Olya Likhacheva
Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)
Isi
Orang yang ingin mencapai hasil nyata dalam pembakaran lemak disarankan untuk membiasakan diri dengan aturan diet sehat. Pastikan untuk memasukkan makanan rendah kalori dalam diet Anda. Menurut banyak penelitian ilmiah, terbukti bahwa sayur dan buah mengandung kalori yang relatif sedikit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa akibat yang tidak menyenangkan, makanlah makanan dengan karbohidrat kompleks, serat, dan sedikit lemak.
Apa saja makanan rendah kalori
Kandungan kalori mewakili nilai energi makanan. Dengan kata lain, ini adalah jumlah energi yang diterima tubuh dari makanan. Berkat energi ini, fungsi vital tubuh tetap terjaga: sel tumbuh, membelah dan pulih, darah bersirkulasi, jantung berkontraksi, makanan dicerna, dan suhu tubuh tetap konstan. Seseorang menghabiskan energi dari makanan selama aktivitas fisik dan bahkan saat tidur.
Komponen utama makanan adalah protein, karbohidrat dan lemak. Selain zat ini, beberapa makanan mengandung asam karboksilat - misalnya asam sitrat, alkohol polihidrat - gliserin, pemanis, alkohol. Sebagian besar energi dihabiskan untuk penyerapan protein: terutama keju, keju cottage, unggas, hewani, ikan, kacang polong, buncis, kacang-kacangan. Berikutnya dalam hal kesulitan pencernaan adalah lemak (mentega, margarin, coklat, dll) dan karbohidrat (sereal, pasta, kurma, kismis).
Protein, lemak, dan karbohidrat mampu melepaskan jumlah energi yang berbeda-beda. Dengan menjumlahkan energi ini, kandungan kalori makanan dihitung. Untuk menyederhanakan perhitungan, diambil nilai rata-rata: lemak menyediakan 9,3 kkal/g, protein – 4 kkal/g, karbohidrat – 4 kkal/g. Misalnya, jika tubuh menerima 4 kkal ketika menyerap 1 g protein, maka ketika mengonsumsi 70 g protein, seseorang akan menerima 280 kkal (70 g x 4 kkal).
Ingatlah bahwa pencernaan protein hewani memerlukan lebih banyak energi dibandingkan pencernaan zat nabati. Saat menghitung kalori dan ingin menurunkan berat badan, orang sering kali memilih makanan tanpa lemak karena menurut mereka pendekatan ini akan membantu menyelesaikan masalah. Lemak, seperti zat dasar lainnya, diperlukan agar tubuh kita dapat berkembang sepenuhnya. Pastikan untuk memasukkan lemak nabati ke dalam makanan Anda sesuai norma yang ditetapkan, maka berat badan Anda tidak akan bertambah.
Saat memilih makanan rendah kalori, perlu diingat bahwa makanan tersebut termasuk produk yang menurut tabel kalori mengandung kurang dari 100 kkal per 100 g berat. Perlu mencantumkan jenis utama makanan rendah kalori:
- Daging sapi muda;
- ikan mas crucian;
- karper;
- menggelepar;
- mencium;
- yogurt alami;
- lobak;
- bayam;
- kacang hijau;
- rumput laut;
- tomat;
- terong;
- timun Jepang;
- kubis putih;
- busur (bulu);
- wortel.
Kandungan kalori bergantung pada apa?
Dengan menentukan kandungan kalorinya, Anda bisa memahami apakah suatu makanan itu sehat. Saat membuat perhitungan, pertimbangkan hal berikut:
- Semakin banyak lemak yang dikandung suatu makanan, semakin banyak kalori yang dikandungnya. Ingatlah bahwa lemak yang dipecah menjadi cadangan dan dibakar ketika tubuh tidak punya tempat untuk mendapatkan energi. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, diet protein digunakan: cadangan cadangan dihabiskan untuk pencernaan protein dan orang tersebut secara bertahap menurunkan berat badan.
- Makanan rendah kalori mengandung banyak serat, sehingga membutuhkan waktu dan tenaga tubuh untuk mencernanya.
- Saat menurunkan berat badan, dilarang menggunakan karbohidrat "cepat", karena karbohidrat tersebut dicerna hampir seketika dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
- Sayuran dianggap sebagai makanan berkalori paling rendah untuk menurunkan berat badan. Diikuti oleh ikan, buah-buahan, produk susu, dan unggas.
- Untuk memastikan pola makan yang lengkap, Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi mentega dan sereal - meskipun dianggap tinggi kalori, namun penting untuk perkembangan tubuh.
Tabel makanan rendah kalori
Jangan sepenuhnya meninggalkan makanan berkalori tinggi: misalnya sereal dan sereal. Dalam bentuk mentahnya mengandung banyak kalori, setelah dimasak angka awalnya berkurang secara signifikan. Dokter merekomendasikan penggunaan kacang-kacangan - sumber protein yang sangat diperlukan. Biasanya, kandungan kalori ditunjukkan per 100 g produk. Berdasarkan hal tersebut, makanan dibedakan menjadi:
- Sangat rendah kalori - 100 g mengandung hingga 30 kkal: makanan tersebut termasuk zucchini, labu, tomat, lobak, selada, mentimun, paprika, dan jamur.
- Rendah kalori - 100 g dari 30 kkal: cod, pike, pike perch, ikan mas, rutabaga, kacang hijau, wortel, kentang, kefir, keju cottage rendah lemak, yogurt.
