Makanan rendah kalori paling memuaskan. Makanan terendah kalori

Sayangnya, kelaparan adalah salah satu alasan paling umum mengapa semua diet berakhir segera setelah dimulai. Hanya sedikit orang yang dapat bertahan hidup bahkan 1 minggu. Dan lagi Ada jalan keluarnya: makanan rendah kalori dan satu rahasia. Baca terus dan Anda akan mengetahui semuanya!

Faktanya adalah bahwa beberapa makanan, begitu masuk ke dalam tubuh, mengirimkan sinyal ke otak - "makan sudah selesai". Akibatnya nafsu makan berkurang dan kelaparan tidak mengganggumu lagi. Berikut 12 makanan yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama!

1. Apel

Produk ini juga mengandung probiotik - bakteri menguntungkan yang memperlancar proses pencernaan. Beberapa ahli percaya bahwa probiotik yang sama juga membantu mengurangi nafsu makan dan dengan demikian menghilangkan kelebihan berat badan.

6. Chili

Zat yang disebut capsaicin, ditemukan pada paprika Chili, mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Penelitian terbaru yang dilakukan di Universitas Maastricht (Belanda) menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan pedas membantu mengendalikan nafsu makan.

Menambahkan 1/4 sendok teh bubuk cabai ke dalam makanan Anda akan membantu Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Beberapa peserta eksperimen bahkan menolak makan setelah makan siang. Bagaimanapun, mereka tidak merasa lapar sama sekali.

7. Cokelat hitam

Jika Anda tiba-tiba sangat ingin makan sesuatu yang manis, pilihlah yang berwarna gelap atau pahit cokelat. Ini adalah produk yang sangat berguna ini membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi otak dan otot jantung.

Selain itu, lebih mengenyangkan dibandingkan coklat susu, dan juga efektif menahan keinginan untuk makan makanan “manis” dan “asin” lainnya.

8. Telur

Mulailah hari Anda dengan ayam (dalam bentuk apa pun) dan Anda akan kenyang hingga waktu makan siang. Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Missouri di Columbia menemukan bahwa sarapan kaya protein mengurangi rasa lapar di antara waktu makan. Di samping itu, Orang yang makan telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.

9. Kacang

Kacang adalah makanan lain yang sangat mengenyangkan. Salah satu majalah Inggris melakukan percobaan berikut: wanita yang menderita obesitas mencampurkan tiga sendok makan selai kacang dengan serpihan gandum dan mencucinya dengan jus jeruk.

Usai sarapan pagi, rasa kenyang tidak hilang lebih dari 12 jam, berbeda dengan kelompok peserta lain yang pola makannya tidak menyertakan kacang-kacangan. Produk ini diberikan kepada kita secara alami untuk mengendalikan nafsu makan. Bagaimanapun, kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang sehat, serta protein dan serat makanan.

10. gandum

Oatmeal juga akan membuat rasa lapar hilang dalam waktu lama. Peserta dalam percobaan lain, kali ini di Amerika Serikat, mengonsumsi sarapan berikut: 250 kalori oatmeal atau sereal dan 113 kalori susu. Mereka yang mengonsumsi oatmeal tidak merasa lapar lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi biji-bijian lainnya.

Tapi apa bedanya? Permasalahannya adalah, bahwa oatmeal sangat kaya serat dan protein, serta mengandung beta-glukan dalam jumlah besar. Gula alami inilah yang membuat oatmeal lebih sehat dibandingkan biji-bijian lainnya.

11. Air

Tahukah Anda bahwa minum secara teratur akan membantu mengelabui perut Anda? Lagipula Gejala lapar sangat mirip dengan perasaan yang kita alami saat dehidrasi. Energi dan fungsi kognitif menurun, mood mulai memburuk, dll.

Jadi lain kali Anda ingin makan sandwich di malam hari, cobalah minum segelas air putih dan tunggu sekitar 10 menit. Kemungkinan besar, rasa lapar akan hilang, dan dengan demikian Anda akan "menyelamatkan" diri Anda dari seratus tambahan. kalori.

12. Protein whey

Protein whey adalah salah satu dari dua jenis protein yang ditemukan dalam produk susu. Perlu dicatat bahwa ini adalah yang paling memuaskan. Menurut percobaan, orang yang meminum whey protein makan 18% lebih sedikit setelah dua jam dibandingkan mereka yang mengonsumsi minuman berkarbohidrat.

Mungkin hal yang paling tidak menyenangkan tentang diet adalah rasa lapar yang terus-menerus.

