Гимнастика Хаду — полноценная несложная тренировка всего тела. Омолаживающая гимнастика хаду звиада арабули Хаду 18 минут

Оставьте комментарий 6,950

Экология жизни: Давайте рассмотрим, как она работает и кто ее создал. Разработчик этого направления – Звиад Арабули, родом из Грузии.

Гимнастика хаду - необычно и эффективно

Гимнастика Хаду направлена на похудение и омоложение, тысячи женщин и мужчин уже освоили эту технику и полностью преобразились. Давайте рассмотрим, как она работает и кто ее создал. Разработчик этого направления – Звиад Арабули, родом из Грузии. Почему такое странное название? Все дело в том. Что автор комплекса решил назвать его в честь села, в котором он родился, местные жители прославились своей долговечностью и хорошим здоровьем.

Что это такое и с чем его едят?

Гимнастика Арабули хаду включает в себя элементы пилатеса, а также дыхательные техники. В основе метода – философия, и в то же время здесь не идет речь о чакрах и других подобных вещах. Упражнения выполнять легко, это сможет сделать человек любого возраста.

Утренняя гимнастика хаду положительно влияет на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Вам не нужно покупать какое-либо спортивное оборудование. Упражнения для позвоночника устраняют дисбаланс, а также работают с нервной и эндокринной системой. Вы забудете о таких заболеваниях как остеохондроз, остеопороз, и даже ожирение. Кроме этого, гимнастика включает в себя упражнения для лица и глаз.

Омолаживающая гимнастика хаду: преимущества

Мышцы при выполнении упражнений должны работать за счет собственных усилий, вам нужно сконцентрировать на своих мыслях. Делать их нужно медленно и не спеша. Но с максимальным напряжением. Представьте, что у вас в руках штанга или тяжелая гантеля.

Гимнастика работает над всеми мышцами, в том числе и над теми, которые мы не задействуем в повседневной жизни. При правильном выполнении исключены травмы или растяжения, гимнастика безопасна и подойдет даже тем, кто до этого не занимался спортом. Даже если врач запретил вам бегать или плавать в бассейне, выполняйте гимнастику хаду, она полезна даже для тех, у кого были серьезные травмы или заболевания.

Арабули утренняя гимнастика хаду имеет следующие преимущества:

Развивает и укрепляет мышцы, увеличивает количество сжигаемых калорий

Так как в упражнениях присутствуют дыхательные техники, кислород активно насыщает клетки и ускоряет метаболизм. Благодаря этого начинает активно сжигаться подкожный жир.

Улучшается осанка, проходят боли в позвоночнике

Исчезает депрессия, улучшается настроение

Гимнастику хаду: базовый комплекс

Здесь вы узнаете о нескольких основных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. Гимнастика хаду на каждый день включает 40 упражнений, вы можете делать их не все сразу, а равномерно распределить – по 10 в день. Мы расскажем вам об основных базовых упражнениях:

Штангист. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, ступни развернуты так, как вам удобно. Наклоните тело вперед, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Вам нужно распрямить плечи и представить, что в ваших руках тяжелая штанга. Сделайте медленно вдох через нос и выдохните через рот, как будто задуваете пламя свечи. Количество таких дыхательных циклов – 10-12.

Жим лежа. Вам нужно стать в ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Расставьте руки как можно шире и возьмите ими воображаемую штангу. Сделайте вдох и разверните грудь, на выдох – тянитесь максимально вперед и вытягивайте плечи. Руки нельзя расслаблять, повторите это упражнение 10 раз.

Дыхание животом. Стойте прямо, немного ссутультесь и согните ноги в коленках. Вам нужно сделать очень глубокий вдох через живот, старайтесь сохранить грудную клетку в неподвижном состоянии. Теперь вам нужно задержать дыхание и выдохнуть воздух через губы, сверните их в трубочку. Старайтесь напрячь пресс как можно больше.

Походка гориллы. Вам нужно встать прямо, напрячь мышцы живота, поставить ноги на ширине плеч. Теперь начните покачиваться как маятник, и при этом ходите. Следите за тем, чтобы ваша походка была похожа на то, как двигается горилла. Вы почувствуете напряжение в мышцах пресса и спину. Дыхательное упражнение повторить 4-5 раз, сделайте максимальное количество шагов – 10-12.

Заключительный этап – глубокое дыхание животом и отдых.

Этот небольшой комплекс упражнений подойдет для утренней зарядки, вы увидите результат не сразу, а только через пару месяцев при регулярных занятиях. Мы рекомендуем делать гимнастику ежедневно, хотя бы по 20 минут. опубликовано

Гимнастика Хаду не только избавляет от лишних кг, еще омолаживает организм и оздоровляет позвоночник и суставы. Она подходит абсолютно всем! Получите 4 суперэффективных комплекса и худейте, не выходя из дома!

Хаду – универсальная оздоровительная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и состояния здоровья. Она оказывает на организм разностороннее положительное воздействие, оздоровляя все тело полностью, но в первую очередь помогает избавиться от проблем с позвоночником и суставами. Гимнастика Хаду проста в исполнении, не требует никаких тренажеров или другого оборудования и может выполняться в любом удобном месте.

Автором данной системы является Звиад Арабули, который назвал в честь родного села, известного своими долгожителями. Основной принцип гимнастики был заимствован из древних практик «Хатха-йоги». Он заключается в том, что тренировка противоположных мышц обеспечивает их развитие. Примером эффективности подобных методик могут стать монахи Шаолинь, которые не пользовались никакими тренажерами, но их физическая форма не знает себе равных. Это объясняется тем, что сами мышцы и являются лучшим инструментом для тренировки тела. Такое открытие стало началом новой системы оздоровления организма.

Философия Хаду

Идейную основу гимнастики Хаду составляет принцип гармонии и построения тела в соответствии с главным правилом всего мироздания. Именно гармоничное здоровое тело и является целью данной методики. Но раньше никто не стремился к гармонии.

Человек от природы наделен полноценным комплектом мускулатуры, хотя в обычной жизни используется только малая его часть. Поэтому огромный энергетический потенциал остается невостребованным. Чтобы не нарушать круговорот энергии в организме, она должна постоянно использоваться. Для этого необходимо, чтобы организм утомлялся и восстанавливался, а вся данная природой мускулатура работала. Все мышцы одинаково важны и все они должны развиваться.

Тренировка мышц в гимнастике Хаду не рассматривается как развитие сугубо физической энергии. Тренировать тело невозможно без осознанности и воли – и это подвластно человеку: тренируя тело, он развивает свою волю, а, укрепляя волю, еще больше развивает тело.

По мнению основателя методики, главными частями организма являются:

опорно-двигательный аппарат – основа, создающая движение;
обмен веществ, обслуживающий эту основу;
нервная система, управляющая первыми двумя системами.

