Kecerdasan emosional, atau cara belajar mengelola emosi. Bagaimana otak Anda bekerja. Pengaruh emosi negatif terhadap kehidupan

Penting untuk melanjutkan ke langkah berikutnya dalam transformasi kualitas internal, yaitu mengelola Perasaan Anda.

Banyak orang sekarang mencoba untuk terlibat dalam pertumbuhan pribadi dan spiritual, mereka mulai mengikuti pelatihan, menghadiri kelas yoga, berkenalan dengan banyak sekolah spiritual, mereka berusaha untuk membersihkan aura, karma, cakra, tetapi mereka kehilangan hal utama di mana manusia pengembangan dimulai - transformasi kualitas.

Untuk mengubah kualitas pribadi, Anda perlu menjadi penguasa Pikiran dan perasaan Anda, belajar mengelola dan mengendalikan perasaan Anda. Lagi pula, bukan rahasia lagi bahwa emosi negatif menyedot energi seseorang, menyebabkan depresi, ketidakpercayaan, manifestasi kualitas yang lebih buruk, dan mempersulit perkembangannya.

Para bijak agung memberikan analogi bahwa tubuh material adalah sebuah kereta yang di atasnya jiwa bersemayam. Dan pikiran pengemudi mengendalikan kereta ini. Di tangan pengemudi, seperti kendali, ada pikiran. Dan perasaan adalah kuda. Dan makhluk hidup, di bawah pengaruh perasaan dan pikiran, dapat bersukacita atau menderita.

Orang bijak kuno mengatakan bahwa sangat penting untuk mengendalikan emosi Anda, jika tidak, seseorang akan kehilangan Alasannya. Ibarat bejana retak yang airnya perlahan-lahan merembes keluar. Orang bijak memahami di mana banyak perasaan negatif dimulai dan menyarankan untuk memulai dengan mengendalikan pikiran, ucapan, dan kemarahan Anda, yang muncul dari keterikatan dan kekecewaan yang berlebihan. Dan kemudian Anda perlu belajar mengendalikan impuls lidah, perut, dan naluri seksual.

Mengelola emosi bukan berarti menekannya. Larangan ketat dalam mengungkapkan perasaan telah terbukti dapat memengaruhi kesejahteraan fisik dan mental seseorang, sehingga mengakibatkan penyakit psikosomatis. Emosi harus dikelola dengan bijak. Anda bisa mendapatkan keterampilan mengarahkan energi. Jika Anda sering mengalami perasaan tidak menyenangkan dan tidak terkendali: marah, bersalah, dendam, jengkel, cemas dan ingin menghilangkannya, maka saya menyarankan Anda untuk mempelajari keterampilan sederhana untuk mengembalikan keseimbangan batin. Ini akan berguna dalam hubungan pribadi dan bisnis untuk mencapai saling pengertian. Namun yang paling menarik adalah memasuki dunia pemahaman diri sendiri, perasaan dan tindakan Anda. Hasilnya, ini adalah transformasi internal kualitas dan pertumbuhan pribadi.

Langkah-langkah mengelola perasaan:

1. Waspadai emosi Anda. Apa yang Anda perhatikan lebih mudah dikelola. Penting untuk menyadari kondisi Anda, perasaan Anda.

2. Secara sadar menolak dorongan-dorongan dasar yang diperjuangkan oleh Perasaan dan Pikiran.

3. Ubah emosi menjadi lebih tepat dan konstruktif dalam situasi tertentu. Atau setidaknya mengubah intensitas perasaan yang muncul.

4. . Di saat-saat suasana hati sedang sedih, cobalah memikirkan orang-orang yang dapat membutuhkan bantuan dan dukungan Anda saat ini. Mengalihkan fokus Anda dari kekhawatiran ke kebutuhan orang lain akan mengubah cara berpikir Anda dan menghilangkan ketidakstabilan mental.

5. Aktivitas fisik mulai dari jalan kaki ringan hingga olahraga berkontribusi pada produksi endorfin - hormon kepuasan.

6.Latihan pernapasan adalah cara sederhana dan efektif untuk menghilangkan stres emosional. Ini akan membantu Anda mengendalikan perasaan Anda dan mulai mengendalikannya.

7. Mempelajari Kitab Suci, latihan spiritual, meditasi dan doa adalah metode paling mendalam yang akan memungkinkan Anda mengelola Perasaan dan Pikiran Anda.

Telah dicatat juga bahwa ciri umum dari semua orang yang berusia seratus tahun adalah kemampuan untuk berpikir positif dan menikmati setiap hari dan tidak menganggap dunia di sekitar mereka sebagai sesuatu yang bermusuhan.

Pantau dan kendalikan perasaan Anda. Biarkan hanya kualitas dan emosi positif yang mendominasi hidup Anda. Ini akan membuat hidup Anda kaya, menyenangkan dan menarik.

Kita semua tahu betul dari pengalaman bahwa ketika kita harus membuat keputusan dan menentukan tindakan, merasa memperhitungkan setiap detail kecil, tidak kurang, dan seringkali lebih dari itu pemikiran. Itu sebabnya di akhir tahun 90an. Para psikolog semakin mulai mengatakan bahwa untuk keberhasilan implementasi seseorang dalam kehidupan dan aktivitas, yang terpenting adalah memiliki kemampuan berinteraksi secara efektif dengan orang-orang di sekitarnya, mampu bernavigasi dalam berbagai situasi, menentukan dengan tepat kepribadian dan karakteristik emosional orang lain, dan untuk menemukan cara yang memadai untuk berkomunikasi dengan mereka.

Saat ini, untuk menjadi pribadi yang utuh, selain diperlukan kecerdasan intelektual (IQ) yang tinggi, juga diperlukan indeks emosi (EQ) yang tinggi. Kedua indikator ini saling terkait erat. Kecerdasan Emosional (EI) adalah kemampuan seseorang yang terlibat dalam memahami dan mengelola emosi diri sendiri dan emosi orang lain.

Ilmuwan Amerika “menemukan” kecerdasan emosional Peter Salovey Dan Jack Mayer pada tahun 1990. Kemudian bersama dengan David Caruso peneliti mengusulkan model kecerdasan emosional mereka, model kemampuan baru. Yang mana? Pertama-tama, ini adalah kemampuan persepsi, karena emosi mengandung informasi tentang kita, tentang orang lain, dan tentang dunia di sekitar kita. Emosi adalah salah satu bentuk data, oleh karena itu sangat penting untuk menentukan secara akurat apa yang kita alami dan apa yang dialami orang lain. Emosi kita (suasana hati) menentukan proses berpikir kita. Dalam suasana hati yang buruk, kita berpikir dan berperilaku sangat berbeda dengan suasana hati yang baik. Tindakan sederhana kecerdasan emosional adalah kunci kesehatan, kepemimpinan, dan juga meningkatkan visi, ambisi, harga diri, dan mendorong saling pengertian yang lebih baik.

Psikolog Amerika Daniel Goleman mengembangkan gagasan para pendahulunya dan mengusulkan model kecerdasan emosional yang didasarkan pada lima kompetensi utama. Kelima poin tersebut tidak perlu diungkapkan secara eksplisit, cukuplah jika pengetahuan emosional tentang diri sendiri dan harga diri yang benar ternyata demikian.

1. Mengenal diri sendiri

Semakin banyak kita belajar tentang diri kita sendiri, semakin baik kita mengendalikan diri dan memilih tindakan yang diperlukan dalam situasi tertentu. Hal ini bertujuan untuk membuat kita berkomitmen terhadap perubahan. Tanpa pengetahuan diri, emosi kita dapat mengarahkan kita untuk melakukan hal-hal yang tidak kita inginkan, mengubah kita menjadi orang yang benar-benar berbeda dari yang kita inginkan.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Pahami perbedaan antara “Saya berpikir” dan “Saya merasa.” Tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda sepanjang hari, tapi jujurlah. Jika jantung Anda berdebar kencang atau Anda merasa kehabisan napas, ini adalah reaksi bawah sadar yang umum. Ajukan pertanyaan: “Bagaimana perasaannya?” Sebutkan perasaan ini - ketakutan, kegembiraan, ketenangan, dll. Bicarakan perasaan Anda lebih sering dengan teman dan keluarga. Seiring berjalannya waktu, Anda akan menjadi lebih akurat dalam menentukan perasaan/emosi mana yang merasuki Anda saat ini.

