Оксисайз с мариной корпан. Дыхательная гимнастика оксисайз и ее основные упражнения Техника оксисайз для похудения

Оставьте комментарий 6,950

Направление "Оксисайз" стало популярным в России сравнительно недавно. Эта методика основана на особой технике дыхания и выполнении статических упражнений. Многие считают, что такие занятия очень просты и поэтому малоэффективны. Но на самом деле, при соблюдении всех правил Оксисайз дает мощную нагрузку. При этом вероятность получения травм минимальна. Чтобы заниматься этим направлением фитнеса, не нужно ходить в спортзал. Тренировки можно проводить дома, уделяя им 15–20 минут каждый день.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза для похудения

Слоган Оксисайз - «Дышим и худеем! » И это не пустые слова. Оксисайз действительно способствует похудению за счет активного насыщения клеток и тканей кислородом. Это позволяет ускорить реакции, протекающие в организме, в том числе и жиросжигание.

К тому же особая техника дыхания улучшает работу сердца и других органов, способствует очищению стенок сосудов от холестерина. Снижение веса, достигаемое благодаря дыхательной гимнастике, помогает справиться с сахарным диабетом.

Если дополнять правильное дыхание статическими упражнениями, можно дополнительно укрепить мышцы. В результате тело станет упругим и подтянутым.

Преимуществом дыхательной методики "Оксисайз" является и то, что занятия легко можно проводить в домашних условиях в любое удобное время. Такие тренировки, в отличие от походов в тренажерный зал, займут всего 15 минут в день.

Противопоказания

Нагрузки при занятиях являются щадящими, но все же заниматься этим направлением фитнеса рекомендуется не всем. Список противопоказаний включает:

серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
эпилепсию;
хронические болезни в период обострения;
нарушения в работе пищеварения (язва, грыжа пищевода и т. д.);
заболевания легких;
глаукому и другие болезни глаз;
восстановление после операций.

При наличии хотя бы одной из перечисленных проблем стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Отличия от бодифлекса

Оксисайз очень напоминает такое направление, как бодифлекс. Последнее также построено на правильном дыхании и выполнении упражнений в статике. Но основное внимание в бодифлексе все же уделяется гимнастике и растяжке. Оксисайз - это, прежде всего, дыхание. Поэтому переходить к выполнению упражнений стоит только после полного освоения методики дыхания.

Техника дыхания

Важнее всего научиться правильно дышать. Для этого создательницей направления "Оксисайз" Джил Джонсон была разработана специальная техника дыхания:

1. Встать ровно. Расправить плечи и расслабиться.
2. Медленно сделать глубокий вдох через нос. Живот при этом должен надуться.
3. Еще 3 раза быстро вдохнуть воздух, пытаясь набрать в легкие максимальное его количество.
4. Не задерживая дыхание, сразу же полностью выдохнуть набранный воздух, одновременно втягивая живот и стараясь приблизить его к ребрам.
5. Сделать еще 3 коротких выдоха, стараясь по максимуму избавиться от воздуха.

Описанная техника представляет собой один цикл дыхательной гимнастики. В день рекомендуется делать не менее 30 циклов. Причем заниматься необходимо на голодный желудок - через 1,5-2 часа после еды. После тренировки прием пищи должен последовать приблизительно через час.

При такой технике дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Обычно люди дышат поверхностно, грудью. Из-за этого организм недополучает кислород. Дыхание животом или диафрагмой является более глубоким и полезным.

В России одной из первых последовательниц направления "Оксисайз" стала Марина Корпан. Она на собственном опыте доказала эффективность этой методики.

Согласно ее теории, занятия обязательно следует дополнять правильным питанием и активным образом жизни. К тому же залогом успеха являются ежедневные тренировки без пропусков.

Комплекс упражнений

Когда техника дыхания будет отработана и доведена до автоматизма, можно добавить в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление мышц.

Обычно они выполняются в статике. Благодаря этому мышечные волокна получают достаточно сильную нагрузку, но при этом не увеличиваются в размерах, как при обычных занятиях с отягощением.

Базовый 15-минутный комплекс Оксисайз для начинающих на все тело может состоять из приведенных ниже упражнений. Большинство из них выполняются на один цикл дыхания.

Ягодицы и бедра

Для многих девушек основной целью тренировок является подтягивание ягодиц и уменьшение объема бедер.

Сделать ноги спортивными, а попу - упругой помогут статические упражнения, дополняемые правильным дыханием.

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений для мышц всей нижней части тела - приседания. В Оксисайз оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, руки опущены, спина прямая.
2. Необходимо сделать 2–3 дыхательных цикла, а затем глубоко вдохнуть воздух и задержать дыхание.
3. В этот же момент следует присесть до параллели бедер с полом.
4. Эту позицию нужно держать 5–10 секунд.
5. Затем необходимо выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Для наилучшей проработки мышц можно сделать 5 повторений.

Во время выполнения следует крепко зажимать ягодичные мышцы, расслабляя их только при возвращении в исходное положение.

Румынская тяга в статике

Используется в комплексе Оксисайз для подтяжки ног и такое упражнение, как румынская тяга в статике. В большей степени оно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги немного у́же плеч. Свести лопатки и слегка прогнуть поясницу.
2. Наклониться вперед до параллели туловища с полом, сгибаясь по талии и держа спину идеально прямой.
3. Ноги при этом должны слегка согнуться.
4. Руками следует упереться в бедра чуть выше коленей.
5. Задержавшись на несколько счетов, выпрямиться.

Упражнение выполняется за один дыхательный цикл. То есть при наклоне делается глубокий вдох, а при разгибании корпуса - выдох.

Растягивание пола

Для проработки внешней стороны бедер можно выполнять упражнение, имитирующее растягивание пола. Делать его нужно так:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, а руками упереться в пояс.
2. Развернуть стопы внутрь.
3. Затем напрячь их и попытаться как бы растянуть пол в стороны.