Jadi Anda berpikir: “Apa lagi yang bisa saya makan untuk menurunkan berat badan?!” Hal utama di sini adalah memilih produk IDEAL yang rendah kalori dan sekaligus memuaskan, sehat, enak (untuk menunda rasa lapar selama beberapa jam) dan, terlebih lagi, volumenya cukup besar untuk memanjakan mata. Produk seperti itu benar-benar ada, betapapun fantastisnya kedengarannya. Apa yang membuat mereka begitu mengenyangkan? Serat dan protein. Kandungannya yang tinggi dalam produk memungkinkan Anda makan dalam porsi besar tanpa menerima kalori ekstra, yang akan menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi, makan dan turunkan berat badan:

Kentang panggang atau rebus

Jangan mengabaikan kentang, terutama jika Anda menyukainya sama seperti saya. Kentang sering kali dianggap terlalu buruk oleh para pelaku diet karena kandungan kalori dan patinya yang tinggi. Faktanya, kentang adalah pelepas rasa lapar yang enak dan sama sekali tidak berbahaya untuk menurunkan berat badan. Pati yang terdapat pada kentang sangat baik dalam menekan nafsu makan. Ini adalah jenis pati khusus yang menolak enzim pencernaan, itulah sebabnya kentang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Anda hanya perlu memasaknya tanpa lemak dan, jika memungkinkan, tanpa garam. Sangat mungkin untuk makan satu kentang rebus atau panggang berukuran sedang - mengandung sekitar 100-120 kalori, banyak vitamin, serat dan, yang paling penting, banyak potasium, yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan air dan fungsi jantung yang baik. . Ngomong-ngomong, kentang dingin semakin menunda rasa lapar.

Sup umumnya memuaskan rasa lapar dengan baik. Kandungan cairannya tinggi sehingga langsung mengisi perut dan cepat menimbulkan rasa kenyang. Sup kacang memiliki manfaat ganda - mengandung banyak serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Semua bahan ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan memperlambat aliran gula ke dalam darah, sehingga Anda tidak akan segera merasa lapar. Dan semua “kekayaan” ini - sekitar 150 kalori per piring. Hanya saja, jangan menambahkan lemak atau kentang ke dalam sup dan pelit dengan garam. Kacang-kacangan lainnya juga baik: kacang polong, buncis, buncis, lentil.

Telur

Telur merupakan produk penting yang mengandung banyak protein dan kesembilan asam amino esensial yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh kita. Begitu berada di saluran pencernaan, asam amino ini memicu produksi hormon yang menekan nafsu makan. Saya tidak menyarankan, seperti yang direkomendasikan beberapa diet, membuang kuning telur. Satu butir telur utuh hanya mengandung 78 kalori. Namun sekitar setengah dari seluruh protein dan sebagian besar nutrisi berharga lainnya terkandung dalam kuning telur. Agar lebih kenyang, kombinasikan telur dengan lalapan, seperti pada salad. Telur cocok dengan tomat (ditambah 20 kalori per tomat), mentimun, bayam, dan salad hijau (hanya sekitar 10 kalori per cangkir sayuran hijau dan per mentimun).

yogurt

Produk susu fermentasi rendah lemak tanpa gula merupakan makanan unggulan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Protein dan kalsium yang terkandung di dalamnya akan dengan cepat menurunkan berat badan, dan protein juga mengenyangkan diri. Agar lebih kenyang, Anda bisa menambahkan sedikit oatmeal mentah, dedak, sereal rebus, beri, atau buah cincang ke dalam yogurt.

Oatmeal dan quinoa

Oatmeal terkenal karena sifat mengenyangkannya karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap cairan seperti spons. Dimasak atau direndam dalam susu, air atau jus, oatmeal akan mengenyangkan, dan bahkan sedikit pun dapat memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama. Dianjurkan untuk memilih bukan oatmeal instan (kurang sehat), tetapi “Hercules” yang sehat dan baik, tempat lebih dari satu generasi orang Rusia telah tumbuh. Untuk mendapatkan lebih banyak rasa dan manfaat, taburi oatmeal Anda dengan kayu manis (jangan berhemat satu sendok teh) atau beberapa kacang. Kayu manis dikenal karena kemampuannya menstabilkan kadar gula darah. Dan kacang-kacangan kaya akan protein, serat dan lemak tak jenuh, yang juga menyeimbangkan kadar insulin.

Ngomong-ngomong, jika Anda bosan dengan oatmeal, coba ganti dengan quinoa - biji-bijian sehat rendah kalori lainnya dengan kandungan protein dan serat tertinggi di antara biji-bijian - 6 gram protein dan serat per porsi quinoa.

Apel

Selain rendah kalori untuk sebuah buah, apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, yang secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Sayangnya, asam malat mengiritasi lambung banyak orang dan sebaliknya menyebabkan rasa lapar, jadi disarankan untuk melengkapi apel dengan sedikit produk sehat lainnya: oatmeal, beberapa kacang atau setengah gelas. kefir.

Popcorn microwave

Popcorn microwave bebas minyak merupakan makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah, artinya untuk 100 kalori Anda bisa makan popcorn sebanyak 3 cangkir, sehingga membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Bandingkan dengan keripik – hanya seperempat cangkir keripik atau kerupuk yang memiliki kandungan kalori yang sama. Makan popcorn sebanyak ini adalah pembunuh waktu yang hebat dan memakan banyak ruang di perut, yang berarti Anda dapat mematuknya sambil menonton film atau acara TV tanpa merusak bentuk tubuh Anda. Hanya saja, jangan terbawa oleh garam atau gula. Tidak cukup enak? Bumbui popcorn dengan paprika atau, jika perut Anda bisa mentolerirnya, cabai. Dapatkan manfaat ganda: peningkatan rasa dan metabolisme.

