Latihan malam untuk menurunkan berat badan. Jenis olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di rumah? Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan musik

Tinggalkan komentar 6,950

Latihan malam- Ini adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk dilakukan di malam hari.

Latihan 1

Latihan 2

Latihan 3

Latihan 4

Latihan 5

Jenis senam malam

Semua orang hidup sesuai dengan jam biologis masing-masing. Jenis olahraga malam yang tepat bergantung pada hal ini. “Larks”, biasanya, ceria di pagi hari dan mungkin lebih memilih olahraga pagi dan lari pagi daripada berolahraga di gym di malam hari. Di malam hari, orang-orang seperti ini pingsan karena kelelahan dan serangkaian olahraga ringan yang menenangkan mungkin cocok untuk mereka sebagai olahraga malam. Sebaliknya, Burung Hantu tidak punya waktu untuk berolahraga di pagi hari. Namun di malam hari mereka penuh kekuatan dan inspirasi. Latihan malam mereka dapat berupa latihan kekuatan pada mesin, kelas kebugaran kelompok lengkap, dll.

Tujuan latihan malam

Kelas kebugaran di malam hari tidak kalah efektifnya dengan latihan olahraga di waktu lain sepanjang hari. Seperti aktivitas fisik lainnya, olahraga malam hari mendorong penurunan berat badan karena menyebabkan konsumsi kalori. Bergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri dan beban yang Anda pilih, olahraga malam hari dapat membantu Anda membangun kekencangan otot atau sekadar mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini. Selain itu, senam malam memiliki keunggulan unik sebagai berikut:

melegakan sistem saraf, mengembalikan keseimbangan mental dan menghilangkan stres yang mungkin diterima sepanjang hari, yang merupakan alternatif yang sangat baik untuk obat antidepresan;
menghilangkan rasa lelah yang mungkin menumpuk selama hari kerja yang sibuk;
membantu menghilangkan nafsu makan yang meningkat, yang cenderung memburuk di malam hari;
mempercepat metabolisme;
meredakan nyeri punggung dengan meregangkan tulang belakang secara lembut. Lagi pula, punggung mengganggu Anda di malam hari karena pada siang hari jarak antara tulang belakang berkurang, dan memberikan tekanan pada akar sumsum tulang belakang. Latihan khusus di malam hari untuk meregangkan tulang belakang meredakan ketidaknyamanan punggung dan terkadang bahkan berhasil menggantikan obat penghilang rasa sakit.
berfungsi sebagai transisi lembut dari hari yang sibuk di tempat kerja ke lingkungan rumah yang lebih santai.

Fitur latihan malam

Tidak banyak waktu luang di malam hari, sehingga tidak mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal malam Anda. Apalagi Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang. Artinya latihan harus dilakukan pada waktu yang setelah selesai masih ada waktu setidaknya seperempat jam sebelum makan malam. Pilihan lainnya adalah melakukan senam malam 45 menit setelah makan malam. Jika Anda memiliki kesempatan untuk memilih di antara kedua pilihan tersebut, maka ada baiknya berolahraga sebelum makan malam. Dalam hal ini, olahraga malam akan membakar lemak. Jika Anda berolahraga setelah makan malam, maka sebagian besar latihan akan dilakukan dengan menggunakan energi dari makanan yang baru saja Anda terima.

Durasinya harus disesuaikan tergantung perasaan Anda. Meski Anda sangat lelah, jangan lewatkan olahraga malam Anda. Lebih baik persingkat durasinya. Tentunya aktivitas tersebut akan menyegarkan Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda.

Contoh latihan untuk senam malam

Jogging adalah olahraga malam yang menyenangkan. Sebelum melakukan latihan kardio seperti itu, Anda pasti perlu melakukan pemanasan. Perlu juga diingat bahwa lari memiliki efek peningkatan kesehatan terbesar bila durasinya tidak melebihi 30-40 menit. Dalam hal ini, sepertiga pertama latihan harus dijalankan dengan kecepatan lambat, sepertiga kedua harus lebih cepat, dan tahap akhir juga lebih baik dijalankan dengan kecepatan sedang.

Sebaiknya jogging sebagai olahraga malam hari tidak setiap malam, melainkan 2-3 kali dalam seminggu. Di hari lain di malam hari, Anda bisa melakukan senam punggung dan memulihkan sistem saraf. Saat melakukan latihan untuk tulang belakang, penting untuk diingat bahwa menyentak tidak dapat diterima. Semua gerakan harus lancar dan dilakukan dengan lambat.

Di bawah ini adalah contoh latihan tersebut.

Latihan 1

Posisi awal. Berdiri dengan empat kaki.

Dari posisi awal yang dijelaskan, sambil menarik napas, kita membungkukkan punggung, seperti yang dilakukan kucing saat melakukan peregangan setelah tidur. Rasakan bagaimana tulang belakang membentang dari tulang ekor hingga tulang belakang leher. Saat Anda mengeluarkan napas, kami membulatkan punggung dan menarik perut Anda, seperti yang dilakukan kucing saat ia berbulu. Dagu harus ditekan ke dada.

Latihan 2

Posisi awal. Berbaring telentang, lengan lurus diangkat dan diletakkan di lantai, menjadi kelanjutan tubuh.

Dari posisi awal yang dijelaskan, sambil menarik napas, tekuk kaki kanan di lutut, genggam dengan tangan dan tekan paha ke badan. Saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal. Setelah 8 kali pengulangan, kami melakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Latihan 3

Posisi awal. Sama seperti pada latihan 2. Kita secara bersamaan merentangkan lengan dan kaki kiri ke arah yang berlawanan. Ulangi hal yang sama untuk sisi kanan.

Latihan 4

Posisi awal. Kami berdiri di samping kursi, posisi menyamping ke belakang dan memegangnya dengan tangan kiri. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut kaki kanan dan genggam dengan tangan kanan. Kami mencapai kepala kami ke arah lutut. Kami memperbaiki posisi dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan hal yang sama dalam refleksi cermin.

Ada banyak sekali faktor yang menyebabkan lemak dan berat badan berlebih menumpuk di perut. Untuk menghilangkannya, Anda perlu menjaga pola makan dan melakukan beberapa latihan perut yang bisa Anda lakukan di rumah.

Menurut statistik, kebanyakan wanita tidak senang dengan penampilan perutnya. Dan ini bisa dimaklumi, karena lipatannya terlihat oleh orang lain dan tidak terlihat menarik. Dan sebagian besar wanita yang bermimpi menurunkan berat badan menggunakan berbagai cara dan cara, termasuk puasa. Tidak banyak orang yang mengetahui bahwa untuk tampil baik dan bugar, Anda hanya perlu menjaga pola makan tertentu dan melakukan beberapa senam perut sederhana.

Menurut dokter, lemak di perut harus sedikit, karena berfungsi sebagai semacam pelindung bagi seluruh organ dalam dan tulang. Namun kelebihan lemak tubuh harus menjadi perhatian. Jadi apa yang menyebabkan berat badan berlebih dan lemak perut?

Latihan perut yang efektif

Latihan untuk menghilangkan lemak perut sangatlah penting. Yang paling penting adalah melakukannya dengan benar dan memahami dengan jelas bahwa efeknya hanya dapat dicapai jika latihan tersebut dilakukan secara konstan dan dikombinasikan dengan diet tertentu.

Mari kita lihat latihan apa saja yang paling efektif dan penting untuk menurunkan berat badan di area perut:

Latihan yang cukup mudah yang melibatkan pernapasan. Berdiri dengan posisi merangkak, menopang tubuh dengan siku dan lutut, tarik napas dalam-dalam dengan perut rileks. Saat menghembuskan napas, perut harus tegang dan tertarik ke dalam. Anda perlu menahan posisi ini selama 30 detik.

2. Angkat kaki

Duduk tegak di kursi, lengan harus diletakkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga berada di bawah kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengangkat lutut agar ditekan sedekat mungkin ke dada. Anda harus menahan posisi ini hingga 10 detik.

3. Miring ke samping

Latihan untuk perut dan samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan harus diangkat di atas kepala dan dilipat. Badan harus dimiringkan ke kiri agar terasa regangan pada tubuh bagian kanan. Idealnya, Anda harus menahan posisi ini selama 15 detik. Kembali ke aslinya, hal yang sama harus dilakukan dengan sisi kanan.

Papan dengan tikungan

Latihan ini memiliki efek menguntungkan pada perut, pinggul, dan punggung bawah. Posisi plank perlu dilakukan agar siku dan jari kaki menyentuh lantai dan tubuh sejajar mungkin. Anda harus menahan tubuh Anda seperti ini selama 30 detik dan berubah menjadi posisi papan samping. Pegang jari kaki dan lengan salah satu tangan (kanan, lalu kiri) selama kurang lebih 30 detik.

Memutar

Latihan paling populer untuk perut rata, yang ringan dan hasilnya luar biasa. Anda harus berbaring di atas matras - menghadap ke atas, tekuk kaki Anda, dan seluruh kaki Anda harus berada di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tarik napas, dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Anda perlu memutar sebanyak mungkin, menekan kepala sedekat mungkin ke perut. Anda perlu mengeluarkan napas sambil mengangkat.

Putaran miring

Inti dari latihan ini sangat mirip dengan tipe sebelumnya. Anda harus berbaring di atas matras, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, tetapi agar kaki Anda tidak menyentuh lantai sama sekali, melainkan seolah-olah digantung. Badan bagian atas harus diangkat seperti gerakan memutar sederhana, namun bahu kanan harus diputar ke arah kiri. Sisi kiri harus tetap tidak bergerak di lantai. Hal yang sama harus dilakukan untuk pihak lain.

Sepeda memutar

Anda harus berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, angkat kaki, lalu tekuk lutut. Lutut kanan harus ditarik ke arah dada, lalu ke kiri dan terus-menerus diubah. Pada saat yang sama, tubuh bagian atas harus diangkat. Rasanya seperti sepeda berputar. Lutut harus ditarik semaksimal mungkin ke arah dada, sedangkan perut harus tegang.

Crunch dengan kaki terangkat

Anda harus berbaring di matras menghadap ke atas, regangkan kaki ke atas dan silangkan. Angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin dan coba raih kaki Anda dengan tangan. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda, buang napas saat mengangkat tubuh, tarik napas saat menurunkan.

Di atas tercantum beberapa latihan sederhana dan terjangkau yang akan dengan mudah membantu Anda menghilangkan lemak dan berat badan berlebih. Dengan mencurahkan hingga 20 menit sehari untuk latihan seperti itu di rumah, Anda tidak hanya bisa mendapatkan perut rata dan pinggang yang kencang, tetapi juga tetap sehat dan cantik selama bertahun-tahun.

Latihan harian klasik adalah serangkaian latihan setelah bangun tidur sebelum makan. Mereka membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan berlebih dalam waktu singkat. Dan semua ini berkat kebugaran harian. Olah raga 15 menit di pagi hari diyakini sudah cukup, karena di paruh pertama hari tubuh menyesuaikan dengan konsumsi energi. Bagi mereka yang terburu-buru berangkat kerja di pagi hari dan tidak punya waktu untuk berolahraga, disarankan untuk berolahraga malam hari yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah. Lebih mudah melakukannya, dan setelah itu tidur malam menjadi lebih nyenyak.