Это означает, что обмен веществ и нервная система никогда не будут в порядке при неразвитом или нездоровом опорно-двигательном аппарате: чем он крепче, тем лучше работают «обслуживающие» системы. Поэтому наладить обмен веществ или работу нервной системы можно только через улучшение костно-мышечного каркаса.

Старость в философии Хаду также рассматривается как сильнейшая деградация опорно-двигательного аппарата, влекущая за собой разрушение всех остальных систем. Гармонично развитый опорно-двигательный аппарат – залог здоровья и активного долголетия. Поэтому, восстанавливая эти основы, гимнастика Хаду борется и со старением организма.

Преимущества и показания

Данный вид гимнастики обладает рядом достоинств, которые выгодно выделяют ее среди других аналогичных методик:

экономия времени – для достижения положительных результатов достаточно проводить каждую неделю по 3 тренировки продолжительностью в 1 час без походов в тренажерный зал;
отсутствие дополнительных методик и вспомогательных инструментов – Хаду является полностью самостоятельной и полноценной методикой, не требующей проведения массажа и других мануальных процедур, приема медицинских препаратов, использования спортинвентаря;
безопасность – все техники гимнастики Хаду выполняются в замедленном темпе, исключающем физические перегрузки, что позволяет заниматься гимнастикой даже людям с ограниченными возможностями или после перенесенных травм;
устранение причин заболевания – эта оздоровительная методика предусматривает работу со всеми мышечными группами – от лицевых до пальцев ног, а также проработку позвоночника и суставов, что улучшает кровоснабжение и восстанавливает все ткани, включая мягкие, костную, хрящевую.

Действенность гимнастики Хаду достигается за счет напряжения противоположных мышц, то есть в процесс вовлекаются две мышечные группы – сокращаемые и противостоящие им. Движения выполняются медленно, но с усиленным напряжением, до тех пор, пока почувствуется усталость в тренируемом отделе.

Гармонично развитое тело во все времена считалось признаком красоты и здоровья. С античности до наших дней люди пытаются достичь определенных стандартов. Но такой подход в корне неверен. Мышцы должны не формировать объемы, а создавать усилия. Поэтому гармоничные пропорции должны определяться силовыми возможностями, которые должны быть одинаковыми у противоположных мышечных групп. Только развивая тело по такому принципу, можно достичь гармонии и укрепить здоровье.

Хаду – это силовая гимнастика максимальной эффективности, которая развивает именно силу, а не объемы мускулатуры. Большое преимущество в том, что она задействует такие мышцы, которые в обычном состоянии не тренируются (мимические, шейные, разгибающие).

Данная методика показана всем, кто хочет оздоровить и омолодить свой организм. Также она подходит для тренировок в тех случаях, когда нужно «накачаться» или похудеть без применения силового инвентаря и посещений спортзала. Сам комплекс был разработан на основе гимнастики, используемой для поддержания физической формы космонавтов, подводников и других людей, вынужденных длительное время пребывать в замкнутом пространстве. Некоторые элементы гимнастики подходят для восстановления мышечного тонуса после травм. В целом, Хаду – это оздоровительная практика, которая подходит всем.

Основные принципы

Все упражнения выполняются в соответствии со следующими принципами:

движения – очень медленные;
напряжение – максимальное;
результат – полное утомление нагружаемого отдела.

Гимнастика получается очень интенсивной за счет сильного напряжения мышц, которые медленно доводятся до высшей степени утомляемости. Поэтому тренировки получаются непродолжительными (порядка 30 минут), но максимально эффективными.

Главное отличие Хаду от классических тренировок в том, что во время упражнения напрягаются две мышцы – нагружаемая и ее антагонист. При этом работают они в статическом режиме, что способствует ускорению обменных процессов в тканях и организме в целом.

Кроме того, большое значение в гимнастике Хаду придается восстановлению позвоночника, который с годами деформируется, укорачивается и слабеет. Она возвращает позвоночнику правильное положение и укрепляет поддерживающие его мышцы.

Заниматься Хаду могут пожилые люди и те, кому противопоказаны любые другие нагрузки. Она подходит даже при наличии заболеваний позвоночника и суставов.

При этом тренировка должна соответствовать следующим требованиям:

быть очень тяжелой – это закон Природы: оставаться молодым и здоровым сможет только тот, кто пройдет жесткий естественный отбор, критерием которого будет Гармония;
быть непродолжительной – гимнастика должна забирать только незначительную часть энергии, поскольку неразумно использовать весь потенциал только для укрепления мускулатуры;
выполняться без применения каких-либо снарядов – Природой не предусмотрено, что человек должен совершенствоваться с помощью приспособлений, поэтому более естественно и рационально использовать только собственные возможности;
развивать мускулатуру неравномерно – при одинаковой нагрузке слабые мышцы укрепятся, а сильные станут еще сильнее, что не является целью данной методики.

Именно такую тренировку предлагает гимнастика Хаду. Она проста и гармонична, поскольку идея была позаимствована у самой Природы.

Упражнения Хаду

Гимнастика состоит из 40 различных упражнений, разделенных на группы:

базовый комплекс на каждый день;
комплекс-блиц на 18 минут (утренняя зарядка);
омолаживающий комплекс для женщин после 40;
зарядка для лица и глаз;
комплекс для сидячих и другие.

Обычно их выполняют отдельно, разделив по 10 упражнений, но при желании можно использовать все 40 в одной тренировке.

Базовый комплекс

В базовый комплекс гимнастики Хаду на каждый день входят упражнения на укрепление позвоночника и улучшение осанки.

Стойка штангиста

Ноги поставить шире плеч, выполнить небольшой присед, плечи опустить и развести, спину прогнуть. Сделать глубокий вдох, максимально развести плечи, еще больше прогнуть спину. На медленном выдохе ссутулиться, чтобы плечи повисли на шее, напрячь пресс, а копчик подвернуть вовнутрь. Повторить 10 раз.

Кулаки в землю

Повторить предыдущее упражнение, но на вдохе согнуть руки ладонями вверх, отвести локти назад, стараясь максимально свести лопатки. На выдохе – опустить руки, сжав пальцы до полусогнутого состояния. Смотреть вперед, не наклоняясь. Повторить 10 раз.

Жим от груди

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям, но согнутые в локтях руки подняты вверх на уровне плеч, вроде держат воображаемую штангу широким хватом. На вдохе выполнить жим от груди, прогнув спину, максимально развернув грудную клетку. На выдохе потянуться вперед, словно цепляясь руками за высокую перекладину. Повторить 10 раз.