- Kalori sedang - 100-200 kkal per 100 g: termasuk daging domba, kalkun, kelinci, ayam, telur.
- Kalori tinggi - 100 g dari 200 hingga 450 kkal: daging berlemak, makanan yang dipanggang, permen, makanan ringan, keripik, dll.
- Sangat berkalori tinggi - 100 g dari 450 kkal: aneka mentega, lemak babi, daging babi berlemak, sosis asap mentah, coklat, kacang tanah, Brazil, kenari, kacang pinus.
Jumlah kalori yang dikonsumsi harus sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan. Jika kalori yang masuk dalam jumlah besar, maka akan disimpan sebagai lemak berlebih. Dengan sedikit energi yang diterima, terjadilah kelelahan. Jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, maka seseorang harus menerima kalori yang sedikit lebih sedikit daripada yang dibakarnya. Informasi di bawah ini akan membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk menu diet Anda.
Sayuran dan buah-buahan
Produk-produk ini termasuk dalam banyak diet. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah agar dapat memenuhi tubuh dengan nutrisi sebanyak-banyaknya. Pastikan untuk memasukkan sayuran hijau rendah GI dalam menu Anda (indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat insulin meningkat setelah makan makanan tertentu). Jika Anda memutuskan untuk menggunakan heat treatment, maka pilihlah short cooking (gunakan slow cooker) atau cara memanggang menggunakan foil.
Memanggang lebih baik daripada merebus, karena saat direbus, zat bermanfaatnya masuk ke dalam air. Tidak disarankan menggoreng sayuran dalam waktu lama, karena minyak yang digunakan akan menambah kalori pada masakan. Selain itu, gorengan banyak mengandung zat beracun dan karsinogen. Alternatif yang sangat baik adalah menggoreng cepat: untuk mengawetkan zat-zat yang diperlukan tubuh, gunakan penggorengan tipe VOK; pemrosesan harus diulangi dengan pengadukan konstan (saat masakan Asia disiapkan).
Gunakan kubis, wortel, bit, herba, bawang putih, dan bawang bombay sesering mungkin. Di bawah ini adalah sayuran yang menunjukkan komposisinya, jumlah kalori (kolom 2), GI (indeks glikemik). Gunakan data berikut saat merencanakan diet sehat:
|
Nama produk (100 gram) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
kol parut |
|||||
|
Tomat segar |
|||||
|
Kubis segar |
|||||
|
Paprika hijau |
|||||
|
jamur asin |
|||||
|
Kaviar Zucchini (data tergantung komposisi) |
? |
Disarankan untuk makan buah mentah terpisah dari makanan utama: untuk variasi menu, buatlah salad buah. Jika Anda memiliki masalah pencernaan, maka campurkan buah-buahan dengan minuman susu fermentasi (yogurt atau kefir). Usahakan untuk tidak terlalu sering minum jus segar, karena dapat meningkatkan GI secara signifikan. Buah-buahan berbahaya karena mengandung sukrosa dan fruktosa, sehingga dianjurkan dimakan pada pagi hari. Saat memilihnya, perhatikan jumlah kalori, jumlah karbohidrat, dan indeks glikemik:
|
Nama produk (100 gram) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
Stroberi |
|||||
|
Jeruk bali |
|||||
|
Iga Merah |
|||||
|
Kismis hitam |
Alpukat merupakan buah berkalori tertinggi (100 g 160 kkal), namun dianjurkan untuk orang yang sedang menurunkan berat badan (terutama yang menjalani diet rendah karbohidrat). Alpukat mengandung banyak sekali unsur dan vitamin bermanfaat. Buah-buahan kering tinggi kalori, tetapi memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, jadi makanlah plum, aprikot kering, buah ara, dll. saat Anda membutuhkan camilan atau menginginkan “sesuatu yang manis”.
Sereal
Perlu diingat bahwa saat mengikuti diet protein, seringkali dilarang mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan ini kaya akan karbohidrat dan protein nabati. Sereal mentah tinggi kalori. Saat merebusnya dalam air atau susu (semuanya tergantung preferensi dan pola makan Anda), kandungan kalori per 100 gram produk jadi berkurang. Pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah quinoa yang dimasak dalam air: mengandung asam amino yang sehat dan rendah kalori. Saat memilih makanan, fokuslah pada indeks glikemik, nilai energi dari sereal dan kacang-kacangan yang dimasak:
|
Nama hidangan (100 g) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
Bubur Hercules di atas air |
|||||
|
Bubur nasi di atas air |
|||||
|
Jelai di atas air |
|||||
|
Bubur jelai dengan susu |
|||||
|
Bubur Hercules dengan susu |
|||||
|
Pasta gandum |
|||||
|
Quinoa direbus dalam air |
|||||
|
Bubur semolina dengan susu |
|||||
|
Nasi mentah dimasak dalam air |
|||||
|
Kacang rebus |
|||||
|
lentil rebus |
|||||
|
Millet dimasak dalam air |
|||||
|
Soba di atas air |
Produk susu
Yogurt, kefir, keju cottage kaya akan protein dan kalsium. Beli makanan tanpa bahan tambahan: sebaiknya komposisinya tidak mengandung gula, potongan buah, pengemulsi, atau penambah rasa. Belilah yogurt rendah lemak dan kefir yang dibuat di rumah dari kultur starter dengan bakteri hidup. Jika minumannya rendah lemak, ini akan mempersulit penyerapan nutrisi (misalnya kalsium, yang mendorong penurunan berat badan): kandungan lemak yang sesuai pada minuman tersebut adalah 1-2,5%. Komposisinya direkomendasikan untuk diet protein dan untuk penderita hiperinsulinisme.