Удерживать напряжение стоит в течение 5–10 секунд. В это время делают глубокий вдох. На выдохе мышцы следует медленно расслабить.

Стягивание пола

Задействовать внутреннюю сторону бедер можно, выполняя стягивание пола:

1. Исходное положение - как в предыдущем упражнении (ноги шире плеч, руки на талии или перед собой).
2. Стопы потребуется развернуть наружу.
3. Преодолевая напряжение, постараться стянуть пол.

В этом положении также задерживаются на 5–10 секунд. Расслаблять мышцы необходимо медленно и подконтрольно, чтобы напряжение сохранялось дольше.

Отведение ноги назад

Большую ягодичную мышцу можно проработать с помощью отведения ноги назад. Для этого потребуется взять стул.

Техника выполнения:

1. Встать сзади стула и руками упереться на его спинку.
2. Отвести назад одну ногу, держа ее прямой. Носок следует тянуть на себя.
3. Слишком высоко поднимать ногу не нужно. Достаточно 45 градусов.
4. Зафиксировавшись на 5–7 секунд, необходимо медленно опустить ногу.

После этого ногу следует поменять.

Отведение ноги в сторону

Средняя ягодичная мышца задействуется при отведении ноги в сторону. Забывать о ней нельзя, так как она делает квадратную попу круглой при виде сзади.

Техника выполнения:

1. Встать левым боком к стулу или стене. Взяться рукой за опору.
2. Делая глубокий вдох, отвести правую ногу в сторону, поднимая ее на 45–60 градусов.
3. Через 5–7 секунд, медленно выдыхая воздух, приставить ногу обратно и встать к опоре другим боком.

Поднимать необходимо прямую ногу. При этом носок нужно тянуть на себя.

Ягодичный мост

Для изолированной проработки ягодиц выполняют подъемы таза из положения лежа на спине.

Правильная техника:

1. Лечь лицом вверх и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях.
2. Вдыхая воздух, поднять таз как можно выше, максимально напрягая ягодицы.
3. В верхней точке удерживать напряжение в течение 10 секунд.
4. Затем сделать выдох и медленно опустить таз.

Выполнить это упражнение стоит еще 3–4 раза для полной добивки ягодиц.

Спина и руки

Не менее важно уделять внимание укреплению мышц спины. Это поможет сформировать хорошую осанку и защитит от возникновения многих проблем с опорно-двигательным аппаратом.

В процессе выполнения упражнений на спину задействованы и мышцы рук, что хорошо как для мужчин, так и для женщин. Ведь подтянутые руки с легким рельефом, без малейшего намека на дряблость - это всегда красиво и привлекательно.

Сведение лопаток

Первое упражнение на спину из комплекса Оксисайз - сведение лопаток.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны и согнуть в локтях.
2. На вдохе постепенно свести лопатки, насколько это возможно, отводя руки назад.
3. Немного задержавшись в конечной точке, вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы верха и середины спины, создавая мышечный каркас вокруг позвоночника.

Отведение рук назад

Еще одно упражнение для проработки верхней части тела - отведение рук назад.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, расправить грудь и свести лопатки.
2. Поднять над головой прямую левую руку. Правую оставить вытянутой вдоль корпуса.
3. На вдохе потянуть обе руки как можно дальше назад, за спину, держа их прямыми.
4. На выдохе медленно расслабить мышцы спины и поменять руки местами.

При отведении рук назад следует отводить и плечи. Тогда амплитуда движения будет максимальной.

Скручивание корпуса с отведением руки

Похожее упражнение выполняется с использованием стула. Понадобится:

1. Сесть на край стула, уперевшись в сидение сзади ладонями.
2. Поднять вверх левую руку и потянуться вправо, чувствуя растяжение мышц спины.
3. Корпус при этом необходимо скрутить в правую сторону.

Как и в других упражнениях, тянуться вбок следует на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.

Пресс

Большинство людей хотят иметь подтянутый плоский живот, в дополнение к этому девушки мечтают о тонкой талии.

Сама по себе техника дыхания Оксисайз уже способствует достижению этих целей. Ведь в процессе втягивания живота укрепляется поперечная мышца, которая практически не задействуется в других упражнениях и обычной жизни.

Если же дополнить правильное дыхание специальными упражнениями на пресс, результат можно будет заметить очень быстро.

Отклонение корпуса назад

Отличное упражнение не только для мышц живота, но и кора, а также ягодиц и бицепса бедра - отклонение корпуса назад.

Техника выполнения:

1. Встать на колени, свести ноги вместе, а руки вытянуть перед собой.
2. Начать медленно опускать туловище назад, держа спину прямой и избегая прогиба в пояснице.
3. Удержание корпуса должно происходить за счет напряжения пресса, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
4. Через 5–7 секунд необходимо еще сильнее напрячь мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Поднять руки за голову, ноги свести.
2. Постараться оттянуть пальцы рук и носочки как можно дальше друг от друга.
3. Как и в предыдущем упражнении, держать напряжение на протяжении 4 дыхательных циклов.

Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы живота и подтягивается контур талии.

При выполнении данного комплекса нельзя забывать, что основой техники "Оксисайз" является правильное дыхание. Лишь отработав его до автоматизма, можно переходить к выполнению перечисленных упражнений.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Наталья Говорова

Время на чтение: 7 минут

А А

Авторская методика оксисайз основана на сочетании физических упражнений с непрерывным диафрагмальным дыханием. Сам дыхательный цикл начинается с вздоха, затем трех довдохов и заканчивается выдохом и тремя довыдохами. За один такой цикл выполняется один подход к упражнению.

Кому же полезна дыхательная гимнастика оксисайз , и имет ли она противопоказания?

Основные принципы дыхательной гимнастики оксисайз

Благотворное воздействие дыхательной гимнастики оксисайз основано на получении активного кислорода в область наибольшего напряжения . За счет сформированного комплекса «дыхание + нагрузка» кровь быстрее насыщается кислородом и доставляется в проблемную зону.