2. Pengendalian diri

Saat kita mendengarkan dan mengeksplorasi perasaan batin kita, mengambil langkah menuju pengetahuan diri, pengendalian diri mengatur dan mengoordinasikan perasaan-perasaan ini untuk menghasilkan hasil yang positif daripada hasil yang negatif. Pengendalian diri memberi waktu pada sisi rasional untuk mengatur perasaan bila diperlukan. Hal ini juga membantu kita bertindak secara bijaksana dan bertanggung jawab dalam melakukan apa yang kita katakan akan kita lakukan.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Perhatikan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri secara mental. Terimalah kenyataan bahwa Anda adalah manusia dan dapat mengalami emosi apa pun. Bersiaplah untuk ledakan emosi yang disebabkan oleh situasi yang berulang dan belajarlah mengelolanya. Biarkan situasi yang tidak menyenangkan dan menjengkelkan menjadi latihan pemecahan masalah. Saat Anda menghadapi sesuatu yang memerlukan respons emosional yang tidak diinginkan, kendalikan amarah Anda dengan berfokus pada perilaku tersebut. Ubah situasi sehingga masalahnya menjadi perilakunya, bukan orang yang menjadi sasaran kemarahan Anda. Gunakan humor untuk melihat aspek baru dari situasi tersebut.

3. Motivasi diri

Motivasi diri adalah pengarahan kekuatan emosi kita terhadap sesuatu yang dapat menginspirasi kita dalam melakukan berbagai hal. Ini memungkinkan Anda melihat dengan jelas tujuan Anda dan langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Sadarilah bahwa Anda dapat mengontrol dan memilih apa yang Anda rasakan atau pikirkan. Berusaha lebih keras dan visualisasikan masa depan yang Anda inginkan sesering mungkin. Berkomunikasi dengan orang-orang yang memiliki nilai dan prinsip yang sama dengan Anda dan mengejar impian mereka. Teruslah belajar, karena menuntut ilmu akan memperkuat kekuatan karakter Anda dan memberikan informasi-informasi penting yang dapat berguna bagi Anda saat ini atau di masa depan.

4. Empati

Kecerdasan emosional membantu Anda memperlakukan orang lain dengan bermartabat, penuh kasih sayang, dan empati. Ada baiknya bila seseorang tahu bagaimana memisahkan emosi orang lain dari emosinya sendiri. Empati dimulai dari kemampuan mendengarkan yang artinya berhubungan dengan seseorang. Orang yang kurang empati lebih fokus pada kebutuhannya sendiri dan kurang memperhatikan masalah orang lain.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Cobalah untuk lebih mendengarkan lawan bicara Anda dan “merasakan” pengalamannya. Penelitian menunjukkan bahwa dalam komunikasi lawan bicara hanya mempersepsikan sekitar 7% kata, 38% berasal dari intonasi, dan 55% berasal dari ekspresi wajah, gerak tubuh, dan kontak mata. Apa yang Anda ucapkan dengan lantang dan apa yang Anda sampaikan kepada orang lain tanpa kata-kata tidak boleh berbeda satu sama lain. Ini berfungsi sebagai bukti kejujuran Anda dan membangun kepercayaan. Cobalah untuk melihat situasi dari sudut pandang orang lain untuk lebih memahaminya.

5. Hubungan yang efektif

Kompetensi ini berkaitan dengan menjalin hubungan yang sukses dan kemampuan mengelola emosi orang lain. Apabila seseorang mempunyai kemampuan komunikasi sosial yang beragam, maka ia mempunyai peluang yang lebih baik untuk menjalin kerjasama.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Bicaralah dengan teman dan kolega Anda tentang ide dan minat Anda karena itu sangat menular! Terlibat dalam pertukaran kreatif untuk membangun kepercayaan dan menciptakan suasana kolaborasi. Bersedia untuk menularkan pengalaman dan ilmu kepada orang lain atau menjadi mentor, serta terbuka terhadap ilmu dan pengalaman orang lain. Hal ini sangat penting terutama dalam sebuah tim kerja. Dengan berbagi pengalaman dan pengetahuan Anda dengan orang lain, Anda menunjukkan bahwa Anda terbuka terhadap ide dan pemikiran orang lain dan bahwa Anda tidak menganggap diri Anda orang yang tahu segalanya.

Dengan cara ini, kecerdasan emosional memperluas pemahaman kita tentang apa artinya menjadi pintar. Seringkali orang dengan IQ tinggi tetapi EQ rendah tidak memanfaatkan potensinya secara maksimal dan kehilangan peluang sukses karena berpikir, berinteraksi, dan berkomunikasi secara tidak konstruktif. Kemampuan menciptakan suasana komunikasi tertentu merupakan salah satu keterampilan terpenting yang menentukan kompetensi komunikatif. Pengelolaan emosi yang terampil memudahkan Anda mengatasi situasi kehidupan yang sulit. Kecerdasan emosional membantu menjaga kepercayaan diri dan tekad dalam mencapai tujuan, serta beradaptasi terhadap perubahan.

Hampir setiap orang di dunia ingin belajar bagaimana mempengaruhi emosi orang lain dan menemukan berbagai pendekatan komunikasi. Namun, sebelum mencapai hal ini, Anda perlu belajar mengelola emosi Anda sendiri, karena keterampilan inilah yang memungkinkan Anda memengaruhi orang lain. Kenali diri Anda terlebih dahulu dan baru kemudian mulailah mempelajari orang lain.

Seseorang mengalami emosi setiap detik dalam keberadaannya, sehingga mereka yang tahu cara mengelolanya akan mencapai banyak hal. Mereka secara kasar dapat dibagi menjadi tiga jenis: bermanfaat, netral, destruktif.

Kita akan melihat emosi yang menguntungkan dan netral dalam pelajaran selanjutnya, namun dalam pelajaran ini kita akan fokus sepenuhnya pada emosi yang merusak, karena emosi itulah yang perlu Anda pelajari cara mengelolanya.

Mengapa emosi destruktif didefinisikan seperti ini? Berikut adalah daftar kecil bagaimana emosi negatif dapat mempengaruhi hidup Anda:

• Mereka merusak kesehatan Anda: penyakit jantung, diabetes, sakit maag dan bahkan kerusakan gigi. Seiring berkembangnya teknologi, ilmuwan dan dokter pun menambah daftar ini. Ada kemungkinan bahwa emosi negatif menjadi salah satu penyebab banyaknya penyakit atau, setidaknya, menghambat pemulihan yang cepat.
• Hal-hal tersebut merusak kesehatan psikologis Anda: depresi, stres kronis, keraguan diri.
• Mereka memengaruhi komunikasi Anda dengan orang lain: orang-orang di sekitar Anda, orang-orang terkasih, dan karyawan menderita karena perilaku negatif. Terlebih lagi, ironisnya, kita paling sering kehilangan kesabaran pada orang-orang terdekat.
• Mereka menghambat kesuksesan: emosi yang merusak sepenuhnya menghentikan kemampuan kita untuk berpikir. Dan meskipun kemarahan mungkin mereda dalam beberapa jam, kecemasan dan depresi menghalangi Anda untuk berpikir jernih selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
• Mereka mempersempit fokus: dalam keadaan depresi atau afektif, seseorang tidak dapat melihat gambaran besarnya dan tidak dapat membuat keputusan yang tepat karena jumlah pilihannya terlalu terbatas.

Ada sudut pandang populer: emosi negatif tidak perlu ditekan. Ini adalah pertanyaan yang sangat kontroversial dan jawaban lengkapnya belum ditemukan. Ada yang mengatakan bahwa menahan emosi seperti itu akan menyebabkan emosi tersebut menembus alam bawah sadar dan menimbulkan efek menyedihkan pada tubuh. Orang lain berpendapat bahwa ketidakmampuan untuk menahannya melemahkan sistem saraf. Jika kita membayangkan emosi kita dalam bentuk pendulum, maka dengan cara ini kita mengayunkannya lebih kuat.

Dalam hal ini, dalam kursus kami, kami akan mendekati masalah ini dengan sangat hati-hati dan sebagian besar akan berbicara tentang bagaimana mencegah timbulnya emosi yang merusak. Pendekatan ini dalam banyak hal lebih efektif dan memungkinkan Anda mencegah kondisi negatif memasuki hidup Anda.

Sebelum mengenal emosi yang paling merusak, Anda tidak bisa mengabaikan apa yang disebut pikiran reaksioner.

Pemikiran reaksioner

Sebagian besar emosi yang kita alami muncul sebagai akibat munculnya suatu stimulus. Ini bisa berupa orang tertentu, situasi, gambaran, perilaku orang lain, atau keadaan psikologis seseorang. Semua ini dapat mengganggu Anda, yaitu sesuatu yang mengganggu kenyamanan pribadi Anda dan membuat Anda merasa tidak nyaman. Untuk menghilangkan kondisi ini, kita bereaksi (biasanya dengan cara negatif) dengan harapan kondisi tersebut akan hilang. Namun, strategi ini hampir tidak pernah berhasil.

Faktanya adalah setiap iritasi mengayunkan pendulum emosi Anda dan emosi orang lain. Respons Anda yang kesal akan membuat lawan bicara Anda kesal, yang pada gilirannya memaksanya untuk “meningkatkan taruhannya”. Dalam situasi ini, seseorang harus menunjukkan kebijaksanaan dan memadamkan hawa nafsu, jika tidak semuanya akan lepas kendali.

