Время на чтение: 29 минут
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить , после тренировки – выполнить .
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу .
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, .
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине либо
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
2. Скручивание с касанием ногой пола
5. Косые скручивания к ноге
9. Велосипед с вытянутыми ногами
Упражнения для мышц живота в планке
=
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
39Диеты и здоровое питание 10.02.2014
Дорогие читатели, сегодня у меня на блоге гостья. Кто часто бывает на моем блоге, тот уже знаком с ней. Это Виктория Раз. И разговор у нас будет о том, как преобразиться к весне и летнему сезону, как стать более стройной и приобрести желаемые формы. С Викторией мы начинали уже этот разговор на моем блоге в формате интервью.
Это была статья Виктория ведет свой проект Фитнес дома для мам и детей , сама добилась прекрасных результатов и сейчас помогает другим обрести стройность, подарить себе настроение и радость жизни. Ведь согласитесь, когда мы радуемся, как мы выглядим, жизнь приобретает совсем другие краски. Передаю слово Виктории Раз.
Наверное, нет темы, в которой столько мифов и мнений, как плоский живот. Плоский живот за неделю, за месяц, как этого достичь, что есть, как убрать жир с боков — сообщениями об этом пестрят форумы, блоги. Новые революционные диеты, сжигающие жир на животе, волшебные таблетки, супер-упражнения. Но давайте основательно разберемся в теме, чтобы узнать, что же действительно может помочь стать обладателем или обладательницей привлекательного плоского живота.
Живот — энергетический центр тела.
Живот – это центр тела. Этимология слова «живот» в русском языке связана со словом «жизнь», «живой». При чем же тут плоский животик? А дело в том, что состояние живота напрямую отражает энергетическое состояние человека.
Человек с плоским подтянутым животом энергичен, собран, целеустремлен. Его действия точные и ответственные. Если же на животе накопилось много лишнего, оплывшие формы, расслабленные мышцы – все это говорит о пассивности, аморфности в жизни и в поступках.
В этом бывает главная загвоздка искателей плоского животика. Не меняя образ жизни, мыслей, поведения невозможно обрести желанную стройность. Все взаимосвязано.
В животе расположены важнейшие органы пищеварения – желудок и кишечник. Это — энергостанция тела. Именно из желудка и кишечника поступают в кровь все питательные вещества, витамины, минералы. При нарушениях пищеварения – метеоризме, изжоге живот может быть раздутым, но не плоским. При переедании, также животу приходится трудится внеурочно, чтобы переварить все излишки пищи. Ну и отложить запасы как раз в зоне талии.
Жир на животе.
Жир в зоне живота может быть 2х типов. Подкожный и висцеральный. Подкожный жир, как явствует из названия – это подкожная жировая ткань. Он выполняет защитную функцию (от механических повреждений органов брюшной полости). Он же неэстетично свисает складками при избытке.
А висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов. Он представляет серьезную угрозу здоровью. Нарушается кровоснабжение органов, их функции. Лишний жир внутри тела влияет на гормоны, в том числе инсулин (отвечает за обмен глюкозы и синтез жиров) и гормон надпочечников адреналин (стресс-расслабление). Органы смещаются из-за дополнительных объемов и сдавливаются.
При наличии висцерального жира живот выглядит огромным, его не втянуть, не подобрать.
Питание и диета для плоского живота.
Чем больше изучаю тему питания для похудения, тем больше убеждаюсь, что нужно слушать себя и свое тело в первую очередь. Настолько противоречивые советы и рекомендации можно встретить по этому поводу. И что интересно, все они могут быть для кого-то эффективны!
Вода. Кто-то советует пить ледяную воду с утра. Другие наоборот, рекомендуют теплую воду и даже свежий кипяток.
Овощи и фрукты. По этому пункту в основном все сходятся. Нужно есть много фруктов и овощей. Но вот как и когда… тут опять неразбериха. Говорят, что потребляя фрукты не похудеешь, так как это сахар. Овощи тоже можно не все – картошку, свеклу и морковь в вареном виде нельзя.
Диета для плоского живота.
Так что же надо есть?
- Старайтесь есть фрукты до обеда, до еды за полчаса или как перекус. А вечером, скорее всего фрукты станут причиной несварения и метеоризма. У вас не так – замечательно! Тогда ешьте фрукты по аппетиту!
