan sebaiknya mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, serta makanan berprotein (yogurt, susu, rebus). telur) berdasarkan empat bagian karbohidrat dan satu bagian protein.

Selama periode waktu inilah, yang disebut jendela protein-karbohidrat, otot menjadi rentan terhadap insulin, di bawah pengaruh glukosa dan asam amino yang diperoleh dari pemecahan produk protein muncul di otot yang bekerja terlalu keras.

Jika Anda makan setelah berolahraga lebih dari 45 menit, jendela protein-karbohidrat akan menutup dan otot akan berhenti menerima insulin, yang secara signifikan akan memperlambat proses pemulihan, serta penurunan berat badan.

Jangan berlebihan dan makan banyak setelah berolahraga saat sel otot sensitif terhadap insulin. Pertama-tama, karena tubuh tidak hanya membutuhkan energi untuk mencerna makanan besar dan padat, tetapi juga waktu, setelah itu jendela protein-karbohidrat akan memiliki waktu untuk menutup.

Setelah latihan, Anda harus memilih makanan yang mudah dicerna - karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, serta protein berkualitas tinggi. Mereka akan cepat diserap dan sekaligus memberi kesempatan pada otot untuk memulihkan sel dan cadangan energi. Anda benar-benar bisa makan dalam satu setengah jam.

Sejumlah kecil makanan berprotein diperlukan tidak hanya setelah latihan, tetapi juga di malam hari. Diet ini meningkatkan laju pertumbuhan otot, yang terjadi pada dua jam pertama tidur, saat hormon pertumbuhan paling aktif.

Nutrisi setelah fitnes untuk menurunkan berat badan

Bukan rahasia lagi bahwa ketika massa otot bertambah, lemak juga menumpuk. Dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik sebelum dan sesudah latihan, tiga bagian otot merupakan satu bagian lemak. Penurunan berat badan yang optimal membakar tiga bagian lemak dan satu bagian otot.

Dengan tidak adanya pelatihan dan gizi buruk, berat badan berkurang karena penurunan volume otot yang signifikan, bukan timbunan lemak.

Hal ini sering terjadi pada diet rendah kalori, ketika tubuh, untuk mencari energi yang diperlukan, beralih ke massa otot, menggunakannya sebagai makanan yang lebih mudah dipecah dibandingkan dengan lemak. Alhasil, berat badan menurun, namun lemak tetap ada.

Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan penataan latihan dan nutrisi sedemikian rupa untuk menjaga jumlah otot yang cukup dalam tubuh, sehingga merangsang proses metabolisme dan membutuhkan energi yang signifikan untuk mengatasi stres selama fitnes.

Sebaliknya, kelebihan lemak memperlambat metabolisme sehingga menyebabkan lebih banyak timbunan lemak menumpuk di dalam tubuh.

Untuk menurunkan berat badan, Anda sebaiknya makan sebelum dan sesudah latihan dengan cara yang sama seperti saat membentuk otot, namun mengurangi nilai energi dari makanan harian Anda sebesar 500-1000 kkal.

Lebih baik memilih makanan yang dipanggang atau dikukus daripada digoreng, karena merebus dan merebus akan merusak banyak kandungan sehat dalam makanan. Untuk mengurangi berat badan, Anda harus memasukkan buah-buahan dan sayuran segar ke dalam makanan Anda.

Makan dalam porsi kecil sering membantu Anda menurunkan berat badan, karena dengan pola makan tradisional tiga kali sehari, kandungan kalori dalam porsinya ternyata terlalu tinggi sehingga menyebabkan kelebihan kalori disimpan dalam lemak.

Cara berolahraga yang benar untuk menurunkan berat badan

Pembatasan pola makan tanpa latihan otot yang teratur membuat lemak tubuh sulit dihilangkan. Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh semakin sulit memecah lemak.

Jika Anda berhenti melatih otot-otot yang membantu membakar timbunan lemak, tubuh mulai menggunakan massa otot yang tidak perlu untuk mendapatkan energi - bahkan selama pekerjaan yang tidak banyak bergerak.

Untuk memulai proses pengubahan lemak menjadi asam lemak bebas - sumber energi - darah perlu jenuh dengan oksigen. Latihan aerobik jangka panjang memecahkan masalah ini. Selain itu, ini memungkinkan Anda menghilangkan akumulasi lemak tanpa mengurangi massa otot secara signifikan.

Cara paling sederhana dan paling mudah untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama tidak khawatir tentang nutrisi yang tepat setelah latihan adalah berjalan kaki secara teratur selama satu jam di pagi dan sore hari. Ternyata gerakan berkepanjangan dengan intensitas rendah mengaktifkan enzim yang memecah lemak, dan proses ini berlanjut selama 12 jam lagi setelah berjalan kaki 60 menit.

Jika dilakukan dengan lebih serius, aktivitas aerobik ditentukan oleh durasi dan detak jantung (HR) maksimum:

detak jantung maksimum = 220 – usia

Jadi, untuk usia empat puluh tahun, detak jantung maksimalnya adalah 220-40 = 180 detak per menit.

Untuk membakar lemak, aktivitas aerobik yang optimal (lari, kardio) harus 50-80% dari detak jantung maksimum, yang pada usia empat puluh tahun adalah 90-140 detak per menit.

Darah menjadi jenuh dengan oksigen setelah sekitar 20 menit berolahraga, setelah itu proses pemecahan lemak diaktifkan. Meski demikian, otot mendapat nutrisi dari glikogen, sedangkan porsi energi dari asam lemak bebas tidak signifikan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, ada baiknya menambah durasi setiap latihan ketahanan menjadi 40-50 menit.

Sehari sudah cukup untuk memulihkan diri setelah latihan aerobik, jadi Anda bisa melakukannya setiap hari. Bagaimanapun, waktu istirahat tidak boleh lebih dari dua hari. Bagi pemula, sebaiknya berlatih dua hari sekali dengan beban 60% dari detak jantung maksimal.

Musim panas adalah pengingat yang bagus bahwa saya berharap bisa menurunkan berat badan di musim panas. ©

Saya yakin ini bukan pertama kalinya Anda mencobanya (atau setidaknya memikirkannya!) membakar lemak yang dibenci di sisi yang agak membosankan. Jika Anda merasa kurang motivasi karena kegagalan di masa lalu, jangan putus asa. Upaya Anda tidak berhasil, kemungkinan besar disebabkan oleh metode yang rusak Dan kurang informasi. Dalam materi ini saya telah mengumpulkan data 59 sumber ilmiah asing dan punya anda pengalaman untuk membantu Anda dalam pertempuran epik melawan lemak! Saya menyoroti 7 prinsip dasar pembakaran lemak yang harus diketahui, mengujinya, dan dengan senang hati saya berbagi pengetahuan saya dengan Anda. Pengetahuan adalah kekuatan! Ketidaktahuan itu gemuk! Pergi!

0. Motivasi dan psikologi. Putuskan untuk berubah!

Ini bukan tentang cara menurunkan berat badan untuk liburan dalam 5 hari(kecuali, tentu saja, kita berbicara tentang pembakaran 500 gram lemak; ini dapat dicapai dalam 5 hari dengan intensitas latihan maksimum dan pola makan yang baik; tetapi untuk beberapa alasan menurut saya Anda memiliki lebih banyak lemak).

Untuk mengubah tubuh Anda, Anda harus terlebih dahulu mengubah pikiran Anda. Menerima kebutuhan akan pelatihan dan pengendalian nutrisi. Sadarilah bahwa Anda benar-benar ingin mengatur diri sendiri, Sekali dan untuk semua. Secara heroik, dalam gaya Indiana Jones, selamatkan kubus Anda, yang telah tenggelam dalam pasir hisap lemak selama bertahun-tahun.

Saya tidak berbicara tentang fakta bahwa Anda harus melupakan orang yang Anda cintai enak sekali, mencengangkan es krim karamel dan semua hal buruk lainnya yang dekat di hatimu. Sama sekali tidak, kamu akan melihatnya. Tapi bukan saat Anda mau, seperti sebelumnya, tapi pada hari-hari yang Anda tentukan sendiri - misalnya, setiap hari Sabtu saya makan apa yang saya mau, dan terkadang saya membiarkan diri saya minum- Satu hari dalam seminggu sudah cukup. Pada hari kerja Anda akan bekerja di gym dan di luar itu(ngomong-ngomong menyenangkan!), makan sehat (dan enak, ngomong-ngomong!).

"Mulai Senin" Anda menghilangkan diri Anda sendiri menyelesaikan, hidup Sehat , sehari-hari suasana hati yang baik Dan kesejahteraan, percaya diri.

1. Anda adalah apa yang Anda makan. Nutrisi yang tepat.

Yang disebut “model pelat”: sepertiganya adalah protein, sepertiganya lagi adalah protein karbohidrat kompleks, sepertiga - sayuran dan buah-buahan. Dan beberapa manisan, tentu saja.