Kebanyakan minuman, kecuali susu dan kefir, tidak memuaskan rasa lapar dengan baik. Smoothie adalah pengecualian yang menyenangkan. Ini adalah smoothie sayuran, buah, atau campuran kaya serat yang terbuat dari jus, susu, atau air. Mereka mengandung banyak serat dan karbohidrat kompleks, yang menstabilkan insulin dan menunda rasa lapar. Smoothie sayuran sangat bermanfaat karena mengandung lebih sedikit gula dibandingkan smoothie buah. Bahan yang baik untuk membuat smoothie adalah susu skim, oatmeal, apel, kiwi, jeruk bali, pisang, pepaya, stroberi dan buah beri lainnya, labu kuning, wortel. Untuk rasa manis, Anda bisa menambahkan sedikit madu - setengah sendok teh per gelas.

Ada kontraindikasi, konsultasikan dengan dokter Anda.

Makan sepuasnya dan tidak menambah berat badan merupakan dambaan sebagian besar orang yang memiliki masalah berat badan. Sekilas hal ini tampak seperti utopia. Tetapi memilih pola makan di mana seseorang tidak akan merasa lapar, dan pada saat yang sama mempertahankan bentuk tubuh langsingnya, adalah tugas yang sepenuhnya bisa diselesaikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memberi preferensi pada makanan bergizi yang tidak membuat Anda gemuk, tetapi setelah itu Anda tidak mau makan. Apa sajakah produk-produk tersebut?

Makanan lezat yang membuat Anda tidak ingin makan

Makanan yang mengenyangkan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Diinginkan bahwa perasaan ini bertahan selama mungkin, yang akan memungkinkan orang tersebut melupakan makanan sampai jadwal makan berikutnya. Rasa kenyang bergantung pada apa? Dari banyak faktor, namun yang terpenting ada dua diantaranya:

1. Perut terasa penuh.
2. Meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, terutama glukosa.

Oleh karena itu, makanan bergizi harus memenuhi kriteria sebagai berikut:

• memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
• bergerak melalui saluran pencernaan sepelan mungkin, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
• mengandung nutrisi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan;
• memastikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi dalam darah yang cukup untuk rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Makanan lezat yang tidak akan membuat Anda gemuk

Namun kriteria ini saja tidak cukup. Tentu saja, sebagian besar makanan dan hidangan yang kita makan setiap hari cukup mengenyangkan sehingga membuat kita tidak ingin makan. Namun masalahnya adalah makanan tersebut terlalu tinggi kalori sehingga menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang menderita atau kelebihan berat badan hanya ingin makan makanan bergizi yang tidak membuat mereka gemuk. Dengan demikian, dua kriteria lagi dapat ditambahkan ke kriteria di atas:

Adakah makanan bergizi yang tidak membuat gemuk? Ya, makanan seperti itu banyak sekali, dan kita masing-masing mengkonsumsinya setiap hari. Contoh makanan mengenyangkan yang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan jika tidak makan berlebihan:

• bubur :, dan lain-lain;
• kentang;
• rumput laut;
• daging makanan;
• produk susu rendah lemak;
• Jagung;
• kacang-kacangan;
• makanan laut.

Berat badan bertambah hanya karena alasan sederhana bahwa pada makanan bergizi ini Anda menambahkan makanan lain yang jauh lebih berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Ini tidak dapat diterima jika Anda mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan. Makanan berikut harus dikeluarkan dari diet:

1. Semua makanan berlemak (mayones, keju, mentega dan minyak sayur, daging berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kuning telur). Itu tidak menambah rasa kenyang pada masakan Anda, tetapi membuatnya lebih bergizi. Selain itu, nilai energi dari makanan yang dimasak bisa 30-50% lebih tinggi hanya karena Anda menambahkan lemak ke dalamnya.

2. Semua manisan. Segala sesuatu yang terasa manis harus dikeluarkan dari makanan. Makanan seperti itu tidak mengenyangkan. Mereka tidak mengisi perut dengan baik, tapi tinggi kalori. Permen dengan cepat dan tidak bertahap meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, sehingga rasa kenyang setelah memakannya tidak akan bertahan lama.

3. Makanan yang merangsang nafsu makan. Anda harus meninggalkan makanan yang mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan juga merangsang sekresi cairan pencernaan. Hal ini menyebabkan bolus makanan lebih cepat bergerak ke saluran pencernaan bagian bawah dan lebih cepat diserap. Produk-produk tersebut mencakup banyak saus, bumbu pedas, kaldu kental, dan buah-buahan asam. Kelompok ini mencakup makanan apa pun yang membuat mulut berair dan perut keroncongan saat melihatnya.

Makanan sehat dan rendah kalori

Kandungan kalori yang rendah menjadi salah satu kriteria utama dalam memilih produk bergizi yang sekaligus mendorong penurunan berat badan. Makanan yang mengandung:

• minimal lemak;
• banyak ;
• banyak air.