- Овощи можно в любое время, минимум 1 большой свежий салат в день.
- Злаки. Это «хорошие» углеводы, в отличие от сахара. Каша – прекрасный сытный завтрак и отличный гарнир. Среди каш есть однозначно полезные – овсянка, греча, цельный рис, пшено, перловка. А есть частично обработанные, менее полезные: белый рис, манка.
- Есть или не есть манку и белый рис – решать вам. Если выбирать между сладкой выпечкой и манкой на молоке, то в выпечке калорий больше и манка предпочтительней.
- Белки. Это мясо, птица, рыба, бобовые, творог, яичный белок. По этому пункту, пожалуй, больше всего расхождений. Кто-то рекомендует отказаться от мяса. Кто-то пишет, что творог – вреден.
В общем, мнения зачастую полностью взаимоисключающие. Берите все в свои руки. Если ваш день наполнен физической активностью – то мясо и рыба отличный выбор. Творог можно поесть вечером. Если двигаетесь немного, то можно и без мяса. Ограничится рыбой, птицей, яйцами. Просто следите, чтоб ежедневно в меню присутствовали блюда, содержащие белки.
Диета для плоского живота. Меню.
Из моего опыта хорошо работает следующее меню:
Питание 4 раза в день:
Утро – каша,
Перекус – фрукты,
Днем — салат+углеводы (хлеб, каша)+ белок.
Полдник – суп, творог,
Вечером – белок+овощи.
Резюмирую вышесказанное по питанию для похудения: доверяй, но проверяй. И слушай себя. Попробовали – не подходит – ищите свое .
Как питаться зимой, чтобы похудеть? Об этом я рассказываю в видеоролике.
Упражнения для плоского живота. Мифы.
Какая ассоциация возникает у вас при словах «качать пресс»? Правильно, картинка со скручиваниями. Это стандартное упражнение для прокачки пресса, где из положения лежа на спине голова, плечи и корпус приподнимаются, скручиваясь за счет напряжения мышц пресса.
А знаете ли вы, что это упражнение не поможет вам сделать живот плоским? Кроме этого у него есть противопоказания : женские проблемы (опущение органов малого таза), нарушения осанки, избыточный вес, слабость мышц пресса.
Плоский живот. Упражнения. Видео.
Кстати, вот комплекс, который можно делать женщинам без опасений.
Есть масса упражнений, в которых задействованы мышцы живота, но о которых почему-то забывают.
Плоский живот. Техника дыхания животом.
Дыхательные упражнения очень полезны. Во время дыхания животом и других различных техниках активно работают мышцы пресса в паре с дыхательными мышцами и диафрагмой. Происходит массаж внутренних органов брюшной полости.
Как сделать живот плоским? Упражнения.
Вот еще некоторые упражнения, которые могут вам в этом помочь.
Упражнения для ног . Приседания, махи. Во всех этих движениях помимо мышц бедер активно работают мышцы живота. Для поддержания равновесия, при подъеме ног в махах.
Упражнения для рук . Оказывается, эти упражнения тоже включают пресс! Делая отжимания из упора лежа необходимо подтянуть мышцы живота, чтобы тело было прямо. В подтягиваниях во время напряжения и сгибания рук пресс выполняет компенсирующую растяжение работу.
Бег и ходьба . В этих простых и понятных нам движениях при правильной!!! технике пресс тоже должен работать. Для поддержания осанки и равновесия. Иначе походка будет расхлябанной и неаккуратной, а бегать вообще будет неудобно.
Плавание . В плавание задействовано все тело. И в любом плавательном стиле есть фазы, когда пресс напрягается.
Поэтому не стоит зацикливаться на стандартных общепринятых упражнениях. Просто живите активной жизнью. Занимайтесь фитнесом и упражнениями в удовольствие. Все это незамедлительно положительно отразится на вашей фигуре.
Плоский живот в домашних условиях.
Плоский живот за неделю сделать конечно не реально, а вот за месяц–полтора – задача более чем выполнимая. Но действовать нужно по всем фронтам.
- Обеспечить себе хорошее настроение и качественный отдых. Иначе вы просто не сможете придерживать запланированной программы.