Nutrisi yang tepat adalah landasan gaya hidup sehat. Selama ratusan ribu tahun, manusia memakan apa yang diberikan alam kepadanya (atau tombak tajam), dulu cocok dan tampak hebat. Sekarang 99% masalah obesitas muncul bukan dari “tulang lebar”, tapi dari kelebihan makanan berkalori tinggi yang mudah dicerna- di alam, seseorang harus berlari cukup jauh melewati hutan untuk mendapatkan burger keju yang setara. Oleh karena itu prinsip praktis - makan hanya apa yang dapat Anda temukan di alam. WHO dan American Heart Association - teman-teman, merekomendasikan:

1. Dasar dari pola makan yang sehat seharusnya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan Dan biji-bijian utuh makanan (seperti nasi merah dan oatmeal gandum utuh) burung Dan ikan tanpa kulit.
2. Konsumsi gula murni direkomendasikan mengurangisampai 5% dari total konsumsi energi - sekitar 20 gram untuk rata-rata orang.
3. Berikan preferensi lemak tak jenuh(ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) sebelum makanan kaya (daging berlemak, mentega, keju)
4. Boikot lemak trans, terkandung dalam masakan cepat saji, margarin, olesan.

Konsumsilah lebih sedikit dari yang Anda belanjakan

Kunci untuk menghilangkan lemak adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.(prinsip keseimbangan energi). Namun tidak perlu mengurangi asupan kalori harian Anda hingga hampir nol atau melakukan “diet jeruk bali”, seperti yang disarankan oleh calon penulis di banyak situs Runet. Ada fenomena seperti itu - "diet yoyo"(efek yo-yo). Karena kelaparan yang parah, seseorang rusak dan dengan cepat mendapatkan kembali beratnya, terutama bertambah gemuk.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian Anda? Pertama, Anda perlu mengetahui milik Anda pengeluaran energi istirahat(BMR = Tingkat Metabolisme Basal). Menurut Todd M.Manini, BMR menyumbang 60-80% dari total pengeluaran kalori harian Anda. Pencernaan makanan membutuhkan 10%. Sisanya berasal dari aktivitas fisik normal (NEAT) dan olahraga.

Dengan kata lain, kontribusi olahraga terhadap pengeluaran kalori harian sangat kecil. Oleh karena itu, hadiahi diri Anda sendiri setelah setiap latihan (500 kalori) dengan pizza (1500 kalori). ide yang meragukan.

Berapa defisit kalori yang dibutuhkan untuk membakar lemak dan berapa banyak lemak yang bisa Anda bakar dalam seminggu? Salah satu aturan paling umum untuk membakar lemak adalah "aturan 3500". Kehilangan satu pon lemak membutuhkan defisit energi kumulatif sebesar 3.500 kkal. Untuk menurunkan setengah kilo dalam seminggu, Anda perlu mengonsumsi 500 kkal lebih sedikit setiap hari dari yang Anda keluarkan. Namun, seperti yang diketahui Kevin D. Hall, aturan ini terlalu berlebihan dan hanya cocok untuk orang yang sangat gemuk. Kebanyakan ahli menganggapnya optimal defisit kalori sebesar 20% dari nilai harian. Pada tingkat ini, Anda bisa kehilangan sekitar satu pon lemak per minggu. Rata-rata saya adalah 0,65 kg lemak per minggu.

Ke segera cari tahu asupan kalori harian Anda untuk pembakaran lemak, serta rasio BZHU yang benar, gunakan milikku.

Istirahatkanlah dirimu

Mengalami defisit kalori bukan berarti Anda akan kelaparan. Hanya saja tidak dengan Zo. Sebuah studi oleh Sayed Hossein Davoodi dkk menemukan bahwa individu yang melakukan diet terus menerus kehilangan lebih sedikit lemak dibandingkan mereka yang melakukan siklus - 11 hari defisit kalori dan 3 hari diet bebas. Apa hubungannya ini? Mengurangi asupan kalori menyebabkan penurunan kadar hormon leptin. Yang terakhir ini dianggap yang utama pengatur rasa lapar dan penekan nafsu makan. Juga Kekurangan energi meningkatkan kadar ghrelin, yang memiliki efek sebaliknya - meningkatkan nafsu makan.

Untuk menghindari perkembangan kejadian ini, lakukan diet setiap dua minggu istirahat selama 3 hari(disebut "memberi makan kembali"). Pemberian pakan ulang akan mengembalikan kadar hormon normal dan mulai pembakaran lemak dengan semangat baru. Sebuah penelitian yang dilakukan Havel PJ dkk menyebutkan bahwa leptin meningkat dengan mengonsumsi karbohidrat. Oleh karena itu, pada hari refeed tingkatkan asupan karbohidrat Anda, tidak gemuk! Dan cobalah untuk memusatkan karbohidrat selama menstruasi sebelum dan sesudah latihan.

Makan banyak protein

Tidak makan cukup protein dapat mengarah pada barang berharga Anda massa otot itu akan menjadi sederhana membakar defisit kalori, belum lagi masalah kesehatan lainnya. Untuk seseorang dengan aktivitas fisik minimal, norma protein (alias protein) adalah – 0,8 g per kilogram berat badan . Namun jika Anda memutuskan untuk aktif berolahraga di gym dan membakar lemak, standar ini bukan untuk Anda.

Sebuah studi Butterfield GE menemukan hal ituPAsupan protein bagi orang yang berolahraga dalam kondisi kekurangan energi minimal harus 2,0 g/kg per hari. Dan menurut S. M. Pasiakos, J. J. Cao dan lain-lain, Peningkatan asupan protein mencegah hilangnya otot dan meningkatkan pembakaran lemak selama diet dan pelatihan. Protein dapat diperoleh dari daging, ikan, udang, produk susu, putih telur, kacang-kacangan, polong-polongan dan nutrisi olahraga (protein shake). Hal ini juga ditemukan dalam produk lain, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Makanan berprotein membuat Anda kenyang, dan Anda tidak ingin makan dalam waktu lama setelah memakannya.

Ketahui kapan harus berhenti – batas atas yang diperbolehkan adalah 3,5 g protein per 1 kg berat tubuh per hari untuk orang yang beradaptasi dengan baik. Overdosis protein dapat meningkatkan konsentrasi amonia, meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan masalah lainnya., Jadi jangan berlebihan! Sebaliknya, mengonsumsi 3,5 g protein per 1 kg berat badan membutuhkan usaha!

Minum air

Manusia, tidak seperti artikel ini, sekitar 65% air. Air berpartisipasi dalam semua proses metabolisme dan hanya diperlukan untuk berfungsinya tubuh Anda, terutama saat membakar lemak dan berolahraga. Menurut Elizabeth A. Dennis dkk., manusia minum 500 ml air sebelum makan, membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan kelompok kontrol karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Minumlah beberapa gelas air setengah jam sebelum makan utama. Dengan cara ini kamu akan membunuh Dua burung dengan satu batu(walaupun saya tidak menentang kelinci):

1. Anda akan membantu tubuh mendapatkan asupan air harian(rata-rata 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, tergantung aktivitas dan faktor lainnya);
2. kamu akan makan sedikit lebih sedikit.

Perlu minum selama berolahraga agar tetap terhidrasi. Semua seutuhnya, minumlah selagi bisa, tapi tidak sekaligus. Ini berbahaya bagi kesehatan Anda.

Penting: minumlah air putih, bukan teh/kopi/kompot dll. Dengan hanya mengganti cola, limun, dan jus dengan air, sehari Anda Anda akan menghemat ratusan kalori. Sekaleng kecil Coca-Cola, misalnya, mengandung 140 kalori dari gula, setara dengan 120 gram dada ayam. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa cola, beralihlah ke minuman ringan.

Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran

SIAPA merekomendasikan makan 5 porsi (400 gram) buah dan sayuran per hari, tidak memperhitungkan kentang dan bahan tepung lainnya. Mereka mengandung banyak sekali serat, yang mengurangi risiko obesitas, kanker, diabetes dan penyakit kardiovaskular (James M. Lattimer dan Mark D. Haub).

Kunyah buah/sayuran yang belum diolah- Mereka jauh lebih berguna, Lagipula pemrosesan membunuh beberapa vitamin(Emília Lešková dan lainnya) dan meningkatkan indeks glikemik (GI), hal ini sama sekali tidak kita inginkan saat membakar lemak. Selain itu, mereka mengisi perut dengan sempurna - kamu akan kenyang lebih cepat.

Ilmuwan Italia (R. Ferrantia, S. Marventano, dll.) memperhatikan hal itu Durasi tidur berhubungan positif dengan konsumsi buah dan sayur dan negatif dengan permen dan makanan ringan. Cobalah untuk mengkonsumsi hanya sayuran dan buah-buahan dengan GI rendah— Internet penuh dengan tabel. Perkaya diet Anda dengan karunia alam dan rasakan nikmatnya!