Кольцо

Представить перед лицом на расстоянии вытянутых рук резиновое кольцо. На выдохе потянуться к нему, вывернув ладони наружу, выгнув спину дугой, чтобы мышцы между лопатками сильно потянулись. На вдохе растянуть кольцо, как бы пытаясь натянуть его на себя, развернуть грудную клетку, прогнуться. Повторить 10 раз.

Культурист

Стать в позу культуриста, поднимая руки, глубоко вдохнуть. На медленном выдохе сделать шаг ногой, наклониться вперед, опустить руки, перекрестив их перед собой. Смотреть всегда вперед. Повторить 12 раз.

Дыба

Широко расставить ноги, выполнить неглубокий присед, наклониться вперед, прогнуть поясницу, потянуться расставленными на 90 ° руками вперед. Представить, что руки ухватили два конца каната, на выдохе потянуть их к себе, прижать к груди, подняв туловище, но оставшись в полуприседе. Повторить 10 раз.

Вращения тазом

Стать прямо, ноги расставлены, слегка согнуты. Плавно вращать тазом в одну, затем в другую сторону. Стараться выполнять вращения грациозно, чтобы они напоминали танцевальные движения.

Брюшное дыхание

Стать прямо, слегка ссутулиться, согнуть ноги в коленях, руки опустить вдоль туловища. Сделать вдох животом, чтобы грудь оставалась неподвижной. Когда живот округлится максимально, можно медленно выдохнуть, свернув губы в трубочку. Повторить 20 раз.

Втягивание живота

Стать прямо, на коротком вдохе втянуть живот, выпятив грудь, прогнувшись в пояснице. Плечи максимально отвести назад. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять в ускоренном темпе. Повторить 12 раз.

Боксер

Стать прямо. На вдохе развести плечи, отвести руки назад, запрокинуть голову и прогнуться в пояснице. Потянуть подбородок и грудь вверх, стараясь «дотронуться до неба». От сильного растяжения трахеи возможен легкий кашель. На выдохе ссутулиться, прижать подбородок к груди, согнутыми в локтях руками прикрыть голову. Если подбородок касается груди, слегка надавить руками на затылок. Шея и руки должны находиться в постоянном напряжении. Повторить 12 раз.

Китайский болванчик

Стать прямо, руки развести в стороны, поднять до уровня плеч, локти немного отвести назад. На вдохе мягко запрокинуть голову, наклониться вперед, подняв плечи. Напрячь мышцы шеи, постараться дотянуться затылком до лопаток. В затылке должно появиться чувство жжения и онемения.

Смотрим влево-вправо

Стать прямо. Напрячь нижнюю челюсть, слегка подать ее вперед, не сжимая зубы. Медленно повернуть голову до предела сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 20 раз.

Птичка

Стать прямо, ноги расставить широко, руки развести в стороны на уровне плеч, локти отвести назад. На вдохе поднять руки, на выходе – опустить до уровня плеч, стараясь плавно воспроизвести взмахи крыльев. Повторить 16 раз.

Скрутка

Стать прямо. На вдохе отвести плечи назад, развернуть грудную клетку, прижать к ней подбородок как можно выше и не отрывать его в течение всего упражнения. На выдохе нужно сложиться вокруг брюшины – подать плечи вперед, свести руки, соединив их тыльными сторонами ладоней, слегка присесть, выгнуть спину колесом. Плечи потянуть вниз, а локти – в стороны. Повторить 10 раз.

Динозаврик

Ноги широко расставить. На вдохе прогнуть спину, наклониться вперед, чтобы живот оказался между колен. Голова смотрит вверх, затылок тянется назад, чтобы чувствовалось растяжение мышц спины. На выдохе выпрямиться, прижать подбородок к груди, выполнить скрутку, как в предыдущем упражнении. Все выполнять медленно и плавно. Повторить 8 раз.

Походка обезьяны

Поставить ноги чуть шире плеч, руки немного согнуть, отвести назад. Не спеша, переваливаться с ноги на ногу, имитируя походку обезьяны. Не сутулиться, пятки от пола не отрывать. При наклоне плеча тянуться ребром к тазу. Повторить 20 раз.

Лягушка

Стать прямо, ноги расставить широко. Руки отвести за спину, представив, что они держат палку. На вдохе поднять эту «палку» над головой, потянувшись вверх всем телом, втянув плечи, приподнявшись на носках. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях, прогнуть поясницу, опустить «палку» на лопатки, постараться их свести. «Палка» всегда находится за спиной, кисти согнуты в виде крюка, руки не расслабляются. Повторить 12 раз.

Велосипед

Сесть на стул, поднять обе ноги, поочередно сгибать и разгибать их в коленях, имитируя езду на велосипеде. «Педали» крутить медленно, с большим усилием, не вращая, а только толкая, максимально высоко поднимая колени. Повторить 20 раз.

При выполнении каждого упражнения гимнастики Хаду необходимо, чтобы напряжение мышц было максимальным, практически на пределе возможностей. Сначала некоторые из них будет сложно выполнить, но со временем тело привыкает.