Makanan berkalori paling rendah jarang mengenyangkan. Sangat sulit menghilangkan rasa lapar dengan mengisi perut dengan timun atau rumput laut. Makanan ini terlalu rendah nutrisinya, meski tinggi air dan serat. Oleh karena itu, untuk kejenuhan yang utuh dan jangka panjang, produk tersebut perlu dikombinasikan dengan makanan lain yang tidak terlalu tinggi, namun tidak terlalu rendah kalori. Misalnya, untuk lauk sayuran, Anda bisa mengambil:

• potongan daging ayam;
• telur rebus;
• sepotong ikan rebus;
• beberapa potong keju.

Perlu diingat bahwa metode penyiapan suatu produk secara signifikan mempengaruhi kandungan kalori dan indeks glikemik. Tidak disarankan untuk menggoreng makanan, karena lemak selalu digunakan untuk ini - nabati atau hewani. Tidak perlu menambahkannya ke masakan yang sudah jadi, misalnya memasukkan mentega ke dalam pangsit atau kentang tumbuk. Makanannya akan kehilangan rasanya, tetapi dengan mengikuti aturan ini, Anda akan dapat menormalkan berat badan Anda seiring waktu.

Makanan sehat untuk menurunkan berat badan

Saat menurunkan berat badan, orang sering kali bertindak ekstrem. Mereka sepenuhnya menolak makanan kaya, hanya mencoba makan makanan rendah kalori. Pendekatan ini tidak pernah membawa kesuksesan. Hanya makan rumput, seseorang tidak merasa kenyang, dan karena itu meninggalkan diet dalam beberapa hari pertama setelah memulainya.

Makanan bergizi harus ada dalam diet seseorang yang sedang menurunkan berat badan. Jangan takut pada kentang atau roti seperti api. Makanan-makanan ini memang mengandung, tetapi untuk menurunkan berat badan Anda tidak perlu mengecualikannya sepenuhnya - cukup jangan makan berlebihan dan jangan menambahkan lemak ke dalamnya. Makanlah roti, tapi jangan beri mentega di atasnya. Makanlah kentang, tapi jangan digoreng dengan minyak sayur, tapi masak dengan air, tanpa menambahkan lemak.

Makanan sehat tidak mengganggu penurunan berat badan jika Anda:

• Anda tahu kapan harus berhenti;
• masak tanpa lemak;
• makanlah dengan makanan rendah kalori.

Makanan ringan yang lezat

Untuk menghindari rasa lapar saat diet, banyak orang yang melakukan diet lima kali sehari. Ini mencakup 3 kali makan lengkap dan 2 kali camilan lagi, yang membuat Anda merasa nyaman di sela waktu makan. Makanan ringan juga harus mengenyangkan, jika tidak rasa lapar akan mereda dalam waktu singkat, dan Anda akan kembali tertarik ke lemari es.

Contoh hidangan snack (tidak lebih dari 200 kkal):

• salad mentimun dengan telur rebus;
• 100 g irisan ayam dan tomat;
• keju cottage rendah lemak dengan kismis dan aprikot kering;
• kue oatmeal tanpa pemanis dengan teh;
• salad kubis dan sosis rebus.

Permen atau makanan manis lainnya tidak cocok untuk dijadikan camilan. - juga bukan pilihan terbaik, karena mengandung asam organik yang meningkatkan nafsu makan dan merangsang motilitas usus. Tidak diinginkan untuk mengemil sayuran saja - sayuran terlalu rendah kalori, sehingga rasa kenyang tidak akan bertahan lama.

Kesimpulan

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi makanan kaya. Selain itu, mereka tentu harus ada dalam makanan, jika tidak, Anda akan menderita kelaparan dan meninggalkan diet pada hari berikutnya setelah dimulai. Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, Anda hanya perlu menghilangkan dua kelompok makanan: lemak dan makanan manis. Hidangan lain juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi jika Anda belajar menggabungkan makanan bergizi dan rendah kalori, Anda akan bisa menurunkan berat badan tanpa menderita kelaparan.

Sumber:

Artikel serupa:

• Kategori

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Konsep kenyang makanan bersifat individual. Banyak hal yang mempengaruhi hal ini - ukuran porsi, kandungan serat, jumlah protein, kecepatan pencernaan, dan, akhirnya, asosiasi. Beberapa sumber memuji apel sebagai gudang rasa kenyang yang sesungguhnya, dan memberkati kubis sebagai obat utama melawan kg. Yang lain mengutuk yang pertama sebagai sumber peningkatan nafsu makan, dan yang kedua sebagai cara terbaik untuk “meregangkan perut.” Setiap orang benar, pada kenyataannya, setiap orang harus memilih sendiri daftar makanan bergizi untuk dirinya sendiri.

Makanan apa yang mengenyangkan dan rendah kalori sekaligus?