2. Latihan kekuatan untuk pembakaran lemak. Tarik setrikanya!

Ada mitos - untuk membakar lemak anda hanya perlu melakukan kardio. Oleh karena itu, banyak wanita yang cukup makan mengantri untuk menggunakan treadmill. Agar adil, saya perhatikan bahwa ada banyak kebenaran dalam hal ini. Sebuah studi oleh Leslie H. Willis dkk menunjukkan hal itu Mereka yang melakukan kardio secara eksklusif kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan kelompok yang hanya melakukan hal tersebut latihan kekuatan dan kelompok “kardio + kekuatan”. Tapi ada satu TAPI, peningkatan massa otot pada dua kelompok terakhir lebih tinggi dibandingkan kelompok pertama. Dan ilmuwan Donnelly et al manfaat paling signifikan dari latihan kekuatan selama diet rendah kalori adalah bahwa mereka membantu mencegah hilangnya otot. Kesimpulannya jelas - Anda membutuhkan latihan kekuatan.

Di samping itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikonsumsi . Menurut data ilmiah, tingkat metabolisme otot kira-kira dari 10 hingga 15 kkal/kg per hari, dan jaringan adiposa mengkonsumsi sekitar 4 kali lebih sedikit. “Tidak banyak,” katamu, tapi ini hanya saat istirahat. Secara signifikan meningkatkan energi yang dihabiskan untuk pemulihan otot setelah latihan. Dengan meningkatkan persentase jaringan otot tanpa lemak di tubuh Anda melalui latihan kekuatan, Anda akan bisa makan lebih banyak dan tidak menambah berat badan. membakar kalori lebih cepat dan tentu saja, luar biasa agar terlihat seperti.

Bagaimana seharusnya Anda berlatih untuk membakar lemak? Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), pemula disarankan untuk melakukan program seluruh tubuh - melatih semua kelompok otot 2-3 kali seminggu. Pendekatan ini konsisten dengan penelitian Wernbom M dkk. Setelah Anda terbiasa, setelah beberapa bulan Anda dapat beralih ke pembagian empat hari, misalnya:

1. Senin– pelatihan tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, bisep, trisep);
2. W– pelatihan “bawah” ( Bagian bawah punggung, paha depan, paha belakang, betis dan perut);
3. Menikahi– istirahat/kardio;
4. Kam– pelatihan “atas”;
5. Jumat– pelatihan “bawah”;
6. Duduk– istirahat/kardio;
7. Matahari– istirahat/kardio.

Setelah enam bulan, Anda dapat mulai melakukan 4-6 latihan setiap minggu, melatih setiap kelompok otot utama 1-2 kali seminggu. Sebenarnya, Ini adalah cara banyak pemula memulai, percaya bahwa ini akan mempercepat kemajuan mereka (tidak).

Sangat penting tidak hanya untuk check-in di gym, tapi berlatih setiap saat seperti itu yang terakhir. Dan tentu saja melakukannya secara ilmiah:

3. Latihan kardio. Matikan pedal!

Kardio sangat fenomenal untuk tubuh Anda. untuk banyak alasan:

1. Seperti yang telah kita ketahui, latihan kardio - jenis olahraga terbaik untuk membakar lemak.
2. Kardio adalah apa inilah kekurangan seseorang di abad ke-21. Selama ratusan ribu tahun, nenek moyang kita berlari sepanjang hari, namun saat ini aktivitas rata-rata adalah berdiri di depan remote control TV.
3. kardio meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Dan itu perlu dilatih seperti halnya otot, terutama agar bisa pertahankan kecepatan latihan kekuatan. Pada pemula, jantung melemah lebih cepat daripada otot - denyut nadi menjadi tidak teratur, sesak napas terjadi.
4. kardio memiliki efek menguntungkan pada pemulihan setelah berolahraga dengan besi dan mendorong hipertrofi otot(Adam R. Konopka dkk.).

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang intens(berlari, berenang, bersepeda) 3 kali seminggu. Dan jika ada masalah kolesterol dan tekanan darah– Anda perlu melakukan latihan kardio 40 menit 3-4 kali seminggu.

Di sini juga diperlukan melakukan segalanya sesuai sains. Misalnya, kardio yang tahan lama tinggi intensitas tidak berguna, dan bahkan berbahaya - Kadar kortisol meningkat, otot terbakar, lemak praktis tidak digunakan. Apalagi itu genap dapat menyebabkan masalah jantung(James H.O'Keefe dkk.).

Untuk efisiensi maksimum dan manfaat kesehatan Anda perlu melakukan latihan kardio zona pulsa tertentu Dan menurut metode tertentu- lebih lanjut tentang itu nanti.

Tentang kardio puasa: Sebuah studi oleh Kaito Iwayama dkk setelah puasa semalaman(di pagi hari dengan perut kosong) Latihan kardio secara signifikan meningkatkan oksidasi lemak hingga 24 jam. Juga, penelitian oleh Kenshiro Shimada dkk cardio saat perut kosong mengoksidasi lebih banyak lemak, Tapi diwaktu yang sama mempertahankan lebih banyak glikogen.

PENTING:

1. Jangan pernah melakukan kardio sebelum latihan kekuatan(Anda akan kehilangan glikogen) - hanya setelah atau selama waktu luang/hari istirahat;
2. Hindari stres pada persendian Anda seperti berlari dan melompat, terutama jika Anda mengalami obesitas - lebih baik menggunakannya sepeda, jalan menanjak, elips, mendayung dan seterusnya.
3. Awalnya genap 15 menit di treadmill tampak seperti selamanya tapi bayangkan itu Anda sedang dalam perjalanan menuju tubuh impian Anda s dan setiap langkah membawa Anda lebih dekat dengannya - akan ada angin kedua, saya jamin;
4. Cobalah untuk mencerahkan kardio Anda dengan segala cara - dengarkan musik, baca.

Setelah berlari kencang, Anda selalu berpikir – sekarang saya pantas mendapatkan pizza/kue keju/burger. Tapi pikirkanlah - jika Anda memakannya sekarang, Anda Anda akan merusak seluruh latihan Anda. Jika Anda menahan diri, Anda akan mengambil langkah kuat menuju tubuh langsing.

HIIT atau Steady-state?

Jenis latihan kardio yang dijelaskan di atas dilakukan dengan intensitas seragam dan disebut Stabil. Kardio, yang semakin populer saat ini, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). HIIT didasarkan pada interval intensitas maksimum, bergantian pada interval tertentu istirahat aktif. Misalnya lari sprint 30 detik dan jalan kaki 1 menit, bergantian selama 15 menit.

Studi awal menunjukkan manfaat dramatis HIIT dalam membakar lemak. Namun, karya-karya modern menunjukkan hal itu Steady-state dan HIIT memiliki efektivitas yang hampir sama(Micah Zuhl, Len Kravitz) dengan satu syarat - Durasi latihan HIIT 2 kali lebih sedikit. HIIT terutama digunakanuntuk pembakaran lemak, selagi memungkinkan mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot, sesuatu yang tidak bisa dibanggakan oleh kondisi mapan . Mungkin usang, tapi berhasil contoh perbedaan antara efek Steady-state dan HIIT– pelari maraton dan sprinter (lihat foto).

• Latihan HIIT lebih melelahkan daripada Steady-state dan sering membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
• Pemula harus lebih mempersiapkan diri untuk HIIT dan lakukan cardio secara rutin selama 2-3 minggu.
• ACSM merekomendasikan untuk memulai dengan satu latihan HIIT per minggu.
• Saat Anda merasa siap untuk beban yang lebih tinggi, tambahkan HIIT kedua setiap minggu, distribusikan secara merata sepanjang hari.
• Tugas utama Anda dalam pelatihan HIIT adalah bertindak dengan penuh dedikasi, jika tidak, ini hanya kondisi mapan singkat .
• Mohon saja, jangan terlalu fanatik dan perhatikan detak jantung Anda - jangan melebihi 90% dari nilai maksimum.
• Dalam latihan kardio, seperti dalam latihan kekuatan, harus ada pemanasan dan pendinginan. Luangkan beberapa menit untuk melakukan ini dan Anda akan mengurangi risiko cedera beberapa kali lipat.

Denyut nadi untuk pembakaran lemak

Pelatihan kardio untuk menghilangkan lemak seharusnya dalam koridor pulsa tertentu. Batasannya dapat dihitung dengan mengetahui Hati Anda HRMax — detak jantung (HR) maksimum per menit . Metode penentuan yang paling terkenal adalah rumus yang dikembangkan oleh Fox et al. pada tahun 1971: HRmax = 220 – usia. Namun menurut penelitian Shawn C. Franckowiak dkk., Persamaan. "208 − 0,7 × usia" lebih akurat.

Berapa detak jantung Anda untuk pembakaran lemak maksimal?Menurut Achten J dan Jeukendrup AE. , Oksidasi lemak maksimum terjadi pada detak jantung pada pemula– 66-69% dari maksimal, dalam pelatihan – 73-76%. Data ini hanya berlaku untuk kondisi Steady. Dalam latihan HIIT, seperti yang telah saya sebutkan, bekerjalah secara maksimal dan ikuti perasaanmu.