- Скорректировать питание. Заменяйте бесполезные консервированные и переработанные продукты на простые. Готовьте их быстро. Ешьте сырые фрукты и овощи. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и зеленым овощам.
- Добавить активности. Больше гуляйте и ходите пешком. На прогулках занимайтесь дыхательными упражнениями и следите за осанкой. Спина прямая, живот чуть подобран.
- Начните, наконец, делать зарядку. Пусть это будут очень простые, но ЕЖЕДНЕВНЫЕ упражнения.
- Для ускорения процесса можно добавить активные силовые упражнения, а также дыхательные с задержкой дыхания и втягиванием живота.
Как правильно втягивать живот. Видео. Смотрите все здесь.
Каждая женщина мечтает быть красивой и стройной. А плоский и подтянутый живот является основным показателем красоты фигуры.
Если на талии появились складочки, которые мешают застегнуть любые джинсы, самое время заняться созданием идеального плоского животика. В этом может помочь низкокалорийное правильное питание, специальные упражнения, а также процедуры, которые можно провести в домашних условиях.
Существуют основные методы быстрой потери лишнего веса в области живота. Данные правила помогут не только избавиться от лишних сантиметров в области живота, но и обрисовать талию, а также сделать живот плоским и подтянутым.
К основным правилам следует отнести:
- Старайтесь держать осанку. Если постоянно следить за тем, чтобы осанка была ровной, то мышцы живота укрепляются. Кроме того, если сутулиться, то живот сам по себе будет выглядеть больше;
- Кушайте медленно и сидя. Одним из основных правил правильного питания является медленное пережевывание пищи. Благодаря этому в желудок попадает меньше воздуха, живот не раздувается. Кроме того, при тщательном пережевывании пищи насыщение происходит быстрее, и человек употребить меньше калорий;
- Не наедайтесь до сытости. Существует золотое правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Это позволит предотвратить перегрузку пищеварительной системы, и избежать потребление лишних калорий, а также ощущение вздутия;
- Меньше соли и сахара. Употребление соли, сахара, а также сахарозаменителей способствует накоплению газов в желудке. Если сократить потребление данных веществ, живот постепенно уменьшится в размерах. Первые результаты можно заметить уже спустя сутки после снижения потребления сахара и соли;
- Употребление кальция. Рацион должен включать продукты, которые богаты кальцием, а также пищевые добавки на его основе. Это способствует поддержанию осанки, а также укрепляет кости;
- Втягивайте живот. Несколько раз в день втягивайте живот на 20-30 секунд. Это поможет укрепить глубокие желудочные мышцы, что создаст впечатление плоского живота;
- Специальная диета. Существуют специальные диеты для поддержания красоты и стройности фигуры. Рекомендуется выбрать такую диету, которая будет нацелена на то, чтобы сделать живот плоским;
- Упражнения для пресса. Без специальных упражнений создать идеально плоский живот будет достаточно сложно. Поэтому следует подобрать специальный комплекс упражнений, которые обеспечат хороший тонус мышц брюшного пресса;
- Очищение печени и кишечника. Данные процедуры рекомендуется проводить только после консультации специалиста;
- Ручной массаж. Отличным методом устранения лишних сантиментов в области живота является ручной массаж этой области. Для этого можно использовать специальные силиконовые банки, а также антицеллюлитные препараты;
- Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение могут негативным образом повлиять на красоту фигуры, в том числе и живота. Курение не помогает избавиться от жира в области живота, а также нарушает обмен веществ.
В данном видео, девушка рассказывает о своих секретах красивой фигуры
Правильное питание для плоского живота
Упражнения и специальные процедуры не всегда эффективны без правильного питания. Только специальная диета может помочь избавиться от жировых отложений, а также придать талии прекрасный вид.
Важно регулярно употреблять гречку, рис и кисломолочные продукты. Они способствует выводу из организма шлаков и токсинов. А это положительным образом скажется на потере лишних сантиментов в области живота.
Чтобы приобрести плоский живот быстро, необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты.
Однако если вы нацелены на продолжительный результат, необходимо придерживаться основ правильного питания. Включите в рацион клетчатку, крупы, яблоки, зеленые овощи и зерновые культуры.