Secara teknis, jumlahnya sangat sedikit. Menurut klasifikasi ADA, kita hanya dapat mengklasifikasikan makanan rendah kalori sebagai makanan yang nilai energinya tidak melebihi 90-100 kkal per porsi (120 g menurut klasifikasi yang sama). Berapa banyak makanan seperti itu yang Anda ketahui? Di antara sayuran dan buah-buahan, hampir semua perwakilan kerajaan ditemukan. Bagaimana dengan daging dan ikan?

Secara umum, dalam arti sempit, ini adalah:

• - cod, haddock, pollock, hake, lemonema. Daging ikan ini memberi kita lebih dari 73 kkal per 100 g, terutama dari protein. Mengandung semua asam amino esensial. Membantu menyiapkan makan malam meskipun kalori yang tersisa sangat sedikit dan waktunya singkat. Memasak dalam hitungan detik. Tidak suka ikan rebus? Kukus atau panggang dengan kertas timah. Namun menggoreng meningkatkan kandungan kalori dalam satu porsi sebesar 200 kkal. Dan ikannya tidak lagi berguna. Namun banyak orang yang tidak setuju bahwa ikan putih itu mengenyangkan. Ini dicerna cukup cepat, meninggalkan perut hanya dalam beberapa jam. Bagaimana cara “memperlambatnya”? Sajikan di atas sayuran berserat seperti brokoli, kohlrabi, dan kembang kol. Anda juga bisa memarut wortel, ini hanya meningkatkan cita rasa masakan ikan;
• - udang, kepiting, kerang. Kedengarannya lebih menarik, bukan? Namun, para pendukung diet ketat rendah karbohidrat menghindari daging penghuni laut ini. Pasalnya, glikogen sebanyak satu gram per 100 g produk. Makanan laut jarang mengandung lebih dari 83 kkal per 100 g; lobster langka dan teripang kami sedikit lebih bergizi. Kategori produk ini memiliki banyak kesamaan. Semuanya merupakan sumber protein lengkap, semuanya mengandung omega-3 dan membantu melawan rasa lapar. Mereka juga cepat dicerna, jadi untuk kebutuhan rasa kenyang - dengan sayuran;
• - daging sapi ekstra rendah lemak. Atau daging sapi muda yang sangat kering, begitu kami menyebutnya. Secara umum, ini adalah daging sapi muda, sama sekali tidak mengandung lemak. Ini perlu dikukus, dan ini adalah satu-satunya jenis daging yang pada prinsipnya “rendah kalori”. Bahkan daging dada ayam mengandung sekitar 120 kkal berbanding 101 kkal dari ini. Selain itu, daging anak sapi mengandung zat besi triheme yang lengkap, oleh karena itu harus dimasukkan dalam makanan semua wanita usia subur;
• - semua jenis sayuran tanpa pati. Kubis dan zucchini, mentimun dan tomat, sayuran hijau dan seledri. Semuanya mengandung banyak serat dan air, dan sedikit, secara harfiah 18 hingga 35 kkal per 100 g Apakah Anda ingin sesuatu yang manis? Makan labu. Asin? Taburi salad mentimun dengan rumput laut yang sudah dihaluskan. Kentang tumbuk? Giling kembang kol dalam blender. Keripik? Keringkan sawi kangkung di dalam oven dan taburi dengan bumbu. Sayuran akan menarik bagi semua orang yang mencari penurunan berat badan yang memuaskan;
• - semua jamur. Di sini pendapat ahli gizi dari berbagai sekolah berbeda-beda. Di Amerika, “teori umum” adalah manfaat jamur bagi orang yang sehat dan tidak alergi. Dipercaya bahwa tubuh proteinnya yang kaya serat membuat kita kenyang untuk waktu yang lama, dan “melindungi” kita dari menyerap junk food. Misalnya daging goreng berlemak. Namun dalam buku teks dietetika berbahasa Rusia, jamur dianggap sebagai produk kontroversial. Banyak orang tidak mampu mengasimilasi dan mencernanya sama sekali, karena mereka sangat “menuntut” aktivitas enzim saluran pencernaan. Dengan satu atau lain cara, tidak lebih dari 20 kkal per 100 g;
• - rumput laut. Kami makan sedikit, tapi orang Jepang makan banyak. Coba tebak siapa yang lebih ramping? Tentu saja ini merupakan pendekatan yang tidak ilmiah, tetapi rumput laut mengenyangkan karena konsistensinya yang “seperti gel”. Mereka mengisi perut, menyelimuti... Dan mereka juga enak dan sehat, karena mengandung banyak yodium, yang juga kita butuhkan untuk menurunkan berat badan;
• - buah-buahan tanpa pemanis dan berair. Kami memiliki jeruk bali dan beberapa jenis jeruk bali, serta apel hijau. Kebanyakan dokter juga akan memasukkan semua buah beri kecuali semangka dan sebagian besar buah manis ke dalam daftar. Namun karunia alam inilah yang memerlukan pendekatan individual. Banyak orang merasakan rasa lapar karena satu buah dan “toleran” terhadap buah lain;
• - Pasta serat konnyaku. Mereka mengandung sekitar 12 kkal per 100 g dan hampir tidak diserap oleh tubuh kita. Konnyaku adalah serat tidak larut yang keras yang membersihkan usus dan membantu mengurangi beban glikemik makanan. Makanan dengan konjak dianjurkan untuk penderita diabetes dan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Satu-satunya negatif adalah jika Anda makan berlebihan, hal itu dapat menyebabkan kembung.