Misalnya, mari kita hitung koridor detak jantung optimal saya untuk Kardio dalam keadaan stabil:

1. HRMax = 208 – 0,7 x 22 (usia) = 192,6;
2. Batas bawah = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Batas atas = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Total detak jantung saya untuk pembakaran lemak berada di kisaran 141 hingga 147. Supaya mudah dan tanpa matematika apapun hitung denyut nadi pembakaran lemak Anda, gunakan punyaku .

4. Pemulihan. Tidur lebih banyak dan bersikap positif!

Hormon stres seperti kortisol telah membantu manusia bertahan hidup di alam liar selama ratusan ribu tahun. Namun saat ini dalam membangun tubuh yang indah mereka lebih tepatnya musuh. Dan itulah kenapa.

Menurut penelitian oleh Jason P. Block dkk., stres psikososial(kesulitan di tempat kerja, dalam keluarga, dalam hubungan pribadi, dll.) menyebabkan peningkatan berat badan pada wanita dan pria. Hal ini disebabkan oleh peningkatan produksi hormon berbahaya - kortisol. Menurut Dhabhar FS, stres kronis, tidak seperti jangka pendek, dapat menekan respon imun protektif dan/atau meningkatkan respons imun patologis. Melawan stres.

Omong-omong, olahraga saya sendiri menjernihkan pikiranmu dengan sempurna. Menanggapi stres yang diterima selama latihan yang baik, otak melepaskannya endorfin(“hormon kebahagiaan”) - mereka meningkatkan mood Anda dan mengurangi nyeri otot. Dan saat Anda bercermin pada perubahan positif pada tubuh Anda, buzz meter itu di luar grafik!

Tidur lebih banyak

Saya mulai pulih! Dan biarkan seluruh dunia menunggu…

Menurut penelitian Leproult R. dan Van Cauter E., kurang tidur menyebabkan perubahan metabolisme dan endokrin– peningkatan konsentrasi kortisol di paruh kedua hari itu, levelnya menurun leptin, meningkatkan levelnya ghrelin, dan penurunan sensitivitas terhadap insulin. Seperti yang telah kita ketahui, leptin mengurangi nafsu makan, A ghrelin- dan sebaliknya, meningkat. Jika tubuh berada dalam kondisi kelelahan permanen akibat kurang tidur, penyebabnya adalah ketidakseimbangan hormon peningkatan rasa lapar. Dan bahkan tekad Jedi tidak akan membantu di sini, Anda akan memakan segala macam hal yang tidak menyenangkan. Penurunan sensitivitas insulin merupakan salah satu faktor risikonya perkembangan diabetes. Oleh karena itu, menonton acara TV atau video di YouTube selama satu jam alih-alih tidur tepat waktu bukanlah hal yang tidak berbahaya (tentu saja, Anda dapat mencurahkan 5 menit lagi untuk artikel mahakarya di Zo).

Bagi sebagian besar orang durasi optimal tidur – 7-8 jam. Namun, olahraga berat memerlukan waktu pemulihan lebih lama. Jika Anda tidak bisa tidur 8-9 jam di malam hari, tidur siang singkat setelah makan siang(15 menit) dapat banyak membantu Anda.

5. Nutrisi olahraga. Gunakan nutrisi olahraga.

Jika Anda masih takut dengan nutrisi olahraga, hentikan. Nutrisi olahraga - alat pendingin yang kuat. Ini bukan "kimia". Dikumpulkan di lubang olahraga
semua zat penting dari makanan biasa di bentuk terkonsentrasi, dan tidak ada tambahan.

Setuju, sulit untuk menjaga pola makan lengkap dengan semua zat gizi makro dan mikro yang diperlukan, terutama saat berlari. Sportspit akan memberi Anda apa diperlukan, dan pada saat dibutuhkan. Saya mengetahui hal itu di Zozhno membutuhkan protein segera setelah latihan? Daripada mengisi diri Anda dengan dada ayam segera setelah Anda turun dari sepeda olahraga, minumlah protein shake yang lezat dan sehat. Dan daripada tersedak ikan berlemak, belilah ikan Anda sendiri norma asam lemak Omega-3 dari satu kapsul. Tapi hal pertama yang pertama.

Di bawah ini Anda akan menemukan jenis nutrisi olahraga yang menurut saya paling penting untuk pembakaran lemak.

BCAA

Kebutuhan 9/10

Asam Amino Rantai Bercabang(leusin, isoleusin dan valin) adalah asam amino (konstituen protein) yang membentuk sekitar 35% asam amino esensial dalam jaringan otot. Apa yang dimaksud dengan “tak tergantikan”? Ini berarti bahwa t Tubuh Anda tidak dapat memproduksi BCAA sendiri. Mereka dibutuhkan dapatkan dengan makanan berprotein(ayam, sapi, telur, kacang tanah, tuna), pelengkap nutrisi olahraga yang tepat.

BCAA memiliki sejumlah efek yang sangat bermanfaat, penting, khususnya, untuk mengurangi persentase lemak:

1. Jika diminum sebelum dan sesudah latihan, mereka membantu mengurangi kerusakan otot disebabkan oleh olahraga dan meningkatkan sintesis protein otot organisme (Negro M., Giardina S, dll.);
2. merangsang peningkatan leptin dalam plasma darah (Lynch CJ, Gern B, dll.);
3. diperlukan untuk mendukung fungsi sel kekebalan(Phillip C. Calder).

Dengan kata lain, “BTSashki” membantu Anda menjaga massa otot dalam kondisi pembakaran lemak, jangan sampai kamu sakit, mengendalikan rasa lapar Dan merangsang pembakaran lemak. Yah, bukan obat mujarab? Ambil BCAA sebelum, selama dan setelah pelatihan.

saya menggunakan BCAA modern dari USP. - akan dikirim dengan cepat!

L-karnitin

Kebutuhan 8/10

1. L-karnitin mengangkut lemak ke otot(Kent Sahlin), dimana terbakar saat aktivitas fisik.
2. Sebuah studi oleh Klaus D. Wutzke dkk L-karnitin menyebabkan oksidasi lemak yang signifikan pada orang dengan sedikit kelebihan berat badan.
3. Dia juga baik untuk fungsi jantung(Retter AS).

saya menggunakan Asetil L-Karnitin oleh Maxler. - akan dikirim dengan cepat!

Pembakar lemak

Kebutuhan 8/10

Ada banyak pembakar lemak di pasaran, dan semuanya mempunyai efek ajaib. Setidaknya itulah yang dijamin oleh produsen. Namun kenyataannya tidak semuanya efektif.

Berdasarkan mekanisme kerjanya, pembakar lemak dibagi menjadi: 2 kelompok utama:

1. Termogenik(berdasarkan kafein, efedrin, dll.) - meningkatkan suhu tubuh dan BMR;
2. Lipotropik(semua zat lain, seperti L-karnitin, kolin) - memiliki efek bervariasi pada proses metabolisme.

Pembakar lemak hampir selalu multi-komponen. Agar tidak membayar lebih untuk bahan-bahan yang tidak berguna, saya telah mengidentifikasi beberapa komponen yang benar-benar efektif:

1. Ekstrak Kafein dan Teh Hijau. Menurut sebuah studi oleh M.S. Westerterp-Plantenga, bersama-sama komponen-komponen ini mempengaruhi termogenesis dan oksidasi lemak. Efek teh hijau telah dikonfirmasi percobaan terbaru oleh ilmuwan Italia dan Thailand, kafein telah diuji kembali pada tahun 1982 oleh ilmuwan Wilcox AR.
2. Kolin. Studi J Hum Kinet menemukan: Kolin meningkatkan metabolisme lipid dan secara signifikan mempercepat pembakaran timbunan lemak. Dosis yang dianjurkan adalah 2 gram per hari.
3. Efedrin(dilarang di Federasi Rusia). Memberikan penurunan berat badan jangka pendek, tetapi tidak ada data tentang penurunan berat badan jangka panjang (Shekelle PG et al.)

Membeli pembakar lemak periksa bahan-bahannya dengan cermat dan jangan tertipu oleh penipuan seperti raspberry keton dan goji “berry umur panjang”. Efektivitasnya untuk membakar lemak belum terbukti penelitian asing.

Dan ingat, efek yang tepat dari pembakar lemak hanya bisa diharapkan jika Anda tetap berpegang pada nutrisi yang tepat. Jika Anda makan banyak roti gulung, pembakar lemak tidak akan membantu Anda.

saya menggunakan pembakar lemak Lipo-6 dari Nutrex. - akan dikirim dengan cepat!

Protein

Kebutuhan 10/10

“Protein” adalah protein biasa, hanya dalam bentuk terkonsentrasi. Ini akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda untuk hari itu. Sebuah studi yang dilakukan Joy L Frestedt dan John L Zenk menemukan hal itu Mengkonsumsi whey protein 20 menit sebelum sarapan dan sebelum makan siang selama diet dengan defisit kalori (- 500 kkal) menyebabkan kerugian secara signifikan lebih banyak lemak dan massa otot jauh lebih sedikit. Protein akan membantu Anda kenyang kebutuhan protein tubuh, meningkatkan proses pembakaran lemak Dan menjaga massa otot dalam kondisi defisit kalori. Omong-omong, tentang manfaat dan pentingnya protein sudah saya tulis di atas.