|
Nama produk (100 gram) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
Whey dari keju cottage |
|||||
|
Kefir rendah lemak |
|||||
|
Susu (0,5%) |
|||||
|
Ryazhenka (1%) |
|||||
|
Susu (1%) |
|||||
|
Yoghurt alami (1,5%) |
|||||
|
Keju cottage rendah lemak |
|||||
|
Keju cottage (2%) |
|||||
|
Yoghurt buah |
|||||
|
Krim asam rendah lemak (10%) |
Ikan
Sebelum membeli ikan, perhatikan ukurannya: seringkali, semakin besar ukurannya, semakin banyak merkuri yang dikandungnya. Ikan berlemak bermanfaat dalam jumlah kecil: ikan merah, salmon merah muda, mengandung asam Omega-3 yang diperlukan untuk kecantikan. Terkadang dokter menyarankan untuk mengganti udang dengan chum salmon atau sterlet. Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menggunakan ikan kukus. Pilihan umum untuk hidangan dan ikan disajikan di bawah ini:
|
Nama produk (100 gram) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
kangkung laut |
|||||
|
Kerang rebus |
|||||
|
Ikan cod rebus |
|||||
|
Tombak rebus |
|||||
|
pollock rebus |
|||||
|
Kepiting rebus |
|||||
|
kue rebus |
|||||
|
Ikan trout rebus |
|||||
|
Tiram rebus |
|||||
|
Udang karang rebus |
|||||
|
Ikan bass rebus |
|||||
|
ikan belanak rebus |
|||||
|
Ikan mas rebus |
|||||
|
Salmon rebus |
Daging
Saat mengatur nutrisi yang tepat, penting untuk memasukkan makanan dengan sejumlah besar protein ke dalam makanan, yang merupakan sumber asam amino yang diperlukan untuk pembaruan sel. Perlu diingat bahwa norma untuk orang dewasa adalah 3 gram protein per kilogram berat badan. 100 g daging mungkin mengandung jumlah protein yang berbeda:
|
Nama produk (100 gram) |
Karbohidrat (g) |
||||
|
Daging sapi muda rebus |
|||||
|
Dada ayam rebus |
|||||
|
Daging sapi rebus tanpa lemak |
|||||
|
Kalkun rebus |
|||||
|
Lidah sapi rebus |
Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badanBMR – metabolisme basal, jumlah energi yang dibutuhkan untuk berfungsinya tubuh. Berdasarkan nilai ini, Anda dapat dengan mudah membuat menu tanpa pengurangan yang berarti. Ingatlah bahwa memotong lebih dari 400 kkal dari lemak tubuh menyebabkan resistensi dari tubuh: tubuh mulai “berpikir” bahwa sudah waktunya untuk kelaparan, sehingga metabolisme melambat. GVE dihitung dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan dan usia seseorang:
Tingkat metabolisme basal membantu menghindari pembuatan menu dengan nilai energi yang terlalu rendah. Awalnya angkanya bisa melebihi 1200 kkal, dalam proses penurunan berat badan angkanya menurun, akibatnya kandungan kalori makanan berkurang. Misalnya, jika total berat badan Anda 1450 kkal, maka sebaiknya makan sedemikian rupa agar tidak “menyimpang” dari indikator tersebut. Turunkan kilogram secara bertahap, kurangi RV secara bertahap dengan menerapkan formula di atas. Dengan penurunan berat badan, TVE bisa menjadi 1380 kkal, lalu 1300 kkal. Tubuh tidak akan mengalami stres dan akan menerima sedikit makanan untuk berfungsi normal. Penting untuk dipahami bahwa penurunan tajam kandungan kalori berbahaya bagi kesehatan, tubuh tidak segera menuruti keinginan pemiliknya dan menggunakan sumber daya khusus untuk perlindungan. Metabolisme melambat dan setelah menyelesaikan diet, seseorang, beralih ke pola makan biasanya, dengan cepat mendapatkan kembali berat badan sebelumnya dengan penuh minat. Bahkan dengan makan lebih sedikit dari sebelum diet, seseorang berisiko menambah berat badan, karena tanpa adanya perhitungan yang akurat, seseorang dapat dengan mudah makan lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh langsing.