Sedikit di belakang daftar rendah kalori adalah makanan seperti dada ayam, bubur kasar yang terbuat dari soba, barley dan nasi merah. Yang lebih bergizi, namun tentunya sangat mengenyangkan, adalah kacang-kacangan, termasuk kedelai. Kombinasi makanan juga penting dalam mengurangi kalori dan meningkatkan rasa kenyang.

Pasangan win-win untuk memuaskan rasa lapar Anda

Menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda akan membantu mengurangi kandungan kalori makanan Anda. Sayur dengan bubur lebih mengenyangkan dari sekedar bubur. Sayuran dengan daging - dari sekedar daging.

Dan ada juga makanan berpasangan, yang satu mengenyangkan, yang lain rendah kalori:

• - oatmeal kasar dan yogurt atau keju cottage;
• - telur ayam dan bayam atau brokoli;
• - daging dan sayuran hijau apa pun;
• - keju cottage rendah kalori dengan dedak dan madu;
• - stroberi atau raspberry dan keju cottage 0%/

Tentu saja hanya mengonsumsi makanan rendah kalori bukanlah jawabannya. Kita tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat kompleks, bukan hanya protein dan serat “kering”. Namun sesekali, ketika Anda ingin makan banyak, dan kisaran kalorinya sedikit, Anda tidak boleh menyerah. Bagaimanapun, mereka membuat hidup kita lebih mudah.

Berapa banyak upaya yang kita lakukan untuk melawan kelebihan berat badan! Sedangkan untuk memiliki bentuk tubuh langsing, Anda perlu mengetahui daftar makanan bergizi, namun tidak berkalori tinggi! Salah satu kesalahpahaman umum di antara mereka yang menurunkan berat badan adalah berpikir bahwa semakin banyak produk yang mengenyangkan, semakin banyak kalori yang dikandungnya. Gagasan ini mengarah pada taktik yang salah. Yakni, memberi takaran makanan sesuai rasa lapar. Memang, menurut gagasan ini, makanan dengan rasa tidak kenyang, menurut definisi, rendah kalori, yang berarti membantu Anda menurunkan berat badan. Setuju, kebanyakan orang berpikir dan bertindak seperti ini. Mereka membangun pola makannya dengan mencoba merasa lapar sepanjang waktu.

Apa itu produk bergizi?

Makanan yang mengenyangkan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Diinginkan agar perasaan ini bertahan selama mungkin, sehingga orang tersebut dapat melupakan makanan sampai waktu makan berikutnya. Rasa kenyang bergantung pada apa? Produk bergizi harus memenuhi kriteria berikut:

• memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
• bergerak melalui saluran pencernaan sepelan mungkin, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
• mengandung nutrisi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan;
• memastikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi dalam darah yang cukup untuk rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Berapa lama Anda merasa kenyang setelah makan bergantung pada sejumlah faktor, namun kadar gula darah Anda sangat penting. Semakin cepat turun, semakin cepat sel somatik menyerap glukosa dari darah dan semakin cepat orang tersebut merasa lapar kembali. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa aroma makanan pun bisa mengatur rasa kenyang.

Sebaiknya Anda membiasakan diri dengan daftar makanan yang bisa membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama, sehingga bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Menurut pakar nutrisi, ada 20 makanan yang membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Indeks kejenuhan produk

Makanan sehat yang tidak membuat berat badan bertambah harus mengandung:

1. Kandungan kalori rata-rata.
2. Indeks glikemik rendah.
3. Persentase serat yang tinggi.

1. Semangka, 38 kkal per 100g

Semangka adalah salah satu makanan berkalori paling rendah, dan tiga hingga empat potong sudah cukup untuk membuat Anda merasa kenyang.

2. Kentang, 161 kalori per kentang

Kentang adalah produk yang paling mengenyangkan, memberikan rasa kenyang 3 kali lebih tinggi dibandingkan sepotong roti tawar.

3. Telur, masing-masing 78 kalori

Telur bukan hanya produk yang sangat sehat, tetapi juga kaya akan protein yang membantu Anda kenyang. Dengan makan satu butir telur untuk sarapan, Anda secara signifikan mengurangi nafsu makan di waktu berikutnya dan tidak menambah 330 kalori ekstra ke cadangan Anda.

4. Oatmeal, 187 kalori per 50 g porsi

Oatmeal adalah sereal yang paling bergizi. Khasiat produk ini untuk memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan sudah diketahui dengan baik, sehingga sangat diperlukan dalam nutrisi makanan. Serat yang terkandung dalam oatmeal meningkatkan pencernaan yang baik. Selain itu, dapat menurunkan kadar kolesterol.