Saran:

1. Bukan menghemat protein dan membeli produk yang berkualitas, awasi kandungan karbohidrat, gula dan lemak(lebih sedikit lebih baik). Namun, jika Anda berencana minum protein segera setelah latihan, karbohidrat dalam dirinya tidak akan ikut campur.
2. Perhatikan komposisi asam amino (khususnya kandungan BCAA), yang berbeda antara protein yang berbeda. Misalnya, protein nabati tidak akan menyediakan semua asam amino yang diperlukan. Lebih baik pilih air dadih, ini adalah yang paling banyak diteliti, dan juga paling populer.
3. Saya sarankan menggunakan 1-2 porsi protein segera setelah latihan dan 1-2 pada siang hari sesuai kebutuhan.

aku sangat cinta Protein syntha-6 dari BSN. - akan dikirim dengan cepat!

Omega 3

Kebutuhan 5/10

Diasumsikan bahwa tubuh manusia telah berevolusi untuk beradaptasi dengan pola makan dengan rasio asam lemak Omega-6 dan Omega-3 1:1. Namun, dalam nutrisi modern rasionya kira-kira 16:1 (A.P Simopoulos).

Jadi, Omega-3:

1. Berguna untuk dari sistem kardio-vaskular(Azin Mohebi-Nejad dkk.);
2. Berkontribusi untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak, mengurangi kadar kortisol(Eric E Noreen dkk.);
3. Memperbaiki fungsi otak(Bauer I dkk.);
4. Mereka mempunyai banyak efek menguntungkan lainnya.

Biarkan Anda tidak mengganggu saya peringkat rendah “Kebutuhan”. Anda hanya Anda bisa mendapatkannya dari makanan Dan. Asam omega-3 ditemukan di ikan laut berlemak, seperti salmon, di biji, V lenan dan beberapa lainnya minyak. Jika Anda tidak makan semua ini, maka membeli suplemen Omega-3 akan terlihat seperti itu wajib- ketidakhadiran mereka dalam makanan dapat berdampak signifikan memperlambat kemajuan Anda dan membuatmu merasa lebih buruk.

saya menggunakan Emas Omega-3 dari Maxler. - akan dikirim dengan cepat!

Vitamin dan mineral

Kebutuhan 10/10

Pembakaran lemak adalah defisit energi dan latihan intensif. Anda mungkin kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam makanan, dan mereka sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda. Sebuah studi oleh Priscilla M. Clarkson menunjukkan bahwa produksi energi meningkat selama berolahraga meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin X. Hal yang sama berlaku untuk mineral, seperti kalsium, magnesium, fosfor, dll (Clarkson PM, Haymes EM). Ke tubuh sulit kering– Penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, kondisi tulang, dan tentu saja seluruh organ dan sistem. Konsumsi vitamin-mineral kompleks, kamu tidak punya waktu untuk sakit!

Saya menggunakan kompleks vitamin dan mineral Opti-Men dari Optimum Nutrition. - akan dikirim dengan cepat!

6. Ukur hasil Anda

Tubuh tidak berubah dalam satu hari. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda bisa putus asa jika Anda tidak melihat perut Anda yang berharga setelah seminggu melakukan diet dan pelatihan. Di sinilah manfaatnya lihat foto "sebelum" Anda atau melihat ke dalam log berat/lemak dan pastikan itu Anda berada di jalur yang benar. Dan tentu saja, membanggakan kesuksesan di depan teman-teman!

Salah satu tambahannya motivator dalam perjalanan menuju tujuan yang disayangi adalah perbandingan foto “Sebelum/Sesudah”.. Pastikan untuk mengambil foto diri Anda sebelum mulai mengerjakan diri sendiri. Lebih jauh ambil foto seminggu sekali, seperti saya. Di saat yang sama, pakaian yang sama, dengan latar belakang yang sama.

Menimbang

Berat badan dapat bervariasi menurut 1-1,5kg per hari. Pemula berpikir bahwa ini adalah lemak/otot dan mulai merasa sangat bahagia, tetapi kenyataannya Ini adalah air. Lagipula membakar lebih dari 150 gram lemak per hari hampir mustahil. Dapatkan jumlah otot yang sama - bahkan lebih sulit e.

Studi oleh Helander, E.E. dan yang lain menunjukkan hal itu Istirahat penimbangan selama sebulan atau lebih dikaitkan dengan risiko penambahan berat badan.

Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama(sebaiknya di pagi hari, segera setelah bangun tidur). Menimbang diri sendiri setiap hari mungkin tidak memberikan gambaran yang sebenarnya. Pada siang hari berat badan dipengaruhi oleh berbagai faktor– konsumsi makanan, air, garam, dll. Oleh karena itu berat badan bukanlah indikator terbaik. Persentase lemak tubuh jauh lebih baik mencerminkan bentuknya, di mana Anda berada (tempat ke-2 setelah cermin).

Cara mengukur lemak

Tetapkan tujuan yang realistis

Tidak perlu memikirkan tujuan-tujuan super dan menetapkan batas waktu yang tidak masuk akal. Hal ini, pertama, tidak aman bagi kesehatan, dan kedua, akan cepat menimbulkan kekecewaan.

Juga selalu tentukan tujuannya- bukan hanya untuk “menurunkan berat badan” suatu hari nanti, tapi secara kuat mengurangi% lemak sebesar 3 poin persentase. untuk bulan pertama atau pergi ke gym minimal 3 kali seminggu untuk sebulan.

7. Selamat bersenang-senang!

Cintai apa yang kamu lakukan. Lakukan apa yang kamu sukai.

Anda tidak akan bisa mencapai kesuksesan dalam bisnis yang tidak Anda sukai. Jika proses pembakaran lemak menjadi beban bagi Anda yang tidak memberikan kesenangan, Anda bisa melupakan tujuan Anda. saya tidak suka mesin latihan- kereta dengan berat badan Anda di rumah atau pada bilah horizontal. saya tidak suka cardio pada sepeda latihan- mencoba kendo- Seni pertarungan pedang Jepang. Bereksperimenlah, tetapkan tujuan yang ambisius, pelajari hal-hal baru! Bagaimanapun, olahraga adalah seumur hidup.

Jadi perjalanan singkat menuju pembakaran lemak ini telah berakhir. Saya harap saya membawa sesuatu yang baru untuk Anda dan menginspirasi Anda untuk mencapainya! Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas, maka dalam beberapa bulan Anda akan melihat perubahan dramatis pada penampilan Anda, percayalah.

Dapatkan di jalan yang benar!