Kalori terendahSaat berdiet, jangan ragu untuk menggunakan makanan yang paling rendah kalori. Perhatikan ciri-ciri makanan dan apa saja manfaatnya bagi tubuh:
Mengingat ciri-ciri sayuran “ringan” di atas, jangan ragu untuk menggunakannya saat membuat menu. Makanan terendah kalori akan membantu Anda membuat hidangan menarik:
Berat badan akan turun dengan cepat jika Anda memperhatikan beberapa rekomendasi. Rencanakan diet Anda berdasarkan hal-hal berikut:
Makanan sehat dan rendah kaloriPenting tidak hanya untuk menurunkan berat badan secara efektif, tetapi juga untuk memenuhi tubuh dengan nutrisi. Makanan sehat meliputi:
Selama diet, sebaiknya gunakan resep khusus. Perlu dikutip yang paling populer:
Untuk menghindari penambahan berat badan saat berdiet, penting untuk mempertimbangkan sejumlah tips penting. Ketahuilah bahwa makanan lezat:
Makanan rendah kalori yang lezatDi antara orang yang sedang menurunkan berat badan, ada juga yang suka makan sesuatu yang enak. Makanan tersebut termasuk makanan manis, hidangan menarik, dan makanan rendah kalori:
Daftar makanan rendah kalori ini bisa digunakan saat membuat menu sehari-hari. Memanggang harus ada dalam makanan hanya dalam bentuk roti dedak tanpa ragi, roti kering, biskuit. Ingatlah bahwa lebih baik makan makanan penutup yang sehat (permen, keju cottage, yoghurt dan buah-buahan, beri) secara terpisah daripada camilan ringan atau untuk sarapan. Hiasi pagi Anda dengan hidangan lezat keju cottage, yogurt, dan beri. Ini akan membantu meningkatkan nada dan meningkatkan pencernaan. Pada siang hari, antara sarapan dan makan siang atau sebagai camilan sore, manjakan diri Anda dengan apel, irisan nanas, jeruk bali, dan manisan sehat. VideoPerhatian! Informasi yang disajikan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi saja. Materi dalam artikel tidak menganjurkan pengobatan sendiri. Hanya dokter yang berkualifikasi yang dapat membuat diagnosis dan memberikan rekomendasi pengobatan berdasarkan karakteristik individu pasien tertentu. Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya! |
Terlepas dari kenyataan bahwa Internet dipenuhi dengan segala macam metode dan diet untuk menurunkan berat badan, terkadang mencapai titik absurditas, banyak orang juga tertarik pada cara untuk menambah berat badan dengan cepat. Salah satu metode tersebut adalah nutrisi berkalori tinggi untuk menambah berat badan, yang terutama digunakan oleh atlet dari berbagai olahraga, orang yang menderita distrofi, atau sekadar kekurangan berat badan tanpa patologi.
Diet kalori bisa berbeda:
- Protein tinggi, dimana jumlah total makanan berprotein melebihi 35%;
- Tinggi karbohidrat, dimana karbohidrat melebihi 55-60% dari total massa produk;
- Seimbang, dimana karbohidrat dan protein berada dalam rasio optimal untuk menyediakan energi dan bahan pembangun bagi tubuh untuk pertumbuhan.
Tergantung pada diet mana yang lebih disukai, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Misalnya, mengikuti diet protein selama lebih dari dua minggu berturut-turut meningkatkan beban pada hati karena banyaknya protein dalam tubuh. Artinya, perlu istirahat.
Jika Anda terlalu terbawa oleh diet karbohidrat, Anda bisa menambah banyak berat badan berlebih, yang kemudian akan sulit untuk diturunkan - di sini Anda juga perlu tahu kapan harus berhenti.
Pilihan terbaik adalah diet seimbang - rasio ideal semua bahan organik. Namun sebagian besar diet tinggi kalori memiliki banyak kesamaan.
Aturan nutrisi berkalori tinggi
Anda tidak boleh menambah porsi secara drastis, Anda perlu secara bertahap beralih ke pola makan serupa, secara bertahap meningkatkan jumlah makanan dan ukuran porsi, serta menambahkan makanan berkalori tinggi, yang akan dibahas sedikit di bawah.
Lebih baik tetap makan 5-6 kali sehari, ini akan memastikan daya cerna yang lebih baik, dan karenanya, penambahan berat badan yang lebih besar. Untuk atlet angkat besi, binaraga atau olahraga kekuatan lainnya, Anda bisa makan 8 kali sehari.
Jenis diet ini mengandung banyak makanan tidak sehat - Anda tidak boleh terlalu bersandar padanya. Jika tidak, lebih baik encerkan makanan biasa yang rendah kalori dengan sesuatu yang bergizi. Misalnya, Anda bisa menambahkan telur rebus cincang dan keju parut ke dalam salad sayuran. Kalau ada sandwich pasti dibuat dengan mentega. Kalau ada piring buah pasti berisi beberapa buah pisang. Ya, semuanya seperti itu.
Alih-alih teh atau air setelah makan berikutnya, Anda bisa menggunakan yogurt, kefir, atau susu.
Makanan monoton setiap hari menyebabkan tubuh terbiasa, yaitu berhenti menambah berat badan sepenuhnya. Anda perlu mengubah pola makan, atau lebih baik lagi, membuat menu terlebih dahulu. Monoton juga bisa membosankan, seperti halnya oatmeal.
Makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan
Meski produk-produk di bawah ini memiliki nilai gizi yang tinggi, namun perlu dipahami bahwa tidak semuanya sehat dan layak untuk dikonsumsi secara rutin, misalnya mayonaise.
Nah, daftar makanan yang tinggi kalori adalah sebagai berikut:
- Ikan – salmon, salmon, tuna, udang;
- Daging – dada dan fillet ayam, bacon, lemak babi (sangat tinggi kalori). Sebagai perbandingan: 100 gram dada ayam – 110 kkal, 100 gram lemak babi – 797 kkal;
- Produk susu fermentasi - keju, mentega, margarin, selai kacang, yogurt;
- Produk yang berasal dari tumbuhan - kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, kurma, kentang, kacang-kacangan;
- Produk asal hewan – telur;
- Produk lainnya - mayones, pasta, produk adonan (pangsit, pangsit), roti, roti jagung.