Для заправки салата лучше использовать оливковое масло, лимонный сок и фруктовый уксус. От майонеза и жирной сметаны лучше отказаться.
Основой питания должен быть белок. Поэтому ежедневно включайте в рацион нежирное мясо и рыбу.
Блюда должны быть приготовлены на пару. Также можно готовить отварное или запеченное мясо. Жарить можно только на сухой сковороде.
Важно ежедневно пить как минимум два литра воды. Она способствует ускорению обмена веществ, уничтожает лишние жиры, а также снижают чувство голода.
Упражнения для плоского живота
Существует специально разработанный комплекс упражнений, который способствует уменьшению объема живота, а также приданию ему красивых форм.
Верхние пучки прямой мышцы
- Положение на спине. Ноги нужно согнуть и расставить на ширину плеч. Стопы должны прочно стоять на полу, а руки зажать под головой в замок. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола. Спина при этом должна быть круглой, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять в максимально темпе и плавно;
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть подняты вверх.
Верхние косые мышцы
Нижние пучки прямой мышцы
- Необходимо лечь на спину, выпрямив ноги, а руки положить вдоль тела. При этом поясница должны быть прижата к полу. Напрягите мышца брюшного пресса. При этом поднимите ноги вверх так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол. Постарайтесь зависнуть в данном положении как можно дольше. После чего медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов;
- Нужно ровно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль тела, а ладони зажаты под ягодицами. Согните ноги и подтяните их к груди, после чего верните их в исходное положение.
Еще несколько полезных упражнений, смотрите видео:
Чтобы упражнения дали желаемый результат, выполнять их следует регулярно, постепенно увеличивая количество повторений.
Процедуры
Различные косметические процедуры позволят убрать лишний жир в области живота, а также придать ему красивые формы. Однако в салонах красоты такие процедуры стоят достаточно дорого. Некоторые из них можно сделать и в домашних условиях, используя при этом доступные инструменты и компоненты.
Обертывания для живота
Обертывание представляет собой косметическую процедуру, которая помогает удалить лишнюю влагу, сжечь жир, а также тонизировать кожу. Поэтому обертывание крайне полезно делать для создания идеального плоского живота. Кроме того, данная процедура позволит избавиться от растяжек и подтянуть кожу.
Для обертывания можно использовать любимое эфирное масло, морские водоросли, молотый кофе, мед и даже шоколад.
Перед обертыванием кожу следует распарить в ванной или под душем, а также очистить при помощи скраба.
После процедуры нанесите на кожу антицеллюлитный или питательный крем.
Массаж живота
Массаж способствует улучшению кровообращения, поэтому жировые отложения рассасываются. При этом необязательно обращаться для проведения процедуры к профессионалам. Можно сделать самомассаж в домашних условиях.
Для начала необходимо очистить кожу от загрязнений, после чего распарить ее в ванной с солью и эфирными маслами. Нанесите массажный крем на кожу.
Приступаем к растиранию ладонью в кулаке. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Все движения должны быть плавными и легкими. Чередуйте поглаживания с хлопками и растираниями.
Баночный массаж
Также эффективно проводить баночный массаж. Для этого потребуются вакуумные массажные баночки, которые можно приобрести в аптеке.
Подготавливаем кожу аналогичным образом, после чего смазываем ее эфирным или любым растительным маслом.
Прикрепите к животу вакуумную банку, и водите ей по животу. Продолжайте процедуру до тех пор, пока кожа не покраснеет.
Таким образом, сделать живот плоским можно и при помощи домашних процедур.
Перед использованием различных компонентов для проведения процедур рекомендуется провести тест на аллергию.
Заключение
Плоский живот делает фигуру стройной и привлекательной, а также позволяет носить стильные наряды.
Создать идеальный живот можно и в домашних условиях. Залогом успеха является последовательность, а также использование различных методов в комплексе. Недостаточно только отказаться от сахара и жира.
Необходимо регулярно делать физические упражнения, чтобы укреплять мышцы брюшного пресса. А также хотя бы раз в неделю находить время на проведения домашних процедур.
Создать идеально плоский живот нелегко. Но результат будет стоить потраченного времени и сил.
Вконтакте
Отчего появляется живот?