Penting untuk dipahami bahwa latihan, terutama di malam hari, tidak akan memberikan hasil yang instan. Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, meningkatkan pengeluaran energi melalui olahraga untuk menurunkan berat badan berlebih dan mengencangkan bentuk tubuh Anda. Perubahan harus dilakukan secara bertahap, jika tidak, tubuh, yang merasakan bahaya, akan mulai menyimpan segalanya.. Olah raga ringan malam yang teratur akan efektif untuk menurunkan berat badan. Jangan langsung membebani tubuh Anda. Hal ini akan menyebabkan rasa sakit yang parah, dan dengan olahraga yang intens, nafsu makan Anda mungkin terbangun.

Para ahli mengatakan bahwa bagi pemula, untuk menjaga kebugaran, ada baiknya meluangkan waktu 40 menit untuk berolahraga 3-4 kali seminggu. Tahap tersulit adalah awal dari latihan penurunan berat badan, namun lambat laun menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Mainkan musik favorit Anda, yang akan memberi energi pada paruh pertama kelas dan menenangkan di akhir. Jika olahraga untuk menurunkan berat badan di malam hari membangkitkan nafsu makan Anda, disarankan untuk mengurangi durasi latihan. Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda dapat mencapai hasil berikut:

mempercepat metabolisme, meningkatkan metabolisme;
menghilangkan rasa lelah setelah seharian sibuk bekerja;
setelah duduk, olahraga sebelum tidur untuk menurunkan berat badan akan membantu meluruskan tulang belakang dan meredakan sakit punggung;
meningkatkan keadaan psiko-emosional, menormalkan fungsi sistem saraf;
rilekskan kelompok otot utama dengan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan;
menstabilkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan;
menjaga tubuh dalam kondisi yang baik;
meningkatkan kesehatan Anda dan mencapai bentuk fisik yang Anda inginkan.

Sistematisitas itu penting! Sekalipun Anda merasa lelah di malam hari dan tidak ingin melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, penting untuk menenangkan diri dan melakukan setidaknya beberapa olahraga. “Burung hantu” sebaiknya tidak mengubah gaya hidupnya, jika tidak pagi hari akan berubah menjadi neraka. Latihan malam untuk menurunkan berat badan perlu menjadi kebiasaan. Serangkaian latihan ringan harus mencakup aktivitas fisik pada otot-otot yang jarang digunakan sepanjang hari. Lakukan hal-hal berikut secara rutin, maka dalam sebulan hasilnya akan terlihat:

pemanasan lengan, leher, kaki, punggung, tungkai;
latihan kekuatan malam untuk menurunkan berat badan (squat, lunge dengan dumbel);
jembatan gluteal – bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan punggung;
latihan perut, otot miring;
selesaikan dengan papan, peregangan dan mandi air hangat;
Anda tidak boleh makan sebelum tidur, jika tidak berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan akan membantu membangun massa otot dan tidak membakar lemak.

Letakkan kaki Anda di atas sofa atau kursi dengan sudut 90° dan lakukan 15 gerakan mengangkat tubuh ke lutut dalam 2-3 set. Latihan yang efektif untuk perut elastis adalah gunting: Anda harus berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai pada sudut 45° dan silangkan secara bergantian. Pertama yang kanan di atas, lalu yang kiri. Ini harus dilakukan 15 kali dalam 3 pendekatan. Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan lakukan gerakan menekuk dengan satu putaran ke masing-masing kaki. Latihan malam untuk menurunkan berat badan harus terdiri dari serangkaian latihan bergantian untuk semua area masalah. Lakukan 10-15 repetisi dalam dua atau tiga set, interval istirahat – 15 detik:

dalam posisi berbaring, tekuk lutut, angkat badan, putar badan secara bergantian ke kanan dan kiri;
kita mengangkat kedua kaki kita bersama-sama ke sudut 45°, punggung bawah ditekan ke lantai, kita menurunkan kaki kita;
papan terbalik: letakkan kaki di lantai, berdiri dengan tangan lurus, menghadap ke atas, jaga agar tubuh tetap sejajar, tarik perut dan bokong selama 1,5 menit; lakukan satu pendekatan, tambah waktu 10 detik setiap 5 latihan;
berbaring tengkurap, angkat kaki dan tangan dari lantai secara bersamaan; cobalah meniru berenang di air;
dari posisi miring, sandarkan siku di atas matras, silangkan kaki, angkat panggul dan turunkan.

Seiring bertambahnya usia, kulit mulai kendur, hal ini terlihat pada tangan wanita. Jangan lupa untuk melatih otot tubuh bagian atas untuk menghindari hal tersebut. Tidak perlu melakukan olahraga malam khusus untuk menurunkan berat badan lengan Anda. Anda bisa menambahkan penggunaan dumbel seberat 2 kg atau botol air saat melakukan squat. Push-up dan angkat beban di atas tubuh dalam posisi berbaring akan bermanfaat.. Setiap latihan harus dilakukan 15 kali dalam 3 set.

Area ini menjadi masalah bagi banyak wanita. Disarankan untuk melakukan squat agar kaki tetap ramping: letakkan selebar bahu, lakukan gerakan seolah-olah ada kursi di belakang Anda. Bokong harus sejajar dengan lantai. Paru-paru akan efektif: gerakkan kaki kanan ke depan secara bergantian, lalu kaki kiri, sehingga paha membentuk sudut 90° dengan tulang kering. Anda perlu melakukan 15 lunge pada setiap kaki. Kencangkan jari-jari kaki Anda sambil berdiri tegak selama 30 detik. Senam malam ini akan menciptakan siluet yang indah.

Jembatan terbalik membantu menguatkannya. Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, angkat panggul, tangan di lantai atau pegang pergelangan kaki, bahu ditekan ke matras. Tahan tubuh selama 30 detik, secara bertahap tingkatkan waktunya. Latihan pembakaran lemak untuk bokong adalah jongkok dengan kaki terbuka lebar sehingga garis pinggul membentuk huruf "P" dengan tulang kering kanan dan kiri - 15 kali, 3 repetisi. Lakukan lunge dengan ayunan ke belakang: kaki kanan selangkah ke depan, beban dipindahkan ke sana, kaki kiri sejajar dengan lantai. Kemudian sisi-sisinya berubah. Per kaki: 15 lunge, 3 repetisi.

Apakah artikel ini berguna?

2 orang menjawab

Terima kasih atas tanggapan Anda!

Orang itu menjawab

Terima kasih. Pesan Anda telah dikirim

Menemukan kesalahan dalam teks?

Pilih, klik Ctrl + Masuk dan kami akan memperbaiki semuanya!

Apakah Anda kesulitan menyesuaikan jeans yang Anda kenakan beberapa tahun lalu? Apakah Anda merasa kehilangan kepercayaan diri karena perut buncit? Ketahuilah bahwa Anda bukan satu-satunya wanita di dunia yang mengalami masalah ini. Hampir 50-60% wanita di seluruh dunia merasa tidak puas dengan penampilan mereka dan mencari cara dan cara untuk mengecilkan ukuran pinggang mereka. Jika Anda menginginkan perut yang indah, memimpikan perut yang rata sempurna dan pinggang yang sempit, lakukan latihan kami untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping di rumah dan bersiaplah untuk melakukan perubahan gaya hidup. Kombinasi ini akan memberikan efek yang mengesankan dalam waktu sesingkat mungkin dan akan bertahan lama.

Jika Anda mengalami obesitas, Anda akan kesulitan menghilangkan lemak perut dan mendapatkan perut rata. Namun, jika Anda bertekad, maka Anda harus benar-benar meninggalkan kue, burger, pizza, dan es krim favorit Anda, dan fokus pada sayuran berdaun hijau, serta makanan berserat tinggi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mengurangi ukuran pinggang Anda.

Cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing adalah kombinasi nutrisi yang tepat dan olahraga. Diet seimbang akan membantu mengurangi asupan kalori dan menciptakan defisit kalori, dan olahraga akan membantu membakar kalori dan mengencangkan otot Anda. Kami telah menyiapkan kompleks yang dapat Anda lakukan di rumah setiap hari agar dapat segera melihat hasilnya di cermin.

Sejumlah kecil lemak tubuh adalah hal yang normal karena berfungsi untuk melindungi tulang dan organ dalam. Namun jumlah yang berlebihan harus menjadi perhatian serius. Anda bisa menurunkan berat badan berlebih melalui olahraga dan diet rendah karbohidrat. Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasannya:

Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, dan ini menyebabkan penambahan berat badan secara aktif. Wanita lebih rentan terhadap hal ini dibandingkan pria. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa beberapa teman Anda makan gorengan dan manisan, padahal perut mereka sering kali rata, sementara lemak di area ini selalu menumpuk. Alasan utamanya adalah teman Anda memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada Anda.

Telah terbukti bahwa sel-sel lemak dalam tubuh bergantung pada gen Anda, atau lebih tepatnya jumlahnya. Jika kakek dan nenek atau orang tua Anda kelebihan berat badan, maka Anda juga akan mengalami masalah yang sama. Ada 2 jenis struktur tubuh: berbentuk buah pir dan berbentuk apel. Jika tubuh Anda berbentuk buah pir, maka berat badan menumpuk di tubuh bagian bawah, seperti bokong. Jika tubuh Anda berbentuk apel, maka lemak menumpuk di area perut.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak berolahraga, menghabiskan sebagian besar waktu Anda menonton TV atau komputer, berat badan Anda pasti akan bertambah selama beberapa tahun ke depan.

Jika Anda makan lebih dari yang seharusnya, berat badan Anda pasti akan bertambah. Jika makan berlebihan dipadukan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda akan menjadi gemuk dalam waktu singkat, dan berat badan Anda akan mudah bertambah.

Jika Anda tidak menjaga postur tubuh yang baik dan selalu membungkuk saat duduk, maka bisa dipastikan timbunan lemak di area perut akan menumpuk. Anda harus selalu duduk dengan punggung lurus.

Stres menjadi salah satu penyebab utama penumpukan lemak di sekitar pinggang. Stres meningkatkan tingkat kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan munculnya sentimeter ekstra. Penyakit seperti kanker payudara, sleep apnea, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita menyebabkan penumpukan timbunan lemak di area perut.

Jika otot perut Anda lembek, maka Anda akan mudah menumpuk kelebihan di area tersebut.

Ketika seorang wanita mendekati usia paruh baya, jumlah lemak tubuh mulai meningkat sebanding dengan berat badannya. Risiko penumpukan lemak di sekitar pinggang meningkat saat menopause. Pada wanita, hormon berperan penting dalam mengatur kadar lemak tubuh.

Ini adalah rangkaian latihan terbaik yang akan membantu Anda mendapatkan perut rata di rumah, karena tidak hanya terdiri dari crunch perut, tetapi juga mencakup latihan intens yang mendorong pembakaran lemak dengan cepat tidak hanya di perut. Namun Anda perlu memahami dengan jelas bahwa efeknya akan lebih kuat dan nyata, semakin banyak upaya yang Anda lakukan dan semakin komprehensif pendekatan Anda terhadap masalah pembakaran lemak. Artinya, selain berolahraga, Anda juga akan menjaga nutrisi yang tepat dan tidak terburu-buru melakukan tindakan ekstrem, misalnya melakukan diet rendah kalori yang diibaratkan dengan mogok makan.