Dalam upaya untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, Anda harus memulai jalan sulit ini dengan mengatur pola makan Anda. Membuat menu tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Penting untuk memperhatikan kandungan kalori masakan dan nilai gizinya. Untuk memudahkan Anda, kami telah memilih makanan paling enak dan sehat untuk menurunkan berat badan, dengan menunjukkan kalori masing-masing.
Kalori diperlukan seseorang untuk memperoleh energi.
Bagi yang memperhatikan bentuk tubuhnya, perlu memperhatikan kandungan kalori pada masakan tersebut.
Namun, ada makanan bergizi, konsumsi berlebihan akan menimbulkan konsekuensi negatif:
- gangguan metabolisme;
- penyakit gastrointestinal;
- obesitas, dll.
Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk memperhatikan kandungan kalori pada masakan, terutama bagi mereka yang memperhatikan bentuk tubuhnya.
Jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sangat bergantung pada seberapa besar nilai energi produk yang diserap di saluran pencernaan.
Dengan fungsi normal organ dan tidak adanya penyakit, zat diserap dalam jumlah berikut:
- lemak – 9,3 kkal/g;
- protein – 4,5 kkal/g;
- karbohidrat – 4,1 kkal/g.
Jumlah kalori yang terkandung dalam makanan mentah dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Perawatan panas. Merebus dan menggoreng meningkatkan nilai gizi masakan.
- Menggiling dan mencampur. Produk dengan konsistensi pure lebih mudah diserap tubuh dengan kehilangan nilai energi yang minimal.
Zat yang tidak dapat diserap tubuh akan disimpan di lapisan lemak. Oleh karena itu terkenal kelebihan berat badan.
Tabel: kandungan kalori produk penurun berat badan menurut kelompok
Berikut adalah produk utama yang secara tradisional “hidup” di meja kami, dengan menunjukkan jumlah kalorinya. Untuk kenyamanan, tabel kandungan kalori makanan dibagi menjadi beberapa kelompok.
Anda adalah apa yang Anda makan! Sayuran dan rempah-rempah
| Nama | Kalori, per 100 g produk |
|---|---|
| Kentang rebus | 80 |
| kubis putih | 31 |
| - kol merah | 34 |
| - berwarna | 30 |
| Zaitun | 111 |
| Timun Jepang | 30 |
| Terong | 22 |
| kacang polong | 59 |
| bawang hijau | 21 |
| - daun bawang | 38 |
| - bawang bombai | 41 |
| Wortel | 29 |
| mentimun | 15 |
| Tomat | 19 |
| Bit | 46 |
| Bawang putih | 106 |
| Bayam | 22 |
| Lobak | 22 |
| Kacang hijau | 75 |
| Peterseli | 45 |
| Dil | 40 |
| Kemangi | 23 |
| Arugula | 25 |
| Labu | 22 |
| paprika | 38 |
Buah-buahan dan beri
Buah-buahan mengandung lebih sedikit kalori. Selain sayuran, buah-buahan dan beri juga dianggap makanan rendah kalori.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Pisang | 87 |
| Nanas | 49 |
| Anggur | 73 |
| Apel | 48 |
| lemon | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Persik | 42 |
| Kesemak | 61 |
| Pinggul mawar kering | 259 |
| - segar | 106 |
| Kismis putih | 37 |
| - hitam | 38 |
| - merah | 39 |
| Melon | 34 |
| Semangka | 27 |
| Pir | 41 |
| Jeruk bali | 37 |
| Delima | 53 |
| Cranberi | 27 |
| Raspberi | 43 |
| Prem | 41 |
| Ceri | 41 |
| Stroberi | 30 |
Sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian
Sebagian besar produk ini adalah karbohidrat lambat, yang menyediakan energi bagi tubuh untuk waktu yang lama.
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat makanan, dan mineral berharga. Oleh karena itu, meski kandungan kalorinya cukup tinggi, bubur dan kacang-kacangan wajib masuk dalam menu diet.
| Nama | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| Soba rebus | 92–110 |
| Nasi rebus | 116 |
| Bubur gandum | 93 |
| - beras | 79 |
| - soba | 137 |
| - jelai | 84 |
| - semolina | 77 |
| kacang polong | 36 |
| kacang polong | 57 |
| kacang-kacangan | 46,3 |
| Gandum hitam | 283 |
| Jelai | 288 |
Ikan dan makanan laut
Semua jenis makhluk laut dan ikan berlemak merupakan sumber omega-3 yang sangat berharga. Sebagai alternatif, asam-asam ini dapat diperoleh dalam jumlah yang cukup hanya dari minyak, yang sama sekali tidak dianggap sebagai produk makanan.
Kandungan kalori makanan laut umumnya lebih rendah dibandingkan daging, dan mudah dicerna. Oleh karena itu, makanan laut harus ada di meja setiap orang setidaknya seminggu sekali, apa pun pola makan yang dia jalani.
| Nama | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| Kerang | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| Kanker | 96 |
| Zander | 81 |
| tuna | 85 |
| ikan trout | 99 |
| Tombak | 83 |
| Udang | 85 |
| Cumi-cumi | 77 |
| salmon merah muda | 151 |
| Tongkat kepiting | 73 |
| salmon chum | 138 |
| ikan kod | 76 |
| Bahasa maritim | 79 |
| kangkung laut | 49 |
| Ikan haring (kalengan) | 88 |
| Kaviar ikan sturgeon dilubangi | 123 |
| Kaviar Pollock, dilubangi | 127 |
Daging, unggas dan telur
Sumber utama protein. | Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Daging sapi | 191 |
| Hati sapi | 100 |
| kelinci | 197 |
| Daging babi tanpa lemak | 318 |
| hati babi | 105 |
| Daging sapi muda | 91 |
| Turki | 192 |
| Ayam | 161 |
| anak ayam | 159 |
| Telur ayam | 157 |
| - Burung puyuh | 168 |
| Dadar | 181 |
Makanan panggang rendah kalori
Tentu saja, lebih baik menghindari roti dan makanan panggang lainnya saat diet.