А как же кислород определяет эту зону? Посредством напряжения необходимых мышц при дыхании . Например, ягодичных или мышц живота.

Ежедневная гимнастика для похудения оксисайз уже через неделю дает ощутимый результат .
Заниматься лучше по 15-35 минут , по желанию — постепенно увеличивая время тренировок.
Необходимо помнить, что система оксисайз выполняется до еды , через 3 часа после приемы пищи. Иначе напряжение брюшных мышц может повлиять на пищеварение, и привести к тошноте и другим кишечным расстройствам.
В отличие от других дыхательных гимнастик, оксисайз для похудения выполняется практически беззвучно . Это позволяет выполнять при любом удобном случае.
Кроме того, вам совершенно не нужно придерживаться диеты , напротив, американский автор Джил Джонсон рекомендует полноценное 4-х разовое питание.

Оксисайз – противопоказания: кому нельзя заниматься дыхательной гимнастикой оксисайз?

имеет противопоказания . Вам не стоит выполнять упражнения этого комплекса, если в анамнезе есть такие заболевания:

Эпилепсия
Узлы миоматические и кисты
Аневризма аорты и мозговых сосудов
Болезни сердечно-сосудистой системы
Гипертензия легочная и внутричерепная
Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
Некоторые почечные заболевания, например — нефроптоз и гломерулонефрит.
Глазные болезни.

Кроме того, гимнастика оксисайз противопоказана во время

Беременности
Постоперационного периода (до 6 месяцев)

В любом случае, до выполнения гимнастики оксисайз будет не лишним получить консультацию врача — даже, если Вы считаете себя полностью здоровым.

Кому полезна дыхательная гимнастика для похудения оксисайз и почему?

Если вы склонны к гипертонии , то гимнастика оксисайз поможет вам снизить давление до нормы. На протяжении занятий характерно снижение «опасного» давления на 20-30 единиц и такое действие сохраняется несколько дней после прерывания занятий.
Если у вас сахарный диабет , то дыхательная гимнастика оксисайз — просто находка для уменьшения потребности в инсулине. Организм становится более восприимчивым к лекарству, поэтому после нескольких недель занятий можно договориться с врачом о снижении привычной суточной дозы.
Если у вас проблемы с суставами , то оксисайз, в сочетании с артрическим комплексом движений, усилит кровообращение, регенерацию и устранит отложение солей. Можно сказать, что эта техника вместе с грамотными физическими нагрузками – мощное оружие против артритов, артрозов и других суставных заболеваний.
Если вы чувствуете усталость или снижение сексуальной активности , то щедрый поток кислорода избавит вас от апатии, улучшит кровоток и приведет давление в норму.
Если у вас лишний объем в области спины, рук, живота или боках , то дыхательная гимнастика для похудения оксисайз уже через месяц тренировок покажет стойкий результат. Кроме того, вы заметите, что похудели не только в вышеперечисленных местах, но и в ногах, особенно, бедрах.
Оксисайз подходит тем женщинам, которые не намерены тратить много времени, но хотят изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Гимнастика оксисайз, противопоказания к которой минимальны, помогает не только сбросить лишний вес, но и оздоровить весь организм . Помните, что первые результаты можно увидеть лишь после недели ежедневной работы.

Доказано, что здоровье человека во многом зависит от того, насколько полно обеспечиваются кислородом его клетки, органы и системы. К сожалению, большинство из нас дышат совершенно неправильно, отсюда - плохое самочувствие, раннее старение и различные болезни. На развитие привычки дышать полной грудью и направлены различные методики дыхательной гимнастики, одна из которых известна под названием оксисайз.

В чём суть и чем отличается от других дыхательных техник

Слово «оксисайз» (охуcise) происходит от составления двух английских слов - oxygen (кислород) и exercise (упражнение). Таким образом, уже из самого названия понятно, что речь идёт о дыхательной гимнастике. Автором и разработчиком новой методики является американка по имени Джил Джонсон, которая, в отличие от многих своих соотечественниц, не желала мириться с лишним весом и много лет безуспешно боролась с неизменными складками на теле.

Дело пошло на лад лишь после того, как женщина вдруг обнаружила, что в результате насыщения организма кислородом ненавистный жир начинает сгорать если не на глазах, то, во всяком случае, весьма заметно и при этом необратимо.

В конце концов, окрылённая женщина разработала собственную систему дыхательных упражнений, позволяющую сначала сбросить, а потом поддерживать свой вес в норме, и затем поделилась своими достижениями со всем миром. В частности, начиная с 2009 года оксисайз начал успешно завоёвывать Россию и другие страны бывшего СССР.

Важно! Суть дыхательной гимнастики оксисайз состоит в том, что определённый комплекс упражнений (он может меняться по ходу тренировок) должен обязательно выполняться при непрерывном дыхании, предполагающем строгую схему: вдох - три вдоха - выдох - три выдоха.

История происхождения и сама суть методики очень напоминают другое популярное направление по борьбе с лишним весом при помощи совмещения физических упражнений с полным диафрагмальным дыханием. Оно называется бодифлекс, его автор - Чайлдерс Грир, тоже американка, придумавшая собственный способ похудеть.
Но всё же между оксисайзом и бодифлексом есть определённые различия, которые мы постарались систематизировать в форме таблицы:

Бодифлекс
Дыхательный цикл предусматривает задержку воздуха в лёгких после вдоха	Дыхательный цикл характеризуется непрерывностью
Дыхательный цикл состоит из пяти этапов	Дыхательный цикл состоит из четырёх этапов
Заниматься можно (во всяком случае, очень желательно) только на голодный желудок	Заниматься можно в любое время, независимо от приёма пищи
Гимнастическая программа состоит из 12 упражнений и практически не меняется	Начальный цикл состоит из семи упражнений, последующий - из тридцати, при этом программа может меняться
Время занятий - 20 минут	Время занятий - от 15 до 30 минут, в зависимости от степени подготовки
В комплексе упражнений присутствует тренировка лицевых мышц, растяжка, динамика	Комплекс упражнений не предусматривает динамики
Условие успеха - ежедневные занятия	Для достижения результата достаточно заниматься пять раз в неделю
Занятия сопровождаются специфическими звуками и кривлянием, из-за чего многие женщины стесняются выполнять подобные упражнения, не имея возможности делать это наедине	Занятия бесшумны, а движения в них - естественны
Проблемные зоны, на подтяжку которых делается упор, - живот, бёдра, мышцы лица, ноги, ягодицы	Проблемная зона, на подтяжку которой делается упор, - живот

class="table-bordered">

Впрочем, прямых противоречий между двумя рассматриваемыми методиками нет. Они вполне совместимы, поэтому некоторые даже рекомендуют заниматься бодифлексом с утра до приёма пищи, а в течение дня, когда выпадет свободная минутка, - оксисайзом.