Женщины имеют склонность к отложению жиров в нижней части тела, но причина не в этом. Большая часть пищи, в результате переработки в кишечнике оставляет «шлаки». Можно, конечно, питаться продуктами натурального происхождения, кефиром, овощами, но лишь немногие могут отказать себе в удовольствии побаловать себя разными вкусностями, любимой колбаской. Эти продукты не даны нам матушкой-природой, а приготовлены при помощи технологических процессов. В конце концов, эти шлаки, оседают в нашем кишечнике и начинают гнить. При этом выделяются токсины, которые проникают сквозь стенки кишечника и не благоприятным образом начинают действовать на наши внутренние органы.
Как можно избавиться от шлаков?
Организм человека способен защищаться от разных неблагоприятных воздействий. В нем образуется жировая прослойка между органами и кишечником. Жировые клетки состоят из жидкости, а жидкость выводит из организма шлаки. И даже если вы будете, меньше есть, в этом случае вам это не поможет. Если вы и похудеете, то только не в области живота. Поэтому сделаем вывод, нужно избавиться от шлаков. И в этом нам поможет добрая старая клизма. В течение двух недель, через день применяйте эту малоприятную процедуру и полученный эффект не заставит вас долго ждать.
Как избавиться от живота?
Чтобы быстро убрать накопившийся жир, недостаточно будет избавиться от шлаков. Ничто так не сжигает жир, как работающие мышцы. Вам не нужно до изнеможения качать себе пресс. Достаточно будет пользоваться одним правилом, постоянно втягивать живот при ходьбе и постепенно это войдет в привычку. Работы мышц хватит для сжигания жира. Нет ничего сложного в избавлении от живота.
Практические советы
Каждой весной мы подолгу стоим перед зеркалом. Приподнимаем подбородок, вытягиваем шею, задерживаем дыхание, втягиваем живот, распрямляем спину, встаем боком. Голову посещают мысли: «Как сделать, чтобы убрать хотя бы пару сантиметров. В нас борется лень, и мы понимаем, чтобы достигнуть хорошего результата, нужно много работать.
Как сделать живот плоским?
Мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы из нас что-то выкачивали или чем-то накачивали. Мы верим в себя и являемся не только творцами своей судьбы, но и своего тела, настраиваем себя на серьезную работу. Мы не раз замечали, что ограничения в питании и разные диеты не приносят нужного результата. Может быть, и теряется вес, но как только диета прекращается, с такой же легкостью и набирается, а живот становится дряблым, но никак не плоский.
Секрет заключается вот в чем, любая диета для нашего организма является шоком. И когда организм начинает понимать, к чему ведут эти ограничения, начинает откладывать в «резерв» лишний жир. Но мы не призываем вас, класть в тарелку все, что вам хочется. Нужно только отказаться от сладкого и мучного, в пользу овощей и фруктов, от продуктов с красителями и с добавками, от гормонально-измененных продуктов.
Чтобы живот стал плоским, нужно применять физические нагрузки. Вы постоянно увеличиваете нагрузку, делаете каждый день упражнения на пресс, а живот так и остается непривлекательным и дряблым? Причина заключается в том, что ваш накаченный пресс просто скрыт под слоем жира. Вы, наверное, замечали, что, пробежав четыре круга по парку, живот становился прохладным, а ваше тело пышет жаром? Оказывается, жировая прослойка на бедрах и на животе, почти не снабжается кровью, а для сжигания жира необходима кровь, а именно кислород, который содержится в ней. Поэтому чтобы получить плоский живот, нужно держать в тонусе и прокачать мышцы живота, максимально уменьшить прослойку жира в брюшной части.
Упражнения для брюшного пресса
Не существует каких-то универсальных упражнений. И человеку нужно индивидуально подбирать для себя комплекс, в зависимости от генетической предрасположенности, конструкции вашего тела и других факторов. Можно определить и подкорректировать то или иное упражнение, которое максимально подошло для вас.
Все упражнения для пресса делятся на 3 основных вида: для косых мышц, для «нижнего» пресса, для «верхнего» пресса. Тренировки нужно проводить утром на голодный желудок или же после еды через 2 или 3 часа. Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно повторять каждое упражнение по 20 или 25 раз, для начала делать хотя бы по два подхода. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.