Ngomong-ngomong, kita akan kembali ke gambaran pendulum lebih dari sekali dalam pelajaran kita, karena ini adalah metafora yang sangat bagus untuk menunjukkan bahwa emosi memiliki kemampuan untuk meningkatkan intensitasnya.

Ketika kita mengalami aksi suatu stimulus, pikiran-pikiran reaksioner muncul di kepala kita, baik kita menyadarinya atau tidak. Pemikiran-pemikiran inilah yang mendorong kita untuk meningkatkan konflik dan kehilangan kesabaran. Untuk melatih diri Anda agar tidak bereaksi secara naluriah, pelajari satu aturan sederhana: antara aksi suatu stimulus dan reaksi terhadapnya, ada celah kecil, di mana Anda dapat menyesuaikan diri dengan persepsi situasi yang benar. Latihlah latihan ini setiap hari. Kapan pun Anda merasa terpicu oleh suatu kata atau situasi, ingatlah bahwa Anda dapat memilih cara meresponsnya. Hal ini membutuhkan disiplin, pengendalian diri dan kesadaran. Jika Anda melatih diri Anda untuk tidak menyerah pada pikiran-pikiran reaksioner (biasanya generalisasi atau perasaan benci), Anda akan merasakan manfaatnya.

Emosi yang paling merusak

Ada emosi yang menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki terhadap kesehatan dan reputasi seseorang; emosi tersebut dapat menghancurkan segala sesuatu yang telah ia bangun selama bertahun-tahun dan menjadikan hidupnya seperti neraka.

Izinkan kami langsung setuju dengan Anda bahwa terkadang karakter dapat berupa emosi, jadi kami juga akan mempertimbangkan kasus ini. Misalnya, konflik adalah ciri karakter, tetapi juga merupakan keadaan emosi khusus di mana seseorang mengalami keinginan akan emosi yang berintensitas tinggi. Ini adalah ketergantungan pada benturan dua dunia emosional.

Atau misalnya keinginan untuk mengkritik orang lain. Ini juga merupakan ciri karakter, tetapi dari sudut pandang emosional murni, itu adalah keinginan untuk meningkatkan harga diri dengan menunjukkan kesalahan orang lain, yang menunjukkan perlunya mengubah valensi negatif emosi seseorang menjadi positif. . Maka dari itu, kalau mau, sebut saja daftar ini “Emosi, Perasaan, dan Kondisi yang Paling Merusak”.

Kemarahan dan kemarahan

Kemarahan merupakan afek berwarna negatif yang ditujukan terhadap ketidakadilan yang dialami dan disertai keinginan untuk menghilangkannya.

Rage merupakan suatu bentuk kemarahan yang ekstrim dimana kadar adrenalin seseorang meningkat, disertai dengan keinginan untuk menimbulkan rasa sakit fisik pada pelakunya.

Meskipun kemarahan dan kemarahan memiliki perbedaan dalam intensitas dan durasi manifestasinya, kita akan menganggap emosi ini sebagai satu kesatuan. Rantai lengkapnya terlihat seperti ini:

Iritasi yang berkepanjangan dan menyakitkan - kemarahan - kemarahan - kemarahan.

Mengapa tidak ada kebencian dalam rantai ini, yang berkontribusi terhadap munculnya kemarahan? Faktanya, itu sudah termasuk dalam kemarahan dan kemarahan, bersama dengan antipati, rasa jijik, dan rasa ketidakadilan, jadi kita menggunakannya secara kombinasi.

Seseorang tidak bisa langsung mengalami kemarahan atau kemarahan, ia harus membawa dirinya ke sana. Pertama, iritasi dengan intensitas yang berbeda-beda muncul dan orang tersebut menjadi jengkel dan gugup. Setelah beberapa waktu, kemarahan muncul. Keadaan marah yang berkepanjangan menyebabkan kemarahan, yang selanjutnya dapat mengakibatkan manifestasi kemarahan.

Dalam teori evolusi, sumber kemarahan adalah respons melawan-atau-lari, sehingga pemicu kemarahan adalah perasaan akan bahaya, bahkan yang hanya khayalan. Orang yang marah mungkin menganggap tidak hanya ancaman fisik yang berbahaya, tetapi bahkan pukulan terhadap harga diri atau harga diri.

Kemarahan dan amarah adalah hal yang paling sulit dikendalikan. Ini juga merupakan salah satu emosi yang paling menggoda: seseorang terlibat dalam pembicaraan yang membenarkan diri sendiri dan memenuhi pikirannya dengan alasan yang meyakinkan untuk melampiaskan amarahnya. Ada aliran pemikiran bahwa amarah tidak boleh dikendalikan karena tidak terkendali. Pandangan sebaliknya adalah bahwa kemarahan sepenuhnya dapat dicegah. Bagaimana cara melakukannya?

Salah satu cara paling ampuh untuk melakukan hal ini adalah dengan menghancurkan keyakinan yang mendukungnya. Semakin lama kita memikirkan apa yang membuat kita marah, semakin banyak “alasan yang cukup” yang dapat kita temukan. Refleksi dalam kasus ini (tidak peduli seberapa emosionalnya) hanya menambah bahan bakar ke dalam api. Untuk memadamkan api amarah, sekali lagi Anda harus menggambarkan situasi tersebut kepada diri Anda sendiri dari sudut pandang positif.

Cara berikutnya untuk mengekang amarah adalah dengan memahami pikiran-pikiran yang merusak tersebut dan meragukan kebenarannya, karena penilaian awal terhadap situasilah yang mendukung ledakan amarah yang pertama. Reaksi ini dapat dihentikan jika informasi yang menenangkan diberikan sebelum orang tersebut bertindak karena marah.

Beberapa psikolog menyarankan untuk melepaskan ketegangan dan tidak menahan amarah, mengalami apa yang disebut katarsis. Namun, praktik menunjukkan bahwa strategi seperti itu tidak menghasilkan sesuatu yang baik dan kemarahan berkobar lagi dan lagi dengan keteraturan yang patut ditiru, menyebabkan kerugian yang tidak dapat diperbaiki terhadap kesehatan dan reputasi seseorang.

Untuk menenangkan nafsu secara fisiologis, adrenalin ditunggu dalam lingkungan di mana mekanisme tambahan untuk memicu kemarahan kemungkinan besar tidak muncul. Jalan-jalan atau hiburan dapat membantu dalam hal ini, jika memungkinkan. Cara ini akan menghentikan tumbuhnya permusuhan, karena secara fisik tidak mungkin untuk marah dan marah ketika Anda sedang bersenang-senang. Caranya adalah dengan mendinginkan amarah sampai pada titik di mana orang tersebut berada mampu selamat bersenang-senang.

Cara yang sangat efektif untuk menghilangkan amarah adalah dengan berolahraga. Setelah stres fisik yang parah, tubuh kembali ke tingkat aktivasi yang rendah. Berbagai metode memberikan efek luar biasa: meditasi, relaksasi otot, pernapasan dalam. Mereka juga mengubah fisiologi tubuh, memindahkannya ke keadaan gairah berkurang.

Pada saat yang sama, penting untuk menyadari, memperhatikan seiring waktu meningkatnya kejengkelan dan pikiran-pikiran yang merusak. Tuliskan di selembar kertas dan analisislah. Salah satu dari dua hal yang mungkin terjadi: Anda akan menemukan solusi positif, atau setidaknya Anda akan berhenti memikirkan hal-hal yang sama dalam lingkaran. Evaluasi pemikiran Anda dari sudut pandang logika dan akal sehat.

Ingatlah bahwa tidak ada metode yang akan berhasil jika Anda tidak dapat menghentikan aliran pikiran yang mengganggu. Secara harfiah, katakan pada diri Anda untuk tidak memikirkannya dan mengalihkan perhatian Anda. Andalah yang mengarahkan perhatian Anda, yang merupakan tanda orang yang sadar mampu mengendalikan kejiwaannya.

Kecemasan

Ada dua jenis kecemasan:

• Menggembungkannya adalah sebuah sarang tikus mondok. Seseorang berpegang teguh pada satu pemikiran dan mengembangkannya ke skala universal.
• Mengulangi pemikiran yang sama dalam lingkaran. Dalam hal ini, orang tersebut tidak melakukan tindakan apa pun untuk menyelesaikan masalahnya dan malah mengulangi pemikiran tersebut berulang kali.

Suatu masalah tidak akan ada jika Anda memikirkan masalah tersebut dengan cermat dari semua sisi, menghasilkan beberapa kemungkinan solusi, dan kemudian memilih yang terbaik. Dari sudut pandang emosional, hal ini disebut keasyikan. Namun, ketika Anda mendapati diri Anda kembali memikirkan suatu pemikiran berulang kali, hal itu tidak membawa Anda lebih dekat ke pemecahan masalah. Anda menjadi cemas dan tidak melakukan apa pun untuk keluar dari keadaan ini dan menghilangkan kekhawatiran.