Tidak ada gerakan yang lebih populer selain crunch. Ini bukan yang paling efektif, tetapi akan membantu Anda memperkuat otot inti jika Anda menggabungkannya dengan pola makan yang tepat, dan Anda akan melihat hasilnya dalam waktu singkat.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Buang napas saat Anda bangkit.
Tarik napas saat Anda menurunkan kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.
Lakukan 10 repetisi lalu ulangi selama 2-3 set.

Berbaring telungkup di atas matras. Tekuk lutut Anda, dengan seluruh permukaan kaki Anda menyentuh lantai.
Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Angkat kaki Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai.
Angkat punggung bagian bawah sehingga lutut bergerak ke arah dada.
Tarik napas saat Anda meletakkan kaki Anda di lantai. Buang napas saat Anda mengangkat punggung dari lantai dan mendekatkan lutut ke arah dada.
Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

Gerakannya sangat mirip dengan crunch biasa, namun di sini Anda harus memutar satu bahu ke arah bahu lainnya.

Berbaringlah di matras, letakkan tangan di belakang kepala.
Tekuk lutut Anda agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
Angkat tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan untuk melakukan crunch biasa, sambil memutar bahu kanan ke arah kiri. Sisi kiri badan harus berada di lantai.
Ulangi gerakan tersebut untuk sisi lainnya. Putar bahu kiri ke arah kanan, tanpa mengangkat tubuh bagian kanan dari lantai.
Lakukan 10-12 repetisi.

Berbaring telungkup di atas matras. Regangkan kaki Anda ke atas dan silangkan.
Lakukan gerakan yang sama seperti saat melakukan crunch biasa.
Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan menyilangkan kaki. Buang napas saat Anda bangkit.
Lakukan 10-15 repetisi selama 3 set berturut-turut.

Ini sangat mirip dengan side crunch. Bedanya, di sini Anda harus mengangkat kaki kanan sambil menggerakkan bahu kiri ke arah kanan dan sebaliknya. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi selama 2 set berturut-turut.

Berbaringlah di lantai atau matras. Letakkan tangan Anda masing-masing di sisi kiri dan kanan kepala.
Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda.
Tarik lutut kanan ke arah dada. Saat Anda mengangkat lutut kanan, Anda harus mencoba meraih siku kiri Anda dengannya.
Rentangkan kaki kanan Anda dan tarik lutut kiri ke arah dada. Angkat tubuh bagian atas dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
Lakukan 10-12 repetisi pada kedua sisi dalam 2 set berturut-turut.

Gerakan ini fokus melatih punggung bagian bawah, paha, dan perut.

Ambil posisi plank di lantai atau matras dengan lutut dan siku di lantai.
Pandangan diarahkan ke depan, dan leher serta tulang belakang sejajar.
Angkat lutut Anda dari lantai dan letakkan kaki Anda di atas jari kaki.
Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Pastikan Anda bernapas dengan normal saat berolahraga.
Sekarang bergantian antara berpindah ke posisi papan samping di setiap sisi tubuh Anda selama 30 detik.

Berbaringlah di lantai miring.
Pindahkan berat badan Anda ke siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan lengan kanan Anda ditekuk pada sudut kanan.
Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Angkat pinggul Anda.
Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Jika Anda sudah berpengalaman dengan gerakan ini, Anda bisa menahan posisi tersebut selama 1-2 menit.
Ulangi latihan di sisi lain.

Jika Anda baru memulai latihan perut, sebaiknya coba lunge dengan rotasi batang tubuh terlebih dahulu.

Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk di bagian lutut. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha kanan Anda.
Angkat tangan Anda ke depan sejajar dengan lantai.
Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan jongkok seolah-olah sedang duduk di kursi imajiner. Kaki kanan harus tetap berada di belakang dan diletakkan di atas jari kaki.
Pastikan punggung Anda lurus.
Terjang dengan kaki Anda yang lain.
Lakukan 15 repetisi.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat tangan Anda di atas kepala dan satukan.
Tekuk badan Anda ke kiri sebanyak mungkin sehingga Anda merasakan regangan pada sisi kanan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini pada sisi kanan tubuh. Tahan posisi tersebut selama 15 detik.
Setelah Anda merasa nyaman menahan posisi tersebut selama 15 detik, Anda dapat menambah waktunya menjadi 30 detik atau lebih.

Sangat baik membantu memperkuat otot perut dan berfokus terutama pada pernapasan.

Dapatkan posisi merangkak, dukung tubuh Anda dengan lutut dan siku.
Ambil napas dalam-dalam. Pers harus santai.
Menghembuskan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan dan tarik perut Anda.
Tahan posisi ini selama sekitar 15-30 detik
Lakukan 15 repetisi untuk 2-3 set per hari.

Duduk di kursi, luruskan bahu, luruskan punggung.
Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Ambil napas dalam-dalam.
Buang napas lalu angkat lutut hingga dekat dengan dada.
Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Jangan membulatkan punggung atau mencondongkan tubuh ke depan saat lutut berada di dada.
Turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 15 repetisi.

Jalan kaki adalah olahraga lain yang bagus untuk pemula. Hal ini wajib Anda lakukan jika ingin menghilangkan lemak perut, karena akan membakar timbunan lemak di seluruh tubuh. Jalan cepat selama 30 menit sehari minimal 5 kali seminggu akan membuat Anda melihat perubahan bertahap pada berat badan Anda. Latihan intensitas rendah ini akan memberikan latihan yang baik bagi jantung Anda dan membantu meningkatkan metabolisme Anda.

Setelah Anda menguasai jalan cepat, Anda bisa beralih ke jogging, yang akan membantu Anda dengan mudah membakar kalori ekstra di tubuh Anda. Jogging akan membantu Anda tetap bugar, tetap sehat, dan melawan berat badan berlebih.

Jika Anda ingin mendiversifikasi rutinitas harian yang monoton dengan melakukan latihan yang sama, Anda dapat mencoba berlari 2-3 hari seminggu. Berlari akan membuat jantung Anda terpompa, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki atau joging.

Latihan kardio merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dan juga menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang. Lakukan selama 30 menit sehari setidaknya 4-5 kali seminggu dan Anda juga dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan kapasitas paru-paru, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur.

Berenang adalah olahraga yang sangat baik yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Berenang juga akan meningkatkan efek latihan kardio Anda. Anda harus memilih kecepatan latihan optimal yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Pada tahap awal, sebaiknya berenang minimal 1-2 kali seminggu.

Program berikut ini untuk menurunkan berat badan lebih cepat di area perut, terdiri dari latihan tingkat lanjut dan tidak cocok untuk semua orang. Namun jika Anda mampu menguasainya, maka dalam waktu singkat setelah memulai latihan, Anda akan melihat perubahan yang mengesankan pada tubuh Anda.

Jika Anda merasa kelebihan berat badan, maka Anda perlu segera mengurangi asupan karbohidrat, makanan berlemak dan mulai mengonsumsi makanan kaya serat. Di bawah ini adalah makanan yang paling membantu Anda menurunkan berat badan.

Apel: Anda bisa mengonsumsinya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan tinggi karbohidrat.

Badam: Kaya vitamin E dan tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Sayuran berdaun hijau: Kaya serat dan sangat rendah kalori. Mereka akan membantu mencegah retensi air dalam tubuh.

Alpukat: Tinggi serat dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang membantu memecah asam lemak menjadi energi dan air.

Timun: Memiliki kandungan air yang tinggi dan kalori yang sangat rendah.

Semangka: 80% air dan sangat sedikit kalori. Semangka akan membantu Anda mencapai lingkar pinggang yang Anda inginkan.

kacang polong: Membantu melancarkan pencernaan dan juga memperkuat otot, mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Selain mengonsumsi makanan ini, sangat penting untuk melakukan latihan tertentu yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping tubuh. Anda harus menggabungkan olahraga dan diet untuk membakar lemak secara efektif. Penting untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda sehingga Anda selalu bisa tetap bugar.

Dengan pendekatan terpadu yang menggabungkan nutrisi yang tepat dan olahraga, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda dapat melakukan latihan ini sendiri di rumah atau dengan bimbingan pelatih profesional. Jika Anda memiliki kemauan dan tekad untuk berusaha keras menghilangkan lemak perut, Anda dapat dengan mudah mencapainya sendiri. Ingatlah bahwa tanpa usaha tidak ada hasil, dan menghilangkan berat badan berlebih tidak terkecuali. Untuk mempercepat penurunan berat badan akibat lemak berlebih, usahakan menghindari makanan kaya karbohidrat cepat saji dan tingkatkan konsumsi kalori setiap hari melalui aktivitas fisik dan pola hidup sehat. Misalnya, ganti lift dengan menaiki tangga; alih-alih naik bus listrik atau metro, berjalanlah di sepanjang jalan.

Sebelumnya, lemak subkutan dan visceral diyakini menyehatkan karena dapat digunakan saat tubuh membutuhkan energi ekstra. Namun zaman telah berubah. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan menyebabkan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu memantau kadar lemak Anda dan mengendalikannya. Berikut beberapa cara mengukur pinggang Anda.

A) Rasio pinggang-pinggul

Ukur bagian tersempit pinggang Anda dan kemudian bagian terlebar pinggul Anda. Untuk menghitung rasio pinggang-pinggul, Anda perlu membagi nilai-nilai ini. Jika hasilnya kurang lebih 8,0 atau lebih, maka risiko penyakit kardiovaskular sangat tinggi.

B) Indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh (BMI) adalah berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter. Jika BMI Anda berada pada kisaran 25-29,9, maka Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan. Jika BMI Anda lebih dari 30, maka Anda mengalami obesitas. Tidak ingin mengambil risiko? Maka Anda perlu mengurangi jumlah lemak tubuh secara signifikan.

B) Lingkar pinggang

Gunakan pita pengukur untuk mengetahui ukuran pinggang Anda di pusar. Anda harus bernapas dengan normal selama pengukuran. Jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari 86 cm, maka Anda berisiko terkena penyakit jantung kronis.

Shutterstock.com

Bagi yang tidak bisa lepas dari bantal di pagi hari, tak perlu dibicarakan. Kami menawarkan kepada para pecinta malam satu set latihan malam untuk menurunkan berat badan.

“Ini juga merupakan varian dari pelatihan fungsional,” katanya Marina Starostina, pelatih studio pelatihan pribadi jaringan klub Planet Fitness.- Tapi kali ini kita akan menggabungkan latihan secara berpasangan. Menjalankan 12-15 repetisi latihan pertama, lalu jumlah pengulangan yang sama pada latihan kedua. Secara umum hal itu perlu dilakukan 3-4 pendekatan setiap pasang.

Untuk kompleks ini Anda memerlukan: permadani, expander, serbet atau piring plastik yang meluncur dengan baik di lantai.