Комплекс-блиц на 18 минут

Такой комплекс содержит в себе базовые основы гимнастики Хаду, занимает 18 минут и может также использоваться в качестве утренней гимнастики. Упражнения нужно выполнять в следующем порядке:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки свободно свисают. Вдох носом с одновременным неглубоким приседом, руки отводятся назад и напрягаются, живот втягивается. После этого выпрямиться, выдохнуть через рот, руки расслабить, вынести вперед, спину выгнуть. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
Положение то же, но при вдохе и выполнении приседа руки сгибаются в локтях, отводятся назад. Затем – выдох через рот, возврат в начальное положение с постепенным выпрямлением и округление спины (сутулясь). Руки свести так, как перед прыжком в воду, ладонями вниз. Тело и руки должны быть постоянно напряжены. Выполнить 8 раз.
Положение то же, на вдохе согнуть руки в локтях ладонями вверх, присесть и отвести руки, не разгибая, назад как бы удерживая штангу. Выпрямиться, округлить спину, выдохнуть через рот и вытянуть руки вперед. Выполнить 8 раз.
Положение то же, но руки выпрямлены и сведены тыльными поверхностями ладоней. Присесть, ладони, не размыкая, притянуть к голове, затем разжать у висков. Выдохнуть, выпрямиться, округлить спину, руки свести в изначальное положение. Выполнить 8 раз.
Положение то же, руки выпрямлены вперед. На вдохе отвести их назад, поднять вверх, сделать неглубокий присед. На выдохе ссутулить спину, руки вытянуть, сомкнуть ладони, удерживая воображаемую воду. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
Стать в позу культуриста, максимально напрячь шею, руки развести по бокам и вверх. Выдохнуть, расслабиться. Выполнить 10 раз.
Стать прямо, ноги на ширине плеч. Напрячь шею, руки впереди, согнутые в локтях. Не снимая напряжения с шеи, поворачивать нею из стороны в сторону. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
Положение то же, но руки свободно свисают. На вдохе сделать сильный глубокий прогиб назад, на выдохе – разогнуться, слегка наклонившись вперед и ссутулившись. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
Стать прямо, подбородок прижать к плечу. Выполнять вращение, перекатывая голову от плеча к плечу, разводя плечи назад, затем в обратном направлении, сводя плечи вперед. Выполнить по 4 раза в 4 похода.
Стать прямо, напрячь шею и горло, запрокинуть голову, развести плечи назад. Затем опустить подбородок, сводя плечи вперед. Выполнить 16 раз.
Стать прямо, на вдохе втянуть низ живота, на выдохе – расслабить. Выполнить 8 раз в медленном темпе, затем начать ускорять. Продолжительность – 90 секунд в быстром темпе.
Стать прямо, ноги по ширине плеч. Сильно втянуть живот, поднимая руки в стороны. Задержать дыхание, раскрыв грудную клетку. Выдержать такую позу 20 секунд, выдохнуть, расслабиться. Выполнить 3 раза.
Стать прямо, ноги немного шире плеч. Втянуть живот, напрячь шею, руки свободно опустить. Вдохнуть, наклониться вперед, прогнув спину одновременно с глубоким приседом. Выпрямиться, сильно ссутулиться, опустив голову и выдыхая воздух через рот. Выполнить 20 раз.
Повторить предыдущее упражнение, но во время приседа руки расставить в стороны и немного поднять вверх, а на выдохе скрестить на груди. Выполнить 10 раз.
Стать прямо, втянуть живот, согнутые в локтях руки развести в стороны на уровне груди. С напряжением наклониться в одну сторону, пытаясь дотянуться до колена, затем в другую. Выполнить 16 раз.
Стать прямо, ноги немного шире плеч. Поднять слегка разведенные руки, согнув запястья ладонями вниз. Вдохнуть, сделать присед, согнуть руки в локтях и завести за спину на уровне поясницы. Выдохнуть. Выполнить 10 раз.
Стоя на одной ноге, вторую отвести назад, с напряжением согнуть в колене, не давая ему выдвинуться вперед. Выполнить по 8 раз в 3 подхода на каждую ногу.
Выполнить широкий присед, полностью опираясь на стопу. Вытянутые вперед руки локтями прижаты к внутренней поверхности колен. На вдохе ссутулить спину, на выдохе – выпрямить. Выполнить 16 раз.
В завершение – растяжка. Стать прямо, вытянувшись по стойке «смирно». Поднять руки, глубоко вдохнуть носом. На выдохе наклониться, коснувшись ладонями пальцев ног. Выполнить 4 раза. Расслабиться.

Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание. Вдох и выдох должны быть достаточно глубокими.

Омолаживающий комплекс

Эта методика предназначена для женщин после 40 лет, когда начинается активный процесс старения. Гимнастика Хаду помогает поддерживать здоровье и молодость за счет полезных воздействий на организм:

укрепления тонуса мышц;
нормализации работы нервной, эндокринной и пищеварительной системы;
активизации обмена веществ;
уменьшения жировых отложений;
снижения веса и похудения;
профилактики остеопороза.

Регулярные занятия гимнастикой позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить зрение и деятельность головного мозга.

Кроме того, есть отдельный омолаживающий комплекс для лица и глаз, способный устранить внешние проявления, которые неизменно появляются с возрастом. При выполнении этих техник усиливается приток крови к мышцам, вместе с которым поставляется больше полезных элементов и выводятся вредные вещества.

Для лица

Мышцы лица задействуются неравномерно и очень мало, что приводит к преждевременному появлению морщин и обвислостей. Чтобы это предупредить или исправить, необходимо тренировать определенные мышечные группы. Суть гимнастики Хаду для лица сводится к тому, что сначала мышцы максимально растягиваются, а затем сжимаются.

Выполняется тренировка по такой схеме:

Растяжение – лицо вытягивается, как бы выражая чрезмерное удивление, при этом рот открывается и произносится длинный звук «О», не разжимая губ. Вся нижняя часть лица, начиная от верхней губы, максимально оттягивается книзу, лоб – тянется вверх.
Сжимание – лицо сильно сжимается, включая глаза, брови, щеки, лоб. Зубы при этом не должны смыкаться.

Упражнение можно выполнять в любом темпе. Повторить не менее 60 раз до онемения мышц.

Для глаз

Упражнение №1

Его выполняют с закрытыми глазами в таком порядке:

движения глазами в стороны – 60 раз;
движения глазами вверх–вниз – 60 раз;
движения по диагонали снизу справа вверх налево – 60 раз;
движения по диагонали наоборот – 60 раз;
вращательные движения по часовой стрелке – 60 раз;
вращательные движения против часовой стрелки – 60 раз.

Упражнение №2

Выполняется тренировка фокуса глаз:

указательный палец поставить на уровне переносицы;
сосредоточить на нем взгляд и медленно приблизить к глазам.

Когда рисунок линий на подушечке начнет расплываться, это будет граница. Ее нужно расширять, удерживая фокус, приближая и удаляя палец.

Эти простые упражнения помогут не только укрепить глазные мышцы и устранить морщины, но и нормализуют зрение.

Особенностью гимнастики Хаду является разработка «ленивых» мышц, которые не поддаются воздействию при обычных упражнениях. Во время такой тренировки активизируется деятельность всех участков головного мозга и стимулируется кровообращение, что помогает без дорогостоящих косметологических процедур подтянуть контур лица и устранить дряблость кожи.

Комплекс для сидячих

Среди упражнений уникальной методики Хаду есть специальный комплекс для людей, которые не могут заниматься стоя, а только сидя. Он такой же эффективный, как и все остальные и помогает максимально оздоровить организм.