Sifat kecemasan memang mengejutkan: muncul begitu saja, menimbulkan kebisingan terus-menerus di kepala, tidak dapat dikendalikan dan menyiksa seseorang dalam waktu yang lama. Kecemasan kronis seperti itu tidak dapat bertahan selamanya, sehingga bermutasi dan mengambil bentuk lain - serangan kecemasan, stres, neurosis, dan serangan panik. Banyak sekali pikiran obsesif di kepala Anda yang berujung pada insomnia.

Kecemasan pada dasarnya mengarahkan pikiran seseorang ke masa lalu (kesalahan dan kegagalan) dan masa depan (ketidakpastian dan gambaran bencana). Pada saat yang sama, seseorang menunjukkan kemampuan kreatif hanya untuk membuat gambar yang menakutkan, dan tidak untuk mencari solusi atas kemungkinan masalah.

Cara terbaik untuk melawan kecemasan adalah dengan tetap berada pada saat ini. Ada baiknya kembali ke masa lalu secara konstruktif, mencari tahu penyebab kesalahan dan menyadari bagaimana menghindarinya di masa depan. Anda sebaiknya hanya memikirkan masa depan pada saat Anda secara sadar menyisihkan waktu untuk itu: memperjelas tujuan dan prioritas, menguraikan rencana dan tindakan. Anda hanya perlu menjalani satu hari dengan cara yang paling efektif dan tidak memikirkan hal lain.

Dengan berlatih meditasi dan menjadi lebih sadar, Anda akan belajar menangkap tanda-tanda awal pikiran obsesif dan menghilangkannya. Anda juga akan bisa memperhatikan gambar, objek, dan sensasi apa yang memicu kecemasan. Semakin cepat Anda menyadari rasa cemas, semakin mudah Anda menghentikannya. Anda perlu melawan pikiran Anda dengan tegas, dan tidak lamban, seperti yang dilakukan kebanyakan orang.

Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan:

• Seberapa besar kemungkinan peristiwa yang Anda takuti akan benar-benar terjadi?
• Apakah hanya ada satu skenario?
• Apakah ada alternatif lain?
• Apakah ada peluang untuk mengambil langkah konstruktif?
• Apakah ada gunanya memikirkan hal yang sama berulang kali?

Ini adalah pertanyaan bagus yang memungkinkan Anda merenungkan apa yang sedang terjadi saat ini dan memberikan perhatian sadar pada pikiran Anda.

Bersantailah sebanyak dan sesering mungkin. Tidak mungkin untuk khawatir dan bersantai pada saat yang sama, salah satu yang menang. Pelajarilah dan setelah beberapa waktu Anda akan terkejut menyadari bahwa Anda tidak merasakan pikiran yang mengganggu selama beberapa hari sekarang.

Psikolog hebat Dale Carnegie dalam bukunya “” memberikan banyak teknik yang memungkinkan Anda mengatasi kebiasaan tidak menyenangkan ini. Kami memberi Anda sepuluh besar dan merekomendasikan membaca buku ini secara keseluruhan:

1. Terkadang kecemasan tidak muncul begitu saja, tetapi memiliki dasar yang logis. Jika masalah telah terjadi (atau mungkin terjadi) pada Anda, gunakan struktur tiga langkah:

• Tanyakan pada diri Anda: “Hal terburuk apa yang bisa terjadi pada saya?”
• Terimalah yang terburuk.
• Pikirkan dengan tenang bagaimana Anda dapat memperbaiki situasi. Dalam hal ini, segalanya tidak akan menjadi lebih buruk, yang berarti secara psikologis Anda mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan lebih dari yang Anda harapkan.

1. Ingatlah bahwa orang yang tidak mengelola kecemasan akan meninggal dalam usia muda. Kecemasan memberikan pukulan telak pada tubuh dan dapat berujung pada munculnya penyakit psikosomatis.
2. Praktekkan terapi okupasi. Waktu yang paling berbahaya bagi seseorang adalah jam-jam sepulang kerja, yang tampaknya merupakan waktu untuk bersantai dan mulai menikmati hidup. Sibukkan diri, cari hobi, bersihkan rumah, perbaiki gudang.
3. Ingat Hukum Bilangan Besar. Seberapa besar kemungkinan kejadian yang Anda khawatirkan akan terjadi? Menurut Hukum Bilangan Besar, kemungkinan ini dapat diabaikan.
4. Tunjukkan ketertarikan pada orang lain. Ketika seseorang benar-benar tertarik pada orang lain, dia berhenti berkonsentrasi pada pikirannya sendiri. Cobalah untuk melakukan tindakan tanpa pamrih setiap hari.
5. Jangan mengharapkan rasa terima kasih. Lakukan apa yang harus Anda lakukan dan apa yang hati Anda perintahkan dan jangan berharap usaha Anda membuahkan hasil. Ini akan menyelamatkan Anda dari banyak emosi tidak menyenangkan dan keluhan terhadap orang lain.
6. Jika Anda mendapatkan lemon, buatlah limun darinya. Carnegie mengutip William Bulito: “Hal terpenting dalam hidup bukanlah memaksimalkan kesuksesan Anda. Setiap orang bodoh mampu melakukan hal ini. Yang terpenting adalah kemampuan memanfaatkan kerugian. Hal ini membutuhkan kecerdasan; inilah perbedaan antara orang pintar dan orang bodoh.”
7. Jangan biarkan hal-hal kecil membuat Anda putus asa. Banyak orang melewati kesulitan besar dengan kepala tegak, dan kemudian membuat diri mereka tergila-gila pada hal-hal terkecil.
8. Istirahat di siang hari. Tidurlah jika memungkinkan. Jika tidak, cukup duduk atau berbaring dengan mata tertutup. Kelelahan terakumulasi secara bertahap dan tidak terlihat sepanjang hari dan jika tidak diatasi dapat menyebabkan gangguan saraf.
9. Jangan memotong serbuk gergaji. Masa lalu sudah berlalu dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Anda dapat memperbaiki situasi saat ini atau di masa depan, tetapi tidak ada gunanya mengkhawatirkan apa yang telah terjadi.

Perasaan dendam dan mengasihani diri sendiri

Kedua emosi ini menyebabkan banyak konsekuensi yang merusak. Seseorang berhenti berkembang karena orang lain yang harus disalahkan atas masalahnya dan merasa tidak berharga, mengasihani dirinya sendiri.

Rasa mudah tersinggung merupakan indikator bahwa seseorang memiliki terlalu banyak titik sakit yang ditekan oleh orang lain. Kesulitannya adalah mengenali masalah ini bisa jadi cukup sulit, apalagi jika kebencian sudah mencapai tahap kronis.

Timbul perasaan dendam:

• ketika seseorang yang kita kenal berperilaku sangat berbeda dari yang kita harapkan. Seringkali ini merupakan tindakan atau perilaku yang tidak disengaja dan kita anggap disengaja;
• ketika seseorang yang kita kenal dengan sengaja menghina kita dengan menghina atau menghina (biasanya di depan umum);
• ketika orang asing menghina kita

Seolah-olah, kita tersinggung hanya ketika kita mengira kita telah tersinggung. Dengan kata lain, semuanya bergantung sepenuhnya pada persepsi kita. Ada orang yang tidak tersinggung meski dihina di depan umum. Apa manfaat dari pola pikir ini?

• Mereka tidak membiarkan emosinya lepas kendali dan kehilangan muka.
• Pelaku begitu terkejut karena hinaannya tidak ditanggapi sehingga ia tetap frustasi dan bingung.
• Fokus penonton langsung beralih dari dirinya ke orang yang mencoba menyinggung perasaannya.
• Penonton, bukannya menyombongkan diri atau mengasihani orang yang “tersinggung”, akhirnya memihaknya, karena semua orang secara tidak sadar menghormati mereka yang tidak kehilangan muka dalam situasi stres.

Singkatnya, ketika Anda tidak bereaksi terhadap kata-kata yang dilontarkan untuk menyinggung, Anda mendapatkan keuntungan besar. Hal ini membangkitkan rasa hormat tidak hanya di kalangan penonton, tetapi bahkan di pihak pelaku. Pendekatan ini proaktif, menjaga Anda tetap sehat dan memungkinkan Anda mengendalikan emosi.

Kita sudah mempertimbangkan situasi penghinaan di depan umum, lalu apa yang harus kita lakukan jika orang yang kita sayangi tidak berperilaku seperti yang kita harapkan? Pemikiran berikut akan membantu Anda:

• “Mungkin dia tidak ingin bersikap seperti ini atau tidak curiga dia bisa menyakitiku dengan tindakan atau perkataannya.”
• “Dia mengerti bahwa dia mengecewakan saya, tetapi harga dirinya tidak memungkinkan dia untuk mengakui kesalahannya. Saya akan bertindak lebih bijaksana dan membiarkan dia menyelamatkan mukanya. Pada waktunya dia akan meminta maaf."
• “Saya berharap terlalu banyak darinya. Jika dia melakukan ini, itu berarti saya tidak menjelaskan kepadanya dengan cukup kompeten bahwa perasaan saya bisa terluka karena perilaku tersebut.”