Sumber

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Pengaruh senam perut terhadap lemak perut. J Kekuatan Kond Res. 2011 September;25(9):2559-64.
2. Diet sehat. Lembar Fakta WHO N°394
3. Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup dari American Heart Association
4. Robyn L. Osborn dkk. Diet Yo-Yo pada Wanita Afrika Amerika: Bersepeda Berat Badan dan Kesehatan. Etn Dis. Musim Panas 2011; 21(3): 274–280.
5. Todd M.Manini. Pengeluaran Energi dan Penuaan. Penuaan Res Rev. 2010 Januari; 9(1): 1.
6. Kevin D. Aula. Berapa Defisit Energi yang Dibutuhkan per unit Penurunan Berat Badan? Int J Obes (Lond). Maret 2008; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi dkk. Diet Pergeseran Kalori versus Diet Pembatasan Kalori: Studi Uji Klinis Komparatif. Int J Sebelumnya Med. April 2014; 5(4): 447–456.
8. Havel P.J. Makanan tinggi lemak mengurangi konsentrasi leptin dalam sirkulasi 24 jam pada wanita. Diabetes. Februari 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Asupan protein makanan dan kesehatan manusia. Fungsi Makanan. Maret 2016;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Pemanfaatan protein seluruh tubuh pada manusia. Latihan Olahraga Med Sci. 1987 Oktober;19(5 Tambahan):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao dkk. Efek diet tinggi protein pada massa bebas lemak dan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak. Jurnal FASEB, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. Tinjauan masalah asupan protein makanan pada manusia. Metab Latihan Nutr Olahraga Int J. April 2006; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A.Dennis dkk. Konsumsi Air Meningkatkan Penurunan Berat Badan Selama Intervensi Diet Hipokaloris pada Orang Dewasa Paruh Baya dan Lanjut Usia. Obesitas (Musim Semi Perak). Februari 2010; 18(2): 300–307
14. Institut Kedokteran. 2005. Referensi Asupan Makanan untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Sulfat. Washington, DC: Pers Akademi Nasional.
15. James M. Lattimer dkk. Pengaruh Serat Makanan dan Komponennya terhadap Kesehatan Metabolik. Nutrisi. Desember 2010; 2 (12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Kehilangan vitamin: Retensi selama perlakuan panas dan perubahan terus-menerus yang dinyatakan dalam model matematika. Jurnal Komposisi dan Analisis Pangan; 19 (4) Juni 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti dkk. Kualitas dan durasi tidur berhubungan dengan pola makan dan obesitas pada remaja muda yang tinggal di Sisilia, Italia Selatan. Ilmu Tidur; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis dkk. Pengaruh latihan aerobik dan/atau ketahanan terhadap massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Jurnal Fisiologi Terapan; 113(12):1831-1837
19. Donnelly J.E. Hipertrofi otot dengan penurunan berat badan skala besar dan pelatihan ketahanan. Apakah J Clin Nutr. 1993 Oktober; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan dan Len Kravitz. Kontroversi dalam Metabolisme
21. Informasi ACSM Tentang Pelatihan Perlawanan untuk Kesehatan dan Kebugaran
22. Wernbom M dkk. Pengaruh frekuensi, intensitas, volume dan cara latihan kekuatan terhadap luas penampang seluruh otot pada manusia. Kedokteran Olahraga. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi dan Ismail Laher. Latihan dan Sistem Kardiovaskular. Praktek Kardiol Res. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka dan Matthew P. Harber. Hipertrofi Otot Rangka setelah Latihan Aerobik. Latihan Ilmu Pengetahuan Olahraga Rev. April 2014; 42(2): 53–61
25. Rekomendasi American Heart Association untuk Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa
26. James H.O'Keefe. Potensi Efek Buruk Kardiovaskular Dari Latihan Daya Tahan Berlebihan. Proc Mayo Clin. Juni 2012; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama dkk. Olahraga Meningkatkan Oksidasi Lemak 24 Jam Hanya Jika Dilakukan Sebelum Sarapan. EBioKedokteran; 2(12), Des 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada dkk. Pengaruh latihan pasca-absorptif dan postprandial terhadap oksidasi lemak 24 jam. Metabolisme; 62(6), Juni 2013: 793–800
29. Micah Zuhl dan Len Kravitz. HIIT vs Pelatihan Ketahanan Berkelanjutan: Pertempuran Aerobic Titans
30. Informasi ACSM Tentang Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
31. Achten J, Jeukendrup AE. Mengoptimalkan oksidasi lemak melalui olahraga dan pola makan. Nutrisi. 2004 Juli-Agustus; 20 (7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Aktivitas fisik dan pencegahan penyakit jantung koroner. Ann Klinik Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak dkk. Prediksi Denyut Jantung Maksimal pada Orang Dewasa yang Kegemukan atau Obesitas. J Kekuatan Kond Res. Mei 2011; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P.Blok. Stres Psikososial dan Perubahan Berat Badan di Kalangan Orang Dewasa AS. Apakah J Epidemiol. 15 Juli 2009; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Pengaruh stres terhadap fungsi kekebalan tubuh: baik, buruk, dan indah. Imunol Res. 2014 Mei;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Peran tidur dan kurang tidur dalam pelepasan hormonal dan metabolisme. Pengembang Endokr. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C.Zee. Durasi Normal Tidur Sehari-hari untuk Kelompok Umur Berbeda. Kedokteran Keluarga Medscape
38. Yoshiharu Shimomura dkk. Latihan Meningkatkan Katabolisme BCAA: Efek Suplementasi BCAA pada Otot Rangka selama Latihan. J Nutrisi. Juni 2004; 134 (6 Tambahan):1583S-1587S.
39. Negro M dkk. Suplementasi asam amino rantai cabang tidak meningkatkan kinerja atletik tetapi mempengaruhi pemulihan otot dan sistem kekebalan tubuh. J Olahraga Med Fisika Kebugaran. September 2008; 48 (3):347-51.
40. Lynch CJ. Leusin dalam makanan memediasi beberapa kenaikan konsentrasi leptin plasma postprandial. Am J Fisiol Endokrinol Metab. September 2006; 291(3):E621-30.
41. PC yang lebih tenang. Asam Amino Rantai Cabang dan Imunitas. J Nutrisi. 2006 Januari;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Pengaruh l-karnitin pada oksidasi lemak, pergantian protein, dan komposisi tubuh pada subjek yang sedikit kelebihan berat badan. Metabolisme. Agustus 2004; 53 (8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Meningkatkan pembakaran lemak dengan karnitin: seorang teman lama muncul dari bayang-bayang. J Fisiol. 1 April 2011; 589(Bagian 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitin dan perannya dalam penyakit kardiovaskular. Dis Jantung. 1999 Mei-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Pengaruh Suplementasi Kolin terhadap Penurunan Berat Badan yang Cepat dan Variabel Biokimia Pada Atlet Taekwondo dan Judo Wanita. J Hum Kinet. 27 Maret 2014; 40: 77–82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Katekin teh hijau, kafein dan pengaturan berat badan. Perilaku Fisiol. 26 April 2010;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome sebagai tambahan diet rendah kalori untuk pengobatan obesitas: uji klinis. Alternatif Med Rev. 2009 Juni;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat dkk. Efektivitas teh hijau terhadap penurunan berat badan pada orang Thailand yang mengalami obesitas: Uji coba terkontrol secara acak. Perilaku Fisiol. 27 Februari 2008;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Efek kafein dan olahraga terhadap berat badan, berat bantalan lemak, dan ukuran sel lemak. Latihan Olahraga Med Sci. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG dkk. Khasiat dan keamanan ephedra dan efedrin untuk menurunkan berat badan dan kinerja atletik: meta-analisis. JAMA. 2003 26 Maret;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt dkk. Suplemen protein whey meningkatkan kehilangan lemak dan menjaga otot tanpa lemak pada subjek yang mengalami obesitas: studi klinis acak pada manusia. Nutr Metab (Lond). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Pentingnya rasio asam lemak esensial omega-6/omega-3. Apoteker Biomed. 2002 Oktober;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad dan Behnood Bikdeli. Suplemen Omega-3 dan Penyakit Kardiovaskular. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen dkk. Pengaruh suplemen minyak ikan terhadap laju metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol air liur pada orang dewasa yang sehat. J Int Soc Olahraga Nutr. 2010 8 Oktober;7:31.
55. Suplementasi Bauer I. Omega-3 meningkatkan kognisi dan memodifikasi aktivasi otak pada dewasa muda. Hum Psikofarmakol. Maret 2014;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Pengaruh Olah Raga dan Panas terhadap Kebutuhan Vitamin
57. Clarkson PM, Haymes EM. Latihan dan status mineral atlet: kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi. Latihan Olahraga Med Sci. 1995 Juni;27(6):831-43.
58. Helander EE. Apakah istirahat dalam menimbang berat badan setiap hari berhubungan dengan penambahan berat badan? PLoS Satu. 2014 14 November;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Lemak tubuh dinilai dari kepadatan tubuh total dan perkiraannya dari ketebalan lipatan kulit: pengukuran pada 481 pria dan wanita berusia 16 hingga 72 tahun. Br J Nutr. 1974 Juli;32(1):77-97.

Waktu membaca: 5 menit

Berolahraga secara rutin di rumah atau di gym, pasti muncul pertanyaan tentang nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Apa, kapan dan berapa banyak yang boleh dimakan setelah olahraga untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh langsing?

Pertama-tama, Anda perlu mengetahuinya Anda hanya akan menurunkan berat badan jika Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi.. Jika Anda mengikuti prinsip utama penurunan berat badan ini, Anda akan menghilangkan kelebihan berat badan, meskipun Anda tidak mengikuti aturan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan. Namun, pendekatan makan yang kompeten setelah berolahraga akan membantu Anda mengoptimalkan proses menghilangkan lemak dan menciptakan tubuh yang indah.

Nutrisi sebelum latihan

Jadi, pertama-tama, mari kita lihat apa yang harus dimakan sebelum latihan. Hal ini sangat bergantung pada waktu Anda berlatih.

1. Jika Anda berolahraga di pagi hari dengan perut kosong

Berolahraga di pagi hari dengan perut kosong adalah salah satu cara paling populer untuk membakar lemak tambahan, meskipun pelatih di seluruh dunia masih memperdebatkan efektivitas metode penurunan berat badan ini. Penganut teori latihan perut kosong menyatakan bahwa saat ini cadangan glikogen di hati sangat minim, yang berarti tubuh Anda akan mengambil energi dari lemak Anda dan karenanya “menghancurkannya”. Penentang teori ini mengatakan bahwa waktu latihan tidak mempengaruhi pengurangan lemak tubuh, namun Anda dapat dengan mudah membakar otot dengan olahraga pagi, yang karenanya akan menjauhkan Anda dari tubuh yang indah dan kencang.

Tentu saja pilihan latihan dengan perut kosong hanya cocok bagi mereka yang atau memiliki gym di dekat rumahnya. Sebab membuat tubuh tetap lapar selama beberapa jam (selama dan sebelum pelatihan) masih belum terlalu berguna. Namun jika Anda tetap memilih berolahraga di pagi hari sebelum sarapan, maka Anda tidak perlu makan apa pun sebelum latihan, meski tetap harus minum air putih.