Комплекс упражнений:
1
. Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, носки оторвем от пола (при таком положении отсутствует нагрузка на передние мышцы ног и мышцы икр), руки держим за головой. На выдохе приподнимем верхнюю часть туловища, чтобы лопатки на пару сантиметров смогли оторваться от пола. А на вдохе вернемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы подъем тела, был совершен не силой рук, а за счет мышц живота.
2.
Лежим на спине, руки за головой, ноги согнем в коленях, они находятся параллельно полу, а стопы ног согнем «утюжком». На выдохе, разгибаем ноги, отведем их от себя, при этом контролируем их, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернемся в исходное положение. В таком упражнении вся силовая нагрузка полностью ложится на «нижнюю» часть пресса.
3.
Исходное упражнение, лежа на спине. На выдохе правым локтем потянемся к левой коленке, на выдохе вернемся в исходное положение, и далее левым локтем потянемся к правой коленки. При таком упражнении задействованы группы мышц брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Когда выполняем это упражнение, контролируем, чтобы только усилием мышц выполнялось «скручивание».
Каждое такое упражнение станет еще более эффективным, если завершим его фиксацией: когда на выдохе, при сокращении мышц зафиксируем тело в таком положении несколько секунд, потом задержим дыхание, и вернемся в исходное положение. Также стоит обратить внимание, что правильное дыхание во время тренировок является очень важным, чтобы получить хороший результат. Ведь на выдохе много сжигается жира и происходит максимальное сокращение мышц. Как утверждают специалисты: вдох делаем носом, а выдох делаем ртом.
Несколько раз в день делаем незаметную для окружающих гимнастику для живота, для этого на выдохе сожмем и на вдохе разожмем брюшные мышцы. Всегда стараемся держать спину прямой. При ровной осанке живот находится в подтянутом состоянии.
Комплекс процедур, с целью убрать живот
Чтобы живот не скрывался под слоем жира, нужно этот жир сжигать. И здесь большой выбор средств, начиная от бега, езды на велосипеде, спортивных танцев, аэробики. Есть несколько средств, которые помогут достичь нужного результата. Полезно после гимнастики заняться водными процедурами. Обтирания способствуют восстановлению циркуляции крови. Для этого наденем массажную грубую рукавицу, обтираем живот, смочив рукавицу сначала в горячей, а потом в холодной воде.
Необычные советы
Как считают многие люди, что плоский и красивый живот является результатом мучительных и тяжелых упражнений в спортивном зале. Но это не так, чтобы у вас был красивый, плоский живот, нужно как можно меньше нервничать и правильно питаться.
1. Жирная пища
Жир не является врагом для фигуры. Диетологи утверждают, что мононенасыщенные жиры уменьшают лишний жир в области живота. И если вы хотите избавиться от жира вокруг живота, будет достаточно сесть на месячную диету с большим содержанием этих жиров. Такие жиры являются средством от рака груди и легких, против заболеваний сердца, печени и сахарного диабета.
2. Здоровый кишечник
Как ни странно это звучит, но нашему животу прибавляет объем воздух. И чтобы избавиться от его присутствия в кишечнике, нужно выполнять определенные правила. Во время еды не открывать широко рот. Медленно прожевывать пищу. Вместе с едой в процессе пережевывания пищи попадает воздух и вздувается живот. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, потому что пузырьки ведут к вздутию живота. Не употребляйте много фасоли, капусты, цитрусовых, груш, сладкого перца, все они способствуют газообразованию. Не ешьте много соли, она удерживает в теле влагу, вызывает жажду и способствует полноте. Даже, когда вы жуете жевательную конфету, тоже попадает воздух. Принимайте регулярно пищу, перебои в питании приводят к газообразованию.
3. Подсохший хлеб
Хлебобулочные изделия несовместимы со стройной фигурой. В хлебе содержатся углеводы, которые вредны для талии. Многие производители в хлеб добавляют консерванты, которые позволяют хлебобулочным изделиям оставаться мягкими в течение долгого времени. Лучше всего употреблять жесткие хлебцы из твердых сортов пшеницы и специальных сухариков. Вот в них содержится все то, что поможет сберечь стройность фигуры.