Penting juga untuk memisahkan situasi tertentu dengan kebencian dan kebencian kronis. Dalam kasus kedua, semuanya jauh lebih rumit, tetapi dengan kerja yang tepat pada diri Anda sendiri, Anda dapat menyingkirkannya.

Langkah pertama dalam mengatasi kebencian adalah mengenali masalahnya. Faktanya, jika Anda memahami bahwa sifat sensitif Anda pada dasarnya hanya merugikan Anda, ini akan menjadi titik awal yang baik dalam menyelesaikan masalah.

Langkah kedua: pikirkan mengapa orang tersebut ingin menyinggung perasaan Anda. Perhatikan bahwa dia tidak menyinggung, tetapi ingin menyinggung. Perbedaan utama dalam berpikir ini akan memungkinkan Anda memfokuskan persepsi Anda pada motif orang lain daripada memikirkan pengalaman internal.

Ingatlah bahwa Anda hanya bisa tersinggung jika Anda sendiri mengira Anda telah tersinggung. Ini tidak berarti bersikap acuh tak acuh terhadap seseorang atau situasi. Ini berarti menganalisis situasi dengan kepala dingin dan mencari tahu mengapa orang tersebut berperilaku seperti itu. Dan jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa Anda tidak lagi menginginkan seseorang dalam hidup Anda, itu adalah hak Anda. Namun hingga saat ini, cobalah mencari tahu apa sebenarnya yang memengaruhi perilaku dan perkataannya. Rasa ingin tahu dalam situasi ini adalah cara terkuat untuk mengalihkan perhatian Anda.

Rasa takut yang menyakitkan

Banyak orang menyukai orang yang pemalu, menganggap mereka sederhana, pendiam, dan pemarah. Dalam literatur kita juga dapat menemukan pujian yang didedikasikan untuk kepribadian tersebut. Tapi apakah sesederhana itu?

Rasa malu (takut, malu) adalah keadaan mental yang ciri utamanya adalah ketakutan, keragu-raguan, kekakuan, ketegangan dan kecanggungan dalam masyarakat karena kurangnya keterampilan sosial atau keraguan diri. Dalam hal ini, kita dapat menyimpulkan bahwa orang-orang seperti itu cukup nyaman di perusahaan mana pun, karena semua orang terlihat percaya diri dibandingkan dengan mereka. Itu sebabnya mereka dicintai: mereka memberikan rasa penting bagi semua orang di sekitar mereka.

Bagaimana cara menghilangkan rasa malu? Jawabannya kemungkinan besar terletak pada kepercayaan diri. Jika Anda yakin dengan kemampuan Anda, maka gerakan Anda tepat, perkataan Anda jelas, dan pikiran Anda jernih. Ada yang disebut “lingkaran kepercayaan/kompetensi”. Anda menjadi kompeten dalam aktivitas tertentu, menyadari bahwa Anda dapat mengatasi tugas tersebut, dan dengan demikian meningkatkan kepercayaan diri Anda. Dan ketika kepercayaan diri Anda meningkat, Anda meningkatkan kompetensi Anda.

Salah satu sahabat rasa takut adalah ketakutan akan masa depan yang dekat. Oleh karena itu, cara terbaik mengatasi rasa malu adalah dengan keluar dari zona nyaman. Jika Anda melakukan sesuatu yang Anda takuti beberapa lusin kali sehari, maka setelah seminggu (atau bahkan hampir seketika) Anda mulai merasakan kepercayaan diri dan gelombang kekuatan yang luar biasa. Ketakutan hilang seiring dengan pengetahuan. Ternyata tidak ada yang memakanmu ketika kamu mengutarakan pendapat yang tidak populer dan kamu masih hidup, meminta bantuan.

Ketidakaktifan berubah menjadi aktivitas. Anda mungkin tahu bahwa inersia juga berlaku dalam psikologi, jadi segera setelah Anda mulai mengatasi ambang psikologis dan fisik, ketakutan Anda akan mulai hilang. Rantai “pikiran - niat - perencanaan - tindakan” setelah beberapa waktu menjadi hampir otomatis dan Anda bahkan tidak memikirkan rasa takut atau kemungkinan kekalahan. Karena penolakan dan kekalahan pasti akan menanti Anda, Anda perlu membiasakan diri dengan hal ini. Pikirkan terlebih dahulu bagaimana Anda akan bersikap jika terjadi kegagalan, agar tidak berkecil hati. Setelah beberapa waktu, Anda akan bertindak dadakan, tetapi pada tahap pertama lebih baik mempersiapkan diri secara psikologis.

Kesombongan/kesombongan

Kami menggabungkan dua emosi yang berlawanan ini karena satu alasan: dalam banyak kasus, orang yang mengalami rasa bangga percaya bahwa itu adalah rasa bangga. Kebanggaan adalah kebanggaan yang bengkok.

Mengapa seseorang mengalami emosi ini? Ini tentang tidak ingin melukai harga diri Anda sendiri. Orang yang sombong tidak akan meminta maaf, meskipun dia secara tidak sadar menyadari bahwa dialah yang harus disalahkan.

Meskipun kesombongan adalah manifestasi dari martabat batin seseorang dan kemampuan untuk melindungi apa yang disayanginya, kesombongan adalah manifestasi dari rasa tidak hormat terhadap orang lain, sikap mengagung-agungkan diri sendiri secara tidak adil, dan keegoisan. Seseorang yang dipenuhi rasa sombong akan secara bersamaan mengalami emosi dan perasaan berikut: dendam, marah, tidak hormat, sarkasme, arogansi dan penolakan. Semua ini disertai dengan harga diri yang tinggi dan keengganan untuk mengakui kesalahan sendiri.

Kebanggaan terbentuk di bawah pengaruh pola asuh yang tidak tepat. Orang tua membesarkan seorang anak sedemikian rupa sehingga mereka memujinya meskipun dia tidak berbuat baik. Ketika seorang anak tumbuh besar, dia menemukan dirinya dalam masyarakat dan mulai menganggap dirinya semua kelebihan yang tidak ada hubungannya dengan dia. Jika dia menjadi seorang pemimpin, dia mengkritik timnya atas kegagalan dan menerima kesuksesan sebagai miliknya.

Kebanggaan memunculkan:

• Ketamakan
• Kesombongan
• Perampasan milik orang lain
• Keadaan lekas tersinggung
• Egosentrisme
• Keengganan untuk berkembang (bagaimanapun juga, Anda sudah menjadi yang terbaik)

Bagaimana cara menghilangkan rasa sombong? Kesulitannya adalah pemiliknya tidak akan mengakui adanya masalah sampai saat-saat terakhir. Dalam hal ini, lebih mudah untuk mengakui adanya sifat takut-takut, mudah tersinggung, cemas dan sifat-sifat lain yang mengganggu kehidupan seseorang. Sedangkan orang yang dipenuhi rasa sombong akan mengingkari kehadiran sifat tersebut.

Sadarilah bahwa terkadang hal ini juga terjadi pada Anda. Kenali kekuatan dan kelemahan Anda, hargai yang pertama dan singkirkan yang kedua. Hargai diri sendiri dan orang lain, rayakan keberhasilan mereka dan belajar memuji. Belajarlah untuk bersyukur.

Cara terbaik untuk menghilangkan rasa bangga adalah dengan mengembangkan ketegasan, empati, dan keterampilan mendengarkan. Kita akan melihat ketiga keterampilan ini dalam pelajaran berikutnya.

Iri

Kecemburuan muncul dalam kaitannya dengan seseorang yang memiliki sesuatu yang ingin dimiliki oleh orang yang iri itu, tetapi tidak dimilikinya. Kesulitan utama dalam menghilangkan rasa iri adalah orang yang iri menemukan alasan untuk dirinya sendiri ketika dia mengalami perasaan ini. Dia sangat yakin bahwa objek kecemburuannya mencapai ketenaran, kesuksesan, atau kekayaan materi melalui cara yang tidak jujur, atau memang tidak pantas mendapatkannya.

Mungkin tidak masalah bagaimana tepatnya seseorang mencapai suatu kebaikan, karena orang yang iri tidak membutuhkan alasan. Dia akan memperlakukan sama buruknya baik orang yang menerima manfaat secara tidak jujur ​​maupun orang yang sebenarnya pantas mendapatkannya. Iri hati merupakan indikator kehinaan seseorang; ia merusak tubuhnya dan meracuni jiwanya.

Ketika seseorang mengalami rasa iri, ia tidak memikirkan bagaimana cara mencapai kesuksesan yang sama, karena pada intinya pemikirannya bersifat destruktif dan pasif. Keinginan ini bukan untuk menetapkan tujuan dan mencapainya, tetapi sekadar mengambil keuntungan dari orang lain. Mungkin sifat ini yang paling sulit dihilangkan, karena orang yang mengalami perasaan ini tercekik oleh amarah dan kebencian. Dia menghabiskan banyak energi untuk terus memantau kesuksesan dan kesuksesan orang lain.