Важно! Пациентам, имеющим проблемы с щитовидной железой, бодифлекс противопоказан, а вот в отношении оксисайза никаких ограничений нет.

Следует отметить, что оксисайз очень похож ещё на две системы гимнастических упражнений:

И от одной, и от другой системы оксисайз отличает особая методика дыхания. Хотя пилатес также уделяет этому моменту большое внимание, но в нём речь идёт просто об освоении навыка дышать полной грудью и выполнять все упражнения на выдохе, в то время как в оксисайзе дыхание осуществляется по специально разработанному циклу.

Кроме того, пилатес направлен на физическое развитие, усиление мышц и превращение больного и хилого человека в излучающего здоровье атлета, в то время как оксисайз - это в первую очередь женская методика, имеющая своей целью воплотить мечту представительниц прекрасного пола о хороших формах фигуры без лишних килограммов.

Видео: техника оксисайз

Польза и противопоказания

Оксисайз полезен в первую очередь тем, что он позволяет:

подтянуть фигуру и убрать несколько сантиметров объёма (как и бодифлекс, программа направлена именно на борьбу с объёмом, а не весом);
избавиться от лишнего веса (авторы, впрочем, предупреждают, что для тех, кто уже имеет заметные «жировые отложения» на теле, результат от занятий не будет мгновенным и очевидным), причём, в отличие от использования диет, похудение происходит «здоровым способом», без причинения вреда организму;
избавиться от головных болей и даже мигрени, в том числе вызванных метеозависимостью;
насытить клетки кислородом, вывести из организма шлаки;
повысить иммунитет;
улучшить состав крови, нормализовать кровяное давление;
избавиться от эффекта «апельсиновой корки» на животе и бёдрах;
полюбить себя и окружающий мир, забыть о депрессии, бессоннице и раздражительности;
улучшить цвет лица;
замедлить процессы старения;
нормализовать менструальный цикл и избавиться от сильных болей в «критические дни»;
сбалансировать гормональный фон (актуально как для женщин, так и для мужчин);
добиться хорошего результата без дополнительных затрат времени и средств (не нужно посещать спортзал и вставать на несколько часов раньше, чтобы устроить утреннюю пробежку, заниматься можно в любое время, а время на тренировку необходимо минимальное);
включаться в программу даже людям, не имеющим спортивного опыта, упражнения очень просты и доступны для выполнения любым человеком.

И всё же, как ни странно, заниматься по системе оксисайз можно не всем. У данной дыхательной гимнастики существует целый ряд противопоказаний, во всяком случае, в приведённых ниже случаях выполнять рекомендуемые упражнения можно только после подробной консультации со специалистом.

Знаете ли вы? У Григория Чхартишвили (более известного как Борис Акунин, хотя автор пишет и под другими псевдонимами, например, в данном случае он назвал себя Анной Борисовой) есть замечательный роман «Vremena goda». Главная героиня в результате удивительных приключений обрела навыки древней китайской системы контроля над собственным организмом, которая поможет человеку жить, не болея, невероятно долго и даже самостоятельно прервать свою жизнь, когда сочтёт, что Путь полностью пройден. Основа этой системы начинается именно с правильного дыхания, позволяющего не воздуху, а жизненной энергии наполнять всё тело природной силой.

Итак, в группе риска находятся пациенты:

имеющие серьёзные проблемы с сердцем (оксисайз хорош для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но никак не для их лечения);
терзающие себя жестокими диетами (таким людям вообще противопоказаны любые физические нагрузки, поскольку их организм и без того находится в крайней степени истощения);
находящиеся в состоянии невроза, психоза и других нервных и эмоциональных расстройств в тяжёлой форме (при обычном стрессе и даже лёгкой депрессии дыхательная гимнастика - лучшее лекарство, однако при наличии глубоких проблем с психикой может навредить);
в послеоперационный период (в том числе женщины, перенесшие кесарево сечение), а также недавно перенесшие серьёзные физические травмы, реабилитационный период после которых требует полного покоя;
Важно! Перечисленные противопоказания не являются абсолютными. В большинстве случаев они не исключают возможности занятий, но требуют индивидуальной программы и особого, щадящего режима тренировок.
пожилого возраста, особенно это касается лиц, привыкших к пассивному образу жизни и не «балующих» свой организм занятиями физкультурой и спортом;
страдающими бронхиальной астмой, а также заболеваниями дыхательной системы (пневмония, туберкулёз, гипертензия и пр.);
в период менопаузы (занятия могут вызвать нежелательные скачки артериального давления);
имеющие проблемы с позвоночником;
недавно перенесшие респираторные заболевания, особенно осложнённые сильным кашлем;
в период беременности;
страдающие эпилепсией.

Также нужно иметь в виду, что некоторые противопоказания (например, наличие проблем с позвоночником либо беременность) касаются не использования техники оксисайз в целом, а лишь выполнения отдельных упражнений, входящих в её цикл.

Сколько раз в неделю заниматься

Забота о собственном здоровье и хорошем внешнем виде - занятие постоянное. Любая методика может дать результат только в том случае, если заниматься её реализацией методично и регулярно. Оксисайз - это не «волшебная пилюля», позволяющая в один момент превратить толстушку в фотомодель, а руководство к действию, указание Пути, по которому нужно идти постоянно. Режим тренировок каждый может выбрать для себя самостоятельно, идеально, если это будет одно и то же время каждый день.