5. Ikan, rata-rata 70 kkal per 100g

Tubuh tidak membuat cadangan protein. Semua protein yang dimakan dikirim untuk menggantikan molekul protein dalam sel dan jaringan (fungsi plastik), atau pada tingkat lebih rendah untuk kebutuhan energi. Kita tidak bisa makan banyak protein - kita tidak punya tempat untuk menaruhnya. Maka kesimpulannya: makanan berprotein juga cukup mengenyangkan.

6. Yoghurt alami, 66 kkal per 100g

Yoghurt rendah lemak, yang mudah dibuat di rumah, membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan rasa kenyang. Dibuat tanpa tambahan gula dengan starter alami, yogurt Yunani merupakan sumber alami protein, mineral, dan lemak susu. Untuk membuat yogurt Anda benar-benar bergizi, tambahkan segenggam kacang-kacangan atau sereal (sangat enak di sini).

7. Apel, 47 kkal per 100g

Apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, yang secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Sebuah apel yang dimakan setelah makan siang akan memberi tubuh dosis akhir gula kompleks dan vitamin serta membantu menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama. Coba tambahkan apel ke salad, sereal, dan sandwich - ini akan memperluas batas hubungan Anda dengan buah-buahan yang luar biasa ini.

8.Jeruk, 59 kalori per buah

Jeruk adalah salah satu buah yang paling mengenyangkan karena serat yang dikandungnya. Dalam daftar 38 makanan mengenyangkan yang disusun oleh para ilmuwan nutrisi Australia, jeruk menempati peringkat pertama di antara semua buah-buahan dan buah jeruk. Pamelo, lemon, dan jeruk keprok tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan baik, tetapi juga mendorong penurunan berat badan, dan juga mengisi kembali cadangan vitamin dan unsur mikro yang sangat diperlukan di musim dingin.

9. Pasta gandum durum, 172 kalori per 50 g porsi

Sangat mudah untuk bingung dengan tulisan pada label. Beberapa produsen mencantumkan pada kemasan pasta yang terbuat dari tepung gandum "pasta yang terbuat dari gandum durum", yang lain - "pasta yang terbuat dari tepung gandum". Namun nyatanya, keduanya adalah satu dan sama: tepung gandum yang terbuat dari gandum durum.

10. Cokelat hitam, 170 kalori per 28 gram

Kira-kira seperempat batang coklat 100g akan membantu Anda makan lebih sedikit makanan lain, karena bahan-bahan dalam makanan ini memperlambat proses pencernaan. Selain itu, beberapa kotak coklat hitam berfungsi sebagai obat untuk menghindari makan banyak makanan manis, serta makanan asin dan berlemak.

11. Kacang pinus, 95 kalori per 14 gram - kurang lebih 84 kacang

Asam lemak yang terkandung dalam biji pinus sangat baik untuk jantung dan juga berkontribusi terhadap rasa kenyang yang tahan lama. Jika Anda terbiasa mengonsumsi kacang almond, kami menyarankan Anda menggantinya dengan kacang pinus.

12. Keju lunak, 76 kalori per 28 gram

Keju kambing segar atau jenis feta lainnya mengandung asam linoleat pekat, yang meningkatkan rasa kenyang dan juga membantu membakar lemak dalam tubuh. Keju olahan juga mengandung asam linoleat pekat dalam jumlah yang cukup banyak, jadi Anda bisa memilihnya sesuai selera, namun usahakan membatasi diri pada satu keju saja.

13. Susu skim, 86 kalori per gelas

Banyak di antara kita yang terbiasa menganggap susu sebagai produk utama makanan bayi, tanpa menyangka bahwa khasiat susu sangat berharga bagi tubuh orang dewasa. Protein yang dikandungnya, misalnya kasein, membuat kita jenuh dengan sempurna. Selain itu, susu juga mengandung asam linoleat pekat.

14. Keju cottage, 169 kalori per 100 g

Produk ini mengandung protein, lemak, vitamin, garam mineral dan merupakan produk makanan. Keju cottage bisa rendah lemak, penuh lemak, dan semi lemak. Makan apa saja untuk kesehatan Anda!

15. Jamur, 20-40 kkal per 100 g

Champignon (27 kkal per 100 g), jamur tiram (38 kkal per 100 g), chanterelles (23 kkal per 100 g) atau jamur cendawan (31 kkal per 100 g) akan menjadi tambahan yang bagus untuk bubur, makanan ringan atau saus dan saus. Lebih disarankan makan jamur rebus atau panggang daripada jamur acar.

16. Labu, 22 kkal per 100 g

Labu adalah produk yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan! Anda bisa memanggang, merebus, membuat pancake, dan bubur.

Bubur: Anda perlu mengambil 200 g labu dan memotongnya menjadi kubus kecil. Rebus dengan tambahan air selama 30 menit. Kemudian tambahkan sereal pilihan Anda (oatmeal, millet flakes, atau nasi) sebanyak 2 sdm. aku. dan tetap menggunakan api kecil untuk jangka waktu yang sama. Ternyata buburnya enak sekali, tidak dilarang mengencerkannya sedikit dengan susu skim.