Bagaimana dengan rasa iri pada kulit putih? Dari sudut pandang psikologis murni, “kecemburuan kulit putih” tidak ada. Sebaliknya, itu hanyalah kemampuan untuk bersukacita atas keberhasilan orang lain dan keinginan untuk mencapai ketinggian yang sama, yang merupakan perilaku orang yang memadai. Itu mengagumi pencapaian orang lain dan menjadi lebih baik.

Untuk mengatasi rasa iri, atau setidaknya mulai melawannya, pertama-tama Anda perlu menyadari bahwa ada masalah. Kemudian jawab beberapa pertanyaan:

• “Apa bedanya apa dan bagaimana sebenarnya pencapaian orang ini jika saya masih perlu bekerja dan belajar untuk mencapai tujuan saya?”
• “Apakah kesuksesan orang ini berdampak negatif pada kesuksesan saya di masa depan?”
• “Ya, pria ini beruntung. Banyak orang di dunia yang beruntung, ini normal. Apalagi mereka yang tidak memupuk rasa iri dalam jiwanya adalah orang yang beruntung. Mungkin aku harus berbahagia untuknya?”
• “Apakah saya ingin rasa iri saya merusak penampilan saya dan menyebabkan sakit maag?”
• “Bukankah kesuksesan besar dicapai oleh orang-orang yang dengan tulus bersukacita atas keberhasilan orang lain dan mendoakan yang terbaik bagi semua orang? Bukankah ada banyak orang yang mencintai orang lain dan hanya berkat ini mereka mencapai ketinggian seperti itu?”

Konflik dan kecenderungan mengkritik

Sungguh menakjubkan betapa tidak rasionalnya manusia. Kita melihat dari contoh pribadi kita bahwa keinginan untuk terus-menerus terlibat konflik dan mengkritik orang lain tidak membawa manfaat apa pun, namun kita terus-menerus berperilaku seperti ini.

Konflik bersifat destruktif karena orang yang terlibat di dalamnya secara sadar dan tidak sadar menganggap dirinya lebih baik daripada orang lain. Akankah dia berdebat dan berkonflik dengan seseorang yang pendapatnya dia anggap setidaknya setara dengan pendapatnya? Tingkah laku yang ada di kepala orang ini dibenarkan oleh kenyataan bahwa dia tidak ingin menjadi munafik, menyenangkan dan mengucapkan kata-kata manis. Ia percaya bahwa mengatakan kebenaran (kebenarannya) jauh lebih jujur ​​daripada berdiam diri atau berdiam diri.

Mari kita lihat masalahnya dari sudut pengembangan diri. Apakah berkata jujur ​​dan tidak memilih kata merupakan tanda orang yang sudah maju dan cerdas? Apakah dibutuhkan banyak kecerdasan untuk mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang sesuatu? Tentu saja, kemunafikan dan sanjungan juga buruk, tetapi ini adalah ekstrem yang lain.

Hampir semua emosi ekstrem bersifat merusak. Ketika Anda berbohong dan menyanjung, mereka tidak menyukai Anda, ketika Anda terlibat konflik pada suatu kesempatan dan tidak tahu bagaimana menjaga mulut Anda (atau memilih kata-kata yang salah), mereka tidak akan mau berbisnis dengan Anda. salah satu. Temukan keseimbangan karena orang yang fleksibel berhasil di dunia ini.

Kritik juga tidak akan berhasil, setidaknya tidak dalam jangka panjang. Carnegie dengan tepat berpendapat bahwa kritik melukai harga diri seseorang dan menempatkannya dalam posisi defensif. Saat mengkritik, kita seolah menarik seseorang keluar dari zona nyamannya dan menunjukkan kekurangannya.

Menekan pikiran reaksioner dan keinginan untuk bereaksi terhadap suatu stimulus. Sekali lagi, minimal, mulailah dari asumsi bahwa setiap orang bisa mengkritik dan tidak perlu banyak kecerdasan. Pelajari seni kritik tidak langsung dan hilangkan nada menyalahkan. Hal ini membutuhkan pengendalian diri, kebijaksanaan, pengamatan dan... Kritik semacam itu memberikan umpan balik kepada seseorang, memotivasi dan memberi kekuatan baru.

Dalam pelajaran ini kita mempelajari apa itu pikiran reaksioner dan bagaimana pemikiran tersebut berperan dalam mengelola emosi. Kami juga melihat tujuh emosi yang paling merusak, mencari tahu mengapa emosi tersebut dianggap demikian, dan menemukan cara untuk melawannya.

Pada pelajaran berikutnya, kita akan mempelajari tiga keterampilan utama untuk meningkatkan kecerdasan emosional – ketegasan, empati, dan mendengarkan.

Uji pengetahuan Anda

Jika Anda ingin menguji pengetahuan Anda tentang topik pelajaran ini, Anda dapat mengikuti tes singkat yang terdiri dari beberapa soal. Untuk setiap pertanyaan, hanya 1 pilihan yang benar. Setelah Anda memilih salah satu opsi, sistem secara otomatis melanjutkan ke pertanyaan berikutnya. Poin yang Anda terima dipengaruhi oleh kebenaran jawaban Anda dan waktu yang dihabiskan untuk menyelesaikannya. Harap dicatat bahwa pertanyaannya berbeda setiap kali dan pilihannya beragam.

Hari ini, di bagian swadaya, Anda akan belajar bagaimana Anda dapat mengelola emosi dan perasaan Anda menggunakan teknik terapi kognitif sederhana

Cara belajar mengelola emosi Anda

Anda diperkenalkan dengan teknik kognitif dialog diri Socrates belajarlah mengendalikan emosimu dan perasaan.

Misalnya, Anda marah pada teman Anda karena perilakunya (inilah emosi marah), dan sudah siap melakukan tindakan agresif, terhadap diri sendiri - jika Anda seorang introvert, atau terhadap orang lain - jika Anda seorang ekstrovert.

Bagaimana cara bangkit kembali dan menghilangkan amarah, apalagi jika memang tidak berdasar, dan sekaligus tidak menjadi agresif?

Untuk mencari tahu bagaimana mengelola emosi, mari kita pahami model kognitifnya.

Esensinya: “Bagaimana saya berpikir adalah apa yang saya rasakan, dan apa yang saya rasakan adalah bagaimana saya berperilaku (termasuk reaksi fisiologis tubuh).”

Artinya, perasaan dan emosi kita, serta reaksi perilaku dan fisiologis (tekanan darah, pernapasan cepat atau lambat, keringat berlebih, rasa mengganjal di tenggorokan, kemerahan pada kulit, dan sebagainya), secara langsung bergantung pada pemikiran kita, pada pikiran kita. interpretasi situasi traumatis dan stres (dalam contoh kita, perilaku seorang teman).

Diagram proses terjadinya kesalahan kognitif (kesalahan berpikir) adalah sebagai berikut:

Situasi stres – Pikiran otomatis yang tidak berfungsi (Pikiran Otomatis) atau ide (gambaran) – Emosi (perasaan) – Perilaku (dan/atau reaksi fisiologis).

Padahal, untuk kembali sejahtera normal, kita bisa memutus rantai ini dimana saja, misalnya dengan mengubah situasi: kalau tidak ada pemikiran, tidak akan ada emosi...

Namun situasinya tidak selalu bisa diubah, terutama karena situasi yang belum selesai dengan pemikiran diri sendiri dan emosi yang belum diproses tetap ada di kepala, di kedalaman jiwa, dan kemudian memanifestasikan dirinya, misalnya, dalam hubungan.

Emosi itu sendiri, atau perilaku yang terkait dengannya, sulit diubah, terutama jika Anda sedang mengalaminya saat ini. Oleh karena itu, Anda dan saya akan menemukan dan mengubah pikiran otomatis yang tidak berfungsi (disingkat autothinking).

Mari kita beralih ke praktik menggunakan teknik ini untuk mengelola emosi

Jadi, Anda sedang marah... Anda perlu membayangkan saat ketika Anda mulai marah... bagaimana situasinya... bagaimana perilaku teman Anda... dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan: “Apa yang saya lakukan tadi?” berpikir kalau begitu?”

Mungkin saya berpikir betapa saya adalah teman baik, betapa perhatiannya dia terhadap saya?

Hampir tidak! Saya kira saya berpikir dia tidak mencintai atau menghormati saya jika dia berperilaku seperti itu? (pikirannya cepat, jadi Anda harus menangkapnya secara intuitif)

Nah, pemikiran ini cocok: “Dia tidak menghormati saya,” jadi saya marah dan siap memukulinya.

Ajukan pertanyaan pada diri Anda: “Seberapa besar keyakinan saya pada gagasan bahwa teman saya tidak menghormati saya?” (dari 0 sampai 100%)…misalkan 90% (tuliskan)

Seberapa kuat dan intens emosi kemarahan saya? (dari 0 sampai 100%)…misalkan 80% (tuliskan).