Знаете ли вы? Джил Джонсон утверждает, что оксисайз позволил ей начать носить одежду на восемь размеров меньше, чем раньше, причём настаивает на том, что это не предел. Грир Чайлдерс похваляется аналогичным результатом: сейчас женщина покупает одежду 40–42-го размера, в то время как до освоения техники бодифлекс носила 54-й!

Однако, в отличие от автора бодифлекса, Джил Джонсон не категорична в таком требовании. По её утверждению, пяти или шести занятий в неделю вполне достаточно, чтобы рассчитывать на хороший результат. Важно лишь отдаваться занятию на все сто процентов, не халтуря и не отвлекаясь, а «законный» выходной использовать не для отлёживания на диване с гамбургером и колой, а для прогулки на свежем воздухе, похода в бассейн или других активных занятий.

Комплекс упражнений

Суть оксисайза состоит не столько в выполнении конкретных упражнений, сколько в отработке особой системы дыхания, поэтому авторы программы настаивают на том, что сначала нужно освоить её, а уж потом переходить собственно к гимнастике.

Важно! На первом этапе освоения техники правильного дыхания может возникать лёгкое головокружение. Пугаться этого не стоит, автор предупреждает, что подобный эффект является нормальной реакцией организма на непривычно полное насыщение клеток кислородом. Напротив, если подобного ощущения не возникает, это означает, что дыхательная гимнастика выполняется неправильно.

Схема дыхания выглядит следующим образом:

Вдох. Занимаем вертикальное положение, полностью расслабляем мышцы живота, освобождаем руки, позволяя им свободно свисать вдоль тела, колени для максимального расслабления слегка сгибаем. Настраиваем мысли на позитивную волну, улыбаемся, максимально расширив ноздри. Только после всех этих подготовительных мер делаем очень глубокий вдох носом - так, чтобы воздух проник в живот и начало казаться, что мы вот-вот взлетим, как Пятачок из мультика про Винни-Пуха.
Ещё три вдоха. Не выпуская воздух, изо всех сил напрягаем мышцы бёдер и ягодиц, подтягиваем живот вверх, после чего тремя вдохами заполняем лёгкие воздухом до упора.
Выдох. Не опуская головы и не расслабляя ягодичных мышц, складываем губы трубочкой (как будто собираемся поиграть на дудочке) и выпускаем воздух через узкую щёлочку рта. Живот при этом максимально втягиваем.
Ещё три выдоха. Тремя последовательными выдохами выводим из лёгких весь воздух до остатка.

Схема дыхания

Этот полноценный четырёхтактный цикл необходимо освоить так, чтобы без труда и без малейшего перерыва выполнять его как минимум десять раз подряд. Освоив тактику правильного дыхания на раз-два-три-четыре, можно приступать к выполнению упражнений по оксисайз. На первом этапе авторы методики предлагают освоить комплекс из семи упражнений.

Цель - разработка мышц пресса, уменьшение объёма талии.

Исходное положение - стоя, колени чуть согнуты, руки свободно свисают, живот расслаблен.
Удерживая тело в одной плоскости, поднимаем вверх правую руку и наклоняем корпус вправо.
Фиксируем положение на протяжении четырёх дыхательных циклов.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в противоположную сторону. Всего делаем по три растяжки влево и вправо.

Цель - разработать мышцы груди, уменьшить объём ног и бёдер.

Исходное положение - стоя спиной к стене, плотно прижавшись к вертикальной поверхности спиной и ягодицами.
Не отделяя спины от стены, медленно опускаемся вниз, делая глубокий присед.
Теперь складываем ладони у груди в положении «молитвы» (ладонь к ладони) и максимально прижимаем их друг к другу, напрягая мышцы рук.

Исходное положение - лицом к стене, ладони упираются в стену параллельно друг другу на уровне груди.
Выполняем отжимание от стены.
В момент максимального напряжения поднимаемся на носки, вытягивая весь корпус в струнку.
Фиксируем положение на протяжении полного дыхательного цикла.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Цель - разработка ягодичных мышц и внутренней поверхности бёдер.

Исходное положение - стоя, носки ног и колени обращены внутрь (друг к другу).
Представьте, что вам необходимо раздвинуть в разные стороны дверцы тайника, находящегося в полу. Приседаем не слишком глубоко, направляя усилия ног под углом в разные стороны.
В момент максимального напряжения ног фиксируем положение на протяжении полного дыхательного цикла.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Цель - разработка мышц бёдер, ягодиц, стоп и рук.

Исходное положение - сидя на самом краешке стула, руки упираются в сиденье за спиной.
Слегка выдвигаем корпус вперёд в неглубокий присед.
Фиксируемся в положении, когда напряжение приходится на ладони и носки ног.
Выполняем полный дыхательный цикл.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Цель - разработка мышц спины и пресса.

Исходное положение - лёжа на животе, руки перед собой, упираются ладонями в пол на уровне груди.
Разгибаем руки в локтях, медленно приподнимая верхнюю часть тела, но не отрывая бёдер от пола (представьте себе разъярённую кобру, готовящуюся к атаке).
Фиксируемся на уровне максимальной растяжки мышц пресса, выполняем полный дыхательный цикл.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Цель - разработать разные группы мышц (работают руки, ноги, бёдра, пресс).

Исходное положение - лёжа на спине, носки вытянуты вперёд, руки вытянуты за головой.
Пытаемся растянуть тело в струну так, как будто его тянут в противоположные стороны за руки и за ноги.
На этапе максимального напряжения фиксируем положение и выполняем полный дыхательный цикл.
Расслабляемся. Повторяем упражнение три раза.