Глубокий шумный вдох носом, выдох ртом, широко открывая грудную клетку.
Продолжая так же дышать, широко развести напряженные руки в стороны и назад – на вдохе, свести перед грудью – на выдохе.
Продолжая выполнять в том же темпе, напряженные руки на вдохе поднять вверх, на выдохе – скрестить на груди и округлить спину, подав плечи вперед.
Дыхание в том же темпе, руки согнуть в локтях, кисти наклонить ладонями вниз. Отводить руки вверх и назад, не разгибая – на вдохе, вытягивать вперед с небольшим наклоном – на выдохе.
Вытянуть руки вперед, соединить тыльными сторонами ладоней. На вдохе отвести локти назад, не разгибая, так, чтобы согнутые ладони коснулись висков. На выдохе – в исходное положение.
Ладони прижать к разведенным в стороны коленям. Выполнять наклоны туловища в стороны, максимально опуская при каждом наклоне плечо к тазу.
Повторить то же упражнение, но с опущенными вдоль туловища руками.
Еще раз повторить упражнение, но наклоны должны быть двойными.
«7-9-11». Сделать максимально глубокий вдох, подняв руки над головой. Затем семь выдохов поочередно – один при скрещивании рук на груди, второй – при поднятии их над головой, третий – снова при скрещивании и т.д. Затем еще один глубокий вдох и 9 выдохов по той же схеме. После этого еще вдох и 11 таких же выдохов. В завершение растянуться, сделав глубокий вдох и подняв руки и раскрыв грудную клетку, выдохнуть полностью, опустив руки.
Опустить руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения плечами, поднимая их как можно выше. Сначала 16 раз вперед, затем 16 раз назад. Должен хорошо разогреться грудной отдел позвоночника.
Развести руки в стороны, не сгибая в локтях, совершать вращательные движения кистями, стараясь повернуть заднюю часть локтя и плеча вперед, а затем назад. Сначала поочередно каждой рукой по 16 раз, затем 16 раз обеими руками сразу.
«Птичка». В исходном положении разведенные в стороны руки надо согнуть в локтях и опустить кисти вниз, пальцы растопырить и напрячь. Поднимать локти и плечи вверх, имитируя взмах крыльев.
Руки на коленях. Резко поднимать грудную клетку, сильно втягивая при этом живот. Дыхание не синхронизировать с работой, вдох-выдох должны быть произвольными. Сначала в медленном темпе, затем довести до максимально быстрого.
Напрячь плечевой пояс, немного поднять перед собой согнутые в локтях руки. С усилием опустить подбородок к одному плечу, затем к другому. Руки напряжены так, вроде они держат очень тяжелую подкову.
Свести плечи вперед, опустив подбородок на грудь, затем развести плечи назад и откинуть голову. Выполнять с напряжением, но в интенсивном темпе.
Повернуть подбородок к одному плечу, с напряжением отвести голову назад и мягко перекатить, высоко поднимая подбородок, чтобы он коснулся другого плеча. Затем выполнить в обратном направлении.
На вдохе поднять разведенные в стороны руки до уровня плеч, запрокинув при этом голову назад. Не опуская рук, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди. Повторять в интенсивном темпе.
Шея напряжена, руки на коленях, тоже напряжены. Глубокий вдох, голова отводится назад, руки разводятся вниз и в стороны. Глубокий выдох, голова наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях, кисти заводятся за уши, ближе к затылку, прикрывая голову.
Руки вытянуть вперед ладонями вверх. С усилием согнуть их в локтях, поднести кисти к плечам, сжав в кулаки.
Выполнить то же самое, но с разведенными в стороны руками.
Повторить предыдущее упражнение, сгибая руки поочередно.
Развести руки по сторонам ладонями вниз. На 4 счета завести их за голову, медленно разворачивая ладони вверх. Опустить руки на 4 счета, медленно развернув ладони вниз.
Развести руки по сторонам, немного вверх и назад. Ладони смотрят вверх. Поднимать ладони вверх, сгибая руки в локтях на 45 °.
Повторить такое же упражнение, но с согнутыми и опущенными вниз кистями.
Вытянуть руки перед собой, пальцы растопырить, вроде они держат небольшой мячик. Совершать вращательные движения – сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Вытянуть вперед руки, ладони поднять перпендикулярно, затем с усилием опустить вниз.
Повторить то же упражнение, но в другой плоскости – как бы выжимая мокрое полотенце, держа его вертикально.
Вытянуть вперед руки, ладони поднять перпендикулярно, согнуть фаланги пальцев, затем расправить (вроде царапается кошка). Выполнять в быстром темпе.
Затем развернуть ладони внутренней стороной вверх и складывать поочередно внутрь: сначала 4 пальца, затем большой, затем снова 4 и так далее.
В завершение комплекса – расслабление. Глубокий вдох, руки мягко поднять перед собой и вверх. Выдох – медленно опустить, растопырив пальцы и подняв их вверх, как бы проглаживая невидимую стену перед собой.

Все упражнения необходимо выполнять в течение 1 минуты. Напряжение должно быть максимальным.

Чтобы не допустить перегрузок, нужно выполнять следующие требования:

не спешить и не форсировать нагрузку, поскольку эффективность тренировок зависит от регулярности;
сразу прекратить занятия при появлении слабости или головокружения, отдохнуть и можно продолжить тренировку;
на начальном этапе делать небольшие паузы между упражнениями, в дальнейшем можно выполнять комплекс без перерыва.

Упражнений для сидячих, в гимнастике Хаду достаточно много. Среди них есть такие, которые придуманы специально, чтобы не допустить привыкания к однообразной нагрузке. Для правильного выполнения надо чувствовать то, что приходится делать, поскольку такие действия не характерны для поведения человека. Поэтому необходимо научить организм сопротивляться самому себе.

Польза для похудения

Гимнастика Хаду оказывает положительное воздействие не только на ткани, но и на многие процессы, происходящие в организме, заставляя его работать в более интенсивном режиме. Это приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большого количества энергии, которая требуется для выполнения специальных движений. Кроме того, кислород, поступающий при усиленном кровотоке в повышенном количестве, способствует быстрому расщеплению жировых клеток и активизации обмена веществ. Сами по себе напряженные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, что также обеспечивает здоровое похудение.

Наличие всех этих факторов позволяет дать утвердительный ответ на вопрос относительно того, можно ли похудеть, занимаясь по данной системе. Гимнастика Хаду действительно обеспечивает довольно быстрое и стабильное снижение веса.

Работая на восстановление позвоночника, который с возрастом деформируется, специальный комплекс упражнений позволяет вернуть ему здоровое положение. При этом подтягивается живот, уменьшается величина подбородка, человек становится выше и стройнее.

Построение гармоничного тела с помощью гимнастики Хаду происходит довольно просто. При выполнении движений с максимальным напряжением включается подсознательный контроль. Чем больше мышц пребывает в одновременном напряженном состоянии, тем большее их количество контролируется подсознанием, которое при этом само определяет гармоничные пропорции всей мускулатуры. Регулярно занимаясь только по этой методике, не прибегая больше ни к каким другим мероприятиям, можно создать мышечный корсет, достаточный для поддержания здоровья и молодости. Построенное тело может несколько не соответствовать общепринятым стандартам, но оно будет таким, каким должно быть от Природы – гармоничным и здоровым.

Каждому хотелось бы поддерживать свое тело сильным, бодрым, красивым - но не всегда есть возможность записаться в тренажерный зал. Оказать эффективную помощь может гимнастика Хаду - простая, занимающая немного времени.