Untuk melakukan ini, kita melakukan dialog dengan diri kita sendiri: bertanya dan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:

1) Apa bukti yang mendukung gagasan ini?

Kami menuliskan sekitar sepuluh bukti (argumen).

Misalnya: Dia tidak menghormati saya karena dia tidak meminjamkan uang kepada saya.

Dan kami membuktikan...

2) Apa bukti yang bertentangan dengan gagasan ini?

Di sini kita menemukan lebih banyak bukti dibandingkan pertanyaan sebelumnya.

Misalnya: Dia menghormati saya karena...

3) Apakah ada penjelasan alternatif untuk gagasan ini?

Misalnya: Bukannya dia tidak menghargai saya, dia hanya sedang bad mood... tidak punya uang....

4) Hal terburuk apa yang bisa terjadi jika dia tidak menghormati saya?

Misalnya: kita akan berhenti berteman

5) Bayangkan hal ini terjadi dan tanyakan pada diri Anda: “Apakah saya mampu bertahan dari hal ini?”

6) Apa hal terbaik yang bisa terjadi jika dia tidak menghormati saya?

Misalnya: dia akan menghormati saya.

7) Hal paling realistis apa yang bisa terjadi jika dia tidak menghormati saya?

Misalnya: kita akan menyelesaikan masalah dan melanjutkan persahabatan kita.

8) Apa konsekuensi jika saya mempercayai gagasan bahwa dia tidak menghormati saya?

Misalnya: Saya akan mengumpulkan hal-hal negatif, dan kita akan bertengkar.

9) Apa konsekuensi dari perubahan pemikiran ini?

Misalnya: Saya akan berhenti marah, mengumpulkan hal-hal negatif, dan saya akan mampu menyelesaikan masalah ini.

10) Apa yang harus saya lakukan mengenai hal ini?

Misalnya: mengubah sikap (berpikir) terhadap suatu keadaan tertentu….

11) Nasihat apa yang bisa saya berikan kepada orang terkasih yang mengalami situasi yang sama?

Kita tuliskan jawaban adaptif yang besar, misalnya: “SUASANA SAYA TIDAK TERGANTUNG PADA RASA HORMAT ORANG LAIN.” (kemudian Anda dapat membacanya kembali beberapa kali untuk mengkonsolidasikan hasilnya).

Berapa % sekarang saya percaya pada gagasan bahwa dia tidak menghormati saya? Misalnya 30%. (atau saya tidak percaya sama sekali).

Berapakah kekuatan (intensitas) kemarahan saya? Misalnya: Saya tidak lagi marah (atau terlalu banyak).

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka kepercayaan pada auto-thinking akan berkurang atau hilang sama sekali, begitu pula kekuatan emosi, dan Anda akan merasa lebih baik!

Dengan cara yang sama, Anda dapat mengendalikan emosi dan perasaan lain, pikiran dan perilaku otomatis, termasuk obsesi...

Segera setelah Anda merasakan perubahan suasana hati atau manifestasi dari emosi (perasaan) negatif, segera tanyakan pada diri Anda: “Apa yang baru saja saya pikirkan?” dan temukan respons adaptif.

Mengelola Emosi adalah keterampilan yang diperlukan untuk setiap orang yang beradab. Beberapa orang, dihadapkan pada efek destruktif emosi dalam konflik, menganggapnya jahat, berusaha menekan, mengendalikannya dengan ketat, dan bahkan menghilangkan emosi sama sekali. Sudahkah mereka mencapai kesuksesan? Tidak, jalan ini hanya dapat mengarah pada neurosis, membuat reaksi emosional tidak sesuai dengan situasi sebenarnya. Adalah benar untuk menerima reaksi emosional sebagai fenomena mental yang integral, tanpa melukiskannya dalam nada negatif sebagai sesuatu yang pada dasarnya buruk atau berbahaya.

Pentingnya kemampuan mengelola emosi dijelaskan oleh fakta bahwa emosi mudah dirangsang, emosi berdampak pada banyak proses, baik dalam realitas pribadi maupun interpersonal setiap orang, mudah dimasukkan dan mengaktifkan pola perilaku kita. Manajemen emosi terkadang disalahartikan sebagai penekanan, namun metode memproses reaksi emosional jika disalahgunakan tidak hanya tidak efektif, tetapi juga sangat berbahaya.

Mengelola emosi melibatkan kemampuan untuk melibatkan emosi dan memberikan arahan—misalnya, menginspirasi diri sendiri dan orang lain untuk mengambil tindakan. Dan saat ini pertanyaan yang kita hadapi bukan lagi “bagaimana cara menghilangkan emosi”, tetapi “bagaimana cara melepaskan emosi”. Kita telah belajar untuk menekan diri kita sendiri dan telah kehilangan kemampuan ekspresi diri yang alami, secara kasar memotong reaksi-reaksi alih-alih mengubahnya secara kompeten, mengarahkannya, seperti sungai ke arah yang berbeda, menyublimkannya. Reaksi yang tertekan adalah penyebab umum tidak hanya masalah mental seseorang, tetapi juga banyak penyakit yang secara psikosomatis berkaitan erat dengan pengalaman.

Mengelola Emosi - Psikologi

Keterampilan mengelola tentu saja dibutuhkan oleh semua orang. Reaksi emosional diperlukan bagi kita untuk beradaptasi dengan dunia di sekitar kita, dan ketika kita tahu bagaimana mengelola emosi kita, hal-hal yang lebih baik akan terjadi, kita menjadi lebih bahagia dan sukses. Sistem reaksi emosional adalah mekanisme yang kompleks, dan seperti mekanisme kompleks lainnya, malfungsi dapat terjadi. dan sikap bawah sadar mengganggu realitas emosional dan memunculkan orang-orang di sekitarnya.

Emosi membawa informasi; kehidupan kelompok mana pun dipenuhi olehnya, dan inilah kemampuan untuk memahami informasi ini. Dan ya, emosi bisa diabaikan, tapi emosi tidak akan hilang karenanya, oleh karena itu penting untuk belajar bagaimana mengelolanya dengan bijak. Berbagai reaksi emosional memungkinkan kita mengalami kepenuhan hidup. Ingatlah hari yang sibuk di mana Anda memiliki kesempatan untuk mengalami keseluruhan pengalaman. Pastinya di hari ini kalian aktif, mempunyai feeling yang kuat, dan mengikuti banyak acara. Dan sebaliknya, hari yang tidak emosional di depan TV, ketika dalam kebosanan Anda berpindah saluran dan tidak ada yang bergema di jiwa Anda - membuat hidup menjadi abu-abu dan tidak berarti, menjelang malam tiba, Anda tidak ingin melakukan apa pun.

Semakin banyak emosi, semakin cerah kehidupannya, dan oleh karena itu orang terus-menerus mencari pengalaman positif, mencoba memenuhi kehidupan mereka dengan pengalaman tersebut: melalui komunikasi, film, musik, perjalanan, terkadang bahkan tindakan ekstrem, dan dalam kasus ekstrem melalui alkohol atau obat-obatan. . Emosi juga memungkinkan Anda bereaksi bukan pada saat kejadian, tetapi jauh sebelum kejadian tersebut, dan bereaksi dengan lebih kompleks. Misalkan kita melanggar peraturan lalu lintas dan petugas polisi lalu lintas mencabut SIM kita. Sebulan kemudian mereka dikembalikan, tapi sekarang setiap kami keluar jalan kami takut dengan polisi lalu lintas. Terkadang kehati-hatian seperti itu tepat, terkadang tidak - dan kemudian sistem emosi perlu disesuaikan. Setiap orang memiliki seperangkat kondisi pribadi yang menyediakan dan mempertahankan gaya hidup yang sesuai, menjadi asisten yang sangat diperlukan dalam bergerak menuju kesuksesan, atau, sebaliknya, sering kali mengarah pada kekalahan.

Untuk mengendalikan reaksi emosional, Anda harus terbuka terhadap emosi Anda dan keadaan orang lain, serta siap menerimanya. Dan juga mampu mempengaruhi diri sendiri dan orang lain guna memanfaatkan potensi emosional. Ketika seseorang mengalami emosi, otot-ototnya mulai bekerja. Misalnya, mengharapkan sesuatu yang penting atau menakutkan, dia benar-benar tidak bisa duduk diam, berjalan, terus-menerus menyentuh dan memutar sesuatu di tangannya. Selain itu, emosi secara kimiawi disediakan oleh pelepasan hormon, dan semakin kuat pelepasan ini, semakin kuat pula emosi tersebut, dan semakin sulit untuk dikendalikan. Namun, emosi, bahkan yang negatif, selalu merupakan energi, yang jika diarahkan ke arah yang benar, akan membantu mencapai hasil yang tinggi.

Bagaimana cara mengelola perasaan dan emosi?