• Jika Anda melakukan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot
• Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi (tabata,)
• Jika Anda kesulitan berolahraga saat perut kosong, merasa pusing dan lemas

2. Jika berolahraga di pagi hari setelah ngemil

Nutrisi sebelum latihan apa yang harus Anda pilih jika Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kosong? Misalnya saja dalam hal latihan yang intens atau karena kurangnya kekuatan fisik untuk berolahraga tanpa makanan. Dalam hal ini, aturlah sendiri camilan ringan karbohidrat 30-45 menit sebelum latihan. Ini bisa berupa kopi dengan pisang, roti dengan sepotong keju, atau muesli batangan (ini seharusnya menjadi porsi kecil makanan, sekitar 100 g). Dalam hal ini, Anda akan memiliki tenaga dan kekuatan untuk belajar. Anda bahkan bisa minum segelas kefir atau susu jika itu cukup untuk belajar.

Harap dicatat bahwa sarapan ini tidak harus berupa sarapan lengkap yang berlimpah. Camilannya harus kecil, jika tidak maka akan sulit bagi Anda untuk belajar. Selain itu, olahraga intens dengan perut kenyang bisa menyebabkan gangguan pencernaan atau bahkan muntah. Jika Anda lebih suka sarapan lengkap dan baru kemudian berolahraga, maka dalam hal ini lebih baik memberi preferensi pada sereal dan berolahraga setidaknya 1,5 jam setelah makan.

3. Jika Anda berolahraga di pagi hari setelah sarapan, siang atau malam hari

Dalam kasus lain, pilihan nutrisi pra-latihan yang optimal dipertimbangkan karbohidrat kompleks. 1,5-2 jam sebelum kelas, makanlah soba, nasi, pasta gandum durum atau oatmeal jika Anda berolahraga setelah sarapan. Jika Anda tidak bisa makan sebelum latihan, sekali lagi camilan karbohidrat yang disebutkan di paragraf sebelumnya akan menyelamatkan Anda. Namun disarankan untuk merencanakan hari Anda agar sebelum kelas Anda mendapatkan makanan lengkap dengan karbohidrat kompleks.

Tip lain untuk nutrisi sebelum latihan: jangan makan makanan berprotein murni sebelum berolahraga. Ini tidak akan memberi Anda energi dan Anda tidak akan bisa berolahraga secara maksimal.

Apa yang harus dimakan setelah latihan? Dalam waktu setengah jam setelah latihan, jendela protein-karbohidrat harus ditutup, di mana tubuh mengalami kebutuhan nutrisi yang kuat. Jika Anda mengisi kembali tubuh Anda dengan protein dan karbohidrat saat ini, ini akan membantu tubuh menopang otot Anda.

Anda harus menutup jendela anabolik 30 menit setelah berolahraga. Dianjurkan untuk melakukan ini dengan kombinasi protein-karbohidrat dengan takaran 60 hingga 40. Pada hari latihan aerobik, berikan 60% pada karbohidrat, 40% pada protein. Sebaliknya, pada hari-hari latihan kekuatan dan kekuatan aerobik, 60% adalah protein dan 40% adalah karbohidrat. Contoh nutrisi pasca-latihan:

• Protein shake dengan susu rendah lemak
• Keju cottage rendah lemak dengan buah-buahan
• Telur dadar atau telur dengan roti
• Sandwich ayam tanpa lemak

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka kandungan kalori dari hidangan tersebut harus sekitar setengah dari jumlah yang Anda habiskan di kelas. Misalnya saat berolahraga, Anda membakar 500 kkal. Artinya dalam waktu setengah jam setelah selesai, makanlah hidangan protein-karbohidrat nilai energi 250 kkal. Protein dan karbohidrat harus merupakan campuran 60/40 tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan. Makan lengkap harus 1,5-2 jam setelah makan perantara setelah latihan.

Jika Anda berlatih di pagi hari dengan perut kosong atau setelah ngemil kecil, maka setelah latihan cukup diperbolehkan untuk sarapan pagi 30-45 menit kemudian. Tetapi opsi ini tidak cocok untuk mereka yang sedang mengembangkan otot; dalam hal ini, lebih baik tetap menggunakan opsi standar yang dijelaskan di atas.

Apa yang tidak boleh Anda makan setelah berolahraga?

Pertama, hindari makanan berlemak (termasuk susu penuh lemak dan keju cottage penuh lemak). Lemak menghalangi penyerapan nutrisi ke dalam darah, jadi disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan rendah lemak setelah latihan. Kedua, setelah latihan, sebaiknya jangan mengonsumsi produk yang mengandung kafein, karena mengganggu penggunaan protein untuk pemulihan otot.

Dengan mengikuti tip nutrisi sederhana sebelum dan sesudah latihan ini, Anda akan meningkatkan kinerja Anda dan mengambil langkah lain untuk mencapai tubuh impian Anda. Namun perlu diingat bahwa masalah nutrisi sebelum dan sesudah latihan bukanlah hal utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh. Yang terpenting adalah makan sepanjang hari, menjaga defisit kalori secara umum, mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan lemak. Oleh karena itu, Anda selalu dapat menyesuaikan menu dengan kemampuan pribadi Anda.

Nutrisi adalah salah satu proses penting untuk berfungsinya dan kesehatan tubuh secara penuh. Dengan nutrisi, seseorang menerima unsur makro dan mikro yang bermanfaat, vitamin, mineral, serat, protein, lemak dan karbohidrat.

Bekerja dengan tubuh sangatlah kompleks dan beragam; miliaran reaksi terjadi setiap detik. Dan tidak peduli apakah Anda sedang berlatih atau hanya menurunkan berat badan, Anda harus selalu makan, apa pun situasinya.

Apakah mungkin makan setelah latihan?

Yang pasti, Anda perlu makan setelah berolahraga. Namun pertanyaannya adalah apa sebenarnya yang harus dikonsumsi setelah latihan. Pada skor ini ada dua asumsi yang berlawanan, yang memiliki dasar ilmiah.

1. Segera setelah pelatihan diperlukan makan karbohidrat sederhana, dan setelah satu jam - karbohidrat kompleks dan protein. Hal ini dibenarkan oleh fakta bahwa selama latihan Anda menghabiskan banyak energi, Anda membutuhkan karbohidrat untuk mengisinya kembali. Jika tidak, semua protein selanjutnya akan digunakan untuk konsumsi energi, dan tidak ada yang digunakan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Oleh karena itu, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat, dan kemudian protein.
2. Setelah latihan itu dilarang makan karbohidrat sederhana. Hal ini dibenarkan oleh fakta bahwa setelah pelatihan, tubuh memproduksi salah satu hormon anabolik utama - somatotropin, yang mengatur proses pertumbuhan tertentu. Makan karbohidrat sederhana segera setelah berolahraga memicu pelepasan insulin, yang menekan hormon pertumbuhan.

Jika Anda seorang pendukung nutrisi olahraga, maka setelah latihan Anda bisa langsung mengonsumsi whey protein.

Hanya ada satu kesimpulan: jika Anda sedang menurunkan berat badan, Anda bisa makan karbohidrat kompleks dan protein satu jam setelah latihan, dan jika berat badan Anda bertambah, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Berapa lama setelah latihan makan untuk menurunkan berat badan?

• Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan itu dilarang makan karbohidrat sederhana segera setelah latihan. Ada kemungkinan besar bahwa tubuh akan beralih ke sumber alternatif energi. Dan sel-sel lemak akan tetap utuh.
• Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berkreasi kecil Adanya defisit kalori, sehingga tidak disarankan makan makanan biasa setelah latihan. Setelah berolahraga keras, makan menjadi sulit, dan pelepasan cairan lambung melambat. Protein dan karbohidrat sebaiknya dikonsumsi satu jam setelah karbohidrat, saat darah sudah mengalir keluar dari otot yang bekerja.
• Berapa lama Anda bisa makan setelahnya sangat bergantung pada waktu latihan. Jika Anda berolahraga di pagi atau sore hari, maka Anda bisa dengan mudah makan sesuai skema yang diberikan. Tapi, jika Anda berolahraga di malam hari, maka makanan yang mengandung protein harus dipindahkan ke pagi hari.

Nutrisi pasca-latihan untuk bulker

Untuk menambah massa otot secara proporsional, Anda perlu makan lebih sering dan dalam jumlah lebih sedikit. Pilihan terbaik adalah makan 5-6 kali sehari. Dengan konsumsi yang sering seperti itu, sebagian kecil nutrisi secara teratur dilepaskan ke dalam aliran darah, yang memenuhi otot sepanjang hari.

• Bagi yang ingin menambah massa otot, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana segera setelah latihan. Buahnya bisa apa saja, misalnya: anggur, pisang, pir, plum, kurma.
• Jika Anda menggunakan nutrisi olahraga, maka setelah latihan Anda mampu meminum minuman penambah buah, yang diperlukan untuk menambah massa otot.