Каковы главные достоинства, отличительные черты гимнастики Хаду, выделяющие ее из ряда других комплексов?

Гимнастику Хаду недаром называют «уникальной». Мы привыкли к тому, что любой тренировочный комплекс, полноценно развивающий все группы мышц, подразумевает работу с весами - гантелями, тренажерами, штангой, так далее.

Но гимнастика, о которой идет речь, основана совсем на другом - во всех четырех упражнениях базового комплекса Вы только имитируете движения спортсменов или животных, напрягая соответствующие мышцы. Максимальное усилие здесь дает тот же эффект, что на спортивной тренировке - начинают работать те мышцы, о существовании которых Вы не подозревали. Однако поскольку тренировка проходит без использования дополнительных тяжестей, тело получает ровно ту нагрузку, к которой оно по-настоящему готово.

Основные упражнения

Итак, как именно выглядит гимнастика Хаду? Оговоримся сразу - существует немало ее разновидностей, например, особый тренировочный комплекс для лица. Однако «база», рекомендуемая к ежедневному выполнению, включает всего четыре упражнения, комплексно развивающих основные группы мышц - их мы рассмотрим подробнее.

«Штанга». На первом этапе Вы будете имитировать спортивную стойку штангиста, поднимающего значительный вес. Начальная стойка выглядит соответственно - ноги на ширине плеч, развернутые опущенные плечи. Спину необходимо прогнуть назад, а грудь максимально выпятить вперед - профессиональные спортсмены совершают поднятие веса именно из такой позы, поскольку вероятность травмы спины здесь минимальна.

Само тело остается статичным - «Штангист» только укрепляет мышцы спины, а также развивает правильное дыхание. Напрягая все мускулы, сделайте медленный глубокий вдох через нос, потом выдохните сложенными трубочкой губами. Напряжение каждой мышцы тела должно достичь максимума. Подход повторяется десять-двенадцать раз.

«Жим штанги». Исходная стойка здесь такая же. Но движений уже больше - представив, что держите руками настоящую штангу, Вы десять раз подряд должны сделать медленный сосредоточенный жим. Поза меняется - грудь «уходит» назад, спина выгибается колесом, плечи сильно подаются вперед.

«Дыхание животом». Ради укрепления мышц живота, верхнего пресса, необязательно изматывать себя тренажерами - третье упражнение Хаду служит наглядным подтверждением. Встаньте прямо, слегка согните колени, опустите плечи, наклоните голову - так, чтобы видеть собственный живот. Медленно вдохните через нос - живот должен подниматься, как бы раздуваясь. Затем нужно так же неспешно выдохнуть губами - до самого конца, легкие должен покинуть абсолютно весь воздух. Живот подтягивается к позвоночнику, его мускулы максимально напрягаются. Рекомендуется исполнить минимум пятнадцать подходов.

«Горилла». Три перечисленных упражнения имитировали спортивные занятия - однако последнее берет за образец поведение обычной гориллы. Заняв исходную позицию, нагните голову, напрягите мышцы брюшного пресса, затем начинайте делать раскачивающиеся движения спиной, попеременно перенося вес с ноги на ногу. Наклоны вбок должны осуществляться по возможности глубже - Вы почувствуете, как Ваше нижнее ребро касается тазовой кости. Вдыхать необходимо делать при наклоне, выдыхать - при переносе центра тяжести на другую сторону. Раскачивающиеся движения задействуют косые, прямые мышцы пресса, спина, бедра, ноги - одним словом, положительное воздействие идет по всему телу. Повторить нужно пятнадцать – двадцать раз.

Очень важно помнить - каждое из четырех упражнений обязательно должно приводить к ощущению мышечной усталости. Именно тогда эффект будет быстрым, заметным - поскольку тело начнет сжигать калории, подтягиваться, худеть. Бездумные легкие движения безо всяких усилий окажутся просто бессмысленны - тело не получит никакой силовой нагрузки.

Чем полезна такая гимнастика?

Какую именно пользу приносит простая короткая гимнастика Хаду?

Прежде всего, регулярные занятия быстро улучшают общее самочувствие. Ускоряется ток крови, нормализуется обмен веществ. Привыкнув к тому, что половина мышц в нашем теле постоянно бездействует, мы не замечаем накапливающейся в них вялости, усталости - и понимаем разницу, только сравнив ощущения.
Гимнастику Хаду нельзя считать чудодейственным способом борьбы с лишним весом. Однако сочетание упражнений с диетой, правильным режимом дня приносит прекрасные результаты - времени же расходуется совсем немного.
Мышцы развиваются - оставаясь прежними по объему. Это особенно порадует женщин, которые зачастую просто опасаются браться за гантели - лишняя мускулатура плохо сочетается с женственным обликом.
Бодрое, хорошо развитое тело - источник хорошего самочувствия, позитивного настроения. Кроме того, вместе с развитием мышц укрепляется общий иммунитет, улучшается состояние кожи.

Вы поняли, что гимнастика Хаду по-настоящему Вам нравится? Необязательно ограничиваться приведенными базовыми движениями. В интернете можно найти видео-уроки о гимнастике Хаду для лица, спины, рук, ног, составить план занятий по проработке буквально каждого участка тела. Однако сначала имеет смысл остановиться на «азах» - Вы быстро поймете суть гимнастики, следовательно, составление персонального тренировочного комплекса станет проще.

Спортивный комплекс Хаду – это гимнастические упражнения, которые омолаживают, укрепляют организм, а также ускоряют обменные процессы и нормализуют работу ЦНС. Правильное дыхание и умеренные статичные нагрузки подойдут людям любого возраста.

Особенности и преимущества гимнастики

Гимнастика Хаду набирает популярность благодаря таким преимуществам:

комплекс «блиц» выполняется за 18 минут;
упражнения подойдут пенсионерам и людям, которые восстанавливаются после болезни;
в гимнастике не используются утяжелители, нет рывков и быстрых движений, поэтому риск травм минимален.

Упражнения Хаду

Оздоровительная гимнастика строится на плавных движениях и статических нагрузках. Важную роль играют глубокие вдохи и выдохи.

Базовый комплекс

Основные упражнения из комплекса Худу:

Ноги незначительно сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч. Делается наклон с одновременным прогибом в пояснице. Затем плечи разворачиваются, при этом нужно представлять зажатую в руках штангу. Делается вдох носом, выдох – ртом. Дыхательные упражнения повторяются 8-12 раз.
ИП (исходное положение) аналогичное. Представив в руках штангу, нужно совершить жим от груди. Повтор – 10-12 раз.
Ноги сгибаются, спина округляется. Совершается глубокий вдох животом, на выдохе следите за неподвижностью грудины. Задержка дыхания и выдыхание ртом, напрягаются брюшные мышцы.
Напрягается пресс, ноги расставлены. Нужно идти, постоянно переваливаясь. Серия вдох/выдох – каждые 4 переступания.