Знаете ли вы? Дыхание является единственной функцией в организме человека, которой мы можем сознательно управлять. Используя эту способность, мы имеем возможность не только улучшать своё здоровье, но и… манипулировать людьми. Выдающийся американский психиатр Милтон Эриксон, например, разработал уникальную систему «подстройки под дыхание», основанную на том, что, синхронизируя дыхание с собеседником, мы тем самым воздействуем на его подсознание и заставляем его чувствовать по отношению к нам нерациональное доверие.

«Ракета» - завершающее упражнение в гимнастическом цикле для начинающих. После того как техника выполнения всего комплекса будет отточена до автоматизма, а занятия будут занимать не более 15 минут, можно переходить к более сложным вариантам.

Для того чтобы занятия имели нужный эффект, необходимо придерживаться определённых правил. Часть из них уже была названа, но всё же в завершении систематизируем основные секреты:

основа техники оксисайз состоит не в особых упражнениях, а в правильном дыхании: на основании разработанного Джил Джонсон четырёхтактного цикла дыхания можно выполнять любые статические упражнения, и это будет иметь эффект, но описанные выше отжимания и приседания без дыхательной гимнастики не дадут ожидаемого результата;
занимайтесь оксисайзом регулярно и в одно и то же время;
несмотря на то что техника позволяет выполнять упражнения независимо от приёма пищи, заниматься на полный желудок всё же не стоит, поскольку в этом случае совершать полноценный вдох будет затруднительно. В идеале занятие следует проводить либо натощак, либо хотя бы за 2–3 часа после приёма пищи;
оценивая результат, фиксируйте внимание не на сброшенных килограммах, а на уменьшении объёма проблемных зон;
приступайте к занятиям, приведя предварительно свои мысли в порядок и настроившись на позитив. Во время гимнастических упражнений забудьте обо всех проблемах и думайте только о том, что вы молоды и красивы;
выполнение упражнений не должно вызывать усилий. Если какая-то позиция вызывает трудности, не следует пытаться повторить её положенные три раза. Дайте себе отдохнуть, выполните упражнение один раз правильно, а «неиспользованную нагрузку» потратьте на дополнительное выполнение более простой позиции. Однако не давайте себе послаблений, стремитесь к тому, чтобы в конце концов техника всего комплекса была освоена;
по мере занятий развивайте успех, не останавливайтесь на достигнутом. Если выполнение всего комплекса проходит легко и без достаточной нагрузки, увеличьте количество подходов;
во время выполнения упражнений по системе оксисайз болевых ощущений возникать не должно. Если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту;
не забывайте: комплекс оксисайза является статическим. В нём важно фиксировать мышцы в напряжении и удерживать их в таком положении в сочетании с правильным дыханием. Силовых и динамических упражнений здесь нет;
не отчаивайтесь, если в первые две недели занятия отнимают много сил и при этом не дают видимого результата. Со временем, если не сдаваться, ситуация обязательно исправится.

Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия. Оксисайз является лишь одной из возможных методик овладения этим навыком. Используя её, важно приобрести привычку дышать диафрагмой постоянно, а не только во время выполнения соответствующих упражнений. Таким простым способом можно обеспечить себе отличное самочувствие и хорошую физическую форму даже без изнурительных диет и многочасовых занятий в спортзале. Удачи и будьте здоровы!

Кто из нас хотя бы раз в жизни не мечтал сбросить пару лишних килограммов ? Особенно актуальным вопрос о весе и внешнем виде становится в летний сезон, когда хочется понежиться на морском побережье. Ведь придётся сбросить одежду и остаться в одном купальнике – и вот, уже все пирожные и шоколадки, съеденные долгими зимними вечерами в буквальном смысле видны всем.

Нужно и здесь подтянуть, и там накачать, но времени, как назло, мало. В современном мире со временем вообще проблемы – мы вечно спешим и ничего толком не успеваем. А иногда просто не хватает настойчивости.

Красивое тело требует приложения , и не всем такие нагрузки легко даются. К счастью, специально для не занимающихся спортом людей было создано несколько методик, помогающих без особого труда победить лишний вес – а, значит, стать моложе и красивее. Именно к такой чудо-гимнастике относится .

Упражнения оксисайз и их специфика

Возник оксисайз в Америке как . Его создательница Джилл Джонсон сама долгое время не могла справиться с лишним весом.

Основан комплекс на дыхании . Особая дыхательная техника способствует анаэробному эффекту – все клетки человеческого организма насыщаются кислородом, который участвует в окислительных процессах и обмене веществ в целом. К дыханию прилагаются несложные упражнения на разные группы мышц. Освоить их под силу людям с любой физической подготовкой.

Комплекс требует ежедневного исполнения . Только в этом случае положительный эффект будет максимальным. Вообще, оксисайз довольно результативен. Подтянутость всех мышц, испытывающих нагрузку во время упражнений, и потеря минимум трёх килограмм веса будет обязательно зафиксирована вами уже через три-четыре недели.

Упражнения в сочетании с дыханием благоприятно влияют на сердце и сосуды, улучшается кровообращение, расщепляется холестерин, мышцы приходят в тонус и всё самочувствие в целом заметно улучшается.

Дыхание при оксисайзе непривычное для большинства людей. Поверхностные вдохи и выдохи заменяются глубокими, с включением мышц пресса и диафрагмы. При каждом вдохе расширяется не только грудная клетка, но и живот – лёгкие заполняются большим количеством кислорода. Отсюда и проистекает особая эффективность упражнений оксисайза для живота и талии. Проще говоря, нет правильного дыхания – отсутствует ожидаемый результат. Есть диафрагменное дыхание – мы худеем каждый день.

Дыхание состоит из четырёх этапов

Вдох делается через нос. При этом контролируется наполнение воздухом лёгких – живот должен надуться как шарик. Мышцы пресса находятся в расслабленном состоянии. Таз выдвинут вперёд!
Делается три так называемых довдоха – коротких вдоха. Мышцы ягодиц и промежности напрягаются.
Выдох производится через губы, вытянутые трубочкой. Мышцы пресса при этом втягиваются внутрь, как бы пытаясь уместиться под рёбра.
Завершается цикл дыхания тремя довыдохами – резким выпусканием оставшегося воздуха до полного освобождения лёгких.