17. Brokoli, 33 kkal per 100 g

Ini adalah gudang vitamin dan mineral yang nyata. Ada pendapat bahwa brokoli adalah obat pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit, termasuk kanker. Disarankan untuk mengkonsumsi sayur yang direbus, dibakar atau mentah.

18. Lobak, 28 kkal per 100 g

Ini akan menjadi pengganti yang bagus untuk kentang tumbuk biasa, dan tidak mengandung pati. Hidangan lobak membantu membersihkan tubuh dari racun dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

19. Pepaya, 43 kkal per 100 g

Buah eksotis yang meningkatkan pembakaran lemak dan penyerapan protein. Dapat dikonsumsi mentah atau direbus. Pepaya mengencerkan darah dan sangat ideal untuk penderita maag atau maag.

20. Daging sapi muda, 90 kkal per 100 g

Daging paling sedikit lemaknya, konsumsinya membantu menurunkan kadar kolesterol dan memulihkan selaput lendir saluran pencernaan. Lebih disarankan untuk menggunakan produk di pagi hari.

21. Asparagus, 20 kkal per 100 g

Menghilangkan kelebihan cairan dan merupakan produk detoks yang sangat baik yang mendorong penurunan berat badan. Asparagine yang terkandung dalam sayuran mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dan ini pada gilirannya menyebabkan pembakaran lemak. Asparagus mengandung banyak serat, sehingga mengenyangkan dengan baik dan membersihkan usus dengan sempurna.

22. Kacang, 120 kkal per 100 g

Produk universal yang cocok untuk hidangan pertama, salad, dan lauk pauk. Makan kacang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah anemia.

23. Roti gandum utuh, 213 kkal per 100g

Roti dedak mengandung vitamin, protein, lemak, karbohidrat, serat, mono dan disakarida, asam lemak jenuh. Dedak kaya akan serat, yang menyerap dan menghilangkan racun serta memperlambat penyerapan karbohidrat. Hasilnya, kadar insulin dan glukosa dalam darah menjadi normal. Selama diet dianjurkan makan roti dengan dedak yang memberikan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dalam waktu lama. Konsentrasi tinggi vitamin B6, B12 dan seng meningkatkan fungsi sistem saraf. Jika Anda merasa cemas dan stres, ada baiknya makan camilan kecil: minum secangkir teh hangat dengan roti panggang dedak.

24. Buah ara segar, 49 kkal per 100 g

Makanan penutup terbaik untuk melangsingkan tubuh. Serat yang terkandung dalam buah ara membantu melancarkan pencernaan dan juga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.

25. Alpukat, 212 kkal per 100 g

Alpukat mengandung 20% ​​lemak dan mengandung zat yang dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan nyeri sendi, melancarkan pencernaan, mengatur kadar glukosa darah, dan mengandung vitamin K yang mendorong pembentukan kalsium. Selain itu, alpukat memiliki khasiat kosmetik yang bermanfaat: menghaluskan kulit. Alpukat juga merupakan produk yang sangat mengenyangkan dan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama. Buahnya bisa ditambahkan ke salad, sebagai lauk dan dimakan mentah saja.

26. Teh panas, coklat, kopi dengan susu, kolak

Kebanyakan makanan cair memiliki indeks kejenuhan yang tinggi karena kandungan airnya. Namun cairan dengan kekentalan rendah (seperti air, jus, atau minuman ringan) cepat dicerna dan cenderung membuat Anda cepat lapar.

Minum minuman panas setelah makan atau di sela-sela waktu makan dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi kalori ekstra. Terkadang kita salah mengira rasa dehidrasi sebagai rasa lapar. Kafein untuk sementara mengurangi keinginan makan. Teh hijau telah terbukti membantu membakar lemak, dan teh dengan jahe, lemon, atau kunyit dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda!

27. Prune

Jika Anda mengonsumsi buah kering ini sebagai pengganti camilan dan hidangan penutup, Anda dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan. Serat yang diperkaya buah plum memperlambat proses pencernaan makanan. Ini mengatur kadar gula dan berguna untuk memperkuat tulang.

28. Selai kacang

Mengatur glukosa dan meningkatkan sintesis hormon yang menjamin rasa kenyang. Sumber energi yang berguna untuk tubuh mana pun!

29. Kismis

Jika Anda makan kismis dan berjalan dalam waktu lama, nafsu makan Anda bisa berkurang. Anggur kering menurunkan kolesterol dengan gula. Antosianin yang terkandung dalam kismis meningkatkan fungsi pembuluh darah dan jantung.

30. Kode

Ikan paling enak rendah kalori, tapi sangat mengenyangkan. Setelah makan ikan untuk makan siang, Anda akan menyadari bahwa Anda ingin makan lebih sedikit untuk makan malam.

31. Pistachio

Camilan yang sehat dan menyehatkan. Setelah dilakukan penelitian, terbukti orang yang mengonsumsi pistachio mengalami penurunan berat badan lebih baik.

Tabel indeks saturasi produk