Комплекс-блиц на 18 минут

Первый блок упражнений, каждое из которых нужно повторять 8 раз:

ИП: ноги расставлены, спина выпрямлена, руки расслаблены вдоль корпуса. Вдыхая воздух через нос, нужно немного согнуть колени, руки увести за спину, втянуть живот. Возвращение в ИП. Потом – выдыхание ртом с выведением рук вперед и прогибом спины.
Вдох на полуприседе, согнутые руки отводятся за спину. Вдох ртом и возвращение в ИП, спина округляется, руки сводятся над головой.
Совершается вдох, руки сгибаются, ладошки направляются наружу. Приседание с отводом рук назад как при удержании штанги. Выпрямление, округление спины, выдох через рот с вытягиванием рук.
ИП то же, но с выпрямленными руками и соприкасанием внешних сторон ладошек. При приседании ладони поднимаются к голове, на уровне висков разжимаются. Выдох с округлением спины.
ИП такое же, но прямые руки выведены перед корпусом. Делается вдох, руки отводятся назад и вверх, а ноги сгибаются в коленях. Выдыхая, нужно ссутулиться, руки вывести вперед и соединить ладошки.

Второй блок:

Руки движутся в стороны и наверх, напрягаются шейные мышцы. На выдохе – расслабление. Повторить 10 раз.
Напрягаются шейные мышцы, руки сгибаются в локтях и выводятся перед корпусом. Делаются повороты шеи. Выполнять 24 раза.
Вдохнув, нужно прогнуться назад, выдохнув – ссутулиться, поддавшись вперед. Повтор – 24 раза.
ИП – подбородок на плече. Совершается перекатывание головы с левого плеча на правое, при этом сводятся лопатки. В обратную сторону – плечи подаются вперед. Выполнять 16 раз.
Выпрямившись, нужно напрячь шейные мышцы, отклонить голову и плечи назад. Подбородок опускается на грудь, а плечи подаются вперед. Повтор – 16 раз.
Делается вдох с втягиванием живота, выдох – с расслаблением. Упражнение медленно повторяется 8 раз, затем быстро в течение 1,5 мин.
Втягивается живот, а руки разводятся. Задержка дыхания, грудь подается вперед. Замирание на 15 сек., выдох и расслабление. Повторять трижды.
Живот втягивается, шея напрягается. На вдохе – наклон вперед с прогибом спины и одновременным приседанием. Возвращение в ИП, округление спины, голова прижимается к груди и совершается выдох через рот. Повтор – 20 раз.
Аналогичное предыдущему упражнение, однако руки при вдохе разводятся и приподнимаются вверх, на выдохе – перекрещиваются на грудной клетке.
Живот втягивается, согнутые руки разводятся. Совершаются наклоны влево, вправо. Выполнять 16 раз.
Отведенные в стороны руки приподнимаются. На вдохе идет приседание, сгибание и отвод верхних конечностей за спину. Выдох. Повтор 10 раз.
Став на 1 ногу, нужно вторую вывести назад и согнуть. Колено не должно выпирать вперед. Повторить 24 раза.
Расставив ноги, нужно присесть, руки вытянуть и уложить на колени. На вдохе – округление спинки, выдохе – распрямление. Повторять 16 раз.
Руки поднимаются, делается глубокий вдох через нос. Выдохнув, нужно сделать наклон, дотянувшись ладошками до стоп. Повтор 4 раза.

Омолаживающий комплекс

Упражнения подойдут для женщин, которые борются с морщинками. Комплекс для лица:

Растяжка: нужно вытянуть лицо и протяжно, не размыкая рта, произнести звук “о”.
Сжатие: следует максимально сжать лоб, глаза, щеки и т.д. Зубы смыкать нельзя.

Скорость выполнения роли не играет. Количество повторов – 60-80.

Комплекс для сидящих

Людям, работающим сидя, подойдут такие упражнения:

Лопатки разводятся, воздух вдыхается носом, а выдыхается ртом.
Дыхание не меняется, но руки во время вдоха уходят в стороны и за спину, а на выдохе соединяются перед грудиной.
Аналогичное упражнение, но руки во время вдоха уходят вверх, при выдыхании – перекрещиваются на грудной клетке с одновременным округлением спины.
Руки и кисти сгибаются, затем отводятся за спину и вверх во время вдоха, вперед – на выдохе.

Гимнастика Хаду заставляет мышцы максимально напрячься, так что после занятий может ощущаться сильная усталость. Мгновенных результатов ждать не стоит, тело постепенно будет оздоравливаться.

Комплекс физических упражнений Звиада Арабули под названием Хаду Блиц стал известен еще десять лет назад, но тогда не был столь востребованным и не имел специально разработанных групп упражнений, рассчитанных на разные категории людей. На сегодняшний день, гимнастика Хаду имеет отдельные комплексы упражнений для сидячих, быструю тренировку, гимнастику для омоложения, улучшения внешнего вида, похудения и т.д.

Схема тренировок авторская, а ее действие проверено разработчиком на себе на протяжении многих лет. Звиад Арабули столкнулся с проблемами со здоровьем в раннем возрасте и решил бороться с этим посредством изучения своего организма, экспериментов над своим телом и разработки индивидуальной методики формирования его выносливости. Название «Хаду» ассоциировалось у автора с названием его деревушки в горах Грузии, откуда он родом.

Основополагающие принципы

Грамотно подобранные упражнения эффективно восстанавливают, оздоравливают, омолаживают организм и способствуют похудению и долголетию. Но главная цель гимнастики – поддержание здоровья и гармонии тела. Даже после непродолжительных занятий комплексом Хаду вы ощутите мощный прилив сил, бодрости и легкости в теле. Кроме того, кровообращение значительно улучшиться, способствуя правильной работе органов и систем организма.

Задача Хаду заключается в проработке всех мышц тела без использования каких-либо снарядов и тренажеров. В повседневной жизни это невозможно. Человеческий организм насчитывает около 700-800 мышц, в то время как используется максимум 100. Этот факт заставляет задуматься о том, что остальные мышцы со временем просто атрофируются и не выполняют никаких функций. Поэтому Звиад Арабули сформулировал основные требования к выполнению физических упражнений, входящих в состав блиц-комплекса Хаду.

Все упражнения выполняются без вспомогательных средств, а утяжеление заменяется сильным напряжением прорабатываемых мышц.
Гимнастика не должна занимать много времени, в данном случае, комплекс блиц-упражнений рассчитан на 18 минут.
Движения должны быть плавными, но с усилием, чтобы прочувствовать каждую стадию напряжения.
Тренировка должна быть тяжелой, пусть и непродолжительной. Необходимо прилагать усилия и бросать все силы на прорабатываемый участок тела, чтобы по окончании ощущать приятную усталость.