Minum cairan selama dan setelah berolahraga

Selama berolahraga, Anda kehilangan banyak cairan. Oleh karena itu, untuk mengisi kembali keseimbangan air Anda selama dan setelah latihan, Anda bisa minum air putih. Namun penting untuk diperhatikan bahwa jika Anda minum banyak air, air akan "berdeguk" selama latihan yang intens.

Selama latihan, Anda harus minum sedikit demi sedikit selama waktu istirahat di antara set. Setelah latihan, Anda bisa minum dalam jumlah berapa pun.

Apa yang dianjurkan untuk dimakan setelah latihan: daftar makanan sehat

Makanan sehat harus ada dalam diet Anda, terlepas dari apakah Anda berolahraga atau tidak, apakah Anda makan setelah atau sebelum latihan.

Yang terbaik adalah memberi preferensi pada protein dan karbohidrat setelah latihan. Untuk membantu Anda menyiapkan makanan sehat, kami telah menyiapkan daftar makanan sehat dan sederhana untuk Anda.

Karbohidrat:

• Sereal (beras, soba, kacang polong, buncis, jelai mutiara, jagung);
• Roti gandum;
• Sayuran (kubis, zucchini, mentimun, tomat);
• Pasta terbuat dari gandum durum.

Protein:

• Daging apa saja (tanpa lemak);
• Telur dalam bentuk apapun;
• Ikan dan makanan laut;
• Jamur segar.

Selulosa:

• kacang-kacangan;
• Kacang-kacangan;
• Kubis;
• Brokoli;
• Wortel;
• Kacang hijau.

Penting bahwa jumlah protein dan karbohidrat yang dikonsumsi bervariasi tergantung pada jenis bebannya.

• Jika latihannya aerobik atau kardio, maka tubuh pertama-tama membutuhkan karbohidrat. Mereka diperlukan untuk pemulihan glikogen - ini adalah bahan bakar untuk otot. Rasio optimal untuk 1 porsi adalah 60% karbohidrat dan 40% protein.
• Jika latihannya adalah kekuatan, maka rasio nutrisinya berubah - 40% karbohidrat dan 60% protein. Dalam hal ini, protein mencegah pemecahan jaringan otot untuk mendapatkan energi dan memperbaiki otot.

Berapa banyak yang bisa Anda makan setelah pelatihan?

Tentu saja, semuanya bersifat individual, Anda tidak dapat menyebutkan angka pastinya dan menerapkannya pada semua orang. Itu tergantung pada banyak faktor: apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, berapa berat badan Anda, jam berapa Anda makan, makanan apa yang kamu makan dan lain-lain.

Penting untuk melanjutkan dari satu aturan lama namun benar: Anda harus meninggalkan meja sedikit lapar.

• Jika setelah latihan Anda merasa sangat kenyang sehingga Anda bahkan tidak bisa bangun, maka Anda hanya makan berlebihan, dan Anda tidak boleh melakukan itu. Makan berlebihan akan meregangkan perut dan menyebabkan konsekuensi serius.
• Usahakan untuk membagi porsinya agar kenyang, namun masih ada ruang untuk yang lain.
• Tambahkan seporsi 150 g lauk dan 100 g daging atau ikan. Jika Anda tidak bisa mengatasinya, jangan memaksakan diri. Jika ini tidak cukup bagi Anda, tambahkan lebih banyak, tapi jangan makan berlebihan, ini sangat penting.
• Bagi yang ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi agar bisa berkreasi sedikit defisit kalori. Oleh karena itu, usahakan makan dalam porsi kecil.

• Jika latihan dilakukan pada malam hari, maka sebaiknya jangan membebani tubuh dengan makanan dalam jumlah banyak. Usahakan porsi Anda sebesar telapak tangan. Maka Anda akan kenyang dan tubuh Anda akan terpuaskan.

Makanan apa yang dilarang setelah latihan?

Hal pertama yang harus dilakukan setelah melakukan aktivitas fisik adalah mengisi kembali cadangan cairan dalam tubuh, karena saat berolahraga, air juga hilang bersama keringat. Anda harus berhenti minum kopi atau teh dan lebih memilih air bersih.

• Makanan yang dilarang antara lain alkohol, suguhan – coklat batangan, permen, cookies, cake, kue kering, keripik dan makanan lain yang tidak dibutuhkan tubuh.
• Setelah latihan, sebaiknya hindari makanan yang mengandung banyak lemak. Lemak memperlambat penyerapan nutrisi yang masuk.
• Sayuran mentah juga tidak dianjurkan karena tidak mengandung cukup kalori untuk menjaga tingkat metabolisme yang sehat dan memulihkan kekuatan.

Apa yang bisa Anda makan setelah latihan di malam hari sebelum tidur?

Kebetulan latihannya terlambat, dan sampai di rumah sudah waktunya tidur, tetapi Anda masih ingin makan. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini? Faktanya, ada beberapa makanan yang boleh Anda makan sebelum tidur yang tidak akan merugikan Anda. angka.

• Pondok keju;
• Telur;
• yogurt hidup;
• Salad sayur;
• Ikan.

Apa yang terjadi jika Anda makan segera setelah latihan?

Melakukan fisik latihan, Anda membakar kalori, kehilangan air melalui keringat, dan membuang lemak dan racun dari tubuh Anda. Setelah latihan, tubuh terus membuang hal-hal yang tidak perlu, dan Anda merasakan sensasi terbakar yang menyenangkan di perut Anda. Biasanya proses ini terjadi dalam waktu 20-30 menit, perlahan-lahan mereda.

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk makan segera setelah berolahraga, tubuh Anda akan membakar kalori yang baru masuk, dan Anda perlu membakar timbunan lemak. Tetapi tubuh dirancang sedemikian rupa sehingga lebih nyaman untuk memproses apa yang lebih mudah: cadangan lemak jauh lebih sulit untuk dibakar.

Jika Anda makan sesuatu segera setelah berolahraga, maka waktu yang Anda habiskan untuk fitnes telah terbuang percuma.

Apa yang harus dilakukan jika Anda benar-benar ingin makan setelah latihan?

Tidak semua orang memiliki kemauan untuk tidak makan apa pun setelah berolahraga. Tapi cara paling pasti untuk memuaskan rasa lapar Anda untuk sementara adalah air. Minumlah air bersih secara teratur.

Selepas kelas, waktu dihabiskan untuk mandi, berganti pakaian, dan perjalanan pulang. Hal ini terjadi jika Anda berolahraga di gym. Oleh karena itu, 1-1,5 jam akan berlalu tanpa disadari: sesampainya di rumah, Anda sudah bisa makan.

Jika Anda berolahraga di rumah, maka waktu masih dihabiskan untuk mandi dan berganti pakaian. Dan Anda masih memiliki waktu sekitar 30 menit lagi: Anda dapat mencoba menghabiskan waktu setelah kelas dengan melakukan peregangan.

Contoh diet fitnes bagi yang ingin langsing

Padahal, dengan melakukan berbagai jenis mono-diet, Anda bisa mendapatkan tubuh indah dan harmonis itu dilarang. Oleh karena itu, agar selalu terlihat bugar dan langsing, Anda perlu makan seimbang . Misalnya kita akan menjadwalkan beberapa hari.

Hari 1.

• Sarapan

Oatmeal dengan potongan stroberi dan ceri.
Roti dengan madu.
Teh kopi.

• Camilan

Pisang/apel.

• Makan malam

Haluskan kacang polong dengan dipanggang dada ayam.
Salad mentimun dan tomat, dibalut dengan minyak zaitun dan kenari.

• Camilan

Telur rebus/telur dadar.

• Makan malam

Flounder panggang dengan campuran rebus nasi emas dan nasi liar.
Salad tomat ceri segar dan selada, dibumbui dengan minyak zaitun.

Hari ke-2.

• Sarapan

Bubur jelai dengan potongan almond dan raspberry.
1 potong roti gandum dengan kenari.
Teh kopi.

• Camilan

1 ikat kecil anggur.

• Makan malam

Campuran rebus nasi merah dan nasi liar dengan steak daging sapi.
Arugula dan salad ceri dibalut dengan minyak biji rami.

• Camilan

1 jeruk bali.

• Makan malam

Salmon panggang dengan sayuran dan kacang hijau.

Hari ke-3.

• Sarapan

Bubur 5 butir dengan pisang.
Teh kopi.

• Camilan

Salad alpukat dan kacang mete dibalut dengan jus lemon.

• Makan malam

Ikan bream panggang dengan kentang jaket baru.
Salad zucchini, selada, basil, dan tomat ceri.

• Camilan

smoothie buah beri

• Makan malam

Potongan daging kukus dengan soba rebus.
Salad sayuran dengan tomat, mentimun, paprika, dan daun bawang.

Usahakan makan setiap 3-4 jam, jangan pernah kelaparan. Dan selalu minum air putih. Pada siang hari Anda perlu minum 30 ml per 1 kg berat badan Anda.