Konsumsi roti tawar secara berlebihan berkontribusi terhadap kelebihan berat badan. Namun jika secara psikologis sulit untuk melakukan hal ini, maka Anda harus mengetahui kategori makanan panggang mana yang paling sedikit bergizi.
Kacang-kacangan dan minyak
Meskipun kandungan kalorinya sangat tinggi, produk-produk ini juga harus ada dalam makanan untuk memastikan tubuh menerima lemak yang paling berharga.
Sumber lemak yang berharga. Yang terbaik adalah membumbui salad dengan minyak dan kacang yang dihancurkan - enak, sehat dan tidak membahayakan pinggang.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Kacang | 555 |
| jambu mete | 647 |
| Kemiri | 701 |
| kenari | 662 |
| Badam | 643 |
| Kacang pistasi | 555 |
| Minyak zaitun | 780 |
| - aprikot | 899 |
| - wijen | 899 |
| - badam | 816 |
| - kelapa | 899 |
| - biji rami | 898 |
| - kenari | 898 |
| - rami | 899 |
| - biji cokelat | 899 |
| - bunga matahari | 899 |
| Margarin rendah kalori | 545 |
| Mentega | 748 |
Minuman rendah kalori
Yang terbaik adalah minum jus segar. Menu minuman rendah kalori bervariasi. Tabel menunjukkan berapa banyak kalori dalam setiap gelas.
| Jenis minuman | Jumlah kalori per 100 ml |
|---|---|
| Sayuran | |
| Jus timun | 14 |
| Akar bit | 61 |
| Labu | 38 |
| air vitamin | |
| Siram dengan jus lemon | 29 |
| Semangka-mint | 25 |
| Mineral atau berkarbonasi | 0 |
| Teh (tanpa gula) | |
| Jahe | 14 |
| Hijau | 0 |
| Putih | 34 |
| Kopi hitam tanpa gula | 2 |
Jus sayuran tidak mengandung lemak.
Kelompok “kacang-kacangan dan minyak” mengandung makanan berkalori tertinggi. Namun konsumsinya diperlukan tubuh untuk menyerap lemak. Ditambah lagi mereka sangat berguna. Hitung asupan lemak harian tubuh Anda dan konsumsi kacang-kacangan dan minyak dalam jumlah terbatas.
Daftar makanan berkalori paling rendah
Makanan rendah kalori membantu membentuk tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda menyusun menu dengan benar, maka rasa lapar tidak akan mengganggu Anda.
Menu yang dirancang dengan baik adalah kunci menuju sosok yang baik. Rasio BJU dalam makanan harus tetap normal, apapun pola makan yang dipilih. Kurangnya komponen tertentu dapat menyebabkan patologi yang parah
- Tupai. Untuk menghitung asupan protein, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,5. Dianjurkan agar sebagian besar makanan terdiri dari protein nabati.
- lemak. Asupan lemak harian wanita adalah 85 – 115 gram. Lemak tidak bisa dihilangkan seluruhnya. Jika tidak, tubuh akan melemah dan terserang sejumlah penyakit, dan Anda harus benar-benar melupakan keindahan rambut dan kulit Anda.
- Karbohidrat. Karbohidrat dibutuhkan terutama untuk energi. Oleh karena itu, asupan hariannya bergantung pada usia dan beban. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun yang berolahraga tiga kali seminggu membutuhkan 95 gram karbohidrat per hari. Tabel yang lebih rinci dapat ditemukan di penganalisis online khusus.
Daftar makanan berprotein untuk menurunkan berat badan:
- Turki.
- Ayam.
- Daging sapi tanpa lemak.
- Daging sapi muda.
- Kelinci.
- Zander.
- Pollock.
- Tombak.
- Menggelepar.
- Ikan mas Crucian.
- Telur ayam dan puyuh.
- Keju cottage 5–9%.
- Kefir.
Makanan rendah kalori akan kehilangan rasanya jika dimasak dengan terlalu banyak minyak. Oleh karena itu, mereka harus dikukus, direbus atau dipanggang dengan kertas timah.
Makanan apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?
Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan daftar makanan paling rendah kalori:
- Brokoli. Ini adalah sayuran hipoalergenik, sangat sehat dan rendah kalori. Itu bisa dimakan mentah dan direbus. Ini dipersiapkan dengan cepat, cukup beberapa menit saja. Tidak disarankan untuk berlebihan dengan perlakuan panas untuk menghindari hilangnya khasiat yang bermanfaat.
- Wortel. Sayuran yang diberi vitamin dan lezat. Ini bersifat universal dan berguna dalam bentuk apapun. Namun wortel rebus mengandung kalori paling sedikit. Namun, juga zat bermanfaat.
- Cabai. Rempah-rempah ini digunakan untuk tujuan pencegahan terhadap kanker, penyakit pada sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan.