1. Jongkok dengan expander

Ambil tepi expander di telapak tangan Anda dan berdirilah di tengah expander, letakkan kaki Anda selebar bahu. Gerakkan panggul ke belakang, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh melebihi tepi kaus kaki. Saat Anda berdiri, tekan lengan Anda ke atas. Sambil jongkok, tarik napas, luruskan saat menghembuskan napas.

3. Mendayung dengan body twist

Lemparkan expander ke atas kenop pintu atau penyangga lainnya, pegang ujungnya dan berdirilah dari pintu pada jarak sedemikian rupa sehingga dengan tangan terentang, expander tetap kencang. Satukan kedua telapak tangan Anda dengan gagang expander, kepalan tangan. Terjang kembali dengan kaki kanan Anda, putar tubuh Anda ke kiri dan tingkatkan ketegangan pada proyektil. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

5. Push-up trisep

Ambil posisi push-up dari lutut dengan tangan dalam posisi sempit: kaki rapat, telapak tangan di bawah bahu, letakkan di atas kain yang meluncur di lantai. Lakukan push-up dengan mengarahkan siku ke belakang sepanjang tubuh. Kembali ke posisi awal, gerakkan lengan kanan ke depan dan sekaligus rentangkan kaki kiri ke belakang. Lain kali Anda melakukan push-up, lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan.

7. "Berenang"

Berbaring tengkurap, luruskan kaki, angkat di atas lantai. Tekuk lengan pada siku, letakkan telapak tangan di atas kain geser setinggi bahu. Angkat badan, gerakkan tangan ke depan menyusuri lantai dan melewati lingkaran ke samping, sekaligus rentangkan kaki ke samping sehingga tubuh mengambil posisi bintang. Pada saat yang sama, terus pertahankan beban pinggul Anda. Kembali ke posisi awal, satukan kembali kedua kaki Anda dan selesaikan lingkaran dengan tangan Anda.

Tampaknya, apa susahnya berolahraga untuk menurunkan berat badan? Latihan 10 menit di pagi hari, setengah jam di malam hari. Latihan untuk kelompok otot yang diinginkan. Dan keteraturan. Itu saja! Namun, persoalannya tidak sesederhana itu. Usia, waktu, dan bahkan jenis kelamin semuanya penting saat membuat program pelatihan. Dalam artikel ini Anda akan menemukan tujuh kompleks berbeda untuk setiap kesempatan.

Isi [Tampilkan]

Mengisi daya dengan cepat

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam nongkrong di klub kebugaran, menggunakan kekuatan terakhir Anda untuk menyeret tubuh lelah Anda dari satu mesin latihan ke mesin latihan lainnya. 10 menit dua kali sehari sudah cukup! Gabungkan latihan di bawah ini ke dalam jadwal pagi dan sore Anda. Anda akan menghangatkan otot, memberikan mobilitas pada persendian, dan jika Anda mengambil langkah yang baik, Anda akan membakar banyak kalori.

1. Kami mengerjakan bagian leher. Putar, tekuk, dan putar kepala ke segala arah selama 2 menit.

2. Korset bahu. Angkat lengan lurus lebar-lebar ke samping dan silangkan di depan dada. Tekuk siku, letakkan jari di tulang selangka, dan lakukan gerakan memutar dengan lengan, coba rasakan cara kerja otot bahu Anda. Selesaikan pemanasan Anda dengan gerakan lebar. Bayangkan seolah-olah Anda sedang berenang gaya dada! Yang dibutuhkan hanyalah 2 menit.

3. Bagian samping dan punggung bawah. Mulailah dengan membungkuk dalam-dalam ke arah masing-masing kaki (coba sentuhkan telapak tangan ke lantai). Kemudian lakukan beberapa tikungan ke samping. Terakhir, lanjutkan dengan memutar seluruh tubuh ke kanan dan kiri. Tangan tetap di pinggang, badan bagian bawah tidak bergerak. 2 menit.

4. Pinggul dan perut. Berdiri tegak, angkat dan gerakkan lutut ke depan dan ke samping secara bergantian. Letakkan telapak tangan di pinggang dan jaga punggung tetap lurus. Dari posisi yang sama, lakukan beberapa squat. Untuk setiap latihan - 1 menit.

5. Akhiri dengan berjalan - mula-mula normal, lalu pada jari kaki, tumit, sisi dalam dan luar kaki. Berhenti. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas dengan lembut dan turunkan dengan tajam saat Anda mengeluarkan napas. Itu saja latihan untuk menurunkan berat badan! Ini cepat, sederhana dan tidak memerlukan usaha ekstra dari Anda. Ingat dua syarat penting: kecepatan yang baik dan setidaknya dua pengulangan kompleks per hari.

Berolahraga di pagi hari

Untuk menurunkan berat badan, waktu berolahraga tidak terlalu menjadi masalah. Ini murni masalah selera dan kebiasaan Anda. Namun pagi hari secara tradisional dianggap sebagai waktu terbaik untuk berolahraga: masih ada banyak tenaga dan energi, dan tidak ada salahnya untuk menyegarkan diri sebelum seharian bekerja. Dan di malam hari, biasanya setiap orang memiliki banyak hal penting yang harus dilakukan: berbelanja, memasak, akhirnya bertemu teman... Jadi akan cukup logis untuk mencurahkan waktu pagi hari untuk latihan. Ingatlah bahwa kompleks ini tidak boleh terlalu panjang. Dan jangan sertakan latihan kekuatan dalam latihan pagi Anda: tubuh belum memasuki ritme kerja dan belum siap untuk itu.

1. Pemanasan (3-5 menit). Berdiri tegak, kaki rapat, putar lutut. Dengan kaki terbuka selebar bahu, putar panggul Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Lakukan beberapa tikungan ke samping. Dan selesaikan pemanasan dengan gerakan memutar pada bahu dan kepala.

2. Mulailah bagian utama latihan dengan squat. Jaga tangan Anda di pinggang, tetapi jika Anda merasa sulit menjaga keseimbangan, rentangkan ke depan sambil menekuk lutut.

3. Paru-paru. Tangan di pinggang, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, turunkan lutut kaki lainnya ke lantai. Jangan bersandar padanya! Luruskan dan ganti kaki.

4. Menekuk lutut ke samping. Dari posisi yang sama, gerakkan kaki kanan ke samping dan tekuk lutut, geser beban ke kanan. Kaki kiri lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

5. Berbaring telentang. Lutut ditekuk, telapak tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda, coba raih siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

6. Dalam posisi berbaring, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki Anda, coba angkat panggul Anda dari lantai.

Tentukan sendiri jumlah pengulangan dalam setiap kasus. Tapi setidaknya harus ada 20! Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, goyangkan lengan dan kaki Anda dengan kuat, regangkan seluruh tubuh Anda.

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan: video - instruksi

Serangkaian latihan bagus lainnya yang dapat menghangatkan seluruh otot Anda di pagi hari. Jika bentuk olahraga Anda belum memungkinkan Anda untuk mengimbangi pelatih, jangan kecewa. Semoga Anda melakukan lebih sedikit repetisi! Tapi kami tidak menghabiskan waktu ini dengan sandwich di sofa. Artinya proses penurunan berat badan sudah dimulai.

Jika Anda seorang "burung hantu malam klasik", olahraga pagi hari merupakan kontraindikasi untuk Anda. Tidak, Anda selalu bisa mengubah kebiasaan tubuh Anda. Tapi kenapa? Lagi pula, olahraga malam tidak kalah dengan olahraga pagi. Selain itu, mereka membantu menghilangkan hal-hal negatif di siang hari, menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan latar belakang emosional Anda. Jadi tidak ada alasan untuk memaksakan diri bangun setengah jam lebih awal. Anda akan “mendapatkan” latihan Anda sebelum tidur!

Tak perlu takut tubuh terlanjur kelelahan akibat stres sehari-hari. Ini adalah jenis puluhan yang berbeda, dan Anda hanya perlu memaksa otot-otot yang tidak bekerja keras di siang hari untuk berkontraksi.

Anda pasti dapat memasukkan latihan kekuatan dalam latihan malam Anda. Sebagai pemanasan, lakukan beberapa lunge dan squat dari set di atas, sambil memegang dumbel kecil atau botol air di tangan Anda.

Sertakan dumbbell chest press dari posisi berbaring dalam latihan Anda.

Pastikan untuk melakukan latihan perut.

Tambahkan “jembatan glute”: berbaring dan sandarkan kaki dan bahu di lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit.

Jika Anda menemukan kekuatan untuk berlari setengah jam di taman, olahraga malam Anda akan selesai. Pastikan untuk mandi atau berendam air hangat setelahnya dan makan makanan ringan 30-40 menit setelah Anda berolahraga.

Latihan malam untuk menurunkan berat badan: video

Jangan terpengaruh oleh lambatnya kelas. Tugas utama Anda adalah mempelajari cara melakukan semua latihan kompleks dengan benar dan penuh perhatian.

Kompleks Anita Lutsenko

Latihan penurunan berat badan oleh pelatih Ukraina Anita adalah solusi tepat bagi mereka yang siap berolahraga secara intensif, namun tidak bisa menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga. Latihan intervalnya hanya memakan waktu setengah jam, dan Anda akan melihat hasil pertama dalam waktu satu bulan! Memang benar, Anda tidak akan bisa melakukannya dengan setengah hati. Pelatihan interval - CrossFit - melibatkan komitmen penuh.

Latihan Anda:

push up;

jongkok;

latihan perut;

Anita melakukan 15 repetisi untuk setiap latihan. Lakukan 15 push-up – lanjutkan ke squat. Apakah kamu sudah selesai? Segera ambil perut Anda. Dan apakah latihan ini sudah selesai? Tanpa penundaan kita mulai melompat, dan tiba waktunya untuk push-up lagi. Begitu seterusnya tepat setengah jam. Jeda sangat minim. Dan Anda dapat melakukannya tanpa mereka sepenuhnya – dan itu sungguh luar biasa! Keunggulan CrossFit adalah tidak hanya membakar banyak kalori. Proses pemecahan lemak berlanjut selama 5-6 jam setelah latihan! Jika Anda mengikuti pola makan minimal dan minum banyak air, hasilnya akan membuat Anda takjub.

Latihan untuk yang malas

Ratusan teknik dan latihan berbeda telah ditemukan untuk menurunkan berat badan. Sangat disayangkan bahwa mereka menjadi tidak berguna jika tubuh Anda yang tersayang tetapi malas menempel di sofa dengan cara apa pun, dan melihat sepatu kets dan lompat tali membuat Anda merasakan serangan depresi yang akut... Namun, di sana adalah jalan keluar! Anda dapat menopang tubuh Anda, membubarkan darah dan getah bening, dan bahkan sedikit mengganggu lemak yang terletak di pinggang bahkan jika terjadi serangan kemalasan yang tak tertahankan! Berolahraga tepat di sofa.

1. Tarik napas dan hembuskan napas dalam-dalam, cobalah mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda. Tarik perut Anda ke dalam dan tahan selama 15 detik.

2. Berbaring telentang, lakukan “perjalanan virtual”: tekuk dan luruskan kaki Anda, simulasikan berjalan. Waktu tidak terbatas, “berjalanlah” selama Anda memiliki cukup kesabaran dan kekuatan.