Спина при выполнении всех этапов должна быть ровной, плечи не поднимаются. В первые дни занятий может возникать лёгкое головокружение – это норма, не требующая прекращения дыхательной практики. Постепенно организм справится с большим притоком кислорода и самочувствие придёт в норму.

Комплекс упражнений оксисайз в картинках

Приступая к упражнениям, необходимо постепенно вводить новые нагрузки. Комплекс строится на принципе от лёгкого к более сложному.

Все упражнения, описанные ниже, разработаны Мариной Корпан. Её методика пользуется большой популярностью в нашей стране и уже помогла тысячам женщин стать стройнее.

На заметку . В первые занятия (один-два дня) нужно делать не меньше 30 циклов дыхания с упражнениями. Занятия проводятся ежедневно. Упражнения выполняются утром натощак или через три часа после приёма пищи. После занятий есть нельзя один час.

На каждое упражнение выполняется один цикл дыхания!

Занимаемся стоя

Начальная поза: необходимо стать, распрямив спину. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом.

Упражнение: Попытайтесь свести руки за спиной, подтягивая локти к туловищу. Верхняя часть спины и руки находятся в напряжении.

Упражнение помогает сжечь жир на руках, спине и плечах.

«Мельница»

Начальная поза: Ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята, вторая опущена.

Упражнение: Необходимо потянуть руки как можно дальше плечи при этом отводятся назад. Руки напряжены. Упражнение «Мельница» повторяется для обеих рук (они меняются местами).

Цель – сжигание жира на спине и работа над осанкой.

«Раскалывание пола»

Начальная поза: Ноги шире плеч, спина ровная. Носки направлены внутрь.

Упражнение: Напрягаются стопы и пятки – «растягивается пол».

Упражнение способствует сжиганию жира на наружной части бёдер.

«Скалывание пола»

Начальная поза: Ноги на ширине плеч, спина распрямлена. Носки направлены наружу примерно под углом в 45 градусов.

Упражнение: Стопы напрягаются, будто стягивая пол к центру.

Упражнение помогает справиться с жировыми отложениями на внутренней части бёдер.

Начальная поза: Ноги на ширине плеч, спина распрямлена.

Упражнение: Выполняется наклон вперёд, ладони упираются выше колен. Ноги слегка согнуты, вес тела перенесён на носки. Копчик вытягивается вверх.

Цель упражнения – борьба с целлюлитом и подтягивание задней поверхности бёдер.

Работа со стулом

Начальная поза: Опираясь о спинку стула, ноги нужно развести как можно шире и направить носки наружу.

Упражнение: Сгибая ноги в коленях опуститься до уровня, когда бёдра станут параллельны полу. Начинающим можно опускаться на сиденье, развернув стул к себе.

Упражнение укрепляет бёдра.

Подъём ноги назад

Начальная поза: Опираясь о спинку стула, ноги развести на ширину плеч.

Упражнение: Нога оттягивается назад (поднимать её нужно невысоко). Носок при этом тянется вперёд.

Цель упражнения – укрепление ягодичных мышц и сжигание жировых отложений.

Подъём ноги по диагонали

Начальная поза: Руки опираются о спинку стула, ноги на ширине плеч.

Упражнение: Нога отводится назад и в сторону (по диагонали). Опорная нога сгибается в колене, носок поднятой оттягивается вперёд.

Упражнение сжигает жир на ягодицах.

На заметку . Упражнения на поднимание ног не рекомендованы при варикозе!

«Сумо на стуле»

Начальная поза: Сесть на стул, ноги развести в стороны, носки наружу.

Упражнение: Руки поставить на стул сзади себя, ноги толкать вперёд для растягивания внутренней поверхности бёдер (колени оттягиваются назад).

Цель – укрепление бёдер.

«Скрещивание ног»

Начальная поза: сесть на край стула, руками опереться о сиденье. Ноги расставлены.

Упражнение: Свести колени и потянуть их вниз, стопы на носках.

Упражнение полезно для всех групп мышц бедра.

Подъём ноги вверх

Начальная поза: Сесть на стул, опираясь спиной о спинку.

Упражнение: прямая нога вытягивается вперёд, бедро отрывается от стула, носок оттянут на себя.

Цель упражнения «Подъём ноги вверх» – укрепление четырёхглавой мышцы бедра.

Начальная поза: Сесть на стул, ноги сведены в коленях, стопы вместе.

Упражнение: Опираясь одной рукой на стул сзади себя, второй потянутся назад.

Упражнение укрепляет спину и пресс, уменьшая объём талии.

Переходим на пол

Наклон назад

Начальная поза: встать на колени, руки вытянуть перед собой, ноги вместе.

Упражнение: откинуться назад, используя мышцы бёдер. Ягодицы напряжены, спина ровная.

Цель – укрепление мышц и сжигание жира на спине, животе, бёдрах.

«Бабочка»

Начальная поза: Сесть на пол, колени развести в стороны, стопы сложить.

Упражнение: Опереться руками сзади, постараться коснуться коленями пола, подтягивая стопы ближе к себе.

Упражнение борется с жиром на внутренней и верхней части бёдер.

Начальная поза: Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить за коврик. Руки лежат вдоль туловища, носки развёрнуты внутрь.

Упражнение: Оторвать ягодицы от пола за счёт мышц бедра и свести колени.

Цель – укрепление ног и ягодиц.

«Подныр»

Начальная поза: Лечь на спину, ноги согнуть. Стопа правой ноги ложится на бедро левой.

Упражнение: Руки сомкнуть в замок, охватив левую ногу. Затем левая нога подтягивается к себе. Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Упражнение направлено на сжигание жира на бёдрах.

Скрутка лёжа

Начальная поза: Лечь боком, согнув одну ногу, опереться обоими предплечьями впереди себя.