- Artichoke. Ini adalah produk herbal yang sangat sehat yang kaya akan kalsium, magnesium dan zat besi. Selain itu, artichoke menormalkan metabolisme, yang membantu melawan kelebihan berat badan.
- Teh. Teh berkalori paling rendah adalah teh hijau. Tidak ada kalori sama sekali. Memberi rasa pada produk dan menambahkan gula akan menambah kalori pada minuman. Perlu diingat bahwa minuman ini meningkatkan kekentalan darah, yang agak memperlambat metabolisme.
- Timun. Sayuran hijau dan sehat yang dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun.
- Jeruk bali. Pembakar lemak rendah kalori. Satu-satunya kekurangannya adalah tidak semua orang menyukai rasanya yang pahit.
- Salad. Sayuran hijau kaya akan vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat.
- bawang bombay. Sayuran ini menyehatkan, namun tidak dianjurkan dikonsumsi dalam bentuk murni dalam jumlah banyak.
Anda sebaiknya tidak menyusun diet hanya dari produk-produk di atas. Ada beragam makanan rendah kalori yang bisa membantu Anda menjaga berat badan tetap terkendali tanpa merasa lapar.
Tabel karbohidrat kompleks dan komposisinya dalam makanan
Karbohidrat adalah elemen penting untuk fungsi normal tubuh. Jumlah yang cukup akan meningkatkan kinerja mental dan fisik serta memberikan dorongan energi. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengurangi jumlahnya, namun sebaiknya sesuaikan pola makan Anda dengan karbohidrat kompleks (lambat) dan sederhana (cepat).
Karbohidrat kompleks berperan penting dalam pola makan manusia. Karbohidrat kompleks harus menjadi makanan utama harian Anda. Kami mencari tahu di tabel produk mana yang mengandungnya.
| Produk | Jumlah karbohidrat |
|---|---|
| Roti terbuat dari tepung kelas 1 | 41,2 |
| Roti gandum hitam | 48,3 |
| Havermut | 62 |
| beras merah | 23 |
| Kentang rebus | 20,1 |
| Kacang polong | 7,5 |
| Pasta rebus | 26,5 |
| Muesli | 77,8 |
| Dedak | 80 |
| Timun Jepang | 4,6 |
| Asparagus | 3,88 |
| kacang-kacangan | 20,1 |
Makanan kaya karbohidrat cepat memicu obesitas. Oleh karena itu, mereka harus dijaga agar tetap minimum dalam makanan. Dan lebih baik untuk mengecualikan semuanya dari menu penurunan berat badan. Kita berbicara tentang semua jenis manisan, produk tepung, dan gula.
Rata-rata asupan kalori harian seorang wanita adalah 2000 kkal. Itu semua tergantung pada usia, fisiologi dan pekerjaan. Norma rata-rata untuk wanita yang menurunkan berat badan adalah 1500 kkal. Untuk menghitung dosis kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi 500 kkal dari norma Anda.
Kehamilan adalah saat terbaik dalam hidup setiap wanita, terlepas dari segala kesulitannya. Saat ini, seorang wanita harus memantau kesehatannya tiga kali lebih hati-hati. Untuk mempermudah Anda, kami memutuskan untuk membahas secara detail tentang nutrisi: apa yang terbaik untuk dimakan, berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi ibu hamil per hari, dan masih banyak lagi.
Latihan keseimbangan dan koordinasi
Latihan khusus untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi gerakan akan membantu Anda memperoleh kepercayaan diri dalam setiap gerakan, misalnya pada unsur tari, dalam aktivitas olah raga atau sekedar dalam kehidupan sehari-hari, serta rasa keseimbangan yang berkembang dengan baik - kunci rasa percaya diri. dan gaya berjalan yang indah, yang sangat penting bagi seorang wanita!
Diet tiga hari dikurangi 5 kg
Menurunkan 5 kilogram dalam tiga hari sangatlah mungkin, dan diet tiga hari khusus akan membantu Anda dalam hal ini, menu yang dipilih sehingga tubuh Anda mengaktifkan semua proses yang diperlukan untuk menurunkan berat badan berlebih.
Yoga Kundalini: 5 latihan sederhana
Yoga Kundalini membantu orang-orang ceria yang menjalani gaya hidup aktif untuk meningkatkan kesehatan, mendapatkan energi dan kekuatan, serta menghilangkan kebiasaan buruk. Yoga Kundalini menormalkan sistem hormonal, membersihkan dan meremajakan organ dalam, meningkatkan aktivitas otak dan membantu memperoleh kepercayaan diri dan ketenangan untuk menemukan diri sendiri.
Diet keto: pro dan kontra dari tren baru dalam dietetika
Musim liburan semakin dekat, dan tidak banyak waktu tersisa untuk membereskan diri. Bagaimana cara menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda? Salah satu tren utama musim ini adalah diet keto. Seperti diet apa pun, ia memiliki nuansa tersendiri. Oleg Iryshkin, Kandidat Ilmu Kedokteran, dokter kedokteran olahraga dan dietetika, ahli gizi di jaringan federal klub kebugaran X-Fit, berbicara tentang seluk-beluk mengikuti diet keto dan cara menggabungkannya dengan pelatihan dengan benar.
Menurunkan berat badan saat tidur: bagaimana cara tidur untuk menurunkan berat badan?