3. Regangkan persendian Anda: pergelangan kaki, lutut, tangan, siku, leher - putar sekuat tenaga, 15 kali di setiap arah.

4. Angkat lengan dan kaki ke atas lalu goyangkan sedikit.

5. Berbaring telentang, lakukan leg raise untuk menguatkan perut dan paha. Saat kaki Anda berada di titik tertinggi, tekuk lutut dan turunkan pinggul terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri. 10-15 kali.

Tentu saja menurunkan berat badan bagi para pemalas tidak akan memberikan efek yang sama seperti jogging dan latihan interval. Tapi itu akan membantu Anda menjaga diri Anda dalam kondisi fisik minimal normal dan mengencangkan beberapa otot tubuh. Dan pada saat yang sama, ini akan memudahkan Anda untuk melanjutkan ke latihan yang lebih serius, jika Anda mau.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria

Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada perbedaan mendasar antara memungut biaya untuk pria dan wanita. Faktanya, bukankah seorang pria akan menurunkan berat badan dengan rajin melakukan hal yang “bukan miliknya”? Tanpa ragu, berat badannya akan turun. Namun ada benarnya pembagian pelatihan berdasarkan gender.

Lemak pada pria didistribusikan sedikit berbeda. Jika pada wanita pertama kali menyerang perut bagian bawah, pada perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, berat badan ekstra lebih banyak disimpan di bagian atas. Dan yang paling menyinggung adalah lebih mudah bagi pria untuk menghilangkannya! Bagaimanapun, bentuk-bentuk perempuan yang bervolume melekat pada alam itu sendiri. Ini adalah nutrisi, energi untuk melahirkan bayi, dan semacam perlindungan... Tidak mudah bagi wanita untuk berdebat dengan alam dan membuang kelebihan dari area yang bermasalah. Padahal jauh lebih mudah bagi pria untuk menghilangkan perutnya. Bekali diri Anda dengan pola makan yang baik dan olahraga untuk membakar kalori, dan bentuk tubuh Anda akan mulai berubah di depan mata Anda!

Latihan Anda pasti harus mencakup:

jongkok tertimbang;

push-up pegangan lebar;

tekan dumbbell berdiri dan berbaring;

ayunkan tangan Anda dengan beban;

memutar.

Kompleks ini akan cukup untuk menurunkan berat badan. Tugas yang lebih kompleks (perut yang didambakan atau otot bisep yang kuat) akan memerlukan pendekatan yang lebih serius dan program pelatihan terpisah. Tapi Anda juga bisa mengatasinya jika Anda mau.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk anak-anak

Obesitas pada anak dan perjuangan melawannya menjadi topik diskusi tersendiri. Masih terlalu dini untuk membebani tulang rapuh anak-anak dengan latihan kekuatan. Memilih pola makan yang serius tidak dapat diterima: hingga akhir masa remaja, tubuh anak tumbuh dan berkembang sehingga membutuhkan nutrisi yang cukup.

Tidak ada biaya yang mahal untuk menarik minat anak pada latihan yang mengandung unsur aerobik. Lompat, balap, jungkir balik dan mengayunkan lengan dan kaki 100% cocok untuk anak-anak. Anak-anak terutama akan menikmati olahraga energik yang diiringi musik. Untuk si kecil yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah lagu-lagu dari kartun yang sudah dikenal, lagu anak-anak, dan soundtrack film.

Dan untuk segera menarik minat anak Anda pada senam yang bermanfaat, mulailah melakukan latihan bersamanya! Bayi akan rela ikut bersenang-senang, dan Anda akan kehilangan seratus atau dua kalori, yang juga lumayan.

1. Mulailah olahraga Anda dengan berjalan kaki. Perlahan, lebih cepat, dengan kecepatan normal. Dengan dan tanpa pengangkatan lutut tinggi.

2. Lompat di tempat, lambaikan tangan dan kaki mengikuti irama musik. Tambahkan elemen tarian ke latihan Anda. Dan yang terpenting, dorong anak Anda untuk berimprovisasi!

3. Lakukan lunge yang dalam dan kuat.

4. Berjalanlah mengelilingi ruangan sambil berjongkok. Tidak mudah bagi Anda untuk melakukan ini, tetapi anak Anda akan menyukai kesenangan baru ini.

5. Terakhir, jangan lupa ajak bayi Anda melakukan peregangan dan “menggapai matahari” untuk melakukan peregangan ringan.

Ingatlah bahwa menjelaskan kepada anak Anda bahwa “pendidikan jasmani itu baik” tidak masuk akal. Upaya Anda hanya akan berhasil jika Anda mampu mengubah latihan penurunan berat badannya menjadi permainan yang menyenangkan.

Video untuk anak-anak: senam yang menyenangkan

Selain opsi pengisian daya yang disajikan dalam artikel ini, ada banyak kompleks lainnya. Kami dapat dengan aman mengatakan bahwa jumlahnya tidak terbatas, jadi menemukan sesuatu yang menarik bagi Anda tidak akan sulit. Buatlah program lain. Belilah disk dengan rekomendasi yang ditulis dengan baik dari pelatih terkenal. Temukan latihan online untuk menurunkan berat badan di Internet. Kesulitan utama dan satu-satunya yang akan Anda hadapi adalah mengatasi keengganan Anda sendiri untuk melakukan apa pun untuk mengatasi kelebihan berat badan. Segala sesuatu yang lain dapat diatasi dengan mudah.

VesDoloi.ru

Bagi sebagian besar dari kita, olahraga pagi adalah pemborosan waktu dan tenaga yang sia-sia dan tidak efektif, sesuatu yang terpaksa kita lakukan karena mengantuk di perkemahan anak-anak. Dan bahkan jika seseorang percaya pada kemampuannya untuk membantu menurunkan berat badan atau setidaknya meningkatkan semangatnya, kurangnya waktu dan motivasi tidak memungkinkan mereka untuk mengurus diri sendiri. Bagaimana jika alasannya sama sekali bukan karena kurangnya waktu, dan kita sendiri kehilangan cara yang bagus untuk memulai hari baru dengan ceria, segar dan bugar?

Latihan pagi: menguji tekad Anda

Olahraga pagi memberi Anda dorongan energi sepanjang hari.

Faktanya, tidak ada kekurangan waktu, yang ada adalah kalimat "Aku malas" dan "tidur lima menit lagi". Jika Anda tidak percaya pada kekuatan olahraga pagi, pikirkan sendiri apa yang lebih efektif membakar lemak: berbaring di tempat tidur atau bahkan aktivitas fisik kecil namun tetap? Hal yang sama.

Omong-omong, saat tidur, tubuh Anda mengeluarkan sekitar 50 kkal per jam. Pekerjaan menetap di kantor membakar dua kali lebih banyak - sekitar 100 kkal per jam, dan jalan cepat dengan kecepatan 5 km/jam akan membakar 250 kkal per jam.

“Peregangan” pagi hari di tempat tidur juga merupakan sejenis olahraga, setelah itu tubuh diisi dengan kekuatan dan energi. Perhatikan hewan peliharaan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa setelah tidur mereka pasti melakukan peregangan dan mengulanginya berulang kali sepanjang hari. Hewan melakukan ini secara naluriah, dan alasannya adalah saat tidur, aliran darah normal terganggu, dan darah perlu disebarkan, memenuhi tubuh dengan oksigen, mempercepat metabolisme, dan membangunkan otak.

Olahraga memiliki efek serupa pada seseorang di pagi hari, meskipun dalam tingkat yang jauh lebih besar, karena tidak hanya memberikan dorongan kekuatan dan semangat pada tubuh, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Tentu saja, Anda tidak boleh melakukan kardio gila-gilaan dan beban berat di pagi hari. Pertama, telah lama diketahui bahwa produktivitas terbesar terjadi 2-3 jam setelah bangun tidur dan olahraga pagi pasti tidak termasuk dalam periode tersebut. Kedua, tubuh menjadi kurang elastis di pagi hari dan pertama-tama Anda perlu menguleni dan meregangkannya secara menyeluruh, dan ini membutuhkan waktu tertentu, yang biasanya tidak terlalu lama di pagi hari. Jika Anda belum sarapan pagi, maka jumlah energi dalam tubuh Anda tidak akan mencukupi untuk beban berat, dan jika Anda makan, Anda harus menunggu sampai makanan dicerna dan “bahan bakar” masuk ke dalam tubuh, yang juga tidak cocok. untuk kita. Oleh karena itu, olahraga jangka pendek dengan intensitas sedang adalah yang terbaik.

Tapi apa yang diberikan olahraga pagi kepada kita selain kekuatan?

metabolisme Anda meningkat dan Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan sepanjang hari;
senam pagi mendisiplinkan Anda, membuat Anda lebih gigih dan percaya diri;
aktivitas fisik merangsang proses berpikir;
tubuh menjadi lebih kuat dan kencang;
Dengan keringat, akumulasi limbah dan racun dikeluarkan dari tubuh.

Selain itu, keuntungan yang tidak diragukan lagi dari olahraga ini adalah praktis tidak ada kontraindikasi, karena Anda dapat memilih sendiri latihan dan tingkat kesulitannya. Jika tidak dapat melompat maka jongkok, jika tidak dapat jongkok maka membungkuk atau memutar. Tentu saja, jika Anda mengetahui masalah Anda - misalnya pada persendian, jantung, tulang belakang, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda, dia pasti akan menyarankan latihan yang bermanfaat bagi Anda dan mana yang sebaiknya dihindari.

Namun, ada sejumlah penyakit yang lebih baik untuk tidak melakukan olahraga apa pun (akui saja, hal ini tidak mungkin terjadi pada siapa pun):

penyakit-penyakit yang menyebabkan suhu tubuh meningkat;
tumor ganas;
tekanan darah tinggi/rendah;
proses inflamasi dalam tubuh;
berdarah;
penyakit ginjal.

Hasil yang didapat dari olahraga pagi secara teratur bisa sangat bervariasi. Itu semua tergantung intensitas aktivitas dan berat badan awal orang tersebut. Dengan olahraga teratur dengan intensitas sedang, seseorang dengan berat badan besar dapat dengan mudah “menurunkan” satu kilogram per minggu. Namun, penting untuk diingat bahwa keajaiban tidak akan terjadi jika Anda tidak memantau pola makan Anda. Jika memungkinkan, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat cepat ke dalam tubuh dan lebih menekankan konsumsi makanan kaya protein, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Di mana memulainya?

Sebelum memulai olahraga pagi, Anda perlu minum segelas air hangat dengan lemon.

Anda tidak boleh melakukan olahraga segera setelah Anda melompat (atau merangkak) dari tempat tidur. Pertama, Anda perlu minum segelas air hangat, sebaiknya dengan beberapa irisan lemon. Ini membantu membangunkan tubuh dan “memulai” metabolisme.

Selain itu, Anda boleh dan sebaiknya minum air putih sebelum, selama, dan setelah latihan (tentunya kalau mau, jangan dipaksakan, andalkan rasa haus). Rekomendasi seperti "Anda tidak boleh minum air selama latihan" setidaknya terdengar aneh jika dikaitkan dengan makhluk yang 80% cair.