Setiap orang hanya mampu menahan tekanan emosional pada tingkat tertentu. Ketika beban terlampaui, hampir semua orang mulai berperilaku tidak pantas, yang juga terlihat pada orang lain. Dan paparan stres emosional yang terlalu lama menyebabkan gangguan psikosomatis.

Stanislavski, saat melatih aktor muda, menggunakan teknik menarik untuk menggambarkan pengaruh tekanan emosional terhadap keadaan psikologis seseorang. Dia menawarkan untuk mengangkat piano kepada beberapa anak muda, dan itu tidak sulit. Namun mereka harus terus menahannya, setelah 5 menit kondisinya berubah. Dan Stanislavsky meminta mereka, sambil memegang piano, untuk memulai cerita tentang impian mereka. Tentu saja, cerita ini sangat kering dan kurang substansi. Dan kemudian dia menyarankan untuk menurunkan pianonya, dan aktor itu akan terbuka. Banyak orang menyimpan “piano” emosional yang sama dalam dirinya, dan seringkali bahkan beberapa. Yang tidak memberi mereka kesempatan untuk menjalani hidup sepenuhnya.

Semua orang ingin bahagia, dan hal ini mendorong mereka untuk mengambil tindakan, menemukan cara menikmati hidup. Seseorang mulai memahami bahwa kebahagiaannya bergantung pada reaksi emosionalnya dan kemampuan untuk mengubahnya. Bahkan ketika dihadapkan pada momen negatif, setelah menguasai kendali atas emosi, setiap orang dapat mengubah reaksinya, dan sebagai hasilnya, tindakannya. Selama masa ini, seseorang tidak dapat mencapai apa yang diinginkannya, sehingga meningkatkan keadaan psiko-emosional pribadinya dan meningkatkan nada energinya membantunya mencapai kesuksesan. Sekalipun tidak mungkin mengubah emosi, seseorang dapat belajar keluar dari keadaan ini sambil mengendalikan dirinya sendiri.

Dalam sebuah tim, sangatlah berharga untuk memahami emosi dan perasaan teman dan kolega. Setiap kelompok dalam masyarakat, bahkan keluarga, secara berkala memasuki suatu keadaan yang disebabkan oleh berbagai keadaan emosi, motivasi, dan kepentingan yang berlawanan dari para anggotanya. Dan mengelola emosi dalam suatu konflik memberikan peluang tidak hanya untuk menyelesaikan perselisihan yang telah terjadi, tetapi juga untuk menghilangkan konflik tersebut sejak awal.

Bagaimana cara mengelola emosi dan perasaan? Reaksi emosional dikelola dengan baik oleh mereka yang mengetahui teknik mengelola emosi, dan juga memiliki tingkat emosi yang tinggi, yang saat ini diakui sebagai komponen penting keberhasilan dan efektivitas bersama dengan mental. Untuk meningkatkan kecerdasan jenis ini, Anda perlu belajar memahami emosi Anda sendiri, membedakannya, melacak sinyalnya dalam tubuh, menerimanya dan mampu menganalisis bagaimana reaksi memengaruhi perilaku, menyadari strategi perilaku, dan memilih situasi yang sesuai. . Dalam kontak dengan orang-orang, EQ yang tinggi dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa pemiliknya dapat terbuka kepada mereka tanpa harus terbuka kepada mereka, akomodatif dan dapat dengan baik membedakan perasaan orang lain melalui manifestasi eksternal: gerakan tubuh, postur yang dipilih, ekspresi wajah, intonasi. . Orang yang melek emosi mempertanyakan keefektifan pengaruhnya dan kemampuannya untuk mengekspresikan emosinya secara terbuka, dan terus-menerus melatih keterampilan ini.

Jika Anda ingin mempelajari cara mengelola emosi, atau ingin tahu tentang tingkat literasi emosi Anda, ikuti tes untuk mengukur kecerdasan emosional. Berdasarkan hasilnya, Anda akan dapat menilai apa yang perlu Anda kerjakan dan merencanakan pengembangan lebih lanjut dari setiap komponen literasi emosional: manajemen diri, kesadaran sosial, dan manajemen hubungan.

Selain itu, untuk dapat mengelola emosi, pertama-tama Anda perlu mengurangi tingkat stres, yang menghabiskan energi, dan dengan paparan yang terlalu lama, menghabiskan sistem saraf, membuat perubahan menjadi tidak mungkin - tidak ada cukup kekuatan untuk itu. Identifikasi sumber stres dan cobalah mengatasinya sendiri atau dengan bantuan dokter spesialis. Nasihat sederhana sehari-hari untuk mengambil segala sesuatunya dengan lebih sederhana membantu menjaga optimisme, yang berkontribusi pada kesejahteraan mental dan watak orang lain.

Cara mengelola emosi

Cara mengelola emosi terungkap dalam berbagai pendekatan psikoterapi: humanistik, dan lain-lain. Selain itu, psikoterapi perilaku kognitif dianggap paling efektif dalam jangka pendek, sebagaimana dibuktikan oleh preferensi yang diberikan oleh lembaga pemerintah dan perusahaan asuransi.

Pavlov menurunkan dan sekarang secara aktif menggunakan rumus respons emosional: S → K → R = C, di mana S adalah situasi pengaktifan, K adalah penilaian kognitif terhadap situasi, R adalah reaksi, C adalah konsekuensi dari situasi tersebut. Misalnya anda membeli tiket pesawat yang mahal, namun terlambat (S) dan menyalahkan kelambanan supir taksi (K), sehingga merasa marah dan frustasi (R), alhasil anda bersumpah untuk tidak melakukannya. naik taksi lagi atau secara otomatis bereaksi agresif terhadap semua perjalanan berikutnya (C). Namun bagaimana jika ternyata pesawat tersebut jatuh? Dalam hal ini, Anda akan berpikir betapa menakjubkannya pengemudi terlambat (K), dan reaksi emosional selanjutnya (R) akan berbeda, dan sehubungan dengan itu, konsekuensi dari situasi tersebut (C). Oleh karena itu, untuk mengubah emosi, Anda perlu mengontrol dengan tepat penilaian kognitif Anda tentang apa yang terjadi, pemikiran yang muncul secepat kilat sebelum emosi dan bahkan tidak selalu disadari, tidak direvisi, tetapi memicu reaksi emosional. . Benar sekali, seperti pepatah: “Pikiran yang muncul seperti merpati menguasai dunia.”

Keyakinan terdalam kita disertai dengan cara merespons yang biasa - strategi perilaku, dan ini adalah sumber kognisi otomatis - interpretasi kita yang instan dan seringkali tidak disadari tentang apa yang terjadi. Untuk mengubah suatu emosi, Anda perlu menganalisis situasi dan menafsirkannya kembali, yang akan menghasilkan emosi yang berbeda dan, karenanya, hasil yang berbeda. Misalnya, Anda sedang mengemudi dan Anda terputus. Jika Anda menyerah pada pemikiran paling umum dalam situasi di jalan, bahwa pengemudi lain sangat bodoh dan kasar, maka reaksi yang tepat adalah agresi. Tetapi pendekatan kognitif-perilaku menyarankan untuk tidak mengikuti otomatisme, tetapi secara mandiri menemukan interpretasi alternatif terhadap situasi tersebut agar tidak kehilangan kesabaran: pikirkan bahwa pengemudi itu mungkin mengemudi untuk pertama kalinya setelah pelatihan, dia mengalami kecelakaan, dia berada di bergegas ke rumah sakit. Maka kemungkinan besar Anda akan merasakan empati atau setidaknya solidaritas dengannya.

Hampir semua pendekatan psikologi menaruh perhatian besar pada pengendalian pikiran dan sikap. Untuk meningkatkan kesadaran Anda, istirahatlah dan pikirkan apa yang menyebabkan reaksi yang tidak diinginkan tersebut. Untuk melakukan ini, pahami sepenuhnya dan terima keadaan Anda saat ini, kemudian cobalah memberikan penilaian yang memadai atas reaksi Anda, secara mental kembali ke keadaan sebelumnya dan temukan reaksi sumber daya, masuki keadaan yang dipilih dan secara mental bawa ke keadaan saat ini. Dengan melakukan teknik ini, misalnya, Anda akan mampu berpindah dari emosi amarah yang tidak terkendali ke keadaan meta yang tenang, di mana Anda akan bisa menggunakan energi amarah untuk tujuan yang Anda pilih.

Teknik untuk meningkatkan kesadaran diikuti popularitasnya oleh teknik untuk mengelola emosi melalui tubuh, karena keadaan tubuh berkaitan erat dengan emosi dan kesadaran.

Pendekatan melalui tubuh untuk mulai mengelola emosi ini menyarankan latihan berikut: pernapasan dalam, pelepasan otot. Latihan lain untuk mengelola emosi dapat dilakukan melalui imajinasi atau pada tingkat eksternal: bayangkan gambar yang diinginkan, gambarkan emosi di atas kertas dan bakar.