Dalam pertarungan, segala cara baik. Apalagi jika perjuangannya adalah dengan kelebihan berat badan, dan sarana perjuangannya adalah tidur. Anda tidak salah dengar, tidur dapat membantu menurunkan berat badan. Apalagi ini adalah fakta yang terbukti secara ilmiah. Hal utama adalah mengetahui cara tidur.
Mengapa beberapa orang menurunkan berat badan dengan cepat dan yang lainnya perlahan?
Setiap orang adalah individu, sehingga reaksi tubuh terhadap sesuatu berbeda-beda pada setiap orang. Hari ini kita akan mencoba mencari tahu mengapa beberapa orang menurunkan berat badan dengan cepat dan yang lainnya perlahan, karena apapun yang terjadi, segala sesuatu memiliki penjelasan atau asumsinya masing-masing.
Apakah mungkin menghilangkan lemak perut dengan lingkaran?
Perut merupakan salah satu tempat paling bermasalah bagi banyak wanita. Semua orang tahu bahwa lemak paling sulit dihilangkan dari area ini. Anda akan terkejut mendengar bahwa menciptakan pinggang yang indah itu mudah dan cepat. Dan lingkaran biasa akan membantu Anda dalam hal ini. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana alat sederhana ini dapat mengatasi lemak dengan begitu efektif.
Resep Donat Protein
Donat berprotein adalah makanan lezat bagi mereka yang berolahraga dan menjaga bentuk tubuh mereka, karena hidangan ini hanya terdiri dari bahan-bahan sehat, sehingga Anda tidak akan merusak bentuk tubuh Anda dengan cara apa pun! Hari ini kami akan memberi tahu Anda betapa cepat dan mudahnya cincin lezat dan sehat ini disiapkan!
Administrasi
Nilai kalori, atau nilai energi, adalah jumlah energi yang dilepaskan ketika nutrisi dioksidasi selama metabolisme.
Kandungan kalori etil alkohol alkohol 96%. sebanyak 710 kkal/100g. Tentu saja, vodka adalah alkohol yang diencerkan dengan air dan karenanya Kandungan kalori vodka berkisar antara 220 hingga 260 kkal/100 g. Omong-omong, produsen wajib mencantumkan hal ini pada produk mereka!
Mengapa banyak orang terkejut, “Saya hampir tidak makan apa pun, saya hanya minum vodka, tetapi saya semakin gemuk!”? -Dan semua itu karena hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa vodka merupakan produk berkalori tinggi dan memberikan banyak energi bagi tubuh, dan setengah liter vodka mengandung asupan kalori harian orang kurus, dan satu wadah 0,75 mengandung kalori harian. asupan rata-rata orang! Sebagai perbandingan: 100 gram vodka sama dengan 100g. pancake dengan mentega, 100g. bakso sapi atau 100g. daging rebus.
Ada anggapan bahwa kalori alkohol bersifat “kosong” karena tidak mengandung nutrisi sehingga tidak dapat disimpan sebagai lemak sehingga kalori alkohol tidak membuat gemuk. Itu hanya khayalan! Artinya, kalori dari alkohol tidak dapat disimpan langsung menjadi lemak. Kalori alkohol, yang disebut kalori “kosong”, adalah energi murni yang perlu dikeluarkan tubuh. Anda mungkin memperhatikan bahwa orang menjadi lebih aktif di bawah pengaruh alkohol. 🙂?
Tubuh, yang menerima dosis kalori kosong tersebut, segera menyesuaikan dirinya sedemikian rupa untuk membuangnya terlebih dahulu. itu. pertama, tubuh membakar kalori alkohol, dan kemudian sisanya, jika masih diperlukan. Tubuh tidak dapat mentransfer alkohol, produk berbahaya ini dalam jumlah besar, ke dalam cadangan, oleh karena itu tubuh berusaha sekuat tenaga untuk menghilangkannya sesegera mungkin, dan beralih ke bahan bakar beralkohol, berhenti membakar lemak, cadangan protein dan karbohidrat, serta lemak alami. cadangan yang disiapkan untuk pembakaran disimpan begitu saja untuk nanti.
Oleh karena itu, meskipun kalori alkohol disebut “kosong”, karena... tidak mengandung nutrisi, tetap memberikan banyak energi bagi tubuh, dan tubuh perlu mengeluarkan energi yang diterimanya. Dan jika Anda tidak hanya minum alkohol, tetapi juga makan sesuatu yang lain pada hari yang sama :), maka tubuh menerima lebih banyak energi dibandingkan dari makanan tanpa alkohol. Dan karena lebih sulit baginya untuk mengeluarkan lebih banyak energi, kalori dari alkohol, seperti yang telah disebutkan, dibakar terlebih dahulu, dan kalori yang berasal dari makanan tidak dikonsumsi, tetapi memiliki dasar nutrisi, kalori tersebut disimpan sebagai lemak di depot lemak. .
Selain itu, alkohol memicu ketidakpekaan sel terhadap insulin. (insulin adalah hormon yang membentuk jaringan adiposa). Lebih banyak insulin diproduksi, dan karena itu lebih banyak lemak yang terbentuk. Perlu juga diingat bahwa alkohol adalah racun yang mempengaruhi hati dan menyebabkan perkembangan penyakit hati berlemak alkoholik, penyakit hati berlemak.
Oleh karena itu, jangan percaya “fakta yang terbukti secara ilmiah” ketika mereka mengatakan bahwa kalori dalam alkohol adalah “kosong” dan kalori vodka tersebut tidak membuat Anda gemuk. Mereka semakin gemuk!