Olah raga pagi hari dengan intensitas sedang yang dilakukan saat perut kosong paling efektif dalam hal pembakaran lemak karena rendahnya kadar glikogen dalam tubuh. Tanpa akses ke cadangan glikogen, tubuh mulai memecah cadangan strategisnya dalam bentuk timbunan di samping, sehingga mengaktifkan dan mempercepat metabolisme lemak.

Tubuh kita memiliki dua jenis cadangan energi: jangka pendek (ini adalah glikogen, “bahan bakar” bagi tubuh yang dapat diakses dengan cepat, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas) dan jangka panjang (di sini kita berbicara tentang lemak yang dibenci, yang sangat sulit dijangkau). Tubuh selalu menggunakan glikogen terlebih dahulu, dan hanya setelah glikogen habis barulah energi yang diperoleh dari pemecahan cadangan lemak ikut berperan.

Tujuan kami adalah mendapatkan cadangan jangka panjang dan membakarnya. Dan di pagi hari, sebelum sarapan, ketika simpanan glikogen masih kosong, hal ini dapat dilakukan dengan paling efektif.

Jika latihan Anda terdiri dari berbagai lompatan dan latihan serupa, sebaiknya jangan melakukannya tanpa alas kaki, lakukan dengan sepatu kets.

Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar dalam melakukan latihan. Tingkatkan tempo latihan dan jumlah pengulangan hanya jika Anda yakin bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

Sarapan dan mandi setelah selesai berolahraga.

Berolahraga di rumah

Yang terbaik adalah memulai pelatihan, seperti disebutkan di atas, dengan "peregangan" pagi hari di tempat tidur, yang berubah menjadi pemanasan ringan. Dengan cara ini Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres yang lebih serius.

Video: senam pagi di tempat tidur

Setelah ini, Anda dapat mulai mengambil tindakan yang lebih aktif.

Padahal, olahraga pagi Anda bisa berupa apa saja, aktivitas apa pun pasti akan membuahkan hasil. Sebagai contoh, sebagai permulaan mungkin seperti ini:

Badan miring ke depan, kanan, kiri, belakang - 10 repetisi.
Squat - 10 kali, tiga set, istirahat antar set selama 30 detik.
Papan - mulai dengan 10 detik. Tingkatkan durasinya secara bertahap. Percayalah, Anda sendiri akan senang membuat rekor baru setiap hari, melampaui diri Anda sendiri.
Paru-paru dengan jongkok (berat dipindahkan ke kaki penyangga) - 10 kali untuk setiap kaki, 2 set, istirahat antar set selama 30 detik.

Secara total, latihan ini akan memakan waktu tidak lebih dari sepuluh menit. Selain itu, sama sekali tidak perlu melakukannya di pagi hari. Squat dan lunge, seperti halnya membungkuk, dapat diulangi secara berkala sepanjang hari. Percayalah, ini akan bermanfaat bagi bokong Anda.

Jika Anda ingin menargetkan area tertentu, Anda bisa fokus pada latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu.

Video: “Pagi ceria”, senam pagi untuk menurunkan berat badan

Latihan perut

Papan samping adalah latihan yang bagus untuk otot oblique.

Seperti yang Anda duga, senam perut terdiri dari senam perut. Untuk menurunkan berat badan di area perut, yang terbaik adalah melakukan latihan berikut.

Sit-up

Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk. Genggam tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas hingga berlutut, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Hanya tulang belikat yang bisa diangkat dari lantai. Jangan menekan bagian belakang kepala dan leher dengan tangan!

Angkat kaki

Posisi awal - berbaring telentang, punggung bawah ditekan erat, lengan di sepanjang tubuh. Kaki diangkat tegak lurus dengan tubuh. Turunkan kaki Anda ke bawah dengan lembut, diamkan selama beberapa detik tanpa tumit menyentuh lantai, dan kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah Anda selalu menempel ke lantai.

Papan

Latihan papan tidak perlu diperkenalkan lagi. Anda dapat melakukannya dengan bersandar pada lengan atau siku lurus, sesuai keinginan Anda. Cobalah untuk bertahan di dalamnya selama mungkin, untuk melakukan ini, ambil stopwatch dan catat waktunya. Cobalah untuk menambah waktu Anda melakukan latihan setiap hari, setidaknya beberapa detik. Pastikan daerah pinggang Anda rata, kaki lurus, dan seluruh tubuh membentuk garis lurus. Kencangkan otot perut dan otot gluteal Anda.

Papan samping dan belakang juga bagus untuk perut Anda.

Video: latihan perut

Latihan untuk kaki, bokong dan paha

Saat melakukan squat, sangat penting untuk memantau teknik yang benar.

Latihan untuk pinggul, bokong dan kaki sangat beragam. Yang penting kebanyakan bisa dilakukan di rumah, karena tidak memerlukan peralatan khusus. Yang utama adalah memperhatikan teknik yang benar, terutama saat melakukan squat.

Squat merupakan latihan dasar yang artinya dalam proses pelaksanaannya beberapa kelompok otot dan persendian terlibat dalam pekerjaannya. Punggung harus melengkung, tumit tidak boleh terangkat dari lantai. Lutut tidak boleh melampaui garis kaki, “jatuh” ke dalam, atau “berjalan”. Pandangan diarahkan ke atas, panggul diletakkan ke belakang.

Video: satu set latihan untuk bokong, paha dan kaki

Latihan untuk lengan, dada dan punggung

Push-up merupakan latihan paling efektif untuk otot lengan dan dada.

Push-up membantu memperkuat lengan dan dada Anda, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Berbagai macam variasi membantu melatih kelompok otot yang berbeda. Selain itu, sama seperti plank, push-up membantu membangun kerangka otot yang kuat untuk seluruh tubuh Anda.

Keuntungan push-up juga terletak pada kenyataan bahwa ada banyak sekali pilihan untuk menyederhanakan dan memperumit latihan yang tampaknya biasa. Jika Anda tidak bisa melakukan versi klasik, Anda bisa memulai dengan push-up dari meja, sofa, atau lutut.

Push-up klasik melibatkan berbaring dengan tangan dan kaki, dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jika Anda ingin memberi tekanan lebih pada trisep Anda, rapatkan kedua lengan Anda sedikit; jika Anda ingin fokus pada otot dada, Anda harus merentangkan lengan lebih lebar.

Tentu saja senam tangan tidak terbatas pada push-up saja. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan populer, untuk melatih lengan sepenuhnya, Anda tidak perlu memiliki peralatan khusus di rumah.

Video: latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Latihan malam untuk menurunkan berat badan

Dari segi anjuran umum, senam malam tidak jauh berbeda dengan senam pagi. Tidak disarankan berolahraga dengan perut kenyang, lebih baik makan malam setelahnya. Joging malam atau bahkan jalan-jalan adalah cara yang bagus untuk mengakhiri hari dan menurunkan berat badan.

Perbedaan utama antara olahraga malam dan olahraga pagi adalah intensitasnya: jika di pagi hari kita harus membangunkan tubuh, maka di malam hari, sebaliknya, yang penting adalah tidak memaksakan diri, jika tidak maka akan sulit untuk tertidur. Olahraga malam membantu merilekskan tubuh secara keseluruhan dan menghilangkan stres fisik dan emosional.

Video: latihan malam

Olah raga merupakan olah raga yang diperuntukkan bagi semua orang

Tentu saja, olahraga memiliki efek positif pada tubuh, namun penting untuk memilih rangkaian olahraga yang sesuai untuk Anda, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan status kesehatan.

Senam pagi untuk anak

Aturan latihan yang penting untuk anak-anak: itu harus dilakukan dalam format yang menyenangkan, jika tidak, anak tidak akan menikmati prosesnya dan akan meninggalkan segalanya pada kesempatan pertama. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan di bawah pengawasan orang tua.

Serangkaian latihan untuk senam pagi mungkin terlihat seperti ini:

Miring ke arah yang berbeda. Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan di pinggang. 5 kemiringan di setiap arah.
Membungkuk ke depan. Cobalah menyentuh lantai tanpa menekuk lutut. Ulangi 10 kali.
Lipatan di lantai. Hampir sama dengan membungkuk ke depan: duduk di lantai dan tanpa menekuk lutut, sentuh jari kaki dengan jari sebanyak 10 kali.
Squat - 20 set 10–15 repetisi.
Usahakan menjaga keseimbangan sambil berdiri dengan satu kaki. Anda bisa memulai dengan 15 detik, secara bertahap menambah waktunya.
"Kapal". Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan ke depan, sekaligus angkat lengan dan kaki dari lantai. Diamkan beberapa detik, turunkan lengan dan kaki, ulangi sebanyak 10 kali.

Video: latihan untuk anak-anak

Siapa pun yang berusia di atas 50 tahun

Latihan untuk orang lanjut usia tidak boleh mengandung gerakan melompat, mendorong, atau menyentak. Ini harus dilakukan dengan tenang, di tempat yang berventilasi baik dan dengan pakaian yang nyaman.

Penting untuk diingat bahwa usia mempengaruhi semua sistem tubuh, sehingga beban dan intensitas secara umum harus moderat. Anda harus memantau detak jantung Anda, dan jika Anda mengalami nyeri, pusing, atau penurunan kesehatan, segera hentikan olahraga.

Video: latihan untuk lansia

Catatan untuk ibu hamil

Latihan fisik dianjurkan untuk dilakukan pada setiap tahap kehamilan - kecuali, tentu saja, ada kontraindikasi khusus, ini adalah fenomena individual. Berkat olahraga, Anda dapat menjaga kebugaran tubuh dan mencegah pembentukan stretch mark, dan latihan pernapasan akan membantu melahirkan lebih mudah. Semua gerakan harus mulus, tanpa tikungan tajam, tikungan, atau pengangkatan berat.

Video: Senam untuk ibu hamil

Namun, ada sejumlah kontraindikasi yang tidak boleh dilakukan ibu hamil:

toksikosis disertai muntah;
ancaman keguguran, atau keguguran pada kehamilan sebelumnya;
rahim dalam kondisi baik;
plasenta terlalu rendah;
sakit perut;
pilek atau penyakit lainnya (misalnya diabetes).

Latihan pagi untuk pria

Pria juga tidak boleh mengabaikan manfaat olahraga pagi.

Video: senam pagi untuk pria

Video: senam pagi untuk pria: Teknik A. Mamatov

Selain cara di atas, masih banyak alternatif cara menertibkan tubuh melalui olahraga. Ini termasuk, misalnya, latihan menari. Selain membakar kalori dan memperkuat otot, suasana hati Anda akan baik sepanjang hari. Namun perlu diingat jika Anda kelebihan berat badan, latihan yang mengandung lompatan tidak disarankan.