4. Медитация
Врачи доказали, что одной из причин ожирения является стресс. Он приводит к появлению кортизола, который стимулирует тягу к жирному и сладкому. Поэтому старайтесь не нервничать, или как можно меньше нервничайте. Пейте чай с мятой, и по 5 или 10 минут в день медитируйте.
5. Упражнения
Если вы будете делать упражнения для пресса, они не избавят вас от жира. Упражнения нужно женщинам подбирать аккуратно. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
1.
Ляжем на живот, согнем ноги в коленях и поднимаем корпус. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
2.
Поднимаем вместе ноги и корпус, а руки вытягиваем вперед. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
3.
Лежа на животе, приподнимем ноги и руки, сцепленные в замок и покачаемся на животе. Результатом этих упражнений будет плоский живот, спина и подтянутые ягодицы, крепкая поясница.
Как избавиться от некрасивых складок?
Мы поделимся секретами, которые избавят вас от некрасивых складок, и помогут обрести плоский живот.
- Рекомендуется съедать пригоршню орехов каждый день.
- Употребляйте в пищу бобовые (чечевица, горох, фасоль), они помогут строительству мускулов, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, рака кишечника, способствуют сжиганию жиров.
- Зеленые овощи нейтрализуют радикалы, которые вызывают старение. Овощи это кладезь магния, кальция и клетчатки
-Молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными.
- Яичный белок незаменим при сжигании жиров и при строительстве мускульной системы.
- Рыба и мясо должны присутствовать в ежедневном рационе человека. В этих продуктах есть фосфор, цинк, железо и белок. Рыба источник омега-3 насыщенных жиров.
- Арахисовое, подсолнечное, оливковое масла. Оливковое масло важный элемент сбалансированной диеты.
- Большую роль в диете для плоского живота принадлежит грейпфрутам и яблокам, а из ягод нужно отдавать предпочтение малине.
- Во время диеты употреблять арахисовое масло.
В день нужно есть 6 раз, небольшими порциями. Принимать пищу нужно на завтрак, обед и ужин. Через 2 часа после приема пищи, можно позволить себе перекус, но не более 3 раз в день. Размер порций должен быть умеренным, не нужно переедать и голодать. Во время диеты нужно отказаться от алкоголя. Не пейте газированные сладкие напитки и соки в пакетах с добавлением сахара. Лучше пить зеленый чай и травяные чаи. Они помогают сжигать калории и расщепляют жиры.
Можно устроить разгрузочный день на простокваше, она выводит из организма шлаки, активизирует обмен веществ. В течение дня нужно выпить 2 литра простокваши и 1,5 литра негазированной минеральной воды, разрешается пить чай из трав.
Когда соблюдаете диету для плоского живота, нужно исключить такие продукты, как:
жареные овощи, засахаренные и соленые орехи, каши с добавками моментального приготовления, цельное молоко, супы быстрого приготовления. А также шоколад, кондитерские изделия, рыбные консервы. Исключить копченые мясные продукты, сахар, мед, джем, маргарин, варенье.
Разработайте для себя комплекс упражнений, делайте их хотя бы 3 раза в неделю. А также катание на велосипеде, бег, танцы, зарядка помогут сжечь жир, который накопился на животе. Эффективными будут водные процедуры душ, контрастный душ. А в конце нанесите на кожу живота крем, массирующими движениями рук.
Теперь мы знаем, как сделать плоским живот практические советы. Последнее пожелание будет звучать так, когда вы тренируетесь, думайте о том, какой будет у вас плоский и красивый живот, и как уверенно себя вы будете чувствовать. Будьте красивы и здоровы!
Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.
Как добиться плоского живота
Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек - это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и ).
Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила . От них зависит итог ваших усилий:
- Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
- Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».
Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.
Фото плоского живота и тонкой талии у девушек
Как получить плоский живот и при этом тонкую талию
Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.
Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.
Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:
- Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
- Излишне частая тренировка с большими отягощениями.
- Частое выполнение (или ).
Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.
Лучшие упражнения
Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:
- – одно из лучших движений на верхний пресс.
- Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
- – эффективная проработка нижнего пресса.
- – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
- – тренинг косых мышц живота.
Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.
Как поддерживать результат
Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.
А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.
Заключение
В большей степени достижение поставленных целей - это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.
Видео: как сделать плоский живот