Упражнение: Поднять вторую ногу и потянуть её назад и в противоположную сторону (правую влево, левую вправо).

Упражнение помогает укрепить спину, ягодицы, бёдра.

«Красивые бёдра»

Начальная поза: Лечь боком, согнуть нижнюю ногу, опереться на предплечье.

Упражнение: Поднять ногу, находящуюся сверху и оттянуть носок на себя. Ягодицы напряжены.

Упражнение укрепляет спину, ягодицы, бёдра, уменьшает объёмы талии.

Как должна выглядеть программа

Комплекс упражнений допускается выполнять в один день либо разделять его на части (в разные дни). Также можно делать больше повторений для некоторых упражнений – всё зависит от того, над какой проблемной зоной вы хотите поработать больше.
Но рекомендуется делать не менее тридцати дыхательных циклов в день (за одну тренировку).
Если упражнение делается в обе стороны (например, для обеих ног), дыхательный цикл повторяется в нём дважды.
Главное – делать упражнения на пустой желудок. Утром или в любое удобное время (до занятий не едят два-три часа). Также не рекомендуется употреблять пищу сразу после занятий. Оптимальный вариант – не есть ещё час.
Примерная серия упражнений рассчитана на 15-20 минут: сначала выполняются упражнения стоя, затем со стулом, в конце нужно перейти к занятиям на полу.

Для составления индивидуальной программы лучше всего обратиться к тренеру по фитнесу, владеющему техникой оксисайз.

Противопоказания

Несмотря на пользу упражнений оксисайз, у комплекса существуют противопоказания:

Что лучше, оксисайз или бодифлекс

Ближе всего к оксисайзу по технике выполнения упражнений и методике находится бодифлекс. Замечено, если бодифлекс оказался неэффективным, обязательно поможет оксисайз. Последний выгодно отличается сразу по нескольким причинам:

на результате не сказывается приём таблеток (антидепрессантов и противозачаточных средств);
заниматься можно не только по утрам;
не нужно шумно дышать, озвучивая выдох;
прежде всего уменьшается талия (при бодифлексе бёдра);
бодифлекс более эффективен при здоровой печени, для оксисайза наличие проблем с этим органом не имеет значения;
нет задержки дыхания, опасной для гипертоников;
упражнения выполняются во время дыхательного цикла (в бодифлексе при задержке дыхания).

Можно с уверенностью сказать, что оксисайз не вызывает никаких проблем со здоровьем. Выполнение комплекса поможет в кратчайшие сроки отрегулировать вес, подтянуть мышцы, улучшить настроение и самочувствие – и всё это при минимуме противопоказаний.

А что вы думаете об этой гимнастике? Занимались или планируете ею заниматься? Если уже занимались, какие результаты занятий вы у себя заметили?

Экология жизни. Здоровье и красота: Мне очень нравится авторское название практики «oxycise!» именно с восклицательным знаком. Я ее называю «техника радости»...

Что же даст вам оксисайз?

1. Это очень эффективный сжигатель жира. Кислород, попадая в организм в увеличенном количестве благодаря диафрагмальному дыханию, окисляет жир, который выводится из организма в виде углекислого газа и воды.

2. Усиливает обмен веществ.

3. Уменьшает объемы тела в проблемных местах (где имеется лишний жир, так как при напряжении этих зон кислород поступает именно туда).

4. Формирует тело по вашему желанию - вы сами выбираете, на какие части тела вы будете делать упражнения.

5. Укрепляет здоровье. В частности, происходит очищение лимфы, так как глубокое диафрагмальное дыхание осуществляется за счет сокращения одной из самых больших мышц - диафрагмы. На Востоке диафрагму считают «мотором» лимфатической системы, то есть именно она «гонит» лимфу по организму.

Это далеко не полный перечень выгод, которые вы получаете, занимаясь практикой.

Как же правильно дышать?

Осваиваем технику дыхания оксисайз

1. Принимаем правильную позу. Немного сгибаем ноги в коленях, подтягиваем ягодицы и втягиваем мышцы промежности. Это называется «опрокидываем таз».

2. Улыбка. Улыбнитесь, широко растянув уголки рта. При этом вы сможете вдоднуть больше воздуха. Представьте, что вы вдыхаете аромат чудесной розы - и ваши ноздри расширятся. К тому же подтягиваются мышцы лица.

3. Вдох. Вдыхайте носом, не поднимая плечи. Руку положите на живот, чтобы контролировать, что вы дышите именно животом, а не грудью (диафрагмальное дыхание - это дыхание животом). Живот при вдохе должен раздуваться и выпячиваться.

4. Три довдоха. Сохраняя улыбку на лице, сделайте 3 дополнительных вдоха. У вас должны задействоваться мышцы лица, шеи и живота.

5. Выдох. Держим улыбочку и выдыхаем с усилием через рот трубочкой. Не опускайте при этом голову. Выдох должен быть с напряжением!

6. Делаем 3 резких довыдоха. Ягодицы и промежность все еще сжаты, на лице улыбка, и полностью выдыхаем из себя весь воздух. Живот при этом втягивается внутрь.

7. Повторяем еще три раза - это один дыхательный цикл.

Посмотрите, как выполняет это дыхание Марина Корпан, которая пропагандирует американские методики бодифлекс и оксисайз в России.

Сами упражнения делаются одновременно с дыханием, в отличие от бодифлекс, где упражнения делаем на задержке дыхания.

Заниматься дыхательной практикой нужно ежедневно (в идеале), 15-20 минут в день. При этом необязательно делать все упражнения сразу, можно разбить на интервалы в 5-10 минут, по возможности.

Делаются упражнения на голодный желудок - либо с утра натощак, либо через 1-2 часа после еды (в зависимости от того, насколько вы плотно покушали).

За день вам необходимо сделать 30 дыхательных циклов.

Регулярно делайте замеры своего тела. Это будет вдохновлять вас на дальнейшие занятия.

Посмотрите это дыхание вместе с упражнениями.

Присоединяйтесь к нам в