Video: latihan menari

Ingat, olahraga apa pun, bahkan peregangan paling sederhana di tempat tidur, lebih baik daripada tidak sama sekali, karena pagi hari menentukan suasana hati sepanjang hari. Olahraga membantu membakar kalori ekstra, mengisi tubuh dengan kekuatan, dan mengisi otak dengan oksigen. Hal utama untuk membakar lemak adalah istirahat sejenak, tidak lebih dari satu menit, di antara latihan. Aktivitas fisik apa pun hanya membuang-buang kalori, dan jika Anda rutin berolahraga, hasilnya tidak akan lama lagi, dan impian Anda untuk menurunkan berat badan berlebih akan menjadi kenyataan.

medvoice.ru

Jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

Berapa lama olahraga malam harus berlangsung?

mempercepat metabolisme, meningkatkan metabolisme;
menghilangkan rasa lelah setelah seharian sibuk bekerja;
setelah duduk, olahraga sebelum tidur untuk menurunkan berat badan akan membantu meluruskan tulang belakang dan meredakan sakit punggung;
meningkatkan keadaan psiko-emosional, menormalkan fungsi sistem saraf;
rilekskan kelompok otot utama dengan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan;
menstabilkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan;
menjaga tubuh dalam kondisi yang baik;
meningkatkan kesehatan Anda dan mencapai bentuk fisik yang Anda inginkan.

Berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan

pemanasan lengan, leher, kaki, punggung, tungkai;
latihan kekuatan malam untuk menurunkan berat badan (squat, lunge dengan dumbel);
jembatan gluteal – bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan punggung;
latihan perut, otot miring;
selesaikan dengan papan, peregangan dan mandi air hangat;
Anda tidak boleh makan sebelum tidur, jika tidak berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan akan membantu membangun massa otot dan tidak membakar lemak.

Untuk perut

dalam posisi berbaring, tekuk lutut, angkat badan, putar badan secara bergantian ke kanan dan kiri;
kita mengangkat kedua kaki kita bersama-sama ke sudut 45°, punggung bawah ditekan ke lantai, kita menurunkan kaki kita;
papan terbalik: letakkan kaki di lantai, berdiri dengan tangan lurus, menghadap ke atas, jaga agar tubuh tetap sejajar, tarik perut dan bokong selama 1,5 menit; lakukan satu pendekatan, tambah waktu 10 detik setiap 5 latihan;
berbaring tengkurap, angkat kaki dan tangan dari lantai secara bersamaan; cobalah meniru berenang di air;
dari posisi miring, sandarkan siku di atas matras, silangkan kaki, angkat panggul dan turunkan.

Untuk pinggul

Apakah artikel ini berguna?

0 orang merespons

Terima kasih atas tanggapan Anda!

Orang itu menjawab

Terima kasih. Pesan Anda telah dikirim

Menemukan kesalahan dalam teks?

Pilih, klik Ctrl + Masuk dan kami akan memperbaiki semuanya!

allslim.ru

Tidak ada diet yang bisa memberikan kelenturan tubuh, mengencangkan kulit, kemudahan bergerak dan daya tahan otot. Hanya aktivitas fisik yang dapat membantu dalam hal ini. Meski tidak sempat ke gym atau senam aerobik, jangan putus asa, karena olahraga bisa dilakukan di rumah. Serangkaian latihan senam ini berguna tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati secara keseluruhan.

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan

Paling sulit memaksakan diri melakukan senam di pagi hari, tapi itu perlu. Latihan harus dilakukan tidak hanya untuk memperbaiki bentuk tubuh dan mempertahankan nada - olahraga di pagi hari berkontribusi pada kebangkitan akhir.

Untuk kaki

Berjalan di tempat dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda. Anda perlu melatihnya setiap hari selama 30 detik, angkat lutut tinggi-tinggi. Tarik napas untuk 4 langkah pertama, buang napas untuk 4 langkah berikutnya.

Pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda dan berjinjit. Lakukan gerakan kenyal selama 20-30 detik.

Lompat dengan masing-masing kaki secara terpisah dan dengan kedua kaki sekaligus selama kurang lebih 30 detik. Selesaikan latihan dengan berjalan di tempat.

Untuk perut

Berdiri dalam posisi “kaki selebar bahu”, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan panggul, sekaligus menonjolkan dan menarik dinding perut. Latihan ini akan mengencangkan perut Anda yang kendur.

Berbaring telentang, tarik dinding perut ke dalam dan ke luar sambil menekannya dengan tangan. Ulangi sekitar 10 kali. Anda bisa memijat otot kaki Anda.

Untuk pinggul

Berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki harus di lantai. Angkat panggul Anda dan gerakkan dari sisi ke sisi sebanyak 5-6 kali. Lakukan latihan dalam beberapa pendekatan.

Untuk tangan

Isi botol 1-1,5 liter dengan air dan gunakan sebagai pemberat. Angkat dan turunkan lengan Anda ke arah berbeda selama 20-30 detik.

Latihan-latihan ini akan cukup untuk mengisi waktu istirahat 10-15 menit di pagi hari, yang dapat digunakan untuk memperbaiki tubuh Anda daripada menonton TV.

Di bawah ini adalah kumpulan elemen lain yang disiapkan Anita Lutsenko untuk kita. Tonton senam pagi untuk menurunkan berat badan di video sekarang.

Senam sebelum tidur

Olahraga ringan di malam hari adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari dan mendapatkan kembali suasana hati yang baik. Pengisian daya tidak boleh terlalu keras. Anda tidak boleh melelahkan diri sendiri, karena dalam hal ini keinginan untuk istirahat yang sederhana dan santai dapat mengalahkan kebutuhan akan senam.

Itu harus diingat bahwa Anda perlu melakukan latihan apa pun sebelum makan malam, tetapi paling lambat 15-20 menit sebelum dimulai. Untuk hasil yang cepat, Anda bisa berlatih tidak setiap hari, tapi minimal 3-4 kali seminggu.

Latihan perut malam hari

Latihan tradisional adalah yang terbaik untuk mengatasi masalah ini.

Anda harus berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, dan badan harus diangkat ke depan. Akan sangat sulit untuk melakukan ini pada beberapa kali pertama, jadi disarankan untuk mengamankan kaki Anda dengan sesuatu (misalnya, minta seseorang yang dekat dengan Anda untuk memegangnya), dan Anda cukup menjaga lengan Anda tetap di sepanjang tubuh Anda. Setelah beberapa hari, Anda akan bisa meletakkan tangan di belakang leher, sehingga latihan ini akan semakin efektif. Untuk memulainya, 5-10 lift sudah cukup, tetapi jumlah ini perlu ditingkatkan secara bertahap.

Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di pinggang. Berbeloklah ke dua arah, namun jangan terlalu keras. Hal utama adalah menjaga tulang belakang tetap lurus dan perut ditarik ke dalam.

Di bawah ini Anda dapat menonton video latihan untuk menghilangkan lemak perut.

Untuk pinggul

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Lakukan gerakan pendulum secara bergantian dengan kaki Anda, tetapi jaga agar jari-jari kaki tetap lurus. 10-15 pendekatan sekaligus sudah cukup.

Mirip dengan latihan pertama, Anda juga bisa membuat lingkaran dengan kaki sambil menjaga jari-jari kaki tetap lurus.

Untuk tangan

Push-up sangat ideal untuk olahraga malam. Pertama, Anda dapat melakukan push-up dari meja atau permukaan tinggi lainnya sebanyak 10-12 kali, kemudian secara bertahap kurangi sudutnya hingga Anda mulai melakukan push-up dari lantai. Tidak ada seorang pun yang bisa langsung melakukan push-up dari lantai tanpa latihan fisik, jadi sebaiknya Anda tidak mencobanya. Seiring waktu, diinginkan juga untuk meningkatkan jumlah pendekatan.

Jika Anda merasa setelah selesai latihan Anda merasa sangat lelah, maka semuanya berjalan baik, tetapi jika yang ada hanya rasa lelah, berarti bebannya masih terlalu berat untuk tubuh Anda. Jangan putus asa, lama kelamaan tubuh Anda akan terbiasa.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan musik

Pertama, Anda perlu menyalakan musik berirama yang menyenangkan, durasi komposisi harus sekitar 5 menit. Selama waktu ini, gerakan membungkuk, melangkah di tempat, jongkok, memutar badan ke berbagai arah, dan melompat dilakukan mengikuti irama musik. Anda dapat berlatih hampir semua latihan, tetapi lebih baik memasukkan dalam tarian Anda latihan yang Anda perlukan untuk memperbaiki area masalah.

Zumba Fithess sangat ideal sebagai latihan menari untuk menurunkan berat badan, videonya dapat Anda tonton dengan mengklik link.

Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan hanya dengan mengonsumsi obat pembakar lemak, yang secara bertahap merusak tubuh. Penurunan berat badan yang tepat dan aman membutuhkan waktu, tenaga, kesabaran dan motivasi. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa latihan malam untuk menurunkan berat badan akan menjadi pilihan yang baik untuk mulai menghilangkan berat badan berlebih, memperkuat tubuh, meningkatkan daya tahan dan kualitas lainnya. Hal utama adalah memulai pelatihan harian jangka pendek, yang setelah jangka waktu tertentu akan membawa hasil yang diinginkan.

Manfaat berolahraga di malam hari

Kebanyakan orang mengamati aktivitas mereka di paruh pertama hari setelah bangun tidur, yang berangsur-angsur menghilang, dan pada malam hari aktivitasnya berada dalam kisaran nol. Namun bukan berarti di malam hari Anda harus menjalani gaya hidup pasif, pulang kerja dan berbaring di depan TV. Pada siang hari, kita semua beraktivitas, antara lain berjalan kaki ke tempat kerja, jam kerja, dan lain-lain. Di malam hari proses metabolisme melambat, seseorang kurang bergerak, yang memicu penambahan berat badan.

Untuk menghindari momen tidak menyenangkan seperti kelebihan berat badan, ada baiknya mempertimbangkan fakta bahwa di malam hari Anda dapat melakukan olahraga ringan, yang tidak hanya akan meningkatkan mood Anda, tetapi juga akan memberikan efek positif pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Di antara aspek positif melakukan senam malam adalah:

Setelah berolahraga malam, tidur yang sehat terjamin;
Berolahraga setelah bekerja dapat membantu Anda menghilangkan stres dan depresi;
Peningkatan suasana hati;
Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
Tidak ada waktu untuk ngemil yang tidak perlu sebelum tidur.

Ini adalah olahraga malam yang populer di kalangan banyak orang yang sedang menurunkan berat badan, yang menghabiskan banyak waktu di tempat kerja dan tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym dan berolahraga dengan pelatih. Ini tidak perlu jika Anda mencurahkan seluruh 10-15 menit setiap malam untuk melakukan pemanasan ringan untuk seluruh tubuh, dan mengontrol pola makan Anda.

Banyak orang tertarik dengan pertanyaan: kapan hasil pertama akan terlihat? Anda tidak boleh berasumsi bahwa seminggu setelah Anda mulai melakukan olahraga malam, tubuh Anda akan secara aktif mulai menurunkan berat badan. Perubahan akan terlihat, namun dengan laju yang lambat. Dalam satu bulan latihan seperti itu, rata-rata seseorang kehilangan berat badan berlebih hingga 5 kg, asalkan pada saat itu semua aturan dan prinsip pola makan sehat yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dipatuhi sepenuhnya.

Kumpulan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Latihan di rumah bisa bermacam-macam mungkin, baik menggunakan peralatan tambahan maupun tidak. Untuk mengetahui semua nuansa latihan malam tersebut, tonton saja video yang menyajikan contoh kompleks, serta teknik eksekusi yang benar.

Rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dapat terdiri dari latihan pasif, kardio jangka pendek, peregangan, dan variasi lainnya. Yang utama adalah teratur dan sistematis, jangan sampai melewatkan malam latihan, dan berusaha memberikan yang terbaik dalam 15 menit tersebut agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Olahraga ringan sore hari

Olah raga malam hari untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang baik meski hanya berlangsung 10-15 menit. Kali ini cukup untuk melatih seluruh kelompok otot di tubuh, fokus pada area yang bermasalah, dan meningkatkan sirkulasi darah.

Penting! Harus diingat bahwa pengisian tercepat dan termudah sekalipun memerlukan peningkatan perhatian, kekuatan, dan ketekunan.

Perkiraan rangkaian latihan di malam hari mungkin terlihat seperti ini:

Melangkah di tempat, tangan di pinggang, pandangan diarahkan ke depan.
Memutar kepala ke kanan dan ke kiri.
Memiringkan badan ke kiri dan ke kanan.
Tekuk badan ke bawah, tangan menyentuh lantai.
Lompat tali 100 kali.
Jongkok yang dalam.
Latihan perut: crunch, plank.

Kompleks ini akan memakan waktu luang hingga 15 menit di malam hari, namun akan seefektif dan seefisien mungkin untuk setiap orang. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda perlu berlatih setiap hari, dan bahkan melewatkan satu hari pun akan meniadakan semua upaya sebelumnya.

Selain olahraga ringan, Anda juga harus memperhatikan pola makan. Terkadang cukup dengan mengecualikan makanan berbahaya, dan terkadang perlu mencari bantuan dari ahli gizi berpengalaman atau pelatih kebugaran, yang, berdasarkan indikator individu penurunan berat badan, akan memilih diet yang tepat.

Senam beban di malam hari

Untuk melakukan senam malam, Anda tidak harus pergi ke gym yang tersedia dumbel, mesin olah raga, atau jenis beban lainnya dalam jumlah yang cukup. Anda dapat melakukan latihan yang berkualitas tinggi dan efektif di rumah, untuk ini Anda hanya perlu menyiapkan segala jenis bahan pemberat, misalnya botol air, dumbel dengan bobot minimal, dan pilihan lainnya.

Latihan dengan beban tambahan akan selalu lebih efektif dibandingkan latihan dengan beban sendiri. Anda harus selalu mengingat hal ini, dan bila memungkinkan, fokuslah pada pembobotan material. Mari kita lihat beberapa pilihan olahraga yang harus Anda fokuskan agar bisa mencapai kesuksesan dalam proses penurunan berat badan.

Jongkok dengan dumbel;
Paru-paru dengan dumbel;
Ayunkan kaki Anda ke samping dengan pita senam;
Jembatan dari lantai menggunakan piring, dumbel atau karet gelang;
Paru-paru bergerak dengan dumbel;
Melompat ke atas bukit;
Paru-paru dengan beban di kaki.

Serangkaian latihan untuk latihan malam di rumah mungkin terlihat seperti ini, jika diinginkan, penambahan atau perubahan tertentu dapat dilakukan, yang hanya akan meningkatkan efektivitas dan hasil setelah pelatihan.

Jika tidak mungkin melakukan latihan dengan benar, atau teknik atau ciri khusus latihan tidak jelas, Anda dapat menonton berbagai video pelajaran yang akan mengarahkan tindakan Anda ke arah yang benar dan memberikan jawaban atas pertanyaan Anda.

Kompleks peregangan malam untuk menurunkan berat badan

Peregangan selalu memberikan efek menguntungkan bagi tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membuat rileks setelah seharian bekerja, dan mengencangkan otot. Selain itu, rutinitas peregangan malam setiap hari juga akan mempercepat proses penurunan berat badan, mengaktifkan proses-proses yang diperlukan, dan menguatkan tubuh.

Untuk meningkatkan fungsi tubuh, memperkuat otot, dan rileks, peregangan rutin harus dilakukan setiap hari. Waktu optimalnya adalah 1,5 jam sebelum tidur dan satu jam setelah makan malam. Tidak disarankan untuk melakukan gerakan fisik apapun segera setelah makan malam dengan perut kenyang, karena dapat memicu reaksi negatif berupa mual, sakit perut, kesemutan dan manifestasi lainnya.

Peregangan untuk menurunkan berat badan hanya dilakukan dengan kecepatan lambat dengan gerakan halus, agar tidak memicu pecahnya ligamen otot dan akibat negatif lainnya. Mari kita pertimbangkan perkiraan serangkaian latihan peregangan:

Martin. Ambil posisi tengkurap, lengan ke depan, membentuk garis lurus. Kemudian lengan dan kaki secara bersamaan diangkat ke ketinggian yang sama dan ditahan pada titik maksimal selama 5 detik. Ulangi latihan ini hingga 15 kali.
Ikan. Posisinya diambil lagi, berbaring tengkurap, kaki ditekuk di lutut, digenggam dengan tangan, membentuk lingkaran. Anda perlu bertahan dalam posisi ini selama 5 detik, lalu rileks dan ulangi latihan ini lagi.
Membungkuk ke depan dari posisi berdiri. Kaki dibuka selebar bahu, tekuk ke bawah, coba sentuh lantai dengan tangan dan tetap dalam posisi ini selama 15 detik. Pada saat ini, regangan yang baik terasa di punggung dan bagian belakang paha.
Membungkuk ke depan dari posisi duduk. Anda harus duduk di lantai, luruskan kaki ke depan. Cobalah untuk mencapai perut hingga lutut dan tetap pada titik maksimum yang diizinkan selama mungkin.

Rangkaian latihan malam ini akan memungkinkan Anda melatih otot dengan cepat, mengendurkannya, memperkuat dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Jika kompleks yang diberikan menjadi sederhana dan membosankan seiring berjalannya waktu, maka dapat dimodifikasi dan dipersulit semaksimal mungkin agar ketegangan dan relaksasi penuh terasa setiap hari.

Penting! Jika Anda mengalami ketidaknyamanan saat melakukan peregangan, sebaiknya hentikan latihan sampai otot pulih.

Peregangan dianjurkan dilakukan segera setelah latihan utama. Dalam hal ini, dapat dikombinasikan dengan latihan malam, yang hanya berlangsung 15 menit, tetapi memungkinkan Anda menghangatkan tubuh sepenuhnya dan melatih setiap kelompok otot. Setelah latihan seperti itu, peregangan akan benar-benar tidak menimbulkan rasa sakit, efektif dan bermanfaat bagi seluruh tubuh.

Pertanyaan untuk spesialis

Ketika memutuskan untuk berlatih di rumah, setiap orang membutuhkan bantuan seorang spesialis, nasihat praktis yang akan membantunya mengatasi semua masalah. Kami telah menyiapkan jawaban paling populer dan penting dari para ahli atas pertanyaan mereka yang menurunkan berat badan, yang akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya memahami fitur-fitur penurunan berat badan di rumah, terutama di malam hari.

Berapa lama olahraga malam harus berlangsung?

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah sebaiknya dilakukan setiap hari. Banyak orang tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak waktu yang harus diluangkan di malam hari agar dapat sepenuhnya terlibat dalam aktivitas dan mencapai hasil yang baik. Para ahli merekomendasikan untuk menghabiskan setidaknya 10 dan tidak lebih dari 20 menit untuk pelatihan semacam itu. Ini akan cukup untuk menurunkan berat badan secara bertahap, aman dan tepat.

Hal utama yang perlu diingat adalah latihan sebaiknya dilakukan 1,5 jam sebelum tidur, memberikan kesempatan pada tubuh yang terbangun untuk sedikit rileks dan bersiap untuk tidur. Nuansa penting lainnya adalah latihan satu jam setelah makan. Tidak disarankan berlatih dalam keadaan perut kosong atau kenyang, karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, nyeri, mual, dan gejala samping lainnya.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan melakukan olahraga malam?

Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra melalui olahraga malam harus memahami bahwa dalam hal ini seseorang tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Dalam sebulan latihan harian, dengan mempertimbangkan pola makan yang benar, Anda dapat menghilangkan 5-7 kg kelebihan berat badan. Indikatornya bersifat individual, tidak hanya bergantung pada reaksi tubuh terhadap beban, tetapi juga pada kelebihan berat awal. Semakin besar beratnya, semakin banyak kilogram yang bisa Anda turunkan dengan bantuan latihan di rumah tersebut.

Bagaimana cara mempercepat pembakaran lemak, selain olahraga malam?

Semua yang sedang menurunkan berat badan harus mengetahui bahwa proses pembakaran lemak cukup ekstensif, tidak hanya melibatkan senam malam dan aktif bergerak. Nutrisi yang tepat, pola makan, minum obat pembakar lemak sesuai resep dokter, vitamin, mineral dan kompleks penting lainnya untuk fungsi tubuh juga akan membantu mempercepat proses pemecahan lemak.

Penting untuk dipahami bahwa hanya sedikit yang bergantung pada aktivitas fisik. 90% kesuksesan adalah pola makan yang sehat dan tepat, yang tidak akan memicu penumpukan timbunan lemak atau penambahan berat badan. Kecuali Anda memiliki kemauan untuk meninjau kembali pola makan Anda dan menghilangkan semua makanan terlarang, segala upaya untuk berolahraga di malam hari akan sia-sia.

Bolehkah makan setelah olahraga malam, lalu bagaimana?

Beberapa orang yang sedang menurunkan berat badan melakukan satu kesalahan besar dengan percaya bahwa makan setelah pukul 18:00 dilarang keras. Faktanya, ini tidak lebih dari mitos, dan makan terakhir sebaiknya paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Banyak orang yang tertarik dengan pertanyaan: bolehkah makan setelah olahraga malam, dan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Para ahli tidak menganjurkan mengonsumsi makanan apa pun setelah olahraga malam, bahkan yang paling rendah kalori sekalipun. Selama pelatihan, tubuh menghabiskan energi dan, karenanya, timbunan lemak. Bukankah itu yang kita butuhkan?

Jika Anda memiliki keinginan yang tidak terkendali untuk makan sesuatu setelah latihan, Anda perlu minum segelas air, yang akan menghilangkan nafsu makan Anda untuk sementara. Pada catatan ini, Anda perlu mencoba untuk tertidur dan menunggu sarapan. Jika tubuh terus menerus “meminta” penguatan, dalam hal ini Anda bisa mengonsumsi makanan berprotein atau minum segelas kefir. Setelah camilan seperti itu, rasa lapar pasti akan hilang, dan tubuh akan rileks dan bersiap tidur dengan tenang.

Anda dapat menonton latihan yang efektif di rumah dalam video:

Kesimpulan

Latihan malam untuk menurunkan berat badan adalah pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan kelebihan berat badan, untuk mengaktifkan proses yang diperlukan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menurunkan berat badan. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa pelatihan harus dilakukan setiap hari, malam hari dan penuh. Pada saat yang sama, sangat penting untuk makan dengan benar, fokus secara eksklusif pada makanan berkualitas tinggi dan lezat yang tidak akan memenuhi tubuh dengan limbah dan racun.