Выполнение вышеперечисленных правил обязательно, иначе желаемого результата не достичь.

Что вы получите в результате

Комплекс Хаду включает элементы йоги, пилатеса, собственных разработок автора и дыхательных упражнений. Именно поэтому она имеет видимый оздоровительный эффект. Преимущество занятий Хаду блиц:

Упражнения займут немного времени.
Прорабатываются все мышцы, включая незадействованные в повседневной жизни.
Ненадобность специальных спортивных снарядов.
Полностью исключены травмы и растяжения. Гимнастика показана и тем, кто ограничен в выполнении каких-либо видах физических нагрузок.
Улучшается метаболизм, осанка, все системы организма приходят в тонус.

Упражнения

Блиц-комплекс рассчитан всего на 18 минут и предназначен для ежедневной тренировки. Перед началом занятий еще раз перечитайте требования к выполнению упражнений. Следуйте им и начитайте меняться.

Исходная позиция – ноги размещаем по ширине плеч, выпрямите спину, руки разместите свободно вдоль тела. На вдохе (выполняется носом) делаем неглубокий присед, руки отводим за спину, держа их в напряжении. Живот втянут. Затем выпрямляемся, выдыхаем (ртом), руки в положении свободного падения выводим перед собой и округляем спину. Количество упражнений: 2 раза по 4 подхода.
Исходная позиция та же, но руки согнуты в локтях и так уводятся назад на вдохе. При этом выполняем приседание. Выдыхая ртом возвращаемся в исходную позицию, постепенно выпрямляясь и округляя спину вперед (как бы горбатясь) и смыкая руки так, как будто собираетесь нырять. Ладони при этом направлены вниз. На протяжении всего упражнения держим в напряжении тело и руки, выполняя с силой, смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение 8 раз.
Остаемся в той же исходной позиции, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и при вдохе, приседая, уводим согнутые в локтях руки назад, как будто в руках штанга. Разгибаемся и округляем спину, выдыхая ртом. Руки при выдохе вытягиваем прямо перед собой. Повтор 8 раз. Все проделываем с напряжением в мышцах и прилагая большое усилие.
Исходная позиция та же, но руки выпрямлены и ладони соприкасаются тыльной стороной. Приседаем, сомкнутые ладони притягиваем к голове и только возле висков разжимаем. Выдыхаем, выпрямляя спину, а затем округляя ее. Руки на выдохе опять плавно выводим вперед, соприкасая ладони. Повторяем упражнение 8 раз.
Остаемся в той же исходной позиции, руки прямо перед собой, отводим их назад, поднимая вверх и при этом слегка приседая. На выдохе округляем спину, смыкая вытянутые руки боковой частью друг с другом, как будто удерживаем в ладонях воду. Подход – 2 раза по 4 повторения.
Исходная позиция – стойка культуриста, сильно напрягаем шею, разводим руки в стороны и вверх. На выдохе опускаем руки в исходное положение.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, шея напряжена, руки согнуты в локтях прямо перед собой. Работаем шеей вправо и влево, держа ее в напряжении. Выполнять необходимо 6 подходов по 4 раза.
Исходное положение то же, но руки находятся в свободном падении. С силой глубоко прогибаемся назад, разгибаемся, немного наклоняясь вперед и округляя спину. Прогибаемся — вдох, разгибаемся — выдох. Количество подходов аналогично предыдущему.
Упражнение «Колобок». Стоим ровно, подбородок прижат к правому плечу. Начинаем вращательные движения, перекатывая шею через затылок от правого плеча к левому, разгибая плечи, и от левого к правому, сгибая плечи вперед. Выполняем с силой 4 похода по 4 повторения.
Упражнение для верхнего отдела шеи. Спина прямая, горло и шея напряжены. Затылок закидываем назад, отводя назад и плечи. Затем наклоняем подбородок вниз, скручивая плечи вперед. Повторяем 16 раз.
Стоим ровно, втягивая низ живота. На вдохе втягиваем его, а на выдохе расслабляем мышцы. Первые 8 раз выполняем медленно и постепенно ускоряем темп. Длительность – 1,5 минуты в быстром темпе.
Спина прямая, ноги на ширине плеч. Максимально втягиваем живот к спине, разводя руки в стороны и задерживая дыхание. Так раскрывается рудная клетка. Удерживаем живот в напряжении на протяжении 20 секунд и выдыхаем, расслабляя его. Общая длительность — 1 минута.
«Динозаврик». Ноги чуть шире плеч, живот втянут, шея напряжена, руки в свободном падении. На вдохе наклон корпуса вперед, прогибая спину и глубоко приседая. Поднимаемся в исходное положение и максимально сутулим спину, опуская голову. Выдох. Повтор 20 раз.
Упражнение похоже на предыдущее, но во время приседания руки расставлены в стороны и чуть подняты вверх. А на выдохе скрещиваем их на груди. Повтор 10 раз.
Разминка для поясницы. Стоим прямо, втягиваем живот, согнули руки в локтях и, разведя в таком положении в стороны, подняли их на уровень груди. С силой выполняем наклоны вправо, дотягиваясь до правого колена и аналогично влево. Выполняем 16 раз.
«Лягушка». Ноги чуть шире плеч, руки подняты вверх и слегка разведены, ладони согнуты и направлены вниз. На вдохе приседаем и сгибаем руки в локтях, заводя их за спину в районе поясницы. Выдох. Повтор 10 раз.
«Ласточка». Стоим на одной ноге, вторую немного отводим назад и с силой сгибаем в колене. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед. Выполняем 3 подхода по 8 раз. То же самое проделываем с другой ногой.
Упражнение предназначено для растяжки поясничного отдела. Широко приседаем, опираясь на всю стопу. Руки вытянуты вперед, локти касаются внутренней стороны колен. Вдохнули, округлив спину, на выдохе вернулись в исходное положение.
Упражнение, завершающее блиц-комплекс Хаду — растяжка. Стоим ровно, вытянулись. Поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох носом, на выдохе опускаем корпус вниз, касаясь ладонями пола. Повторяем 4 раза и расслабляемся.

Сначала занятия могут показаться сложными и однообразными, но загадка блиц-метода Хаду заключается в том, чтобы научиться правильно выполнять ее элементы. Для новичков основной сложностью является выполнение упражнений с огромным напряжением мышц, но после нескольких тренировок вам удастся научить свое тело сопротивляться. С помощью непродолжительной тренировки, занимающей всего 18 минут, вам удастся укрепить и оздоровить организм, обрести хорошую физическую форму, ощутив альянс тела и духа.